Fischöl wird häufig eingenommen, um die Gesundheit von Herz, Gehirn, Augen und Gelenken zu fördern.
Aber auch Bodybuilder und andere Sportler nutzen dieses beliebte Ergänzungsmittel wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften. Manche glauben, dass es die Muskelkraft und die Beweglichkeit verbessert und zahlreiche weitere Vorteile bietet.
Deshalb fragst du dich vielleicht, ob Fischöl dein Training unterstützen kann.
In diesem Artikel erfährst du, ob du Fischöl zum Bodybuilding einnehmen solltest.
Was ist Fischöl?
Fischöl wird aus dem Gewebe von fetten Fischen wie Lachs, Hering, Heilbutt und Makrele gewonnen (1).
Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die als essentiell gelten, weil du sie über deine Ernährung aufnehmen musst. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Es gibt zwar verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber die beiden in Fischöl enthaltenen sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (2).
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, wegen seines Fettsäuregehalts mindestens 227 Gramm Fisch pro Woche zu essen (3).
Du kannst Omega-3-Fettsäuren auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Pinienkernen, Walnüssen und Leinsamen bekommen, aber diese liefern eine weniger aktive Form – Alpha-Linolensäure (ALA) – als Fisch (4).
Zusammenfassung
Fischöl, das aus öligem Fisch gewonnen wird, ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Mögliche Vorteile für das Bodybuilding
Fischöl kann Bodybuildern zahlreiche Vorteile bieten, vor allem aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften.
Kann Muskelkater reduzieren
Es ist normal, dass man nach dem Training Muskelkater hat.
Manche Menschen fühlen sich sogar 12 bis 72 Stunden nach einer ungewohnten oder anstrengenden Übung wund und steif. Dies wird als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet, der durch eine Entzündung in deinen Muskelzellen verursacht werden kann (5).
DOMS tritt häufig bei Bodybuildern auf und kann die Motivation und Leistung beim Training beeinträchtigen (6).
Während Massagen die Symptome lindern können, kann Fischöl auch helfen, indem es Muskelschäden und Entzündungen nach Widerstandstraining eindämmt (7, 8).
In einer randomisierten Studie führten 21 Männer Bizepscurls durch, nachdem sie 8 Wochen lang täglich 2.400 mg Fischöl (mit 600 mg EPA und 260 mg DHA) eingenommen hatten. Fischöl hemmte die Entwicklung von DOMS und verhinderte einen vorübergehenden Muskelkraftverlust im Vergleich zu einem Placebo (9).
Auch eine 14-tägige Studie ergab, dass Frauen, die täglich 6.000 mg Fischöl (mit 3.000 mg EPA und 600 mg DHA) zu sich nahmen, im Vergleich zu einem Placebo das Ausmaß von DOMS nach Bizepscurls und Kniestrecken deutlich reduzierten (10).
Kann die Qualität des Trainings verbessern
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das EPA und DHA in Fischöl die Trainingsleistung verbessern kann.
Das liegt daran, dass ihre entzündungshemmenden Eigenschaften eine Abnahme der Kraft und des Bewegungsumfangs bei intensivem Training verhindern oder verringern können.
In einer Studie nahmen 16 Männer 8 Wochen lang täglich 2.400 mg Fischöl (mit 600 mg EPA und 260 mg DHA) ein und führten dann 5 Sätze von 6 Bizepskontraktionen durch. Sie behielten die Muskelkraft während der Übung bei und erlebten weniger Muskelschwellungen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (11).
Eine weitere 8-wöchige Studie mit 21 Männern kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die tägliche Einnahme der gleichen Menge Fischöl verringerte den vorübergehenden Verlust von Muskelkraft und Bewegungsumfang nach dem Training (9).
Eine 6-wöchige Studie mit 20 widerstandsfähigen Männern, die eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsabnahme einhielten, zeigte außerdem, dass die tägliche Einnahme von 4.000 mg Fischöl (mit 2.000 mg EPA und DHA) die Muskelkraft der unteren Körperhälfte aufrechterhalten oder sogar steigern konnte (12).
