Eiweißriegel sind ein beliebter Snack, der eine praktische Nahrungsquelle darstellt.
Viele Menschen essen sie gerne, weil sie eine schnelle Möglichkeit sind, Eiweiß und andere Nährstoffe in einen aktiven Lebensstil zu integrieren.
Angesichts der großen Vielfalt an Proteinriegeln auf dem Markt ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Proteinriegel gleich sind.
In diesem Artikel erfährst du, ob Eiweißriegel gesund sind, welche Vorteile sie bieten und wie du sie am besten in deinen Lebensstil einbaust.
Sind Proteinriegel gesund?
Die Nährstoffzusammensetzung von Proteinriegeln kann sich von Marke zu Marke – und sogar von Geschmacksrichtung zu Geschmacksrichtung – erheblich unterscheiden.
Das liegt vor allem an den unterschiedlichen Zutaten. Viele Proteinriegel bestehen aus Datteln und Trockenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Vollkornprodukten wie Hafer oder Quinoa.
Der durchschnittliche Proteinriegel enthält 5-10 Gramm Fett, 25-35 Gramm Kohlenhydrate und 5-10 Gramm Ballaststoffe (1).
Viele Proteinriegel bieten nicht nur Eiweiß und Kohlenhydrate, sondern sind auch eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Kalzium, B-Vitamine, Kalium und Eisen.
Wenn du dir die Etiketten der Zutaten ansiehst, solltest du wissen, dass einige Proteinriegel eine eigene Mischung von Zutaten verwenden und keine Details auf der Verpackung angeben (2).
Viele Proteinriegel enthalten auch große Mengen an zugesetztem Zucker und verwenden ungesunde Süßungsmittel wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, der deiner Ernährung überschüssigen Fruchtzucker hinzufügt und dein Risiko für Fettleber, Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen kann, wenn er in großen Mengen konsumiert wird (3, 4, 5).
In der Regel haben die meisten Proteinriegel 150-400 Kalorien und 10-20 Gramm Protein, obwohl einige eher 30 Gramm Protein pro Portion enthalten (1).
Auch die Proteinquelle variiert. Einige Riegel enthalten Joghurtpulver, Milch oder Milchproteine wie Kasein und Molke, während andere pflanzliche Quellen wie Soja, Erbsen oder braunen Reis verwenden. Einige enthalten Eiweiß, während andere auf Nüsse und Samen als Hauptproteinquelle setzen.
Außerdem verwenden einige Proteinriegel hochkonzentrierte Proteinquellen wie Molke- oder Sojaproteinisolate anstelle von weniger verarbeiteten, vollwertigen Proteinoptionen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Nährwertprofile von Proteinriegeln können sich je nach Marke und Geschmacksrichtung erheblich unterscheiden, je nachdem, welche Zutaten verwendet werden. Dies hat Einfluss auf den Kalorien-, Protein-, Fett- und Ballaststoffgehalt sowie darauf, welche Vitamine und Mineralstoffe ein Proteinriegel enthält.
Mögliche Vorteile von Proteinriegeln
Es ist zwar einfach, einen Proteinriegel aus dem Regal zu nehmen, wenn du hungrig bist, aber es gibt bestimmte Situationen, in denen sie besonders nützlich sein können.
Proteinriegel als bequeme Quelle für Nährstoffe
Proteinriegel sind ein einfacher, verzehrfertiger und nahrhafter Snack. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen und sie halten in der Regel eine Weile vor, was sie zu einem praktischen Begleiter macht.
Wenn du auf der Suche nach einem Snack für zwischendurch bist, könnte ein gut abgerundeter Riegel mit einer angemessenen Menge an Proteinen und hochwertigen Zutaten eine praktische Option für deinen Lebensstil sein.
Der Protein- und Kohlenhydratgehalt von Proteinriegeln macht sie auch zu einer guten Wahl für einen Snack vor oder nach dem Training, der dir einen Energieschub für das Training gibt oder die Muskelreparatur nach dem Training unterstützt (6).
Außerdem sind einige Proteinriegel eine gute Quelle für Ballaststoffe, die wichtig für die Gesundheit der Verdauung sind und helfen können, übermäßiges Essen zwischen den Mahlzeiten zu verhindern (7).
Schließlich sind viele Eiweißriegel eine gute Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Vitamin E und B-Vitamine und helfen dir, deinen täglichen Bedarf an diesen Mikronährstoffen zu decken.
