Um sich gesünder zu ernähren, reduzieren viele Menschen ihren Konsum von zugesetztem Zucker.

Das hat dazu geführt, dass Zuckerersatzstoffe wie Zuckeralkohole immer beliebter werden.

Zuckeralkohole werden Lebensmitteln wie Backmischungen, Müsli und Eiscreme zugesetzt, um ihnen einen süßen Geschmack zu verleihen, ohne die negativen Nebenwirkungen, die mit normalem Zucker verbunden sind.

Sie sind gesündere Alternativen zu normalem Zucker, aber manche Menschen fragen sich, wie sie sich auf den Körper auswirken und ob sie irgendwelche Nebenwirkungen verursachen.

In diesem Artikel erfährst du, was Zuckeralkohole sind, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken und welche Nachteile du beachten musst, wenn du sie in deinen Speiseplan aufnehmen willst.

Was sind Zuckeralkohole?

Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind Kohlenhydrate. Wie der Name schon sagt, sind sie Hybride aus Zuckermolekülen und Alkoholmolekülen.

Einige Zuckeralkohole, wie Erythrit und Sorbit, kommen natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Die Zuckeralkohole, die viele Unternehmen zum Süßen von Lebensmitteln verwenden, werden jedoch auf verschiedene Weise industriell hergestellt (1, 2).

Während manche Leute denken, sie seien kalorienfreie Süßstoffe, gelten Zuckeralkohole als kalorienarme Süßstoffe (LCSs) (1, 2).

Zuckeralkohole sind etwa 25-100% so süß wie Zucker, haben aber weniger Kalorien und haben nicht die gleichen negativen Auswirkungen wie normaler Zucker, wie z.B. die Förderung von Karies und die deutliche Erhöhung des Blutzuckerspiegels (2).

Sie gelten als schwer verdauliche Kohlenhydrate, d. h., wenn du sie isst, werden sie nicht vollständig von deinem Dünndarm aufgenommen. Stattdessen wandern sie in deinen Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert werden.

Ballaststoffe und resistente Stärke gelten ebenfalls als schwer verdauliche Kohlenhydrate.

Interessanterweise können bestimmte Zuckeralkohole, ähnlich wie Ballaststoffe, zu einem gesunden Verdauungssystem beitragen, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern (2).

Derzeit sind acht Zuckeralkohole für den menschlichen Verzehr zugelassen (3, 4):

  • erythritol
  • hydrierte Stärkehydrolysate
  • Isomalt
  • Lactitol
  • Mannitol
  • maltitol
  • Sorbitol
  • Xylitol

Von diesen werden Xylit, Erythrit und Maltit in der Lebensmittelindustrie am häufigsten verwendet. Das liegt daran, dass ihr Geschmack dem von normalem Zucker am ähnlichsten ist (5).

Da die chemische Struktur von Zuckeralkoholen der von Zucker ähnelt, aktivieren sie die Süßgeschmacksrezeptoren auf deiner Zunge (6, 7).

Zusammenfassung

Zuckeralkohole sind eine Art von Kohlenhydraten, die häufig als kalorienarme Süßungsmittel verwendet werden. Obwohl sie dem Geschmack von Zucker sehr ähnlich sind, haben sie nicht die gleichen negativen Auswirkungen wie Zucker, wie z.B. die Entstehung von Karies und die deutliche Erhöhung des Blutzuckerspiegels.

Gängige Arten

Wie oben erwähnt, sind acht Arten von Zuckeralkoholen für den menschlichen Verzehr zugelassen (3).

Da Xylit, Erythrit und Maltit den Geschmack von normalem Zucker am ehesten imitieren, wirst du diesen drei Süßungsmitteln häufiger begegnen als anderen Arten von Zuckeralkoholen.

Zuckeralkohole unterscheiden sich im Geschmack, im Kaloriengehalt und in der Art und Weise, wie sie auf den Körper wirken.

Xylitol

Xylitol ist einer der am häufigsten verwendeten Zuckeralkohole, weil sein Geschmack dem von Zucker sehr ähnlich ist.

