Da Diabetes durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist, ist eine gesunde Ernährung, die hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, für die Behandlung von entscheidender Bedeutung (1).
Das ist jedoch leichter gesagt als getan, und für Menschen mit Diabetes kann es schwierig sein, zu entscheiden, welche Lebensmittel sie essen und welche sie meiden sollten.
Pilze enthalten wenig Kohlenhydrate und Zucker und gelten als antidiabetische Lebensmittel.
Dieser Artikel erklärt, warum Pilze eine gute Wahl sind, wenn du Diabetes hast.
Ernährung
Es gibt viele Arten von Pilzen, darunter der traditionelle Champignon, Shiitake, Portobello und Austernpilze, um nur einige zu nennen.
Trotz ihres unterschiedlichen Aussehens und Geschmacks haben sie alle ein ähnliches Nährwertprofil, das sich durch einen niedrigen Zucker- und Fettgehalt auszeichnet.
Eine Tasse (70 Gramm) roher Pilze liefert die folgenden (2):
- Kalorien: 15
- Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Vitamin B2, oder Riboflavin: 22% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B3, oder Niacin: 16% der DV
- Selen: 12% des DV
- Phosphor: 5% des DV
Pilze sind reich an Selen und bestimmten B-Vitaminen. B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die eng mit einer verbesserten Gehirnfunktion verbunden sind. Selen ist ein starkes Antioxidans, das eine Schlüsselrolle bei der Schilddrüsenfunktion spielt (3, 4).
Zusammenfassung
Pilze sind ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Lebensmittel, das im Rahmen einer diabetesfreundlichen Ernährung genossen werden kann. Außerdem liefern sie große Mengen an Selen und bestimmten B-Vitaminen.
Glykämischer Index und glykämische Last von Pilzen
Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) sind zwei Klassifizierungssysteme, die dabei helfen zu bewerten, wie kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen.
Beide sind beliebte Strategien und werden häufig bei der Behandlung von chronischen Krankheiten wie Diabetes eingesetzt (5, 6, 7).
Die GI-Methode stuft Lebensmittel auf einer Skala von 0-100 ein und sagt dir, wie sie deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen können, indem sie sie in drei Kategorien einteilt (8):
- niedriger GI: 1-55
- Medium GI: 56-69
- hoher GI: 70-100
Lebensmittel mit einem niedrigen GI lassen deinen Blutzuckerspiegel wahrscheinlich langsamer ansteigen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index hingegen lassen ihn in die Höhe schnellen.
Alternativ können Lebensmittel auch nach ihrem glykämischen Index (GL) kategorisiert werden, der den GI eines Lebensmittels, seinen Kohlenhydratgehalt und die Portionsgröße mit einbezieht. Er wird ermittelt, indem der GI mit dem Kohlenhydratgehalt einer bestimmten Portionsgröße multipliziert und das Ergebnis durch 100 geteilt wird (9).
Das GL-System teilt Lebensmittel außerdem in drei Kategorien ein (10):
- low GL: 10 und weniger
- mittel GL: 11-19
- hohe GL: 20 und mehr
Ähnlich wie beim GI sagt dir eine niedrige GL, dass ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflusst, während eine hohe GL eine stärkere Wirkung anzeigt.
Obwohl Pilze technisch gesehen Pilze sind, gelten sie als weißes Gemüse – wie Zwiebeln und Knoblauch – mit einem niedrigen GI von 10-15 und einer GL von weniger als 1 pro Tasse (70 Gramm), was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben (11).
Zusammenfassung
Pilze gehören zu den Lebensmitteln mit niedrigem GI und niedrigem GL, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben.
Mögliche Vorteile für Menschen mit Diabetes
Pilze können bei bestimmten Arten von Diabetes helfen.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr einer Ernährung, die reich an Gemüse wie Pilzen und anderen vitaminreichen Lebensmitteln ist, vor Schwangerschaftsdiabetes schützen kann, von dem weltweit etwa 14% der Schwangerschaften betroffen sind und der sowohl Mutter als auch Kind betrifft (12, 13, 14, 15).
