Sind Austern gut für dich? Vorteile und Gefahren

Austern sind Salzwassermuscheln, die in marinen Lebensräumen wie Buchten und Ozeanen leben.

Sie sind ein wichtiger Teil des Ökosystems, filtern Schadstoffe aus dem Wasser und bieten Lebensraum für andere Arten wie Seepocken und Muscheln.

Es gibt viele verschiedene Arten von Austern – und ihr salziges, schmackhaftes Fleisch gilt auf der ganzen Welt als eine Delikatesse.

Obwohl sie für ihre angeblich aphrodisierenden Eigenschaften bekannt sind, haben diese Weichtiere auch eine Menge gesundheitlicher Vorteile zu bieten.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile – aber auch Risiken – des Austernverzehrs und erklärt, wie man sie am besten zubereitet.

Nährwertangaben zu Austern

Austern haben eine harte, unregelmäßig geformte Schale, die einen grauen, prallen Innenkörper schützt.

Dieser innere Körper – das sogenannte Fleisch – ist sehr nahrhaft.

Tatsächlich liefert eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) gekochter wilder östlicher Austern die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 79
• Eiweiß: 9 Gramm
• Kohlenhydrate: 4 Gramm
• Fett: 3 Gramm
• Zink: 555% des Tageswertes (DV)
• Vitamin B12: 538% des täglichen Bedarfs
• Kupfer: 493% des täglichen Bedarfs
• Selen: 56% des täglichen Bedarfs
• Eisen: 40% des täglichen Bedarfs
• Mangan: 20% des täglichen Bedarfs
• Phosphor: 12% des täglichen Bedarfs
• Vitamin E: 9% der DV
• Riboflavin: 9% des täglichen Bedarfs
• Kalzium: 7% der DV

Austern sind kalorienarm, aber reich an Nährstoffen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) liefert zum Beispiel mehr als 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, Zink und Kupfer sowie eine gute Menge an Selen, Eisen und Mangan (1).

Diese schmackhaften Weichtiere sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllen, wie z. B. die Regulierung von Entzündungen, die Unterstützung der Gesundheit von Herz und Gehirn und den Schutz vor Typ-2-Diabetes (2, 3).

Zusammenfassung

Austern sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind besonders reich an Vitamin B12, Zink und Kupfer.

Eine hervorragende Quelle für wichtige Nährstoffe

Austern sind vollgepackt mit Nährstoffen. Sie sind besonders reich an den folgenden Vitaminen und Mineralien:

• Vitamin B12. Dieses Vitamin ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Nervensystems, den Stoffwechsel und die Bildung von Blutzellen. Viele Menschen, vor allem ältere Erwachsene, können einen Vitamin-B12-Mangel haben (4).
• Zink. Dieser Mineralstoff spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, den Stoffwechsel und das Zellwachstum. Eine 100-Gramm-Portion Austern liefert mehr als 500 % des Tagesbedarfs (1, 5).
• Selen. Dieser Mineralstoff hilft, die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten (6).
• Eisen. Dein Körper braucht Eisen, um Hämoglobin und Myoglobin zu bilden, Proteine, die den Sauerstoff durch deinen Körper transportieren. Viele Menschen nehmen über ihre Ernährung nicht genug Eisen auf (7, 8).

Zusätzlich zu ihren verschiedenen Funktionen für die Gesundheit bieten viele dieser Nährstoffe einen antioxidativen Schutz.

Selen zum Beispiel ist ein starkes Antioxidans, das deinen Körper vor oxidativem Stress schützt, einem Ungleichgewicht, das entsteht, wenn zu viele freie Radikale produziert werden (6).

Oxidativer Stress wird mit einer Reihe von chronischen Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Verfall in Verbindung gebracht (9).

Zink und die Vitamine B12 und D haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung, was die schützende Wirkung von Austern noch verstärkt (10, 11, 12).

Die Forschung zeigt, dass Menschen, die sich reich an Antioxidantien ernähren, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und die Gesamtsterblichkeit haben (13, 14).

Zusammenfassung

Austern sind reich an Zink, Eisen, Selen und Vitamin B12. Einige dieser Nährstoffe haben antioxidative Eigenschaften und können die allgemeine Gesundheit fördern.

Eine hochwertige Eiweißquelle

Austern sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß. Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 9 Gramm dieses sättigenden Nährstoffs (1).

