Unter Stoffwechsel versteht man alle chemischen Reaktionen, die in deinem Körper ablaufen.
Ein schneller Stoffwechsel bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt.
Ein langsamer Stoffwechsel hingegen bedeutet, dass dein Körper weniger Kalorien verbrennt, was es schwieriger macht, das Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Einige Lebensmittel können deinen Stoffwechsel ankurbeln. Aber wie wirkt sich Junk Food auf ihn aus?
Dieser Artikel geht der Frage nach, ob verarbeitete Lebensmittel deinen Stoffwechsel verlangsamen.
Was ist Junk Food?
Unter Junk Food versteht man stark verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel viele Kalorien, raffinierte Kohlenhydrate und ungesunde Fette enthalten. Außerdem enthalten sie kaum sättigende Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe.
Einige Beispiele sind Pommes frites, Kartoffelchips, zuckerhaltige Getränke und die meisten Pizzen.
Junk Food ist überall erhältlich, billig und bequem. Außerdem wird es oft stark vermarktet, besonders an Kinder, und mit irreführenden Gesundheitsversprechen beworben (1, 2, 3).
Er ist zwar schmackhaft, aber meist nicht sehr sättigend und man kann sich leicht überfressen.
Interessanterweise kann sich Junk Food auch sehr stark auf dein Gehirn auswirken, vor allem, wenn es oft und in zu großen Mengen konsumiert wird (4).
Es kann eine massive Ausschüttung von Dopamin auslösen, einem Neurotransmitter, der das Belohnungs- und Lustzentrum deines Gehirns steuert.
Wenn dein Gehirn mit Dopamin in solch unnatürlichen Mengen überflutet wird, kann das bei manchen Menschen zu Esssucht führen (5).
Zusammenfassung:
Junk Food ist billig, nährstoffarm und kalorienreich. Es beeinflusst das Belohnungszentrum in deinem Gehirn und kann bei manchen Menschen ein Suchtverhalten auslösen.
Es braucht weniger Energie, um Junk Food zu verdauen
Die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der Lebensmittel, die du isst, erfordert Energie.
Dies wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet und macht im Allgemeinen etwa 10 % deines täglichen Energieverbrauchs aus (6).
Die Verstoffwechselung von Eiweiß in der Nahrung erfordert viel mehr Energie als die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten oder Fett (6, 7).
Tatsächlich kann eine eiweißreiche Ernährung dazu führen, dass dein Körper bis zu 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennt (8, 9, 10).
Außerdem beeinflusst der Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln den TEF. Er ist in der Regel höher, wenn du vollwertige Lebensmittel mit komplexen Nährstoffen zu dir nimmst, als wenn du raffinierte, verarbeitete Junkfoods isst.
Um dies zu untersuchen, verglich eine kleine Studie mit 17 gesunden Menschen zwei Sandwich-Mahlzeiten, die sich in ihrem Verarbeitungsgrad unterschieden, nicht aber in ihrer Makronährstoffzusammensetzung oder ihrem Kaloriengehalt (11).
Die Studie ergab, dass diejenigen, die ein Vollkornsandwich mit Cheddar-Käse verzehrten, bei der Verdauung und Verstoffwechselung der Mahlzeit doppelt so viele Kalorien verbrauchten wie diejenigen, die ein Sandwich mit raffinierten Körnern und Schmelzkäse aßen.
Diese Studie war zwar klein, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, dass verarbeitete Lebensmittel weniger Energie für die Verdauung und Verstoffwechselung benötigen als Vollwertkost. Das führt dazu, dass im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrannt werden, was das Abnehmen und Halten des Gewichts erschwert.
Zusammenfassung:
Die Verstoffwechselung von Lebensmitteln erfordert Energie, was als thermischer Effekt von Lebensmitteln bezeichnet wird. Verarbeitetes Junkfood braucht weniger Energie, um vom Körper verdaut zu werden, weil es viele raffinierte Zutaten enthält.
Junk Food kann zu Insulinresistenz führen
Von Insulinresistenz spricht man, wenn die Zellen deines Körpers nicht mehr auf das Hormon Insulin reagieren.
Das kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen.
Insulinresistenz ist ein wichtiger Risikofaktor für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und andere schwere Krankheiten (12, 13, 14).
Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wird mit einem erhöhten Risiko einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
In einer kleinen Studie mit 12 gesunden Männern wurden Veränderungen in der Fähigkeit der Skelettmuskulatur, Glukose zu verarbeiten, nach nur fünf Tagen mit einer Ernährung, die reich an fettigen verarbeiteten Lebensmitteln war, festgestellt (15).
Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die aus fettreichen Junkfoods besteht, langfristig zu Insulinresistenz führen kann.
Außerdem deuten die Ergebnisse einer 15-Jahres-Studie darauf hin, dass sich dein Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln, verdoppeln kann, wenn du mehr als zweimal pro Woche ein Fastfood-Restaurant besuchst, im Vergleich zu weniger häufig (16).
