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Dinkel ist ein uraltes Getreide, das in Südeuropa beheimatet ist und in ganz Europa angebaut wird.
Im 19. Jahrhundert verlor er an Beliebtheit, aber jetzt erlebt er ein Comeback als gesundes Nahrungsmittel.
Dieses nährstoffreiche Vollkorn ist reich an Proteinen und hat einen nussigen Geschmack.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Dinkel und seine möglichen gesundheitlichen Vorteile.
Was ist Dinkel?
Dinkel ist eine Getreideart, die mit Weizen, Gerste und Roggen verwandt ist. Sein wissenschaftlicher Name lautet Triticum spelta (1).
Tatsächlich gilt Dinkel als eine eigene Weizenart. Andere Weizenarten sind Einkorn, Khorasan und der moderne Halbzwergweizen.
Da sie eng miteinander verwandt sind, haben Dinkel und Weizen ein ähnliches Nährwertprofil und enthalten beide Gluten. Dinkel sollte daher von Menschen mit Zöliakie oder einer glutenfreien Diät gemieden werden (2, 3, 4).
Zusammenfassung
Dinkel ist eine Weizenart. Sein Nährstoffgehalt ist dem von Weizen sehr ähnlich, und er enthält Gluten.
Nährwertangaben zu Dinkel
Hier ist die Nährstoffzusammensetzung für 1 Tasse (194 Gramm) gekochten Dinkel (2):
- Kalorien: 246
- Eiweiß: 10,7 Gramm
- Fett: 1,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 51 Gramm
- Ballaststoffe: 7,5 Gramm
- Mangan: 92% des Tageswertes (DV)
- Phosphor: 23% des DV
- Niacin: 31% der DV
- Magnesium: 23% der DV
- Zink: 22% des DV
- Eisen: 18% des DV
Außerdem enthält Dinkel Kupfer, Selen und das Vitamin B1 (Thiamin). Wie die meisten Vollkorngetreide enthält auch Dinkel viele Kohlenhydrate und ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe.
Obwohl er ernährungsphysiologisch dem Weizen ähnelt, hat er im Vergleich einen etwas höheren Zink- und Proteingehalt. Etwa 80 % des Proteins in Dinkel besteht aus Gluten. Außerdem hat er im Vergleich zu Weizendinkel eine höhere antioxidative Kapazität – die Fähigkeit, freie Radikale zu beseitigen (1).
Zusammenfassung
Wie andere Getreidesorten enthält Dinkel viele Kohlenhydrate. Er ist aber auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, eine gute Eiweißquelle und enthält einige Vitamine und Mineralstoffe.
Vollkorndinkel enthält viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Ähnlich wie Weizen und andere Getreidesorten besteht Dinkel hauptsächlich aus Kohlenhydraten, von denen der größte Teil Stärke ist, also lange Ketten von Glukosemolekülen (1).
Vollkorndinkel ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Resorption, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
Eine hohe Ballaststoffzufuhr steht in engem Zusammenhang mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, wie z. B. einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (5).
Zusammenfassung
Vollkorndinkel ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.
Hat Dinkel irgendwelche gesundheitlichen Vorteile?
Vollkorngetreide, wie Dinkel, gilt für die meisten Menschen als sehr gesund.
Sie sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink.
Die Forschung bringt eine höhere Aufnahme von Vollkorn mit einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes und sogar für einige Krebsarten in Verbindung (7, 8, 9, 10, 11).
Menschen, die mehr Vollkornprodukte verzehren, halten auch eher ein moderates Gewicht und haben eine bessere Verdauungsgesundheit (12, 13).
Eine Auswertung von sechs Studien mit insgesamt 247.487 Personen ergab, dass diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 14 % geringeres Risiko hatten, einen Schlaganfall zu erleiden, als diejenigen, die am wenigsten Vollkornprodukte aßen (7).
Ebenso ergab eine Analyse von über 14.000 Menschen, dass die höchste Aufnahme von Vollkorngetreide mit einem um 21% verringerten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war, verglichen mit der niedrigsten Aufnahme (8).