Sie sind außerdem eine vollständige Proteinquelle, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht (1).

Die Zugabe von Eiweiß zu Mahlzeiten und Snacks kann das Sättigungsgefühl fördern und die Gewichtsabnahme unterstützen. Eiweißreiche Lebensmittel stabilisieren das Hungergefühl, indem sie den Spiegel von sättigungsfördernden Hormonen wie Cholecystokinin (15).

Eiweißreiche Diäten haben sich als wirksam erwiesen, um die Gewichtsabnahme anzukurbeln und können zu einem größeren Gewichtsverlust führen als fettarme oder kohlenhydratreiche Diäten (15, 16, 17).

Eine proteinreiche Ernährung kann auch für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein.

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab zum Beispiel, dass eine eiweißreiche Ernährung die Insulinresistenz – ein Zustand, der die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel effektiv zu regulieren, beeinträchtigt – bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um dies zu belegen (18, 19).

Außerdem kann eine proteinreiche Ernährung die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern.

Eine Überprüfung von 18 Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine eiweißreiche Ernährung den Triglyceridspiegel deutlich senkt. Hohe Triglyceridwerte sind ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (20).

Zusammenfassung

Eine eiweißreiche Ernährung mit Austern kann die Gewichtsabnahme fördern, die Insulinsensitivität verbessern und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern.

Enthalten ein einzigartiges Antioxidans

Austern sind nicht nur vollgepackt mit nützlichen Nährstoffen wie Vitaminen, sondern enthalten auch ein kürzlich entdecktes, einzigartiges Antioxidans namens 3,5-Dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA) (21).

DHMBA ist eine phenolische Verbindung, die eine starke antioxidative Wirkung aufweist.

Eine Reagenzglasstudie hat gezeigt, dass es 15-mal stärker vor oxidativem Stress schützt als Trolox, eine synthetische Form von Vitamin E, die häufig zur Vorbeugung von Schäden durch oxidativen Stress eingesetzt wird (21).

Obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, deuten einige Reagenzglasstudien darauf hin, dass DHMBA aus Austern besonders gut für die Lebergesundheit sein könnte.

Eine Reagenzglasstudie hat zum Beispiel gezeigt, dass es menschliche Leberzellen vor Schäden und Zelltod durch induzierten oxidativen Stress schützt (22).

Eine andere ältere Reagenzglasstudie ergab, dass DHMBA die Oxidation von LDL-Cholesterin (dem schlechten Cholesterin) verringert. Die Oxidation von Cholesterin ist eine chemische Reaktion, die mit der Ablagerung von Plaque in den Arterien, der so genannten Atherosklerose, verbunden ist. Sie ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten (23, 24).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Forschungen nötig, um festzustellen, ob DHMBA auch beim Menschen vor oxidativem Stress schützen kann.

Zusammenfassung

DHMBA ist ein starkes Antioxidans, das in Austern vorkommt. Es kann helfen, oxidative Schäden zu verhindern und die Gesundheit von Leber und Herz zu unterstützen. Doch die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglasstudien.

Mögliche Bedenken

Obwohl es klar ist, dass Austern beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es einige potenzielle Bedenken – vor allem, wenn sie roh verzehrt werden.

Kann Bakterien enthalten

Der Verzehr von rohem Austernfleisch birgt ein erhöhtes Risiko einer bakteriellen Infektion.

Vibrio Bakterien – darunter Vibrio vulnificus und Vibrio parahaemolyticus – kann sich in filtrierenden Schalentieren konzentrieren. Der Verzehr dieser Muscheln im rohen Zustand kann das Risiko einer Exposition erhöhen (25).

Infektionen durch diese Bakterien können zu Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Fieber und sogar zu ernsteren Erkrankungen wie Septikämie führen – einer schweren Blutinfektion, die zum Tod führen kann (25).

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erkranken 100 der 80.000 Menschen, die an Vibrio Bakterien in den Vereinigten Staaten sterben jedes Jahr an der Infektion (26).

Andere Verunreinigungen

Austern können auch Norwalk-Viren und Enteroviren enthalten, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können (27).

Außerdem können diese Mollusken chemische Verunreinigungen enthalten, darunter Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Quecksilber (28).

Aufgrund dieser potenziellen Gesundheitsrisiken sollten Kinder, Menschen mit geschwächtem Immunsystem und Menschen, die schwanger sind oder stillen, den Verzehr von rohen Meeresfrüchten vermeiden (29, 30, 31).