Es ist ein häufiger Bestandteil von zuckerfreien Kaugummis, Minzbonbons und Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta.

Xylit ist der süßeste aller Zuckeralkohole, hat aber etwa 40% weniger Kalorien als normaler Zucker. Xylit wird in der Regel gut vertragen, kann aber in großen Mengen zu Verdauungsproblemen führen (8, 9).

Erythritol

Erythritol ist ein weiterer Zuckeralkohol, der als besonders geschmackvoll gilt.

Er hat 70% der Süße von Zucker, aber nur 5% der Kalorien (10).

Erythrit hat nicht die gleichen verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie die meisten anderen Zuckeralkohole, weil es nicht in nennenswerten Mengen in deinen Dickdarm gelangt.

Stattdessen wird der größte Teil von deinem Dünndarm aufgenommen und dann im Körper verteilt, bevor er unverändert mit dem Urin ausgeschieden wird (11).

Sorbitol

Sorbitol hat ein weiches Mundgefühl und einen kühlen Geschmack.

Es ist 60 % so süß wie Zucker und hat nur etwa 60 % der Kalorien. Sorbit ist eine häufige Zutat in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken, z. B. in Geleeaufstrichen und Bonbons.

Er hat nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzucker und verursacht kaum Verdauungsbeschwerden, wenn du weniger als 10 Gramm davon zu dir nimmst. Wenn du jedoch mehr als 20 Gramm zu dir nimmst, kann es zu Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen und Durchfall kommen (11).

Maltitol

Maltitol hat einen sehr ähnlichen Geschmack und ein ähnliches Mundgefühl wie normaler Zucker. Er ist 75-90% so süß wie Zucker, hat aber fast die Hälfte der Kalorien.

Wie andere Zuckeralkohole wird Maltitol nur schlecht vom Dünndarm aufgenommen, so dass es nicht so schnell in den Blutkreislauf gelangt und daher nicht die gleiche Wirkung auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel hat wie Zucker (12).

Andere Zuckeralkohole

Zu den anderen Zuckeralkoholen, die häufig in einigen Lebensmitteln zu finden sind, gehören:

  • Mannitol
  • Isomalt
  • Lactitol
  • hydrierte Stärkehydrolysate

Zusammenfassung

Viele verschiedene Zuckeralkohole sind in der modernen Ernährung zu finden. Xylit, Erythrit und Maltit werden am häufigsten in der Lebensmittelproduktion verwendet, weil sie am meisten nach normalem Zucker schmecken.

Glykämischer Index und Auswirkungen auf den Blutzucker

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der glykämische Index reicht von 0-100.

Je niedriger der GI-Index eines Lebensmittels ist, desto langsamer steigt dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Lebensmittels an. Das bedeutet, dass ein Lebensmittel mit einem niedrigeren GI-Index gesünder ist als ein Lebensmittel mit einem höheren GI-Index.

In der folgenden Grafik wird der GI von Zuckeralkoholen verglichen. Zum Vergleich: Der GI von Saccharose, also Haushaltszucker, liegt bei 65. Die relative Süße gibt an, wie süß jeder Zuckeralkohol im Vergleich zu Haushaltszucker schmeckt (13).

Name Relative Süße Glykämischer Index (GI)
Erythritol 0.63 1
Xylitol 0.97 12
Mannitol 0.50 2
Sorbitol 0.58 4
Isomalt 0.54 2
Lactitol 0.35 3
Maltitol 0.87 35

Wie du an den oben aufgeführten GI-Werten sehen kannst, haben die meisten Zuckeralkohole vernachlässigbare Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Auch wenn einige, wie Maltit und Xylit, einen höheren GI haben als die anderen Zuckeralkohole, sind sie immer noch sehr niedrig im Vergleich zum GI von normalem Zucker.

Das bedeutet, dass sich der Ersatz von normalem Zucker durch Zuckeralkohole positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann und Menschen mit Krankheiten wie Diabetes dabei hilft, ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Zusammenfassung

Die meisten Zuckeralkohole haben kaum Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Auch wenn einige einen höheren glykämischen Index haben als andere, haben alle deutlich geringere Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel als normaler Zucker.

