Sind „unvollständige“ Proteine ein Mythos?

Pflanzliche Eiweißquellen werden oft als minderwertig gegenüber tierischen angesehen, da erstere angeblich „unvollständige“ Proteine enthalten.

Deshalb befürchten viele, dass sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung die falsche Art oder Menge an Proteinen zu sich nehmen.

Es gibt jedoch viele Gründe, warum dieser Glaube eher ein Mythos als Realität ist.

In diesem Artikel geht es um den Unterschied zwischen „vollständigen“ und „unvollständigen“ Proteinen und darum, warum Vegetarier/innen und Veganer/innen wenig Grund zur Sorge haben müssen, zu wenig von ersterem und zu viel von letzterem zu bekommen.

Was sind „unvollständige“ Proteine?

Eiweiß besteht aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Obwohl es in der Natur Hunderte von Aminosäuren gibt, werden nur 20 davon benötigt, um das gesamte Protein in deinem Körper zu bilden. Diese können in drei Hauptkategorien eingeteilt werden (1):

• Essentielle Aminosäuren. Diese Kategorie besteht aus neun Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Die einzige Möglichkeit, sie zu bekommen, ist deine Ernährung.
• Nicht-essentielle Aminosäuren. Zu dieser Kategorie gehören die restlichen 11 Aminosäuren, die dein Körper normalerweise aus den 9 essentiellen Aminosäuren herstellen kann.
• Bedingt essentielle Aminosäuren. Diese Aminosäuren gelten in der Regel als nicht essentiell, werden aber in der Jugend, während der Schwangerschaft oder unter bestimmten Bedingungen wie Trauma oder Krankheit essentiell.

Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, werden im Allgemeinen als „vollständige“ Eiweißquellen bezeichnet, während solche, die dies nicht tun, als „unvollständiges“ Eiweiß bezeichnet werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Eiweiß wird aus Aminosäuren hergestellt, die als essentiell, nicht essentiell oder bedingt essentiell eingestuft werden können. Proteinreiche Lebensmittel werden in der Regel als „vollständig“ oder „unvollständig“ eingestuft, je nachdem, wie viele essenzielle Aminosäuren sie enthalten.

Welche Lebensmittel liefern „unvollständige“ Proteine?

Entgegen der landläufigen Meinung enthalten die meisten Lebensmittel – sowohl tierische als auch pflanzliche – alle neun essentiellen Aminosäuren. Der Unterschied liegt in der Menge, in der sie enthalten sind.

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten zum Beispiel hohe Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren. Pflanzen hingegen enthalten in der Regel geringe Mengen von mindestens einer oder zwei essentiellen Aminosäuren, je nachdem, zu welcher Kategorie sie gehören.

Zum Beispiel enthalten Hülsenfrüchte und Gemüse eher wenig Methionin und Cystein, während Getreide, Nüsse und Samen eher wenig Lysin enthalten (2).

In der Praxis bedeutet das, dass eine Ernährung, die zu wenig von einer der beiden Lebensmittelgruppen enthält, zu einer unzureichenden Versorgung mit essentiellen Aminosäuren führen kann.

Aus diesem Grund gelten tierische Lebensmittel in der Regel als „vollständige“ Proteinquellen, während die meisten pflanzlichen Lebensmittel als „unvollständig“ gelten.

Die Ausnahmen sind Soja, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Nährhefe sowie Hanf- und Chiasamen. Diese pflanzlichen Lebensmittel bieten gute Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren und gelten als „vollständige“ Quellen für pflanzliches Eiweiß.

ZUSAMMENFASSUNG

Bis auf wenige Ausnahmen werden die meisten pflanzlichen Lebensmittel als „unvollständige“ Proteinquellen angesehen. Im Gegensatz dazu gelten tierische Lebensmittel als „vollständige“ Proteine.

Kann man mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung genug „vollständige“ Proteine zu sich nehmen?

Viele Menschen glauben, dass vegetarische und vegane Ernährung aufgrund des geringen Anteils an tierischem Eiweiß keine ausreichenden Mengen an „vollständigem“ Eiweiß enthält.

Von wenigen Ausnahmen abgesehen, ist dies jedoch nur selten die Realität.

Derzeit gibt es keine Beweise für einen Eiweißmangel bei Vegetariern oder Veganern, außer vielleicht bei dem kleinen Prozentsatz, der zu wenig Kalorien zu sich nimmt oder eintönigen oder eingeschränkten Ernährungsmustern folgt, wie z. B. einer obst- oder kartoffelbasierten Ernährung (3).

Dennoch kann das pflanzliche Eiweiß für deinen Körper etwas schwieriger zu absorbieren sein als das Eiweiß in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln.

Deshalb wird Vegetariern und Veganern manchmal empfohlen, etwas mehr Eiweiß zu essen als Fleischessern – also etwa 0,5 Gramm pro Pfund (1 Gramm pro kg) pro Tag (4).

Die derzeitigen Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass dieser Unterschied in der Absorption wahrscheinlich zu gering ist, als dass Vegetarier oder Veganer unzureichende Mengen an essenziellen Aminosäuren über ihre Ernährung erhalten würden (3).

Kurz gesagt: Solange eine pflanzliche Ernährung kalorienreich genug ist und eine gute Auswahl an Proteinquellen bietet, gibt es wenig Grund zur Sorge, dass man bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung zu wenig „komplettes“ Protein zu sich nimmt.

ZUSAMMENFASSUNG

Vegetarier und Veganer sollten kaum Schwierigkeiten haben, genügend „komplettes“ Eiweiß über ihre Ernährung zu bekommen – solange sie abwechslungsreich und kalorienreich genug ist.

Die Quintessenz

Eiweißreiche Lebensmittel, die alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, werden in der Regel als „vollständige“ Eiweißquellen bezeichnet, während diejenigen, die dies nicht tun, als „unvollständige“ Quellen bezeichnet werden.

Dies führt dazu, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel als „unvollständige“ Eiweißquellen angesehen werden, was den Mythos aufrechterhält, dass pflanzliche Ernährung nicht die richtige Menge oder Art von Eiweiß enthält.

Solange eine pflanzliche Ernährung eine gute Vielfalt an Lebensmittelgruppen und genügend Kalorien enthält, gibt es für Vegetarier/innen und Veganer/innen keinen Grund, sich über „vollständige“ oder „unvollständige“ Proteine Gedanken zu machen.

Beachte, dass dies für gesunde Personen mit durchschnittlichem Gewicht gilt. Der Nährstoffbedarf kann jedoch je nach Aktivitätsniveau, Körpergewicht und Gesundheitszustand variieren. Wenn du abnimmst oder nicht genug Energie hast, wende dich an einen Arzt oder eine Ernährungsberaterin.