Pekannüsse sind eine Baumnussart, die in Nordamerika heimisch ist.

Dank ihres reichhaltigen und buttrigen Geschmacks sind sie eine beliebte Zutat für Vorspeisen, Desserts und Hauptgerichte gleichermaßen.

Obwohl sie eine lange Liste von wichtigen Nährstoffen enthalten, sind sie auch kalorien- und fettreich, so dass sich viele fragen, ob sie gesund sind.

Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die Forschung, um festzustellen, ob Pekannüsse gut für dich sind.

Nährstoffe

Pekannüsse sind reich an einer Reihe von wichtigen Nährstoffen.

Sie sind vor allem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kupfer, Thiamin und Zink.

Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält die folgenden Nährstoffe (1):

  • Kalorien: 196
  • Eiweiß: 2,5 Gramm
  • Fett: 20,5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,7 Gramm
  • Kupfer: 38% des Tageswertes (DV)
  • Thiamin (Vitamin B1): 16% der DV
  • Zink: 12% des DV
  • Magnesium: 8% der DV
  • Phosphor: 6% des DV
  • Eisen: 4% des DV

Kupfer ist ein wichtiger Mineralstoff, der an vielen Aspekten deiner Gesundheit beteiligt ist, unter anderem an der Funktion der Nervenzellen, der Gesundheit des Immunsystems und der Produktion roter Blutkörperchen (2).

Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, ist wichtig für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie, um den Körper mit Energie zu versorgen (3).

Zink ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff in Pekannüssen, der für die Immunfunktion, das Zellwachstum, die Gehirnfunktion und die Wundheilung notwendig ist (4).

Zusammenfassung

Pekannüsse sind reich an mehreren wichtigen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Kupfer, Thiamin und Zink.

Vorteile

Pekannüsse werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Verbessert die Herzgesundheit

Pekannüsse sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, eine Fettart, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann (5).

Eine Studie mit 204 Menschen mit koronarer Herzkrankheit, die durch eine Verengung der Arterien gekennzeichnet ist, ergab, dass der tägliche Verzehr von 30 Gramm Pekannüssen über 12 Wochen das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL (gutem) Cholesterin im Blut verbesserte (6).

Auch eine ältere Studie mit 19 Personen mit normalen Cholesterinwerten ergab, dass diejenigen, die täglich 68 Gramm Pekannüsse aßen, nach 8 Wochen deutlich niedrigere LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) aufwiesen als eine Kontrollgruppe, die keine Nüsse aß (7).

Andere Untersuchungen zeigen, dass ein erhöhter Verzehr von Baumnüssen, einschließlich Pekannüssen, mit einer Senkung des Gesamtcholesterinspiegels, des (schlechten) LDL-Cholesterins und der Triglyceride in Verbindung gebracht werden kann – allesamt Risikofaktoren für Herzerkrankungen (8).

Stabilisiert den Blutzucker

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pekannüsse eine bessere Blutzuckerkontrolle begünstigen, was teilweise auf ihren Ballaststoffgehalt zurückzuführen sein könnte.

Obwohl Nüsse hauptsächlich unlösliche Ballaststoffe enthalten, die sich nicht in Wasser auflösen, enthalten sie auch einige lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein gelartiges Material, das unverdaut durch deinen Körper wandert und die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamt (10).

Eine kleine Studie mit 26 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas ergab, dass der Verzehr von Pekannüssen über einen Zeitraum von 4 Wochen die Fähigkeit des Körpers verbessert, Insulin effektiv zu nutzen. Insulin ist das Hormon, das den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen transportiert (11).

Darüber hinaus verbesserte diese Diät die Funktion der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, die für die Insulinproduktion verantwortlich sind (11).

Auch eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Aufnahme von Baumnüssen in die Ernährung dazu beitragen kann, den Hämoglobin-A1C-Wert zu senken, ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle (12).

Fördert die Gehirnfunktion

Pekannüsse stecken voller Nährstoffe, die sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken können, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren werden mit einem geringeren geistigen Abbau und weniger Entzündungen in Verbindung gebracht (13, 14).

In einer großen Studie mit über 15.000 Frauen, die über 40 Jahre lief, wurde ein höherer Nusskonsum mit einer verbesserten Langzeitkognition in Verbindung gebracht (15).

Ebenso zeigte eine Studie mit 4.822 älteren Erwachsenen, dass diejenigen, die mindestens eine Unze (10 Gramm) Nüsse pro Tag aßen, ein um 40 % geringeres Risiko hatten, kognitiv beeinträchtigt zu sein (16).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um herauszufinden, wie sich Pekannüsse auf die Gehirnfunktion auswirken können.

Zusammenfassung

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Pekannüsse die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Blutzuckerkontrolle verbessern können.

Mögliche Nachteile

Obwohl Pekannüsse mit mehreren möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, gibt es auch einige Nachteile zu beachten.

Erstens sollten Menschen mit einer Nussallergie Pekannüsse und andere Nussarten wie Mandeln, Cashews, Kastanien und Walnüsse meiden.

Vergiss nicht, dass sie auch relativ viele Kalorien haben, nämlich fast 200 Kalorien pro 28 Gramm (1 Unze).1).

Wenn du also mehrere Portionen isst, kann das deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn du deine Ernährung und deine körperliche Aktivität nicht umstellst.

Aus diesem Grund solltest du deinen Verzehr mäßigen, besonders wenn du versuchst, abzunehmen.

Außerdem ist es am besten, sich für natürliche Pekannüsse ohne Zucker- oder Salzzusatz zu entscheiden.

Zusammenfassung

Menschen mit einer Baumnussallergie sollten keine Pekannüsse oder andere Baumnüsse verzehren. Pekannüsse sind außerdem sehr kalorienreich und können bei hohem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen.

Wie du Pekannüsse in deine Ernährung einbaust

Pekannüsse sind reich an wichtigen Nährstoffen und können eine hervorragende Ergänzung zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sein.

Achte auf deine Portionsgröße und halte dich an etwa 1 Unze (28 Gramm) oder etwa 20 Pekannusshälften auf einmal.

Streue eine Handvoll dieser leckeren Nüsse über dein nächstes Joghurt-Parfait, deinen Salat oder deine Haferflocken, um sie knackig und nahrhaft zu machen.

Sie machen sich auch gut in einer Studentenfuttermischung oder gehackt in Backwaren wie Muffins, Pfannkuchen oder Bananenbrot.

Alternativ kannst du rohe Pekannüsse auch pur genießen – ein schneller, praktischer und nahrhafter Snack für unterwegs.

Zusammenfassung

Pekannüsse sind sehr nahrhaft und können auf vielfältige Weise als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genossen werden.

Die Quintessenz

Pekannüsse sind eine Baumnussart, die reich an mehreren wichtigen Nährstoffen ist, darunter Ballaststoffe, Kupfer, Thiamin und Zink.

Sie werden mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, Herzgesundheit und Gehirnfunktion.

Du kannst sie in Maßen als Teil einer nahrhaften Ernährung genießen – und in einer Vielzahl von Rezepten.

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