Egal, ob du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst oder zu Hause trainierst, du hast vielleicht schon von Freunden, Sportlern, Trainern oder der Werbung von den angeblichen Vorteilen von Pre-Workout-Zusätzen gehört.
Die Befürworter behaupten, dass diese Nahrungsergänzungsmittel deine Fitness verbessern und dir die Energie geben, die du brauchst, um anspruchsvolle Trainingseinheiten durchzustehen.
Viele Experten sagen jedoch, dass sie potenziell gefährlich und völlig unnötig sind.
In diesem Artikel wird die Wissenschaft hinter Pre-Workout-Ergänzungen untersucht, um festzustellen, ob sie gesund sind.
Was sind Pre-Workout-Ergänzungen?
Pre-Workout-Ergänzungen – manchmal auch als „Pre-Workouts“ bezeichnet – sind Nahrungsergänzungsmittel mit mehreren Inhaltsstoffen, die deine Energie und sportliche Leistung steigern sollen.
In der Regel handelt es sich um pulverförmige Substanzen, die du vor dem Training in Wasser einrührst und trinkst.
Obwohl es unzählige Formeln gibt, sind die Inhaltsstoffe wenig einheitlich. Aminosäuren, Beta-Alanin, Koffein, Kreatin und künstliche Süßstoffe sind oft enthalten, aber die Mengen variieren je nach Marke stark.
Außerdem wurden einige Produkte nicht auf Qualität oder Reinheit geprüft (1).
Zusammenfassung
Pre-Workout-Präparate, die in Pulverform mit Wasser gemischt werden, sollen die sportliche Leistung und das Energieniveau vor dem Training verbessern. Es gibt jedoch keine feste Liste von Inhaltsstoffen.
Auf welche Inhaltsstoffe solltest du achten?
Die Forschung über die Wirksamkeit von Pre-Workout-Ergänzungen ist sehr begrenzt. Dennoch deuten einige Studien darauf hin, dass bestimmte Inhaltsstoffe die sportliche Leistung verbessern können (1).
Stickstoffoxid-Vorläufer
Stickstoffmonoxid ist eine Verbindung, die dein Körper natürlich produziert, um die Blutgefäße zu entspannen und den Blutfluss zu verbessern.
Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training enthalten oft einige der gängigen Verbindungen, die dein Körper zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet. Dazu gehören L-Arginin, L-Citrullin und Nitratquellen aus der Nahrung, wie z. B. Rote-Bete-Saft (2, 3, 4).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme dieser Verbindungen den Sauerstoff- und Nährstofftransport zu den Muskeln verbessert und so die sportliche Leistung steigern kann (5).
L-Citrullin steigert zwar nachweislich die sportliche Leistung, aber Studien zeigen, dass L-Arginin abgebaut wird, bevor es den Blutkreislauf erreicht. Das heißt, dass es zwar die Stickoxidproduktion ankurbelt, aber nicht die sportliche Leistung steigert (2, 3).
Da sich die meisten der verfügbaren Forschungsarbeiten über Stickstoffmonoxid auf junge Männer konzentrieren, bleibt unklar, ob diese Ergebnisse auch für andere Bevölkerungsgruppen gelten. Es ist mehr Forschung nötig.
Koffein
Koffein wird häufig in Pre-Workout-Nahrungsergänzungen verwendet, um Energie und Konzentration zu steigern.
Dieses Stimulans kann die geistige Wachheit, das Gedächtnis und die sportliche Leistung verbessern und dabei helfen, Körperfett zu reduzieren (6, 7).
Kreatin
Kreatin ist eine weitere chemische Verbindung, die natürlich in deinem Körper produziert wird. Es wird hauptsächlich in den Skelettmuskeln gespeichert, wo es eine Rolle bei der Energieproduktion und der Muskelkraft spielt (8).
Es ist oft in Pre-Workout-Formeln enthalten, wird aber auch als eigenständiges Supplement verkauft. Besonders beliebt ist es bei Gewichthebern, Bodybuildern und anderen Kraftsportlern.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin den körpereigenen Vorrat an dieser Substanz erhöhen und damit die Erholungszeit, die Muskelmasse, die Kraft und die Trainingsleistung verbessern kann (8).
Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die in vielen Pre-Workout-Formeln enthalten ist, weil sie dazu beitragen kann, die Ansammlung von Säuren in deinem Muskelgewebe zu verhindern, so dass deine Muskeln härter und länger arbeiten können (9, 10).
