Mit ihrem milden, nussigen Geschmack und ihrer knusprigen Konsistenz sind Leinsamen eine vielseitige Zutat, die den Geschmack und die Konsistenz fast aller Rezepte verbessern kann.
Eine Möglichkeit, diese Samen zu verwenden, ist, sie in meinen morgendlichen Smoothie zu mischen. Sie eignen sich auch hervorragend für Pfannkuchenteig, selbstgemachte Veggie-Burger und sogar für Haferflocken.
Außerdem ist er reich an Nährstoffen und wird mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Hier sind 9 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Leinsamen und einige einfache Möglichkeiten, wie du deinen Konsum steigern kannst.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Leinsamen ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Es gibt zwei Arten, braune und goldene, die beide gleich nahrhaft sind (1).
Schon eine Portion liefert eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Ein Esslöffel (7 Gramm) gemahlener Leinsamen enthält (2):
- Kalorien: 37
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Eiweiß: 1,3 Gramm
- Thiamin: 10% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 9% der DV
- Mangan: 8% des täglichen Bedarfs
- Magnesium: 7% der DV
- Phosphor: 4% des täglichen Bedarfs
- Selen: 3% der DV
- Zink: 3% der DV
- Vitamin B6: 2% der DV
- Eisen: 2% des täglichen Bedarfs
- Folsäure: 2% der DV
Leinsamen ist besonders reich an Thiamin, einem B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und in der Zellfunktion spielt. Er ist auch eine gute Quelle für Kupfer, das an der Entwicklung des Gehirns, der Gesundheit des Immunsystems und dem Eisenstoffwechsel beteiligt ist (3, 4).
Zusammenfassung
Leinsamen ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Thiamin und Kupfer.
2. Reich an Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen ist eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure, die wichtig für die Gesundheit des Herzens ist und hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (5).
ALA ist eine der beiden essentiellen Fettsäuren, die du über die Nahrung aufnehmen musst, da dein Körper sie nicht selbst produziert.
Tierstudien deuten darauf hin, dass die ALA in Leinsamen dazu beitragen kann, Entzündungen zu verringern und zu verhindern, dass sich Cholesterin in den Blutgefäßen deines Herzens ablagert (6).
Eine aktuelle Studie mit 8.866 Personen brachte eine erhöhte ALA-Aufnahme mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für ischämische Herzerkrankungen – die mit verengten Arterien zusammenhängen – und Typ-2-Diabetes in Verbindung (7).
Zahlreiche Studien haben ALA auch mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Eine große Übersichtsarbeit über 34 Studien brachte eine erhöhte ALA-Aufnahme sogar mit einem geringeren Risiko in Verbindung, an einer Herzerkrankung zu sterben (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Leinsamen ist reich an ALA, einer Art Omega-3-Fettsäure, die zahlreiche Vorteile für die Herzgesundheit bieten kann.
3. Kann zum Schutz vor Krebs beitragen
Leinsamen sind reich an Lignanen, pflanzlichen Stoffen, die auf ihre krebsbekämpfenden Eigenschaften hin untersucht worden sind. Interessanterweise enthält dieser Samen 75-800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel (6).
Einige Studien bringen den Verzehr von Leinsamen mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung, insbesondere bei Frauen nach der Menopause (11).
Tier- und Reagenzglasstudien zeigen außerdem, dass Leinsamen vor Darm-, Haut-, Blut- und Lungenkrebs schützen (12, 13, 14, 15).
Behalte im Hinterkopf, dass mehr Forschung am Menschen nötig ist.
Zusammenfassung
Leinsamen enthält Nährstoffe, die Lignane, die das Krebswachstum verringern können. Einige Studien bringen dieses Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
4. Reich an Ballaststoffen
Nur 1 Esslöffel (7 Gramm) gemahlener Leinsamen enthält 2 Gramm Ballaststoffe, was etwa 5 % bzw. 8 % der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen entspricht (2).
Außerdem enthalten Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche – die von den Bakterien in deinem Darm fermentiert werden, um die Darmgesundheit zu unterstützen und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu verbessern (16).
Während lösliche Ballaststoffe im Darm Wasser absorbieren und die Verdauung verlangsamen, was zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann, machen unlösliche Ballaststoffe den Stuhl fülliger, was Verstopfung verhindern und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern kann (16).
Zusammenfassung
Durch die vielen Ballaststoffe, die in jedem winzigen Samen stecken, können Leinsamen zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen und die Gesundheit der Verdauung verbessern.
5. Kann den Cholesterinspiegel senken
Leinsamen können auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Laut einer einmonatigen Studie an Menschen mit peripherer Arterienerkrankung senkte der Verzehr von 4 Esslöffeln (30 Gramm) gemahlener Leinsamen pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um 15% (17).
