Ein Pescatarier ist jemand, der Fisch und Meeresfrüchte zu einer vegetarischen Ernährung hinzufügt.
Es gibt viele Gründe, warum Menschen auf Fleisch und Geflügel verzichten, aber trotzdem Fisch essen.
Manche Menschen entscheiden sich dafür, Fisch zu ihrer vegetarischen Ernährung hinzuzufügen, um die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung mit dem herzgesunden Fisch zu kombinieren.
Andere versuchen, die Umweltbelastung durch ihre Ernährung zu verringern. Für manche ist es vielleicht einfach eine Frage des Geschmacks.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die Vor- und Nachteile einer pescatarischen Ernährung und darüber, was genau ein Pescatarier isst und was nicht.
Was ist ein Pescatarier?
Ganz einfach: Ein Pescatarier ist jemand, der kein Fleisch, aber Fisch isst.
Der Begriff Pescatarian wurde in den frühen 1990er Jahren geprägt und ist eine Kombination aus dem italienischen Wort für Fisch, „pesce“, und dem Wort „vegetarisch“. Manchmal wird er auch „Pescetarier“ geschrieben, aber das bedeutet das Gleiche.
In der wissenschaftlichen Literatur wird diese Ernährungsweise oft als „pesco-vegetarisch“ bezeichnet und in das Spektrum des Vegetarismus eingeordnet (1).
Nach dieser Definition ist ein Pescatarier jemand, der sich vegetarisch ernährt, aber auch Fisch und andere Meeresfrüchte isst.
Es handelt sich um eine weitgehend pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse und gesunden Fetten, wobei Meeresfrüchte eine wichtige Rolle als Hauptproteinquelle spielen.
Viele Pescatarier/innen essen auch Milchprodukte und Eier.
Genauso wie die vegetarische Ernährung kann auch die pescatarische Ernährung sehr unterschiedlich sein. Es ist möglich, sich fleischlos zu ernähren und dabei viel verarbeitete Stärke, Junk Food und Fischstäbchen zu sich zu nehmen, anstatt eine gesündere, auf Vollwertkost basierende Ernährung zu wählen.
Zusammenfassung:
Ein Pescatarier ist jemand, der sich hauptsächlich vegetarisch ernährt, aber auch Fisch und Meeresfrüchte isst.
Warum entscheiden sich Menschen für eine pescatarische Ernährung?
Es gibt verschiedene Gründe, warum sich Menschen für eine pescatarische Ernährung entscheiden. Hier sind einige der Hauptgründe.
Gesundheitliche Vorteile
Es gibt viele erwiesene Vorteile einer pflanzlichen Ernährung, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes (2, 3, 4).
Forschungsergebnissen zufolge kannst du viele dieser schützenden Vorteile auch durch eine pescatarische Ernährung erhalten.
Eine Studie ergab, dass Frauen, die sich pescatarisch ernährten, jedes Jahr 2,5 Pfund (1,1 kg) weniger zunahmen als Frauen, die Fleisch aßen (4).
Und die Menschen, die ihre Ernährung mehr auf pflanzliche Kost umstellten, nahmen am wenigsten zu. Das zeigt, dass eine Reduzierung des Tierkonsums gut für dich sein kann, egal wie du dich gerade ernährst.
Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Pescatarier ein geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken, nämlich 4,8 %, im Vergleich zu Omnivoren mit 7,6 % (2).
Außerdem untersuchte eine große Studie Menschen, die selten Fleisch aßen oder Pescatarier waren. Sie hatten ein 22 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Menschen, die regelmäßig Fleisch essen (3).
Umweltaspekte
Die Aufzucht von Nutztieren ist mit hohen Umweltkosten verbunden.
Nach Angaben der Vereinten Nationen trägt die Viehzucht zu 15 % aller vom Menschen verursachten Kohlenstoffemissionen bei (5).
Im Gegensatz dazu hat die Produktion von Fisch und Meeresfrüchten einen geringeren Kohlenstoff-Fußabdruck als die Produktion von tierischem Fleisch oder Käse (6).
Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat berechnet, dass die Ernährung von Fischessern 46% weniger Treibhausgasemissionen verursacht als die Ernährung von Menschen, die mindestens eine Portion Fleisch pro Tag essen (7).
Ethische Gründe
Ethische Gründe können ein wichtiger Grund sein, warum sich Menschen für die vegetarische Ernährung entscheiden. Auch für Pescatarier kann das ein wichtiger Grund sein.
Einige der ethischen Gründe, warum Menschen kein Fleisch essen, sind (8, 9):
- Gegen das Schlachten: Sie wollen keine Tiere für Lebensmittel töten.
- Unmenschliche Praktiken in Fabriken: Sie weigern sich, Massentierhaltungsbetriebe zu unterstützen, die Tiere unter unmenschlichen Bedingungen halten.
- Schlechte Arbeitsbedingungen: Sie weigern sich, Fabrikbetriebe zu unterstützen, die schlechte Bedingungen für ihre Arbeiter/innen haben.
- Humanitäre Gründe: Sie halten die Produktion von Getreide für Tierfutter für eine ungerechte Nutzung von Land und Ressourcen, wenn es so viel Hunger in der Welt gibt.
Der Verzicht auf Landtiere in der Ernährung trägt einigen dieser ethischen Bedenken Rechnung. Aber auch Aquakultur und Überfischung können problematisch sein.
Das Monterey Bay Aquarium Seafood Watch Programm ist eine hervorragende Quelle, um Fisch zu finden, der auf ethische Weise gefangen oder gezüchtet wird.
Zusammenfassung:
Es gibt mehrere Gründe, warum sich Menschen für eine pescatarische Ernährung entscheiden, darunter gesundheitliche, ethische und ökologische Bedenken.
Was essen Pescatarier/innen?
Eine typische pescatarische Ernährung ist in erster Linie vegetarisch mit dem Zusatz von Meeresfrüchten.
Pescatarier essen
- Vollkorn und Getreideprodukte
- Hülsenfrüchte und ihre Produkte, einschließlich Bohnen, Linsen, Tofu und Hummus
- Nüsse und Nussbutter, Erdnüsse und Samen
- Saaten, einschließlich Hanf-, Chia- und Leinsamen
- Molkereiprodukte, einschließlich Joghurt, Milch und Käse
- Früchte
- Gemüse
- Fisch und Schalentiere
- Eier
Pescatarier essen keine Eier
- Rindfleisch
- Huhn
- Schweinefleisch
- Lamm
- Pute
- Wild
Zusammenfassung:
Eine gesunde pescatarische Ernährung besteht größtenteils aus wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln sowie aus Meeresfrüchten und eventuell Milchprodukten und Eiern.
Vorteile von Fisch in der vegetarischen Ernährung
Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, wenn du Fisch in deine vegetarische Ernährung aufnimmst.
Viele Menschen sind besorgt, dass der vollständige Verzicht auf tierische Produkte oder der Verzicht auf tierisches Fleisch zu einer geringen Aufnahme bestimmter wichtiger Nährstoffe führen könnte (10, 11, 12).
Vor allem die Vitamine B12, Zink, Kalzium und Eiweiß können bei einer veganen Ernährung etwas schwieriger zu bekommen sein (11, 13).
Die Zugabe von Meeresfrüchten, einschließlich Fisch, Krebs- und Weichtieren, zu einer vegetarischen Ernährung kann nützliche Nährstoffe und Abwechslung bieten.
Mehr Omega-3-Fettsäuren
Fisch ist der beste Weg, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen (14).
Einige pflanzliche Lebensmittel, darunter Walnüsse und Leinsamen, enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art von Omega-3-Fett. Diese Art von ALA wird jedoch im Körper nicht leicht in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt (15, 16).
DHA und EPA haben weitere gesundheitliche Vorteile, die nicht nur das Herz, sondern auch die Gehirnfunktion und die Stimmung unterstützen (17).
Im Gegensatz dazu enthält fetter Fisch, wie Lachs und Sardinen, EPA und DHA.
Erhöhe deine Proteinzufuhr
Der Mensch braucht täglich nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht, um gesund zu bleiben. Das sind etwa 54 Gramm für eine 68-kg-Person (150 Pfund).