Dank ihres hohen Vitamin-B-Gehalts können Pilze auch vor einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit und Demenz bei älteren Erwachsenen mit Vitamin-B-Mangel schützen, ebenso wie bei Diabetikern, die das Medikament Metformin zur Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels einnehmen (16, 17).
Zusätzlich zu den B-Vitaminen können die wichtigsten bioaktiven Verbindungen in Pilzen – Polysaccharide – antidiabetische Eigenschaften haben.
Untersuchungen an Tieren mit Typ-2-Diabetes zeigen, dass Polysaccharide den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinresistenz verbessern und die Schädigung des Pankreasgewebes verringern können (18, 19, 20, 21).
Außerdem verlangsamt der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan – eine der Arten von Polysacchariden, die in Pilzen vorkommen – die Verdauung und verzögert die Aufnahme von Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit kontrolliert wird (22, 23, 24).
Polysaccharide können auch den Cholesterinspiegel im Blut senken, was wiederum das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen, die mit unbehandeltem Diabetes einhergehen, verringern kann (25, 26, 27).
Dennoch sind weitere Forschungen nötig, um besser zu verstehen, wie die B-Vitamine und Polysaccharide in Pilzen Menschen mit Diabetes helfen können.
Zusammenfassung
Die B-Vitamine und Polysaccharide in Pilzen können bei der Behandlung und Vorbeugung von Diabetes und seinen Komplikationen helfen. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Pilze in deine Ernährung aufnehmen
Angesichts der großen Vielfalt an Pilzen gibt es viele Möglichkeiten, sie in deine Ernährung einzubauen. Du kannst sie roh, gegrillt, gebraten, sautiert oder in einer Soße oder Suppe essen.
Wenn du auf der Suche nach neuen und leckeren Möglichkeiten bist, Pilze in deine Mahlzeiten einzubauen, dann probiere diese Low Carb Pilz- und Blumenkohlreispfanne.
Für dieses Rezept brauchst du Folgendes:
- 1,5 Tassen (105 Gramm) Champignons, in Scheiben geschnitten
- 1,5 Tassen (200 Gramm) Blumenkohlreis
- 1 Tasse (30 Gramm) Spinat
- 1/4 Tasse (40 g) Zwiebel, gehackt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Staudenselleriestange, in Scheiben geschnitten
- 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
- 3 Esslöffel (45 ml) Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer und Sojasauce zum Abschmecken
Erhitze eine große Pfanne auf mittlerer Stufe und gib das Olivenöl hinein. Gib die Zwiebeln und den Sellerie hinzu und brate sie 5 Minuten lang. Dann fügst du den Knoblauch hinzu und brätst ihn ein paar Sekunden lang.
Als Nächstes fügst du die Pilze hinzu und brätst sie an, bis sie gar sind. Dann den Blumenkohlreis und die restlichen Zutaten – ohne den Spinat – dazugeben und weich kochen. Zum Schluss fügst du den Spinat hinzu und würzt ihn vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer.
Dieses Rezept reicht für zwei Personen und ist eine tolle Ergänzung zu deinem Mittag- oder Abendessen.
Zusammenfassung
Pilze sind eine vielseitige und schmackhafte Zutat, und wenn du sie zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, kannst du von ihren Vorteilen profitieren.
Die Quintessenz
Pilze können von Diabetikern bedenkenlos gegessen werden, da ihr niedriger GI- und GL-Gehalt deinen Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt.
Außerdem kann ihr Gehalt an Vitamin B und Polysacchariden zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, die für Menschen mit Diabetes besonders wichtig sind, z. B. eine bessere Kontrolle des Blutzuckers und des Cholesterins.
Abgesehen von ihren antidiabetischen Eigenschaften können Pilze deine Gerichte auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate und Kalorien schmackhaft machen.