Proteinriegel zum Abnehmen
Viele Menschen greifen zu Proteinriegeln, um ihre Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass proteinreiche Diäten eine gesunde Gewichtsabnahme stärker unterstützen als Diäten, die eine normale Menge an Protein enthalten. Das liegt wahrscheinlich an der sättigenden Wirkung von Eiweiß, die den Appetit zügelt und dazu beiträgt, dass man sich nicht überfrisst (6, 7, 8).
Wenn du dich für die Verwendung von Proteinriegeln entscheidest, beachte, dass eine gesunde Gewichtsabnahme auch eine insgesamt ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung erfordert.
Proteinriegel zum Zunehmen
Um zuzunehmen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du an einem Tag verbrennst. Wenn das dein Ziel ist, können Proteinriegel eine hilfreiche Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Viele Eiweißriegel haben eine hohe Kaloriendichte, d. h. sie liefern eine beträchtliche Anzahl von Kalorien in nur einer Portion, so dass du leicht Kalorien zu dir nehmen kannst, ohne viel zu essen.
Manche Proteinriegel enthalten zum Beispiel mehr als 350 Kalorien pro Riegel. Diese können leicht zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden, um zusätzliche Kalorien in die Ernährung einzubauen und die Gewichtszunahme zu fördern.
Aber auch wenn du zunehmen willst, solltest du dich für Proteinriegel mit gesunden Zutaten entscheiden und nicht für solche mit viel Zucker und Zusatzstoffen.
Proteinriegel als Mahlzeitenersatz
Proteinriegel werden oft als schneller Ersatz für eine Mahlzeit angesehen, vor allem für das Frühstück.
Auch wenn ein Proteinriegel nicht mit einem Frühstück aus einer Vielzahl gesunder Vollwertprodukte vergleichbar ist, können einige davon in der Not gut funktionieren.
Wenn du ein schnelles Frühstück für zwischendurch suchst, sind Proteinriegel mit mehr Kalorien, die keinen Zucker oder gehärtete Öle enthalten, eine gute Wahl.
Proteinriegel zum Muskelaufbau
Wenn du eine sehr aktive Person mit viel Muskelmasse bist oder wenn du Muskeln aufbauen willst, kann es hilfreich sein, mehr Eiweiß in deine Ernährung aufzunehmen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Ausdauersportlern und krafttrainierten Athleten, 0,54-0,77 Gramm Protein pro Pfund (1,2-1,7 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen (9).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Zufuhr von Eiweiß die Muskelmasse und die Leistungsfähigkeit erhöhen kann, wenn dein allgemeines Aktivitätsniveau und deine Ernährung angemessen sind (10).
ZUSAMMENFASSUNG
Proteinriegel können eine bequeme Möglichkeit sein, deine Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen. Außerdem können sie den Appetit zügeln, das Training unterstützen oder den Muskelaufbau nach dem Sport fördern. Dennoch können sie die Qualität und Nährstoffzusammensetzung von Vollwertkost nicht ersetzen.
Nachteile und Nebenwirkungen von Proteinriegeln
Heutzutage gibt es unzählige Proteinriegeloptionen. Das kann es schwierig machen, herauszufinden, welcher für dich am besten geeignet ist. Außerdem kann es leicht passieren, dass du dich für einen Riegel entscheidest, der vielleicht nicht zu deinen Zielen passt.
Manche Proteinriegel enthalten so viele Kalorien und Zucker, dass sie genauso gut im Süßigkeitenregal stehen könnten.
Um den Geschmack zu verbessern, verwenden viele Riegel zugesetzte Süßungsmittel, die von natürlichen Süßungsmitteln wie Datteln oder Stevia bis hin zu ungesunden wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt reichen können. Viele Proteinriegel verwenden Rohrzucker oder Honig, was vielleicht nicht deinen persönlichen Vorlieben entspricht.
Außerdem stammt das Fett in einigen Proteinriegeln oft aus ganzen Nüssen und Samen, während in anderen hoch verarbeitete Pflanzenöle wie Palm-, Raps-, Erdnuss- oder Sojaöl verwendet werden.
Wenn du Proteinriegel nur wegen des Eiweißes isst, solltest du bedenken, dass die meisten Menschen mehr Eiweiß zu sich nehmen, als sie brauchen, so dass du vielleicht schon genug von diesem Nährstoff bekommst (11).