Wer sich für den Verzehr von rohen Austern entscheidet, sollte sich über diese potenziellen Risiken im Klaren sein. Derzeit gibt es keine Möglichkeit sicherzustellen, dass der Verzehr von rohen Austern sicher ist, trotz strenger Kontrollen durch staatliche und bundesstaatliche Behörden.

Deshalb empfehlen wichtige Gesundheitsorganisationen wie die Food and Drug Administration (FDA) und die CDC, Austern nur gekocht zu verzehren (31, 32).

Andere Risiken

Austern enthalten eine außergewöhnlich hohe Menge an Zink. Dieser Mineralstoff ist zwar wichtig für die Gesundheit, aber der Verzehr von zu viel davon kann schädlich sein.

Obwohl eine Zinkvergiftung am häufigsten mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wird, kann ein zu häufiger Verzehr von Austern zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen, wie z. B. zu einem geringeren Gehalt an den Mineralstoffen Kupfer und Eisen, mit denen Zink um die Aufnahme konkurriert (33).

Außerdem sollten Menschen, die allergisch auf Meeresfrüchte oder Schalentiere reagieren, diese nicht essen.

Zusammenfassung

Rohe Austern können potenziell schädliche Bakterien und Viren enthalten. Gesundheitsorganisationen empfehlen, keine rohen, sondern gekochte Austern zu essen, um gefährliche Infektionen zu vermeiden.

Wie man sie kocht und genießt

Da sie ein Gesundheitsrisiko darstellen können, solltest du rohe Austern nur mit Vorsicht genießen. Kaufe sie immer in einem seriösen Geschäft – auch wenn das keine Garantie für Sicherheit ist (34).

Sie gekocht zu essen ist viel sicherer, da das Kochen schädliche Bakterien abtötet (31).

Die CDC empfiehlt, geschälte Austern mit den folgenden Methoden zu kochen (32):

• sie 3 Minuten oder länger kochen
• Frittieren in Öl bei 190°C (375°F) für mindestens 3 Minuten
• 3 Minuten lang 3 Zoll vor der Hitze grillen
• 10 Minuten lang bei 230°C (450°F) backen

Hier sind einige Sicherheitstipps, die du beim Einkaufen von Austern beachten solltest:

• Wähle nur Austern mit geschlossenen Schalen. Verwirf diejenigen mit offenen Schalen.
• Laut CDC und FDA sollten Austern, die sich beim Kochen nicht öffnen, ebenfalls weggeworfen werden (31, 32).
• Koche nicht zu viele auf einmal in einem Topf, z. B. beim Kochen, denn zu viel auf einmal kann dazu führen, dass einige nicht gar werden.

Hier sind einige leckere und einfache Möglichkeiten, Austern in deinen Ernährungsplan aufzunehmen:

• Füge gekochtes Austernfleisch zu Nudelgerichten hinzu.
• Ganze Austern in Paniermehl wälzen und anbraten.
• Serviere sie in der Schale und garniere sie mit frischen Kräutern.
• Füge sie zu Meeresfrüchtesuppen und Eintöpfen hinzu.
• Brate Austernfleisch in der Pankokruste in Kokosnussöl.
• Dämpfe sie und gib Zitronensaft und Butter darüber.
• Bestreiche die Austernhälften mit einer Marinade deiner Wahl und brate sie auf dem Grill.

Zusammenfassung

Um potenziell schädliche Bakterien zu vermeiden, solltest du Austern nicht roh, sondern gründlich gekocht verzehren. Wähle Austern mit geschlossenen Schalen und wirf alle weg, die sich beim Kochen nicht vollständig öffnen.

Fazit

Austern sind sehr nahrhafte Schalentiere, die eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Sie sind vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien – allesamt gesundheitsfördernd.

Rohe Austern können jedoch potenziell schädliche Bakterien enthalten. Um nicht krank zu werden, solltest du Austern lieber gekocht genießen.

Wenn du Meeresfrüchte liebst, solltest du diese schmackhaften und nährstoffreichen Muscheln in deinen Ernährungsplan aufnehmen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Neben Austern gibt es noch viele andere nahrhafte Schalentiere, die du auf deinen Ernährungsplan setzen kannst. In diesem Artikel findest du eine Liste mit einigen anderen Muschelarten und ihren möglichen Vor- und Nachteilen.