Eine andere Untersuchung aus dem Jahr 2013 zeigte, dass ein hoher Vollkornverzehr (3 Portionen pro Tag) mit einem um 32 % verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war. Raffinierte Körner zeigten nicht den gleichen Nutzen (14).
Obwohl es sich bei den meisten dieser Studien um Beobachtungsstudien handelt, gibt es auch einige klinische Studien am Menschen, die den gesundheitlichen Nutzen von Vollkorn unterstützen (15, 16, 17, 18).
Zusammenfassung
Der regelmäßige Verzehr von Dinkel oder anderen Vollkornprodukten fördert die Gesundheit und könnte vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes schützen.
Dinkel kann für manche Menschen schädlich sein
Trotz der gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn kann Dinkel für manche Menschen schädlich sein. Dazu gehören Menschen, die an Zöliakie oder anderen Formen der Glutenunverträglichkeit leiden oder ein Reizdarmsyndrom haben.
Glutenunverträglichkeit und Weizenallergie
Gluten ist der Name für die Mischung aus Gliadin- und Gluteninproteinen, die in Getreide wie Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen vorkommen.
Es kann bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit Probleme verursachen, z. B. bei Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (19).
Bei Menschen mit Zöliakie löst Gluten eine Autoimmunreaktion aus, die zu Entzündungen im Dünndarm führt. Diese ernste Erkrankung kann nur mit einer lebenslangen glutenfreien Diät behandelt werden.
Unbehandelt kann die Zöliakie zu einem Mangel an Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Folsäure führen. Sie wird auch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Schizophrenie und Epilepsie in Verbindung gebracht (20, 21, 22, 23).
Menschen mit einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität können beim Verzehr von Gluten eine negative Auswirkung erfahren, meist in Form von Verdauungsproblemen (24).
Es wird geschätzt, dass etwa 1,4 % der Menschen weltweit an Zöliakie leiden. Man geht davon aus, dass ähnlich viele Menschen eine Glutensensitivität ohne Zöliakie haben (19, 25).
Menschen, die eine Weizenallergie haben, können auch empfindlich auf Dinkel reagieren. Eine Weizenallergie entsteht, wenn eine Immunreaktion auf die Proteine im Weizen auftritt (26, 27).
Zusammenfassung
Dinkel enthält Gluten. Er ist nicht geeignet für Menschen mit Zöliakie, Glutensensitivität oder einer Weizenallergie.
Reizdarmsyndrom
Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine Darmerkrankung, die durch Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist. Etwa 11 % der Weltbevölkerung leiden unter dem Reizdarmsyndrom (28).
Auch wenn die individuellen Erfahrungen mit dem Reizdarmsyndrom sehr unterschiedlich sind, gehört zu den möglichen Auslösern eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAPs bekannt sind. Wie Weizen enthält auch Dinkel eine beträchtliche Menge an FODMAPs, die bei anfälligen Menschen IBS-Symptome auslösen können (29, 30, 31).
Auch die Art und Weise, wie Lebensmittel verarbeitet werden, kann sich auf die Menge der FODMAPs auswirken.
Zum Beispiel kann die traditionelle Brotherstellung mit Fermentation die FODMAPs reduzieren. Bei der modernen Brotherstellung bleibt der FODMAP-Gehalt gleich (32).
Allerdings enthält Dinkelmehl tatsächlich weniger FODMAPS als modernes Weizenmehl (33).
Daher wurden einige Dinkelprodukte, einschließlich Sauerteigbrot, von der Europäischen Kommission als „sicher“ eingestuft. Monash Low-FODMAP-Systemein angesehenes Hilfsmittel für Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten wollen.
Hier sind einige Tipps, wie du Dinkel in deine Ernährung aufnehmen kannst, wenn du unter Reizdarmsyndrom leidest:
- Lies das Etikett. Achte darauf, dass in der Zutatenliste auf dem Etikett 100% Dinkelmehl oder Dinkelbrot steht.
- Wähle Sauerteig. Wähle ein Sauerteigbrot zum Essen.
- Portionsgröße begrenzen. Iss nicht mehr als 3 Scheiben (je 26 Gramm) pro Sitzung.