Kann die Zahngesundheit verbessern

Karies ist eine gut dokumentierte Nebenwirkung von übermäßigem Zuckerkonsum.

Wenn du zuckerhaltige Lebensmittel oder Getränke zu dir nimmst, fermentieren bestimmte Bakterien in deinem Mund den Zucker. Diese Bakterien vermehren sich dann und scheiden Säuren aus, die den schützenden Zahnschmelz angreifen.

Im Gegensatz dazu können Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit vor Karies schützen (14, 15).

Das ist einer der Hauptgründe, warum sie in vielen Kaugummis und Zahnpasten so beliebt sind.

Xylitol ist für seine positiven Auswirkungen auf die Zahngesundheit bekannt und wurde gründlich untersucht (8).

Xylitol fördert die Zahngesundheit, indem es die Plaquebildung reduziert, die Demineralisierung der Zähne hemmt und das Wachstum schädlicher Bakterien verhindert (16).

Studien haben gezeigt, dass Erythrit ähnliche Auswirkungen auf die Zahngesundheit zu haben scheint und das Risiko von Karies verringern kann (15, 17).

Zusammenfassung

Einige Zuckeralkohole können den gegenteiligen Effekt wie Haushaltszucker auf die Zahngesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass Xylitol und Erythritol die Zahngesundheit verbessern und vor Karies schützen können.

Andere Vorteile

Zuckeralkohole haben eine Reihe weiterer potenzieller Vorteile, die es wert sind, hervorgehoben zu werden.

Kann Menschen mit Diabetes helfen

Da die meisten Zuckeralkohole nur einen minimalen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, sind sie ein intelligenter Zuckerersatz für Menschen mit Prädiabetes und Diabetes.

Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um zu verstehen, wie sich der langfristige Konsum von Zuckeralkohol auf die allgemeine Gesundheit von Menschen mit Diabetes auswirkt (18).

Kann die Darmgesundheit fördern

Einige Zuckeralkohole wie Maltitol können das Wachstum nützlicher Bakterien fördern, wie zum Beispiel Bifidobakterien, im Darm. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um zu beurteilen, wie der Konsum von Zuckeralkohol die Darmbakterien beeinflusst (2, 19).

Zusammenfassung

Zuckeralkohole können die Darmgesundheit fördern und eine intelligente Zuckeralternative für Menschen mit Diabetes sein. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die gesundheitlichen Auswirkungen des Konsums von Zuckeralkoholen insgesamt zu bewerten.

Schattenseiten

Zuckeralkohole haben einige Nachteile, über die du dir bewusst sein solltest, bevor du sie in deinen Speiseplan aufnimmst.

Verdauungsprobleme

Das Hauptproblem bei Zuckeralkoholen ist, dass einige von ihnen bei Menschen mit und ohne Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) gastrointestinale Nebenwirkungen hervorrufen können, vor allem wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.

Dein Körper kann die meisten von ihnen nicht verdauen, also wandern sie in den Dickdarm, wo deine Darmbakterien sie abbauen.

Wenn du deshalb in kurzer Zeit viele Zuckeralkohole isst, kann es zu Blähungen, Völlegefühl und Durchfall kommen.

Die meisten Menschen, die weniger als 10 Gramm Sorbitol zu sich nehmen, haben keine nennenswerten Verdauungsprobleme, abgesehen von Blähungen und Völlegefühl. Wenn du jedoch mehr als 20 Gramm zu dir nimmst, kann es zu erheblichen Verdauungsproblemen kommen, einschließlich Schmerzen und Durchfall (2).

Auch andere Zuckeralkohole wie Maltitol können zu Symptomen führen, daher solltest du sie am besten nicht in großen Mengen konsumieren (12, 20).

Außerdem gelten einige Zuckeralkohole, darunter Sorbitol und Mannitol, als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole – auch bekannt als FODMAPs.

