Regelmäßiges Gehen hat viele Vorteile.
Es ist eine einfache und kostengünstige Form der körperlichen Betätigung, und wenn du jeden Tag genügend Schritte machst, kann sich das positiv auf deine Gesundheit auswirken, indem du dein Risiko für Depressionen reduzierst, dein Gewicht kontrollierst und die Gesundheit deines Gehirns, deiner Knochen und deine Lebensqualität insgesamt verbesserst (1).
In den letzten Jahren ist das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag zu einer beliebten Empfehlung geworden, um regelmäßige körperliche Aktivität zu fördern.
Aber du fragst dich vielleicht, warum genau 10.000 Schritte empfohlen werden und ob dieser Richtwert dir helfen kann, deine Fitnessziele zu erreichen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf die Empfehlungen für tägliche Schritte und darauf, wie viele Kalorien du mit 10.000 Schritten verbrennst.
Warum ist es wichtig, 10.000 Schritte zu gehen?
Für viele Menschen entsprechen 10.000 Schritte ungefähr 5 Meilen (8,05 Kilometer).
Die konkrete Zahl 10.000 geht auf einen Slogan zurück, der bereits in den 1960er Jahren von Wandervereinen in Japan verwendet wurde (2, 3).
Darüber hinaus stützt die aktuelle Forschung die Behauptung, dass 10.000 Schritte gehen gut für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit ist (4).
In einer Studie mit 35 Erwachsenen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 31,7-44,9 erhielten die Teilnehmer eine Ernährungsberatung und steigerten ihre täglichen Schritte schrittweise bis auf 10.000. Nach der 6-monatigen Intervention sank der BMI der Teilnehmer signifikant um 3,7% (5).
Auch andere Körpermaße verbesserten sich.
Allerdings wurde in dieser Studie nicht zwischen den Auswirkungen der Ernährungsberatung und denen des Gehens unterschieden. Daher ist es nicht möglich, den Rückgang des BMI allein dem Gehen zuzuschreiben.
Zusammenfassung
Täglich 10.000 Schritte zu gehen ist keine offizielle Gesundheitsempfehlung, aber es hat sich gezeigt, dass es sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit auswirkt.
Wie viele Kalorien verbrennt man, wenn man 10.000 Schritte geht?
Es ist vielleicht überraschend, dass es nicht einfach ist, genau zu messen, wie viele Kalorien du verbrennst, wenn du 10.000 Schritte gehst.
Tatsächlich verbrennt jede Person wahrscheinlich jedes Mal, wenn sie diese Schritte macht, eine andere Anzahl von Kalorien, weil die Anzahl der Kalorien, die du durch körperliche Aktivität verbrennst, von vielen Faktoren beeinflusst wird.
Gewicht
Es wird seit langem angenommen, dass einer der Hauptfaktoren, der die Anzahl der Kalorien, die du bei körperlicher Aktivität verbrennst, beeinflusst, die Körpergröße und das Gewicht ist (6, 7).
Da es mehr Energie erfordert, einen größeren Körper zu bewegen als einen kleineren, werden bei der Bewegung eines größeren Körpers theoretisch mehr Kalorien verbrannt (6).
Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Anzahl der durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien bei Menschen mit höherem Körpergewicht nach Anpassung an das Körpergewicht möglicherweise gar nicht höher ist (8).
Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie sich das Gewicht auf die Anzahl der verbrannten Kalorien auswirkt, während du Schritte machst.
Tempo und Terrain
Andere Faktoren, die Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien du mit 10.000 Schritten verbrennst, sind die Geschwindigkeit und der Untergrund, auf dem du dich bewegst.
Wenn du zum Beispiel mit einer Geschwindigkeit von 8 Kilometern pro Stunde zügig bergauf gehst, verbrennst du möglicherweise mehr als 7 Kalorien pro Minute.
Wenn du dagegen mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen (5 bis 6 Kilometern) pro Stunde bergab gehst, verbrennst du vielleicht zwischen 3,5 und 7 Kalorien pro Minute (9).
