Was sind Oligosaccharide? Alles, was du wissen musst

Oligosaccharide sind eine Art von Kohlenhydraten, die in einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Ihre Fähigkeit, als Präbiotikum (Nahrung für deine Darmbakterien) zu wirken, kann eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, darunter ein stärkeres Immunsystem, weniger Appetit und eine bessere Darmgesundheit.

Aus diesem Grund fügen Lebensmittelhersteller Oligosaccharide immer häufiger Lebensmitteln zu, die sie von Natur aus nicht enthalten, wie z. B. Proteinriegel und Glukosesirup.

In diesem Artikel beschreibe ich, was Oligosaccharide sind und wie sie sich von Polysacchariden unterscheiden.

Außerdem erkläre ich, in welchen Lebensmitteln du sie finden kannst und ob es sich wirklich lohnt, diese Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.

Was sind Oligosaccharide?

Oligosaccharide sind eine Art Kohlenhydratkette, die aus drei bis zehn Einfachzuckern besteht, die auch als Monosaccharide bekannt sind (1).

Um dir einen Überblick zu verschaffen: Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, besteht aus zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern – Glukose und Fruktose.

Viele Oligosaccharide sind von Natur aus in gewöhnlichem Obst und Gemüse enthalten, also ist es gut möglich, dass du sie regelmäßig isst.

Die große Mehrheit der Oligosaccharide kann vom menschlichen Verdauungstrakt nicht aufgespalten werden. Stattdessen wandern sie durch den Darm bis in den Dickdarm, wo sie das Wachstum der nützlichen Bakterien fördern (2, 3).

Aus diesem Grund werden Oligosaccharide als Präbiotika bezeichnet – eine Quelle für präbiotische Ballaststoffe.

Es gibt viele verschiedene Arten von Oligosacchariden. Zu den bekanntesten gehören (3):

• Fructooligosaccharide (FOS)
• Galaktooligosaccharide (GOS)
• Humanmilch-Oligosaccharide (HMO)
• gluco-oligosaccharide
• Lactulose-abgeleitete Galactooligosaccharide (LDGOS)
• Xylooligosaccharide (XOS)
• Arabinooligosaccharide (AOS)
• aus Algen gewonnene marine Oligosaccharide (ADMO)
• Pektin-abgeleitete saure Oligosaccharide (pAOS)
• Maltooligosaccharide (MOS)
• Cyclodextrine (CD)

Oligosaccharide vs. Polysaccharide

Wie die Oligosaccharide bestehen auch die Polysaccharide aus einer Kette von Monosacchariden.

Während Oligosaccharide jedoch aus drei bis 12 Einfachzuckern bestehen, können Polysaccharide Hunderte enthalten.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist also, dass Polysaccharide viel längere Ketten von Einfachzuckern sind als Oligosaccharide.

Zu den am häufigsten diskutierten Polysacchariden gehören Stärke, Cellulose, Beta-Glucan, Pektin, Xanthan, Carrageen, Agar und Inulin (4).

Es ist erwähnenswert, dass Inulin manchmal auch als Oligosaccharid betrachtet wird, je nach Länge der Kette.

Genau wie Oligosaccharide können auch einige Polysaccharide als Präbiotika wirken und das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien in deinem Darm verbessern (4).

Zusammenfassung

Oligosaccharide sind Kohlenhydratketten, die im Körper als Präbiotika wirken und deine Darmbakterien ernähren können. Polysaccharide sind ebenfalls Kohlenhydratketten, aber sie haben eine viel längere Struktur als Oligosaccharide.

Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Oligosacchariden

Oligosaccharide kommen in einigen Lebensmitteln natürlich vor, anderen werden sie von den Herstellern zugesetzt. Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus am reichsten an Oligosacchariden sind, gehören (3, 5, 6):

• Gemüse: Schalotten, weiße Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Grünkohl, Rotkohl, Grünkohl, Brokkoli und Topinambur
• Obst: Nektarinen, Wassermelone, Birnen, Heidelbeeren, Sauerkirschen, Maulbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Melonen, Feigen und Bananen
• Körner: Weizen und Roggen
• Hülsenfrüchte: alleBohnen, Erbsen und Linsen

Obwohl andere Lebensmittel von Natur aus einige Oligosaccharide enthalten, ist die Menge, die sie enthalten, minimal, so dass sie nach älteren Untersuchungen nicht als gute Quelle für Oligosaccharide gelten (6).

Was sind Oligosaccharide in der Muttermilch?

Oligosaccharide sind auch in der menschlichen Milch natürlich vorhanden.

Bislang wurden etwa 15 verschiedene Oligosaccharide (HMOs) in der menschlichen Milch identifiziert, die jeweils aus einer Kette von fünf grundlegenden Monosacchariden bestehen (7).

Säuglingsnahrung enthält keine HMOs, aber einigen Sorten sind Galactooligosaccharide (GOS) und Fructooligosaccharide (FOS) zugesetzt.