Viele Menschen ziehen es jedoch vor, mehr Eiweiß zu essen als das.
Eine eiweißreiche Ernährung kann mit rein pflanzlichen Proteinen schwer zu erreichen sein, vor allem, wenn du keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fette zu deinem Eiweiß haben möchtest.
Fisch und andere Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß.
Meeresfrüchte sind vollgepackt mit anderen Nährstoffen
Neben Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß sind Meeresfrüchte auch reich an anderen Nährstoffen.
Austern enthalten zum Beispiel extrem viel Vitamin B12, Zink und Selen. Eine einzige Auster liefert 133% des RDI für Vitamin B12 und 55% des RDI für Zink und Selen (18).
Muscheln sind außerdem sehr reich an Vitamin B12 und Selen sowie an Mangan und den anderen B-Vitaminen (19).
Weißfischsorten wie Kabeljau und Flunder liefern nicht viel Omega-3-Fette, sind aber eine Quelle für extrem mageres Eiweiß.
Zum Beispiel liefern nur 3 Unzen Kabeljau 19 Gramm Eiweiß und weniger als ein Gramm Fett. Kabeljau ist außerdem eine ausgezeichnete Selenquelle und eine gute Quelle für Phosphor, Niacin und die Vitamine B6 und B12 (20).
Du wirst zusätzliche Optionen haben
Vegetarier zu sein, kann manchmal einschränkend sein.
Wenn du in Restaurants essen gehst, hast du oft die ungesunde Wahl zwischen Gerichten wie käsigen Nudeln als „Veggie“-Option.
Wenn deine Ernährung zumindest teilweise auf Gesundheit ausgerichtet ist, hast du als Pescatarier mehr Möglichkeiten.
Und Fisch ist im Allgemeinen eine gute Wahl, vor allem, wenn du ihn gebacken, gegrillt oder sautiert bekommst und nicht frittiert (21).
Zusammenfassung:
Wenn du Meeresfrüchte zu deiner vegetarischen Ernährung hinzufügst, hast du mehr Möglichkeiten und bekommst Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe.
Nachteile der Diät
Es gibt nicht viele gesundheitliche Nachteile bei dieser Diät.
Allerdings gibt es Menschen, die empfindlicher auf eine hohe Fischzufuhr reagieren.
Fisch, insbesondere größere Arten, kann Quecksilber und andere Giftstoffe enthalten (22, 23).
Aus diesem Grund empfiehlt die US Food and Drug Administration (FDA), dass kleine Kinder und Frauen im gebärfähigen Alter, insbesondere schwangere und stillende Frauen, Kachelfisch, Schwertfisch, Hai und Königsmakrele meiden sollten (24).
Diese Bevölkerungsgruppen sollten auch Weißen und Gelbflossenthun auf eine handtellergroße Portion oder weniger pro Woche beschränken. Leichter Thunfisch enthält weniger Quecksilber und es ist in Ordnung, 2-3 Portionen pro Woche zu essen.
Da diese Diät in erster Linie vegetarisch ist, unterliegt sie einigen der anderen Fallen, die häufig mit vegetarischen Diäten einhergehen. Zum Beispiel kann es leicht passieren, dass man zu viele Kohlenhydrate isst, vor allem wenn man viel verarbeitetes Getreide zu sich nimmt.
Zusammenfassung:
Eine pescatarische Ernährung kann auch einige Nachteile haben. Es ist leicht, zu viele Kohlenhydrate zu essen, und manche Fische enthalten viel Quecksilber.
Die Quintessenz
Eine pescatarische Ernährung kann sehr gesund sein.
Außerdem kannst du damit einige der ethischen und ökologischen Probleme vermeiden, die mit einer fleischhaltigen Ernährung verbunden sind.
Außerdem bietet diese Art der Ernährung mehr Flexibilität und zusätzliche Nährstoffe im Vergleich zu einer normalen vegetarischen Ernährung.
Insgesamt ist eine pflanzliche Ernährung mit etwas Meeresfrüchten eine gesunde Wahl.