Obwohl die Forschung seine Wirksamkeit bestätigt, ist es wichtig zu wissen, dass der Verzehr dieser Verbindung ein Kribbeln verursachen kann. Das ist zwar völlig harmlos, aber du könntest es als unangenehm empfinden (9).
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Einige Pre-Workout-Formeln enthalten verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die nachweislich das Muskelwachstum fördern und Muskelkater verringern, wenn sie vor dem Training eingenommen werden (11, 12).
Allerdings kommen BCAAs natürlich in Eiweißquellen in der Nahrung vor, so dass du vielleicht schon eine ausreichende Menge über den Tag verteilt zu dir nimmst (13).
Zusammenfassung
Bestimmte Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln wie Kreatin, Koffein, Beta-Alanin, BCAAs und Stickoxid-Vorstufen unterstützen nachweislich die sportliche Leistung.
Was solltest du vermeiden?
Obwohl Pre-Workout-Ergänzungen im Allgemeinen sicher sind, sind sie nicht völlig risikofrei (1).
Wenn du darüber nachdenkst, sie in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, solltest du zuerst ihre möglichen Nachteile bedenken.
Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole
Pre-Workout-Ergänzungen enthalten häufig künstliche Süßstoffe oder Zuckeralkohole.
Während diese Inhaltsstoffe den Geschmack verbessern, ohne Kalorien hinzuzufügen, können einige Süßstoffe Darmbeschwerden und Unwohlsein verursachen.
Insbesondere ein hoher Konsum von Zuckeralkoholen kann unangenehme Symptome wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall auslösen – all das kann dein Training stören (14).
Manche Menschen berichten von einer ähnlichen Verdauungsreaktion nach dem Verzehr bestimmter künstlicher Süßstoffe wie Sucralose. Solche Symptome sind jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen (15).
Du solltest Pre-Workout-Präparate vermeiden, die große Mengen dieser Süßstoffe enthalten. Ansonsten probiere zunächst eine kleine Menge aus, um zu sehen, wie du sie verträgst.
Koffein im Übermaß
Das wichtigste energiefördernde Element der meisten Pre-Workout-Ergänzungen ist Koffein.
Die übermäßige Einnahme dieses Stimulans kann zu Nebenwirkungen führen, wie erhöhtem Blutdruck, Schlafstörungen und Stress (16, 17).
Eine einzelne Portion der meisten Pre-Workout-Formeln enthält etwa so viel Koffein wie 1-2 Tassen (240-475 ml) Kaffee, aber wenn du diese Verbindung auch aus anderen Quellen während des Tages zu dir nimmst, kann es sein, dass du versehentlich zu viel davon konsumierst.
Nahrungsergänzungsmittel, die nicht von Dritten getestet wurden
In den Vereinigten Staaten werden Nahrungsergänzungsmittel wie Pre-Workouts von der Food and Drug Administration (FDA) als Lebensmittel und nicht als Arzneimittel reguliert. Aufgrund von Regelungslücken können die Produktkennzeichnungen ungenau oder irreführend sein.
Wenn die Sicherheit und Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln nicht gewährleistet ist, kann es passieren, dass du versehentlich verbotene Substanzen oder gefährliche Mengen bestimmter Stoffe zu dir nimmst (1).
Um die Sicherheit zu gewährleisten, solltest du nur Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die von einer dritten Partei wie NSF International oder U.S. Pharmacopeia (USP) geprüft wurden.
Zusammenfassung
Bestimmte Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Präparaten können zu unerwünschten Wirkungen führen. Überprüfe vor dem Kauf immer das Etikett, um sicherzustellen, dass dein Produkt von einer dritten Partei getestet wurde.
Solltest du ein Pre-Workout-Präparat einnehmen?
Pre-Workout-Präparate sind nicht für jeden geeignet.
Wenn dir häufig die Energie fehlt oder du Schwierigkeiten hast, dein Training durchzuhalten, solltest du andere Lebensstilfaktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Ernährung in Betracht ziehen, anstatt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.
Außerdem machen es die unterschiedlichen Inhaltsstoffe der Pre-Workout-Präparate schwierig, ihre Wirksamkeit zu bestimmen.
Sie können auch teuer sein – und die Forschung hat nicht bewiesen, dass sie effektiver sind als Vollwertkost, die die gleichen Nährstoffe liefert. Eine Banane und eine Tasse Kaffee sind zum Beispiel eine geeignete und günstige Alternative zu einem Pre-Workout-Zusatz.