So kann Fischöl dazu beitragen, die Muskelkraft zu erhalten, auch wenn man eine Diät macht, die ein regelmäßiger Bestandteil des Bodybuilder-Trainings ist.
Dennoch sind weitere Forschungen über die Auswirkungen von Fischöl auf die Muskelgröße und -kraft notwendig (13, 14).
Kann die Gesundheit der Muskeln im Alter unterstützen
Das Altern ist mit einem fortschreitenden Verlust an Muskelmasse verbunden. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um 0,1-0,5 % pro Jahr ab – mit einem dramatischen Anstieg des Verlusts nach dem 65.15).
Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Das liegt zum Teil daran, dass die Reaktion auf Widerstandstraining und Proteinzufuhr abnimmt (16).
Interessanterweise können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Fischöl die Empfindlichkeit deiner Muskeln gegenüber Proteinen und Widerstandstraining erhöhen, so dass du mit zunehmendem Alter mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen kannst (17).
So zeigte eine 16-wöchige Studie, dass die tägliche Einnahme von 4.200 mg Omega-3-Fettsäuren (mit 2.700 mg EPA und 1.200 mg EPA) bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen das Muskelwachstum nach dem Training deutlich erhöhte (18).
Andere Studien zeigen ebenfalls, dass Fischöl die Muskelmasse älterer Erwachsener steigern oder erhalten kann – insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining (19, 20, 21).
Obwohl diese Ergebnisse auf Vorteile für Bodybuilder mittleren und höheren Alters hindeuten, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung
Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften kann Fischöl Muskelkater verhindern oder reduzieren, den vorübergehenden Verlust von Kraft und Beweglichkeit nach dem Training verhindern und die Muskelempfindlichkeit bei älteren Erwachsenen verbessern. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich.
Solltest du es einnehmen?
Fischöl scheint am effektivsten zu sein, um DOMS zu reduzieren, was bei vielen Bodybuildern häufig vorkommt.
Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise für seine Auswirkungen auf die Muskelgröße oder -kraft (22, 23).
Dennoch kann es sich lohnen, Fischöl für deine allgemeine Gesundheit einzunehmen – vor allem, wenn deine Ernährung einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweist -, denn dieses Öl wird mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einer verbesserten Herzgesundheit und einer Verringerung von Entzündungen (24).
Wenn du dich für die Einnahme entscheidest, werden 2.000-3.000 mg EPA und DHA pro Tag für Bodybuilder empfohlen.
Der EPA- und DHA-Gehalt von Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln variiert je nach Fischart und Verarbeitungsmethode, daher solltest du das Nährwertetikett und die Portionsgröße genau lesen.
Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sind EPA- und DHA-Ergänzungen im Allgemeinen gut verträglich und können in einer kombinierten Dosis von bis zu 5.000 mg täglich sicher eingenommen werden (25).
Zu den häufig berichteten Nebenwirkungen von Fischöl gehören ein unangenehmer Nachgeschmack, Aufstoßen, Sodbrennen, Magenbeschwerden und Durchfall (2).
Zusammenfassung
Obwohl die wissenschaftlichen Beweise für die Verwendung von Fischöl für das Bodybuilding derzeit begrenzt sind, solltest du es trotzdem einnehmen, wenn deine Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren enthält.
Die Quintessenz
Fischöl ist reich an den Omega-3-Fetten EPA und DHA.
Diese Fettsäuren haben möglicherweise mehrere Vorteile für Bodybuilder, wie z. B. weniger Muskelkater und weniger DOMS. Sie können auch die Muskelkraft und den Bewegungsumfang verbessern, allerdings sind weitere Studien erforderlich.
Fischölergänzungen sind relativ sicher und können auch andere Aspekte deiner Gesundheit fördern.