Ein übermäßiger Verzehr von Eiweiß scheint für die Gesundheit des Durchschnittsmenschen nicht förderlich zu sein, in manchen Fällen kann er sogar schädlich sein.
Eine Überprüfung von 32 Humanstudien ergab, dass der Verzehr von mehr Eiweiß als die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen sowie Knochen-, Leber- und Nierenerkrankungen verbunden war (12).
Andere Studien berichten jedoch, dass eine hohe tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,4 Gramm pro Pfund (3 Gramm pro kg) Körpergewicht zumindest kurzfristig sicher ist.
So zeigte eine Studie an 14 widerstandstrainierten Männern, dass eine tägliche Proteinzufuhr von mehr als 1,5 Gramm pro Pfund (3,3 Gramm pro kg) Körpergewicht über einen Zeitraum von 6 Monaten nicht mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden war. Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt (13, 14).
Obwohl die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer eiweißreichen Ernährung noch weiter erforscht werden müssen, ist es wahrscheinlich, dass für die meisten Menschen die empfohlene Menge von 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag ausreichend ist.
Dennoch solltest du bedenken, dass manche Menschen, z. B. Sportler, schwangere und stillende Frauen und Menschen mit bestimmten chronischen Krankheiten, täglich mehr Eiweiß benötigen als die Allgemeinbevölkerung.
Schließlich können Proteinriegel sehr unterschiedlich teuer sein und sind ihren Preis möglicherweise nicht wert. Es kann hilfreich sein, nicht nur auf hochwertige Zutaten zu achten, sondern auch den Stückpreis zu vergleichen und herauszufinden, welche Marken das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.
Welcher Proteinriegel der richtige für dich ist, hängt von deinen Zielen und Werten ab. Entscheide dich für Riegel mit einer kurzen Zutatenliste, die hauptsächlich aus Vollwertkost bestehen und nicht aus stark verarbeiteten Zutaten. Außerdem solltest du dich für Proteinriegel entscheiden, die wenig oder gar keinen Zuckerzusatz enthalten.
ZUSAMMENFASSUNG
Proteinriegel unterscheiden sich nicht nur im Nährstoffgehalt, sondern auch in den Inhaltsstoffen. Einige enthalten viel Zucker und können eine unnötige Quelle für übermäßiges Protein sein. Schau dir die Verpackung an, um festzustellen, ob ein Eiweißriegel deinen persönlichen Zielen und Bedürfnissen entspricht.
Andere eiweißhaltige Lebensmittel als Ersatz für Proteinriegel
Wenn du nach anderen Möglichkeiten suchst, mehr eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, findest du hier ein paar Ideen:
- rohe Nüsse und Samen
- Käse
- hartgekochte Eier
- Nuss- und Samenbutter
- ungesüßter Joghurt
- Milchprodukte oder proteinreiche Nichtmilchprodukte
- Hüttenkäse
- Bohnen und Linsen
- Tofu und Tempeh
- Seitan
- mageres Fleisch und Fisch
- bestimmte Vollkornprodukte
Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es leicht, deinen Proteinbedarf zu decken. Integriere in jede Mahlzeit und jeden Snack einige gesunde, eiweißreiche Lebensmittel, damit du dich länger satt fühlst, Energie für dein Training hast und einen insgesamt gesunden Lebensstil führen kannst.
ZUSAMMENFASSUNG
Proteinriegel sind nicht die einzige Möglichkeit, deiner Ernährung mehr Protein hinzuzufügen. Eiweißreiche Vollwertkost in deine Mahlzeiten und Snacks einzubauen, ist eine gute Möglichkeit, deinen Eiweißbedarf zu decken und einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.
Die Quintessenz
Eiweißriegel sind eine bequeme Möglichkeit, deiner Ernährung mehr Eiweiß und andere Nährstoffe hinzuzufügen. Aber nicht alle Eiweißriegel sind gleich.
Einige enthalten viele Kalorien und zusätzlichen Zucker und enthalten Zutaten, die du vielleicht meiden solltest. Andere wiederum sind eine gute Wahl, um dein Training zu unterstützen, deinen Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg zu stabilisieren oder sogar deinen Morgen unterwegs zu beginnen.
Es gibt noch viele andere Möglichkeiten, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, aber wenn du dich für einen Proteinriegel entscheidest, solltest du dir die Nährwerttabelle und die Zutatenliste ansehen, um zu entscheiden, welcher Riegel am besten zu deinem Lebensstil passt.