Eine Studie an jungen Erwachsenen ergab, dass 10.000 Schritte bei einem Tempo von 4 Meilen (6 Kilometern) pro Stunde durchschnittlich 153 Kalorien mehr verbrennen als das Gehen der gleichen Strecke bei 2 Meilen (3 Kilometern) pro Stunde (10).
Genetik
Ein oft übersehener Faktor, der dazu beiträgt, wie viele Kalorien du verbrennst, ist die Genetik (11, 12, 13, 14).
In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch bei körperlicher Aktivität bei 8 Zwillingspaaren über einen Zeitraum von 2 Wochen gemessen und die Schlussfolgerung gezogen, dass genetische Unterschiede für bis zu 72 % der Varianz des Kalorienverbrauchs bei körperlicher Aktivität im Alltag verantwortlich sind (15).
Außerdem fand eine Studie an Ratten heraus, dass konstant aktive und leistungsstarke Läufer während der körperlichen Aktivität mehr Wärme in ihren Muskeln abgaben, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führte, verglichen mit weniger aktiven Läufern mit geringem Leistungsvermögen (16).
Einige der Forschungsarbeiten zu diesem Thema sind jedoch schon älter, und es werden aktuellere Studien benötigt, um zu verstehen, wie die Genetik die Kalorienverbrennung beeinflusst.
Zusammenfassung
Wie viele Kalorien du verbrennst, wenn du 10.000 Schritte gehst, hängt wahrscheinlich von Faktoren wie Gewicht, Genetik sowie dem Tempo und dem Terrain ab, auf dem du gehst.
Wie man den Kalorienverbrauch schätzt
Eine der besten Methoden, um zu berechnen, wie viele Kalorien du durch 10.000 Schritte verbrennst, ist eine Gleichung, die deine:
- Gewicht
- Trainingsintensität
- Dauer der Übung
Eine einfache Gleichung, die diese Faktoren berücksichtigt und mit der du deinen Kalorienverbrauch beim Gehen – und bei anderen Übungen – berechnen kannst, lautet (17):
- Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 x Metabolisches Äquivalent der Aufgabe (MET) x Gewicht in Kilogramm
Um diese Gleichung zu verwenden, musst du:
1. Bestimme die MET deiner Aktivität
MET steht für das Metabolische Äquivalent der Aufgabe. Ein MET steht für die Rate, mit der du bei einer bestimmten körperlichen Aktivität Kalorien verbrennst. Verschiedene Aktivitäten mit unterschiedlichen Intensitäten haben ihr eigenes MET-Äquivalent (18).
Eine Liste der evidenzbasierten gemeinsamen MET-Äquivalente findest du hier (19).
Beim Gehen liegt ein durchschnittliches MET-Äquivalent zwischen 2,0 und 10,0, je nach Geschwindigkeit und Terrain (20).
2. Berechne dein Gewicht in Kilogramm
Wenn du es gewohnt bist, dein Gewicht in Pfund zu berechnen, ist es einfach, deine Zahl in Kilogramm umzurechnen.
Teile einfach dein Gewicht in Pfund durch 2,2:
- Gewicht in Pfund / 2,2 = Gewicht in Kilogramm
3. Notiere, wie viele Minuten das Gehen von 10.000 Schritten gedauert hat
Da diese Gleichung den Kalorienverbrauch pro Minute berechnet, musst du das Ergebnis mit der Gesamtzahl der Minuten multiplizieren, die du für die 10.000 Schritte gebraucht hast, um die insgesamt verbrannten Kalorien zu ermitteln.
Wenn du zum Beispiel 1,5 Stunden (90 Minuten) für die 10.000 Schritte gebraucht hast, sieht deine endgültige Gleichung wie folgt aus:
- verbrannte Kalorien = 0,0175 x MET x Gewicht in Kilogramm x 90 (Minuten)
4. Setze deine Daten in die Gleichung ein.
Wenn du deinen MET-Wert, dein Gewicht in Kilogramm und die Gesamtzahl der Minuten, die du für 10.000 Schritte gebraucht hast, bestimmt hast, kannst du deine Daten in die Gleichung einsetzen und deine Schätzung vervollständigen.
