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Salzig, reichhaltig und würzig: Kapern sind ein fester Bestandteil der mediterranen Küche und verleihen einer Vielzahl von Gerichten einen besonderen Geschmack.
Kapern sind die unreifen Blütenknospen der Capparis spinosa, eine Strauchart, die in Ländern wie Spanien, Italien und Griechenland häufig angebaut wird (1).
Dank ihrer geringen Größe und ihres intensiven Geschmacks werden sie meist gesalzen und eingelegt und als Beilage oder Gewürz verwendet.
Außerdem haben Kapern einen hohen Nährwert und werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vor- und Nachteilen von Kapern und zeigt, wie man sie verwenden kann.
Nährwertprofil von Kapern
Da Kapern in sehr kleinen Mengen verzehrt werden, liefert jede Portion eine geringe Anzahl an Kalorien und nur wenige Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Allerdings enthalten sie viel Natrium sowie eine geringe Menge an Kupfer und Vitamin K.
Ein Esslöffel (9 Gramm) Kapern in Dosen enthält (2):
- Kalorien: 2
- Eiweiß: 0,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 0,4 Gramm
- Ballaststoffe: 0,3 Gramm
- Natrium: 9% des Tageswertes (DV)
- Kupfer: 4% der DV
- Vitamin K: 2% der DV
- Riboflavin: 1% des DV
- Eisen: 1% des DV
- Magnesium: 1% der DV
Natrium spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks (3).
Kapern enthalten auch Kupfer, ein wichtiger Mineralstoff, der am Eisenstoffwechsel, der Energieproduktion und der Gehirnfunktion beteiligt ist (4).
Außerdem liefern sie ein wenig Vitamin K, einen Mikronährstoff, den dein Körper für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit braucht (5).
Zusammenfassung
Kapern sind kalorien-, kohlenhydrat-, eiweiß- und fettarm und enthalten eine geringe Menge an Kupfer und Vitamin K – zwei wichtige Nährstoffe.
Mögliche gesundheitliche Vorteile des Kapernverzehrs
Kapern werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Gute Quelle für Antioxidantien
Kapern sind reich an Antioxidantien, das sind Verbindungen, die schädliche freie Radikale neutralisieren können, um Zellschäden zu verhindern (1, 6).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Antioxidantien Entzündungen reduzieren und vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes schützen können (6).
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Kapern eine besonders gute Quelle für Antioxidantien wie Quercetin und Rutin sind (1).
Beide Substanzen sind gut erforscht, da sie Entzündungen lindern, die Wundheilung verbessern und einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern können (7, 8).
Könnte die Gewichtsabnahme unterstützen
Kapern haben viel Geschmack und wenig Kalorien, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer gesunden Diät zum Abnehmen macht. Und für manche Menschen kann sich das Abnehmen positiv auf ihre allgemeine Gesundheit auswirken.
Wenn du Kapern gegen kalorienreichere Zutaten zum Würzen von Gerichten eintauschst, kannst du deine tägliche Kalorienzufuhr verringern, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann (9).
Kann Eigenschaften zur Bekämpfung von Diabetes haben
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Kapern starke Eigenschaften zur Bekämpfung von Diabetes haben könnten.
Einem Bericht zufolge könnten bestimmte Bestandteile der Kapern zu einer besseren Blutzuckereinstellung beitragen, indem sie die Zuckeraufnahme im Gewebe verbessern, die Kohlenhydratabsorption verringern und die Zellen schützen, die in der Bauchspeicheldrüse Insulin produzieren (10).
Eine kleine Studie mit 30 Diabetikern zeigte, dass der dreimalige Verzehr eines tonisierenden Kapern-Extrakts pro Tag einen Anstieg des Blutzucker- und Triglyceridspiegels verhindern konnte (11).
Auch eine ältere Studie mit 54 Diabetikern ergab, dass der dreimal tägliche Verzehr von 400 mg Kapernfruchtextrakt über einen Zeitraum von zwei Monaten zu signifikanten Verbesserungen des Nüchternblutzuckerspiegels und des langfristigen Blutzuckermanagements im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte (12).
Es sind noch weitere Studien nötig, um herauszufinden, wie sich Kapern auf den Blutzuckerspiegel auswirken können, wenn sie in normalen Mengen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden.
Zusammenfassung
Kapern sind reich an Antioxidantien, darunter Quercetin und Rutin. Sie können auch bei der Gewichtsabnahme helfen und einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Mögliche Nachteile des Kapernverzehrs
Kapern haben einen relativ hohen Natriumgehalt: Eine Portion von 1 Esslöffel (9 Gramm) enthält fast 9 % des empfohlenen Tagesbedarfs (2).
Obwohl Natrium für viele Aspekte der Gesundheit wichtig ist, kann der Verzehr hoher Mengen den Blutdruck erhöhen, vor allem bei Menschen, die empfindlicher auf seine Auswirkungen reagieren (13).
Hoher Blutdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle (14, 15).
Außerdem wird eine natriumreiche Ernährung mit anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes Risiko für Magenkrebs (16, 17, 18).
Deshalb ist es am besten, Kapern in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen, vor allem wenn du auf deinen Salzkonsum achtest oder eine natriumarme Diät machst.
Außerdem kannst du Kapern vor dem Verzehr abspülen, um ihren Natriumgehalt zu verringern.
Zusammenfassung
Kapern enthalten relativ viel Natrium, was deinen Blutdruck erhöhen kann. Eine natriumreiche Ernährung wird auch mit anderen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, z. B. einem erhöhten Risiko für Magenkrebs.
Wie man Kapern verwendet
Kapern sind eine vielseitige Zutat, die leicht zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden kann.
Sie sind in der Regel eingelegt und in Dosen erhältlich und haben einen reichhaltigen, salzigen und leicht pikanten Geschmack, der sich gut für Sandwiches, Salate und Nudelgerichte eignet.
Sie werden auch gerne für Hähnchen-Piccata verwendet oder auf Bagels mit Lachs, Frischkäse, Zwiebeln, Tomaten und Gurken serviert.
Wenn du kreativ bist, kannst du Kapern auch als Belag für deine nächste selbstgemachte Pizza verwenden, sie in Dips und Dressings mischen oder sie bei Thunfisch- oder Makkaronisalat gegen Gurken austauschen.
Denke daran, dass Kapern sehr salzig sind, also musst du deine Rezepte entsprechend anpassen oder das überschüssige Salz von den Kapern abspülen, bevor du sie zu deinen Rezepten hinzufügst.
Zusammenfassung
Kapern verleihen Sandwiches, Salaten und Nudelgerichten ein reichhaltiges, salziges Aroma und einen pikanten Geschmack. Sie können auch für Hühnerpiccata, Lachsbrötchen, Pizzas, Dips und Dressings verwendet werden.
Die Quintessenz
Kapern werden in der mediterranen Küche häufig als Gewürz und Beilage verwendet.
Obwohl sie kalorienarm sind und viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten, haben sie einen hohen Natriumgehalt und sollten nur in Maßen genossen werden.
Probiere, Kapern zu Pizza, Nudelgerichten, Salaten, Soßen und Dressings hinzuzufügen, um einen zusätzlichen Schub an Geschmack und Nährstoffen zu erhalten.
Nur eine Sache
Probier das heute aus: Kapern eignen sich hervorragend, um einigen Gerichten einen pflanzlichen Touch zu geben. Am liebsten verwende ich Kapern anstelle von Sardellen, wenn ich ein Caesar-Salat-Dressing oder eine Nudelsauce mache.