Wenn sie in Säuglingsnahrung verwendet werden, sollen GOS und FOS die präbiotische Zusammensetzung der Muttermilch imitieren. Tierversuche deuten darauf hin, dass sie ähnliche gesundheitliche Vorteile wie die Muttermilch bieten können (7).

Allerdings unterscheiden sich GOS und FOS strukturell von den Oligosacchariden, die in der Muttermilch vorkommen. Außerdem enthält die Muttermilch eine größere Vielfalt an Oligosacchariden (7).

Daher sind weitere Forschungen zu diesem Thema erforderlich, bevor Wissenschaftler/innen eindeutige Schlussfolgerungen ziehen können.

Lebensmittel mit zugesetzten Oligosacchariden

Hersteller fügen manchmal Oligosaccharide zu anderen Lebensmitteln hinzu, die sie von Natur aus nicht enthalten.

Inulin ist das am häufigsten von Herstellern verwendete Oligosaccharid. Es wird oft als Ersatz für Fett oder Zucker verwendet, um die Textur eines Lebensmittels zu verändern oder um den präbiotischen Gehalt zu erhöhen (8).

Inulin wird am häufigsten zugesetzt (8):

• Backwaren, wie z.B. Brot und Kuchen
• Frühstückscerealien
• Molkereiprodukte
• Fleischprodukte
• gefrorene Nachspeisen
• Tischaufstriche
• Füllungen
• Salatdressings
• Schokolade
• Proteinriegel und Mahlzeitenersatzprodukte

Oligossacharide können auch als kalorienarme Süßungsmittel verwendet werden.

Mogroside sind ein Beispiel dafür. Das sind Oligosaccharide, die aus der Mönchsfrucht gewonnen werden. Oligosaccharide können auch Glukosesirupen zugesetzt werden, um ihren Zuckergehalt zu reduzieren, ohne ihre Süße zu beeinträchtigen (9).

Aufgrund der aktuellen Beliebtheit anderer Arten von kalorienarmen Süßungsmitteln sind Süßstoffe aus Oligosacchariden jedoch nicht sehr verbreitet (3).

Zusammenfassung

Oligosaccharide kommen natürlich in der menschlichen Milch und in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Lebensmittelhersteller fügen sie auch künstlich zu, um den Geschmack, die Textur oder den präbiotischen Gehalt von verpackten Lebensmitteln zu verbessern.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Aufgrund ihrer präbiotischen Wirkung werden Oligosaccharide mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht.

Verbesserte Darmgesundheit

Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, die die gesunden Bakterien in deinem Darm ernähren.

Wenn sich Darmbakterien von Präbiotika ernähren, produzieren sie eine Vielzahl nützlicher Stoffe, darunter kurzkettige Fettsäuren (SCFA). SCFAs tragen dazu bei, den pH-Wert des Darms zu senken, was wiederum das Wachstum von schädlichen Bakterien einschränkt (10).

Indem sie zum Beispiel das Wachstum gesunder Bakterien im Darm eines Babys fördern, können HMOs dazu beitragen, das Risiko einer nekrotisierenden Enterokolitis (NE) zu verringern (11, 12, 13).

NE ist eine lebensbedrohliche Krankheit, die am häufigsten Neugeborene betrifft. Sie verursacht eine Entzündung des Darms, die sich zu einer Ganzkörperinfektion ausweiten kann und in der Hälfte der Fälle zum Tod führt (2).

Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass die Einnahme von 3,5 bis 20 Gramm FOS pro Tag die Symptome des Reizdarmsyndroms und des Morbus Crohn lindern kann – zwei Erkrankungen, die den Darm von Erwachsenen betreffen können (14, 15).

Andere Studien ergaben jedoch, dass die Einnahme von FOS überhaupt keine Wirkung hatte, so dass mehr Forschung über ihre Auswirkungen erforderlich ist.

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Präbiotika das Risiko für Darmkrebs senken. Die meisten dieser Beweise stammen jedoch aus Tierstudien, und nicht alle Studien am Menschen kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Daher ist weitere Forschung erforderlich (14, 16, 17).

Schließlich können Oligosaccharide wie FOS und Inulin den Stuhl fülliger machen und die Wahrscheinlichkeit einer Verstopfung verringern (14).

Stärkeres Immunsystem

Oligosaccharide können dein Immunsystem stärken, sowohl direkt als auch indirekt.

Indirekt fördern sie durch ihre präbiotische Wirkung das Wachstum nützlicher Bakterien, wie z. B. Bifidobakterien und Laktobazillen, die helfen, schädliche Bakterien zu bekämpfen (18).

Die SCFAs, die entstehen, wenn Bakterien Oligosaccharide im Dickdarm fermentieren, tragen außerdem dazu bei, das Wachstum schädlicher Bakterien zu reduzieren, indem sie verhindern, dass diese sich an der Darmwand festsetzen (18).

