Spielt das Timing der Nährstoffe eine Rolle? Ein kritischer Blick

Beim Nährstoff-Timing geht es darum, Lebensmittel zu strategischen Zeitpunkten zu essen, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen.

Es ist angeblich sehr wichtig für Muskelwachstum, sportliche Leistung und Fettabbau.

Wenn du es nach dem Training schon einmal eilig hattest, eine Mahlzeit oder einen Eiweißshake zu bekommen, dann ist das Nährstoff-Timing.

Doch trotz seiner Beliebtheit ist die Forschung zum Nährstoff-Timing alles andere als überzeugend (1).

Hier findest du alles, was du über das Timing von Nährstoffen wissen musst.

Eine kurze Geschichte des Nährstoff-Timings

Das Nährstoff-Timing wird von professionellen Bodybuildern und Athleten seit über 50 Jahren angewandt, und viele Aspekte davon wurden untersucht (2, 3, 4).

Einer der weltweit führenden Forscher auf dem Gebiet des Kohlenhydrat-Timings, Dr. John Ivy, hat viele Studien veröffentlicht, die die potenziellen Vorteile des Kohlenhydrat-Timings belegen. Im Jahr 2004 veröffentlichte er ein Buch mit dem Titel Nutrient Timing: Die Zukunft der Sporternährung.

Seitdem haben viele Ernährungsprogramme und Bücher das Nährstoff-Timing als Schlüsselmethode zum Fettabbau, Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung propagiert.

Ein genauerer Blick auf die Forschung zeigt jedoch, dass diese Ergebnisse alles andere als schlüssig sind und zwei wesentliche Einschränkungen aufweisen (1, 5):

1. Kurzfristige Blutmarker: Viele der Studien messen nur kurzfristige Blutmarker, die oft nicht mit langfristigen Vorteilen korrelieren (6).
2. Ultra-Ausdauersportler: Viele der Studien folgen extremen Ausdauersportlern, die nicht unbedingt die Durchschnittsperson repräsentieren.

Aus diesen Gründen gelten die Ergebnisse vieler Studien, die das Nährstoff-Timing unterstützen, möglicherweise nicht für jeden.

Unterm Strich:

Das Nährstoff-Timing gibt es schon seit mehreren Jahrzehnten. Viele Menschen glauben, dass es lebenswichtig ist, aber die Forschung hat ihre Grenzen.

Das anabole Fenster: Fakt oder Fiktion?

Das anabole Fenster ist der am häufigsten erwähnte Teil des Nährstoff-Timings (7).

Sie wird auch als „Window of Opportunity“ (Zeitfenster) bezeichnet und basiert auf der Idee, dass sich der Körper in einem perfekten Zustand für die Nährstoffaufnahme befindet, wenn 15-60 Minuten nach dem Training.

Auch wenn die Forschung über das anabole Fenster noch lange nicht abgeschlossen ist, wird es von vielen Fachleuten und Fitnessbegeisterten als wichtige Tatsache angesehen.

Die Theorie basiert auf zwei Grundprinzipien:

1. Kohlenhydrat-Nachschub: Nach dem Training hilft eine sofortige Zufuhr von Kohlenhydraten dabei, die Glykogenspeicher zu maximieren, was die Leistung und Erholung verbessern kann.
2. Proteinzufuhr: Beim Training wird Eiweiß abgebaut. Deshalb hilft Eiweiß nach dem Training bei der Reparatur und beim Wachstum, indem es die Muskelproteinsynthese (MPS) anregt.

Beide Prinzipien sind bis zu einem gewissen Grad richtig, aber der menschliche Stoffwechsel und die Ernährung sind nicht so schwarz-weiß, wie viele Menschen gerne glauben.

Kohlenhydrat-Nachschub

Ein wichtiger Aspekt des anabolen Fensters ist der Kohlenhydratnachschub, da Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden.

Die Forschung hat gezeigt, dass Glykogen innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training schneller wieder aufgefüllt wird, was die Theorie des anabolen Fensters unterstützt (8, 9).

Das Timing ist jedoch nur dann von Bedeutung, wenn du mehrmals am Tag trainierst oder mehrere sportliche Veranstaltungen an einem Tag hast. Eine durchschnittliche Person, die einmal am Tag trainiert, hat genug Zeit, um bei jeder Mahlzeit Glykogen aufzufüllen (10).

Außerdem zeigen einige Untersuchungen, dass ein Training mit niedrigerem Muskelglykogen von Vorteil ist, vor allem wenn dein Ziel Fitness und Fettabbau ist (11).

Neue Forschungen haben sogar gezeigt, dass das sofortige Auffüllen die Fitnessvorteile, die du aus dieser Sitzung ziehst, verringern kann (12).

Obwohl die sofortige Glykogensynthese in der Theorie sinnvoll ist, trifft sie auf die meisten Menschen in den meisten Situationen nicht zu.

Proteinzufuhr

Der zweite Aspekt des anabolen Fensters ist die Verwendung von Eiweiß zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS), die eine Schlüsselrolle bei Erholung und Wachstum spielt.