Das sind Kohlenhydrate, die dein Darm nicht so gut aufnehmen kann, was bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, sollten Zuckeralkohole meiden, mit Ausnahme von Erythritol. Erythrit wird im Allgemeinen gut vertragen und gilt nicht als High-FODMAP-Zutat (21, 22).

Xylitol ist giftig für Hunde

Während Xylitol von Menschen gut vertragen wird, ist es für Hunde hochgiftig.

Wenn Hunde Xylitol fressen, verwechselt ihr Körper es mit Zucker und produziert große Mengen Insulin.

Wenn das Insulin ansteigt, beginnen die Zellen des Hundes, Zucker aus dem Blutkreislauf zu ziehen. Das kann zu niedrigem Blutzucker und anderen Nebenwirkungen führen – einschließlich Leberversagen, das tödlich sein kann (23).

Wenn du einen Hund hast, halte Xylitol außer Reichweite oder kaufe es einfach nicht.

Diese Reaktion scheint nur bei Hunden aufzutreten, und Xylitol scheint der einzige Verursacher zu sein.

Zusammenfassung

Xylitol ist giftig für Hunde. Wenn du einen Hund hast, solltest du darauf achten, dass Xylitol nicht in Reichweite ist. Andere Zuckeralkohole haben diese Wirkung nicht.

Welcher Zuckeralkohol ist die beste Wahl?

Von allen Zuckeralkoholen scheint Erythritol eine der besten Optionen zu sein. Es ist auch eine der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Arten von Zuckeralkohol.

Hier ist, was Erythrit zu einer guten Wahl macht:

  • ahmt den Geschmack von Zucker genau nach
  • enthält fast keine Kalorien
  • beeinflusst den Blutzuckerspiegel nur minimal
  • verursacht deutlich weniger Verdauungsprobleme als andere Zuckeralkohole
  • gut für deine Zähne
  • schadet deinem Hund nicht

Auch wenn Erythrit als sicher gilt und von Menschen gut vertragen wird, bedeutet das nicht, dass du regelmäßig große Mengen Erythrit oder andere Zuckeralkohole zu dir nehmen solltest.

Um deine Gesundheit zu fördern, solltest du den Konsum von zugesetztem Zucker, künstlichen Süßungsmitteln und kalorienarmen Süßungsmitteln wie Zuckeralkoholen einschränken.

Konzentriere dich stattdessen auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fisch und Nüsse.

Zusammenfassung

Erythritol ist ein beliebter Zuckeralkohol, der sich als sicher und gut verträglich erwiesen hat. Es ist jedoch wichtig, den Konsum aller Süßungsmittel einzuschränken, einschließlich künstlicher Süßungsmittel, Zuckerzusätze und kalorienarmer Süßungsmittel wie Zuckeralkohole.

Die Quintessenz

Zuckeralkohole sind beliebte, kalorienarme Süßungsmittel, die du in vielen kalorienarmen Lebensmitteln und Getränken finden kannst.

Obwohl sie im Allgemeinen gut verträglich sind, kann der Verzehr großer Mengen einiger Zuckeralkohole, wie z. B. Sorbit, Blähungen und Durchfall verursachen, vor allem wenn du sie in großen Mengen konsumierst.

Wenn du den Zuckerzusatz reduzieren möchtest, kannst du es mit Erythritol versuchen, das für Süße sorgt, ohne die negativen Nebenwirkungen von normalem Zucker.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du versuchst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, solltest du bei den Getränken anfangen. Getränke wie Limonaden, Energydrinks und gesüßte Kaffees können eine schockierende Menge an Zucker enthalten.

Der erste Schritt besteht darin, dass du lernst, die Nährwertkennzeichnung zu lesen. Vier Gramm Zucker entsprechen einem Teelöffel. Wenn eine Flasche Limonade zum Beispiel 40 Gramm zugesetzten Zucker enthält, bedeutet das, dass du 10 Teelöffel zugesetzten Zucker zu dir nimmst.

Versuche, deinen gesamten Zuckerkonsum zu reduzieren, indem du zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzt oder deinen Konsum von zuckerhaltigen Getränken einschränkst.

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