Oligosaccharide tragen direkt dazu bei, die Integrität der körpereigenen Barrieremembranen im Darm, in der Lunge und sogar in der Haut zu erhalten. Es wird angenommen, dass dies den Körper vor Allergien und Infektionen schützt (18).

Einige wenige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von FOS und GOS das Risiko für Infektionen der oberen Atemwege in der frühen Kindheit verringern kann (15, 19).

Darüber hinaus deuten einige andere Studien darauf hin, dass Säuglinge, die HMOs konsumieren, ein geringeres Risiko haben, in der frühen Kindheit Allergien, Ekzeme und Asthma zu entwickeln (18, 20).

Einige ältere Studien deuten außerdem darauf hin, dass die Einnahme von FOS sogar die Reaktion deines Körpers auf Impfstoffe, einschließlich der Grippe- und Masernimpfung, verbessern kann (15).

Es werden jedoch weitere Studien benötigt, um diese Effekte zu untersuchen.

Andere mögliche Vorteile

Oligosaccharide können einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

• Kann das Gedächtnis verbessern. Eine Handvoll Studien deutet darauf hin, dass die tägliche Einnahme von FOS oder GOS die Konzentration, das Erinnerungsvermögen und das Gedächtnis bei Erwachsenen verbessern kann (15).
• Kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren. Präbiotika – insbesondere Inulin – werden mit einer Senkung des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels bei einigen, aber nicht allen Menschen in Verbindung gebracht (15).
• Kann die Nährstoffaufnahme erhöhen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Präbiotika die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen erhöhen können (14, 21).
• Kann den Appetit verringern. Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Präbiotika den Spiegel von Hormonen, die Sättigung signalisieren, erhöhen und dadurch den Hunger reduzieren können (22).

Obwohl all diese potenziellen Vorteile vielversprechend sind, ist die Forschung dazu noch widersprüchlich. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor Forscher eindeutige Schlussfolgerungen ziehen können.

Zusammenfassung

Oligosaccharide haben mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile, die jedoch noch weiter erforscht werden müssen. Zu den möglichen Vorteilen gehören eine verbesserte Immunität, Darmgesundheit, Nährstoffaufnahme und Gedächtnisleistung sowie eine Verringerung des Appetits und des Gesamtcholesterinspiegels.

Mögliche Nachteile oder Nebenwirkungen

Oligosaccharide gelten im Allgemeinen als sicher und frei von schweren Nebenwirkungen.

Die meisten Oligosaccharide werden jedoch im Dickdarm vergoren, was bei manchen Menschen Blähungen, Krämpfe, Blähungen oder Durchfall verursachen kann (15).

Wenn du derzeit unter diesen Symptomen leidest, solltest du versuchen, die Menge oder die Häufigkeit des Verzehrs von oligosaccharidreichen Lebensmitteln zu reduzieren, um zu sehen, ob sich deine Symptome verbessern (15).

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist eine Low-FODMAP-Diät, die geringere Mengen an Oligosacchariden und anderen unverdaulichen kurzkettigen Kohlenhydraten enthält, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Um die Symptome in Zukunft zu minimieren, solltest du versuchen, den Anteil an oligosaccharidreichen Lebensmitteln in deiner Ernährung schrittweise zu erhöhen.

Zusammengefasst

Oligosaccharide gelten im Allgemeinen als sicher, können aber bei manchen Menschen Blähungen, Krämpfe, Blähungen oder Durchfall verursachen. Um die Symptome zu minimieren, solltest du deinen Verzehr von oligosaccharidreichen Lebensmitteln schrittweise erhöhen.

Zusammenfassung

Oligosaccharide sind eine Art von Kohlenhydraten mit präbiotischen Eigenschaften. Deshalb können sie gesundheitliche Vorteile bringen, wie eine verbesserte Verdauung und Darmgesundheit.

Sie scheinen auch die körpereigene Abwehr gegen Infektionen der oberen Atemwege, Ekzeme und Allergien zu stärken, obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um diese und andere potenzielle Vorteile zu untersuchen.

Bedenke, dass die meisten Oligosaccharide im Dickdarm fermentieren, was bei manchen Menschen Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen kann.

Um das Risiko dieser Nebenwirkungen zu minimieren, solltest du deinen Verzehr von oligosaccharidreichen Lebensmitteln schrittweise erhöhen und nicht alles auf einmal zu dir nehmen.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Ersetze Fleisch, Huhn oder Fisch in einer Mahlzeit durch Bohnen, Erbsen und Linsen. Wenn du das ein paar Mal in der Woche machst, kannst du deine Aufnahme von Oligosacchariden schrittweise erhöhen.

Um Blähungen und Völlegefühl zu vermeiden, solltest du Hülsenfrüchte in Dosen gründlich ausspülen, bevor du sie zu deinen Mahlzeiten gibst, oder das Wasser mehrmals wechseln, wenn du sie selbst kochst.