Wenn du also feststellst, dass Pre-Workout-Formeln für dich funktionieren, gibt es keinen Grund, damit aufzuhören. Achte nur auf die Inhaltsstoffe und deine Gesamtaufnahme – und behalte die folgenden Faktoren im Hinterkopf.
Wie man Pre-Workout-Präparate einnimmt
Den meisten Pre-Workout-Produkten liegt eine Anleitung bei, wie man sie einnimmt.
Obwohl du diese Anweisungen befolgen solltest, ist es keine schlechte Idee, mit einer kleineren Portion zu beginnen, damit du deine Verträglichkeit einschätzen kannst – vor allem, wenn das Supplement Koffein oder Beta-Alanin enthält.
Wenn das Nahrungsergänzungsmittel Beta-Alanin enthält, darfst du dich nicht wundern, wenn du ein kribbelndes Gefühl verspürst. Das ist völlig harmlos, aber manche Menschen können es als unangenehm empfinden.
Die meisten Pre-Workout-Präparate können etwa 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen werden. So haben die Inhaltsstoffe genug Zeit, um in deinen Blutkreislauf zu gelangen und zu wirken.
Wenn dein Pre-Workout Koffein oder andere Stimulanzien enthält, solltest du auf die Tageszeit achten, zu der du es einnimmst, da es dein Einschlafverhalten stören kann.
Vollwertige Alternativen zu Pre-Workout-Präparaten
Unabhängig davon, ob du dich für ein Pre-Workout-Supplement entscheidest, ist die Ernährung vor dem Training unglaublich wichtig und kann einen großen Einfluss darauf haben, wie du dich fühlst und welche Leistung du in deinem Training erbringst (18).
Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat herausgefunden, dass der Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß vor und nach dem Sport sowohl die Kraft als auch die Körperzusammensetzung verbessern kann (18).
Denk an dein Training, damit du etwa 2-3 Stunden vorher eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett einplanen kannst. Probiere zum Beispiel ein vegetarisches Omelett und einen Vollkorntoast mit Avocadoaufstrich und frischem Obst.
Wenn dir die Zeit davonläuft, nimm etwa 30-60 Minuten vor dem Training eine leicht verdauliche Kohlenhydratquelle wie ein Stück Obst zu dir.
Wenn du auf das Pre-Workout-Supplement verzichtest, aber trotzdem die leistungssteigernde Wirkung von Koffein haben willst, trinke eine Tasse Kaffee zusammen mit einem Pre-Workout-Snack.
Zusammenfassung
Pre-Workout-Präparate können eine ausgewogene Ernährung, guten Schlaf und ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht ersetzen. Wenn du dich trotzdem für ein Präparat entscheidest, solltest du auf die Inhaltsstoffe und deine Gesamtaufnahme achten.
Die Quintessenz
Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel werden in erster Linie verwendet, um die körperliche Leistungsfähigkeit und das Energieniveau zu steigern, aber viele ihrer angeblichen Vorteile sind wissenschaftlich nicht belegt.
Die meisten Pre-Workouts gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich, sind aber nicht unbedingt notwendig für die Gesundheit oder Leistung (1).
Sie sind also nicht unbedingt schlecht für dich, aber auch nicht besonders gut für dich.
Obwohl sich einige gängige Inhaltsstoffe wie Koffein, Kreatin und Beta-Alanin als wirksam erwiesen haben, wenn sie vor dem Training eingenommen werden, gibt es keine standardisierte Formel für Pre-Workouts.
Außerdem sind viele dieser Prä-Workouts nicht reguliert. Deshalb ist es wichtig, dass du dich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, die von einer dritten Partei zertifiziert wurden, wenn du sie einnehmen möchtest.
Wenn du gesundheitliche Probleme hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du ein Pre-Workout-Supplement ausprobierst.
Unabhängig davon, ob du Pre-Workouts verwendest oder nicht, solltest du vor allem darauf achten, dass du dich ausgewogen ernährst, viel Wasser trinkst und ausreichend Schlaf bekommst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Anstatt dich vor deinem nächsten Training auf ein Pre-Workout-Supplement zu verlassen, solltest du eine Banane mit einer Tasse Kaffee zu dir nehmen, um einen nahrhaften, energiereichen Snack zu bekommen.