Das bedeutet, dass regelmäßiger Verzehr von Junk Food die Insulinresistenz fördern kann.
Zusammenfassung:
Der Verzehr von Junkfood wird mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz in Verbindung gebracht, einem Zustand, der durch hohe Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist.
Mit Zucker gesüßte Getränke können deinen Stoffwechsel verlangsamen
Von allen Junkfoods, die es gibt, sind zuckerhaltige Getränke wahrscheinlich die schlimmsten für deinen Körper.
Wenn sie im Übermaß konsumiert werden, können sie zu allen möglichen Gesundheitsproblemen beitragen, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom und Typ-2-Diabetes (17, 18, 19, 20).
Diese Probleme werden hauptsächlich auf den hohen Gehalt an Fruktose zurückgeführt, einem Einfachzucker, der hauptsächlich von der Leber verstoffwechselt wird.
Wenn du viel Fruktose zu dir nimmst, kann die Leber überlastet werden und einen Teil davon in Fett umwandeln.
Süßungsmittel auf Zuckerbasis wie Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt bestehen zu etwa 50 % aus Fruktose und sind häufig in zuckerhaltigen Getränken enthalten.
Wenn sie in großen Mengen in Form von zugesetztem Zucker konsumiert wird, kann Fruktose die Sättigungssignale verändern, die Reaktion des „Hungerhormons“ Ghrelin nach den Mahlzeiten beeinträchtigen und die Fetteinlagerung im Bauchbereich fördern (21, 22, 23).
Außerdem kann es deinen Stoffwechsel verlangsamen.
In einer Studie konsumierten übergewichtige und fettleibige Menschen Getränke, die mit Fruktose gesüßt waren und 25% ihrer täglichen Kalorienzufuhr lieferten. Während eines 10-wöchigen Zeitraums sank ihr Ruheenergieverbrauch deutlich (24).
Das deutet darauf hin, dass die Fruktose in zuckerhaltigen Getränken die Anzahl der verbrannten Kalorien verringern kann, zumindest wenn sie im Übermaß konsumiert wird.
Zusammenfassung:
Zuckerreiche Getränke erhöhen nicht nur dein Risiko für alle möglichen Gesundheitsprobleme, sondern können auch deinen Stoffwechsel verlangsamen. Diese Auswirkungen werden auf den hohen Fruchtzuckergehalt zurückgeführt.
Es geht nicht nur um die Kalorien
Deine Kalorienzufuhr zu verringern ist wichtig, wenn du abnehmen willst.
Allerdings ist der Kaloriengehalt deiner Nahrung nicht das Einzige, was zählt (25).
Die Qualität der Lebensmittel, die du isst, ist genauso wichtig.
Wenn du zum Beispiel 100 Kalorien Pommes frites isst, kann das ganz andere Auswirkungen auf deinen Körper haben als 100 Kalorien Quinoa.
Die meisten handelsüblichen Pommes frites sind reich an ungesunden Fetten, raffinierten Kohlenhydraten und Salz, während Quinoa reich an Eiweiß, Ballaststoffen und vielen Vitaminen ist (26).
Zunächst einmal verbrennst du mehr Kalorien, wenn du Vollwertkost zu dir nimmst als Junkfood. Außerdem verbrennst du mehr Kalorien, wenn du eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst, im Vergleich zu Lebensmitteln mit viel ungesunden Fetten und raffinierten Kohlenhydraten.
Außerdem können eiweißreiche Lebensmittel deinen Appetit reduzieren, deinen Heißhunger zügeln und Hormone beeinflussen, die dein Gewicht regulieren (27).
Deshalb sind Kalorien aus Vollwertkost wie Quinoa in der Regel sättigender als Kalorien aus verarbeitetem Junkfood wie Pommes frites.
Bevor du anfängst, deine Kalorienzufuhr einzuschränken, um Gewicht zu verlieren, solltest du überlegen, ob du dich nicht besser ernähren und nahrhaftere, qualitativ hochwertige Lebensmittel wählen solltest.
Zusammenfassung:
Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Es ist wichtig, sich auf die Qualität der Kalorien zu konzentrieren, die du zu dir nimmst, denn manche Kalorien können die Anzahl der verbrannten Kalorien verringern und sich negativ auf deinen Hunger und deinen Hormonspiegel auswirken.
Die Quintessenz
Der Verzehr großer Mengen von Junk Food hat Folgen für den Stoffwechsel.
Tatsächlich kann er das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen und die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, verringern.
Wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln willst, können dir verschiedene Strategien dabei helfen, das zu tun.
Versuche zunächst, mehr eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, integriere Krafttraining in dein Programm und gönne dir ausreichend hochwertigen Schlaf (28, 29, 30).
Aber das Wichtigste ist, dass du dich so oft wie möglich für ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat entscheidest.