Zusammenfassung
Dinkel enthält FODMAPs, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Probleme verursachen können. Durch die Fermentierung von Dinkel zu Sauerteigbrot kann die Menge an FODMAPs gesenkt werden, so dass es für Menschen mit Reizdarmsyndrom besser geeignet ist.
Antinährstoffe in Dinkel
Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten auch Körner einige Antinährstoffe.
Antinährstoffe sind Substanzen, darunter Phytinsäure und Lektine, die die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können (34).
Phytinsäure
Phytinsäure, eine Verbindung, die natürlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink verringern (35).
Für die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist das kein Problem. Für Vegetarier und Veganer, die diese und andere lebenswichtige Mineralien ausschließlich aus Pflanzen beziehen, kann dies jedoch ein Problem darstellen.
Wie Weizen enthält auch Dinkel eine erhebliche Menge an Phytinsäure. Allerdings kann die Art der Verarbeitung den Phytinsäuregehalt beeinflussen.
Traditionelle Methoden wie das Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Phytinsäuregehalt von Getreide, einschließlich Dinkel, deutlich reduzieren und so die Verfügbarkeit von Mikronährstoffen verbessern (35).
Zusammenfassung
Dinkel enthält Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien verringern kann. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren des Getreides kann der Phytinsäuregehalt reduziert werden.
Lektine
Lektine sind eine Gruppe von Proteinen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, darunter auch in Körnern wie Dinkel (36).
Manche Menschen sind der Meinung, dass Lektine vermieden werden sollten, da eine hohe Aufnahme mit Schäden an der Darmschleimhaut, Verdauungsbeschwerden und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wird (37).
Die meisten Lektine werden jedoch beim Kochen und Verarbeiten zerstört, und was noch wichtiger ist: Die meisten Körner und anderen Lebensmittel, die Lektine enthalten, werden in der Regel in gekochter Form gegessen (38, 39).
Wie bei der Phytinsäure wird auch bei der traditionellen Verarbeitung von Getreide durch Einweichen, Keimen und Fermentieren der Lektingehalt deutlich reduziert (40).
Es ist unwahrscheinlich, dass die Menge an Lektinen, der du durch Dinkel ausgesetzt bist, Schaden anrichtet oder die Verfügbarkeit von Nährstoffen verhindert, wenn du ihn gekocht verzehrst.
Zusammenfassung
Alle Getreidesorten enthalten große Mengen an Lektinen. Die meisten dieser Lektine werden jedoch beim Kochen oder Verarbeiten ausgeschieden.
Wie du Dinkel in deinen Speiseplan aufnimmst
Du kannst Dinkel als Vollkorn oder in Form von Dinkelmehl in deinen Speiseplan aufnehmen. Wenn du ganze Körner verwendest, achte darauf, dass du sie gründlich wäschst und über Nacht einweichst. Dadurch wird der Dinkel leichter verdaulich.
Du kannst sie dann in vielen Gerichten als Ersatz für andere Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln verwenden. Ein paar beliebte Ideen sind Dinkelrisotto oder Dinkelbrühen und -eintöpfe.
In den meisten Rezepten lässt sich Dinkelmehl auch leicht durch Weizenmehl ersetzen, da sie sich sehr ähnlich sind. Wenn du backst, kannst du etwa die Hälfte deines üblichen Mehls durch Dinkelmehl ersetzen und erhältst ein ähnliches Ergebnis.
Du kannst Dinkelmehl in Geschäften oder online kaufen.
Zusammenfassung
Dinkel kann als Ersatz für andere Kohlenhydrate verwendet werden. Du kannst versuchen, die ganzen Körner zu kochen oder Dinkelmehl anstelle von Weizenmehl in Rezepten zu verwenden.
Die Quintessenz
Dinkel ist ein uraltes Vollkorn, das eine nahrhafte Ergänzung deiner Ernährung sein kann.
Er enthält jedoch Gluten und ist keine gute Wahl für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder einer Weizenallergie.
Es ist auch nicht klar, ob der Verzehr von Dinkel einen Vorteil gegenüber Weizen hat.
Abgesehen davon ist es immer eine gute Idee, Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide zu verwenden.