Eine 12-wöchige Studie an 112 Menschen mit Bluthochdruck kam zu ähnlichen Ergebnissen: 4 Esslöffel (30 Gramm) Leinsamen pro Tag führten zu einer signifikanten Senkung des Body-Mass-Index (BMI), des Gesamtcholesterins und des Blutdrucks (18).
Diese Wirkungen können auf die Ballaststoffe in Leinsamen zurückzuführen sein, die sich an Gallensalze binden, bevor sie vom Körper ausgeschieden werden. Um diese Gallensalze wieder aufzufüllen, wird Cholesterin aus dem Blut in die Leber gezogen, was zu niedrigeren Werten führt (19).
Zusammenfassung
Der hohe Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
6. Kann den Blutdruck senken
Leinsamen sind dafür bekannt, dass sie den Blutdruck senken können (20, 21).
Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass die Einnahme von Leinsamenprodukten, einschließlich Leinsamenpulver, den systolischen und diastolischen Blutdruck – die obere bzw. untere Zahl bei einer Messung – deutlich senken kann (21).
Dieser Samen kann besonders wirksam für Menschen mit hohem Blutdruck sein. Eine kleine, 12-wöchige Studie zeigte, dass die Einnahme von 4 Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamen pro Tag den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senkt (18).
Außerdem kann die tägliche Einnahme von Leinsamen über einen Zeitraum von mehr als 3 Monaten den Blutdruck um 2 mmHg senken (22).
Das mag zwar unbedeutend erscheinen, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Senkung um 2 mmHg das Risiko eines Schlaganfalls und einer koronaren Herzerkrankung um 14 % bzw. 6 % senkt (23).
Zusammenfassung
Leinsamen können besonders für Menschen mit Bluthochdruck nützlich sein, da sie helfen können, diesen Marker für die Herzgesundheit zu senken.
7. Kann deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren
Leinsamen können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Blutzuckerkontrolle fördern.
Laut einer Auswertung von 25 Studien können ganze Leinsamen den Blutzucker senken und einer Insulinresistenz vorbeugen, die die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren (24).
Diese blutzuckersenkende Wirkung könnte auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen in den Samen zurückzuführen sein. Die Forschung zeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker im Blut verlangsamen, was den Blutzuckerspiegel senken kann (6, 16, 25).
Daher können Leinsamen besonders hilfreich sein, wenn du an Typ-2-Diabetes leidest.
Bedenke, dass die Vorteile von Leinsamen für die Blutzuckerkontrolle vor allem für ganze Leinsamen und nicht für Leinsamenöl gelten. Das liegt daran, dass Leinsamenöl keine Ballaststoffe enthält (24).
Zusammenfassung
Leinsamen kann aufgrund seines Gehalts an löslichen Ballaststoffen den Blutzucker senken. Daher ist er eine gute Ergänzung für deine Ernährung, wenn du an Typ-2-Diabetes leidest.
8. Kann dir helfen, dein Gewicht zu kontrollieren
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Leinsamen bei der Gewichtskontrolle helfen können.
Eine ältere Studie ergab, dass ein Getränk mit Flachsfasertabletten, das 2,5 Gramm lösliche Ballaststoffe enthielt, das Hungergefühl und den Appetit insgesamt reduzierte (26).
Das liegt wahrscheinlich daran, dass lösliche Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl erhöhen, was besonders nützlich sein kann, wenn du versuchst, abzunehmen (16, 27).
Eine große Übersichtsarbeit über 45 Studien ergab, dass die Einnahme von Leinsamen zu einer deutlichen Verringerung von Körpergewicht, BMI und Bauchfett führte (28).
Zusammenfassung
Leinsamen können dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, was das Gewichtsmanagement unterstützen kann.
9. Vielseitig und einfach zu verwenden
Sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl sind einfach zu verwenden und können zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, wie du deinen Konsum steigern kannst:
- Füge Leinsamenpulver zu Wasser hinzu oder streue es in deine Smoothies.
- Beträufle frischen Salat mit Leinsamenöl anstelle von Salatdressing.
- Streue gemahlene Leinsamen über warmes oder kaltes Müsli für zusätzliche Ballaststoffe und Geschmack.
- Mische Leinsamen in deinen Lieblingsjoghurt.
- Gib Backwaren eine gesunde Note, indem du Leinsamen in Kekse, Muffins oder Brote mischst.
- Kombiniere Leinsamen mit etwas Wasser für einen einfachen Ei-Ersatz.
- Wenn du das nächste Mal den Grill anwirfst, kannst du Leinsamen in Fleisch- oder Gemüsepastetchen einarbeiten.
Zusammenfassung
Leinsamen sind vielseitig und lassen sich leicht in Joghurt, Salat, Smoothies, Backwaren und zahlreichen anderen Lebensmitteln verwenden.