Hier sind ein paar Beispiele dafür, wie der Kalorienverbrauch bei verschiedenen Körpergewichten und Schrittintensitäten variieren kann. In diesen Beispielen wird davon ausgegangen, dass jede Person unabhängig von der Geschwindigkeit eine volle Stunde (60 Minuten) lang gelaufen ist.
| 2,0 mph (3,2 kph)/ 2,8 METs |
3,0 mph (4,8 kph)/ 4,3 METs |
4,0 mph (6,4 kph)/ 5,0 METs |
5,0 mph (8 kph)/ 8,3 METs |
|
|---|---|---|---|---|
| 130 Pfund (59 kg) |
173 Kalorien | 266 Kalorien | 309 Kalorien | 514 Kalorien |
| 160 Pfund (73 kg) |
214 Kalorien | 329 Kalorien | 383 Kalorien | 636 Kalorien |
| 190 Pfund (86 kg) |
253 Kalorien | 388 Kalorien | 451 Kalorien | 749 Kalorien |
| 220 Pfund (100 kg) |
294 Kalorien | 451 Kalorien | 525 Kalorien | 872 Kalorien |
Zusammenfassung
Mit einer einfachen Gleichung, die dein Gewicht, deine Gehgeschwindigkeit und -intensität sowie die Zeit, die du für 10.000 Schritte gebraucht hast, berücksichtigt, kannst du die Anzahl der Kalorien, die du bei 10.000 Schritten verbrennst, leicht schätzen.
Werden 10.000 Schritte dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen?
Jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, scheint eine Möglichkeit zu sein, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern.
Forschungen über Walking-Programme legen nahe, dass es eine sichere und effektive Übung ist, die beim Abnehmen helfen und die allgemeine Gesundheit verbessern kann (2, 21, 22, 23, 24).
Trotzdem ist es vielleicht nicht für jeden das Richtige, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen, z. B. aus Zeitmangel oder wegen Gelenkproblemen. Aber auch wenn du weniger als 10.000 Schritte pro Tag gehst, hat das nachweislich Vorteile (3, 4, 5, 25).
Eine Studie an Frauen ergab, dass ein 12-wöchiges Gehprogramm, bei dem die Teilnehmerinnen an drei Tagen pro Woche 50-70 Minuten gingen, die abdominale Fettleibigkeit reduzieren und die Blutmarker der Insulinresistenz verbessern konnte (26).
Die aktuellen Empfehlungen empfehlen, an mindestens 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten zu gehen. 10.000 Schritte pro Tag sind eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen (27, 28).
Zusammenfassung
Wenn du jeden Tag 10.000 Schritte gehst, kannst du deine wöchentlichen Bewegungsempfehlungen erfüllen. Allerdings ist es für deine Gesundheit immer noch besser, jeden Tag eine beliebige Anzahl von Schritten zu gehen, als gar keine zu machen.
Die Quintessenz
Wenn du jeden Tag 10.000 Schritte gehst, kannst du die empfohlenen 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens 5 Tagen pro Woche erreichen.
Allerdings sind 10.000 Schritte pro Tag nicht für jeden realistisch. Und auch weniger Schritte können deine Gesundheit verbessern.
Die Anzahl der Kalorien, die du durch 10.000 Schritte verbrennst, ist von Person zu Person – und sogar von Tag zu Tag – unterschiedlich, da Faktoren wie Körpergewicht, Genetik und Gehgeschwindigkeit die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen oder verringern können.
Um zu schätzen, wie viele Kalorien du verbrannt hast, verwendest du eine Gleichung, die dein Körpergewicht, die Gehintensität und die Zeit, die du für die 10.000 Schritte gebraucht hast, berücksichtigt.
Alles in allem kann regelmäßiges Gehen viele gesundheitliche Vorteile bieten – egal, ob du 10.000 Schritte oder weniger gehst.