Tipps für die Aufnahme von Leinsamen in deine Ernährung
Hier sind einige Tipps, wie du diese winzigen Samen in deinen täglichen Speiseplan einbauen kannst.
Verzehre gemahlene Samen statt ganzer
Gemahlene Leinsamen sind viel leichter zu verdauen als ganze Leinsamen. Das liegt zum Teil daran, dass dein Darm die harte äußere Schale der ganzen Samen nicht aufspalten kann.
Du kannst aber auch ganze Leinsamen kaufen, sie in einer Kaffeemühle mahlen und den gemahlenen Leinsamen in einem luftdichten Behälter aufbewahren, damit du ihn leicht verwenden kannst.
Was ist mit Leinsamenöl?
Leinsamenöl wird normalerweise durch ein Verfahren namens Kaltpressung hergestellt, mit dem das Öl effektiv aus den Samen extrahiert wird (6).
Da dieses Öl sehr hitze- und lichtempfindlich ist, bewahrt man es am besten in dunklen Glasflaschen auf und lagert es an einem dunklen, kühlen Ort wie einem Küchenschrank (6).
Da einige seiner Nährstoffe hitzeempfindlich sind, eignet sich Leinsamenöl nicht für hitzige Kochmethoden, wie z. B. Braten. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass leichtes Anbraten bei bis zu 177°C (350°F) die Qualität des Öls nicht beeinträchtigt (6).
Es ist erwähnenswert, dass Leinsamenöl mehr ALA enthält als gemahlene Leinsamen. Nur 1 Esslöffel (7 Gramm) gemahlener Leinsamen enthält 1,6 Gramm ALA, während 1 Esslöffel (14 Gramm) Leinsamenöl rund 7 Gramm enthält (2, 29).
Leinsamen enthält aber noch viele andere nützliche Nährstoffe, die nicht im Öl enthalten sind, wie z. B. Ballaststoffe. Um die gesundheitlichen Vorteile dieses Lebensmittels voll auszuschöpfen, sollten gemahlene Leinsamen deine erste Wahl sein.
Wie viel brauchst du?
Viele der gesundheitlichen Vorteile, die in den oben genannten Studien festgestellt wurden, wurden mit nur 1 Esslöffel (7 Gramm) gemahlenen Leinsamen pro Tag beobachtet.
Am besten beschränkst du dich jedoch auf 4-5 Esslöffel (28-35 Gramm) Leinsamen pro Tag – damit du nicht zu viele Ballaststoffe bekommst – und genießt sie als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung (30, 31).
Zusammenfassung
Gemahlene Leinsamen bieten den größten gesundheitlichen Nutzen. Wenn du Leinsamenöl verwendest, denke daran, es an einem kühlen, dunklen Ort zu lagern und bei niedrigen Temperaturen zu kochen.
Gibt es irgendwelche Risiken beim Verzehr von Leinsamen?
Obwohl Leinsamen mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, gibt es auch ein paar Nachteile zu beachten.
Zunächst einmal solltest du bedenken, dass gemahlener Leinsamen viele Ballaststoffe enthält: 2 Gramm in jedem Esslöffel (7 Gramm). Ballaststoffe sind zwar vorteilhaft, aber wenn du sie sehr schnell zu dir nimmst, kann das zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Völlegefühl führen (2, 30, 31).
Obwohl selten, wurde auch über allergische Reaktionen auf Leinsamen und Leinsamenöl berichtet (32, 33, 34).
Außerdem können Leinsamen mit verschiedenen Medikamenten interagieren, darunter Blutverdünner und Thrombozytenaggregationshemmer (35).
Da bestimmte Leinsamenbestandteile die Wirkung von Östrogen nachahmen können, sollten Personen, die eine Hormontherapie machen oder an hormonempfindlichen Krebsarten leiden, mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie Leinsamen in ihre Ernährung aufnehmen. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit ist Vorsicht geboten (5).
Zusammenfassung
Leinsamen ist reich an Ballaststoffen und kann in großen Mengen Verdauungsprobleme verursachen. In seltenen Fällen kann er auch eine allergische Reaktion hervorrufen und mit bestimmten Medikamenten interagieren.
Die Quintessenz
Leinsamen ist reich an Nährstoffen, darunter Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und nützliche Pflanzenstoffe wie Lignane, die alle viele potenzielle gesundheitliche Vorteile haben.
Diese winzigen Samen können die Gesundheit der Verdauung verbessern, vor bestimmten Krebsarten schützen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Blutdruck und Cholesterinspiegel senken.
Außerdem ist er vielseitig, lecker und lässt sich leicht in deinen Speiseplan integrieren.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Eine einfache Möglichkeit, Leinsamen zu genießen, ist, sie in deinen Lieblingsrezepten durch andere Samen zu ersetzen. Leinsamen sind zum Beispiel eine tolle Ergänzung für Müsli, Joghurt, Haferflocken und Studentenfutter.