Obwohl die MPS und die Nährstoffzufuhr wichtige Bestandteile des Erholungsprozesses sind, zeigt die Forschung, dass du dies nicht sofort nach dem Training tun musst.

Konzentriere dich stattdessen auf deine tägliche Gesamteiweißzufuhr und achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit hochwertiges Eiweiß isst (13).

Zu diesem Ergebnis kommt auch eine aktuelle Meta-Analyse des führenden Forschers Dr. Brad Schoenfeld, die zusammenfasst, dass die tägliche Protein- und Nährstoffzufuhr die Priorität ist (13).

Kurz gesagt: Wenn du deinen gesamten Tagesbedarf an Eiweiß, Kalorien und anderen Nährstoffen deckst, ist das anabole Fenster weniger wichtig, als die meisten Menschen glauben.

Zwei Ausnahmen sind Spitzensportler/innen oder Menschen, die mehrmals am Tag trainieren, die zwischen den Trainingseinheiten den Brennstoffnachschub maximieren müssen.

Unterm Strich:

Das anabole Fenster ist eine Zeitspanne nach dem Training, die für die Nährstoffzufuhr entscheidend sein soll. Studien zeigen jedoch, dass die meisten Menschen ihre Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher nicht sofort wieder auffüllen müssen.

Nährstoff-Timing vor dem Training

Das Zeitfenster vor dem Training kann sogar noch wichtiger sein als das anabole Zeitfenster.

Abhängig von deinen Zielen kann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel die Leistung sogar fördern (14).

Zum Beispiel müssen leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein zum richtigen Zeitpunkt eingenommen werden, um die richtige Wirkung zu erzielen (15).

Das gilt auch für die Ernährung. Eine ausgewogene, leicht verdauliche Mahlzeit, die 60-150 Minuten vor dem Training gegessen wird, kann die Leistung verbessern, vor allem, wenn du mehrere Stunden lang nichts gegessen hast (16).

Wenn dein Ziel hingegen der Fettabbau ist, kann ein Training mit weniger Nahrung die Fettverbrennung fördern, die Insulinempfindlichkeit verbessern und andere wichtige langfristige Vorteile bieten (17, 18).

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist eng mit Gesundheit und Leistung verbunden. Viele Menschen neigen dazu, vor dem Training dehydriert zu sein. Deshalb kann es wichtig sein, vor dem Training etwa 300-450 ml Wasser und Elektrolyte zu trinken (19, 20, 21).

Außerdem können Vitamine die Trainingsleistung beeinträchtigen und sogar den Trainingserfolg schmälern. Obwohl Vitamine also wichtige Nährstoffe sind, ist es vielleicht besser, sie nicht kurz vor dem Training einzunehmen (22).

Unterm Strich:

Das Timing der Nährstoffe kann bei der Ernährung vor dem Training eine wichtige Rolle spielen, vor allem wenn du deine Leistung maximieren, deine Körperzusammensetzung verbessern oder bestimmte Gesundheitsziele verfolgen willst.

Nährstoff-Timing beim Frühstück

Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass es nicht wirklich wichtig ist, ob du frühstückst oder nicht. Stattdessen, was du zum Frühstück isst, ist zum heißen Thema geworden.

Viele Fachleute empfehlen inzwischen ein kohlenhydratarmes, fettreiches Frühstück, das angeblich die Energie und die geistige Leistungsfähigkeit steigert, die Fettverbrennung ankurbelt und dich satt hält.

In der Theorie hört sich das zwar gut an, aber die meisten dieser Beobachtungen sind anekdotisch und nicht durch Forschung gestützt (23).

Und obwohl einige Studien eine höhere Fettverbrennung zeigen, liegt das an der erhöhten Fettaufnahme durch die Mahlzeit und nicht daran, dass du mehr Körperfett verbrennst.

Außerdem zeigen einige Studien, dass eiweißhaltige Frühstücke einen gesundheitlichen Nutzen haben. Dies ist jedoch wahrscheinlich auf die vielen Vorteile von Eiweiß zurückzuführen, und der Zeitpunkt spielt wahrscheinlich keine Rolle (24).

Wie das anabole Fenster wird auch der Frühstücksmythos nicht durch die Forschung gestützt.

Wenn du jedoch ein kohlenhydratarmes, fettreiches Frühstück bevorzugst, ist das nicht schlimm. Die Wahl deines Frühstücks sollte einfach deine täglichen Ernährungsgewohnheiten und -ziele widerspiegeln.

Unterm Strich:

Es gibt keine Belege dafür, dass es eine beste Methode für das Frühstück gibt. Dein Frühstück sollte deine Ernährungsgewohnheiten und Ziele widerspiegeln.

Timing der Nährstoffzufuhr in der Nacht

„Kohlenhydrate in der Nacht reduzieren, um Gewicht zu verlieren“.

Dies ist ein weiterer Diätmythos, der von Prominenten und Zeitschriften auf der ganzen Welt verbreitet wird.

Die Reduzierung der Kohlenhydrate hilft dir lediglich, die tägliche Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht – der Schlüsselfaktor beim Abnehmen. Der Zeitpunkt ist nicht wichtig.

Im Gegensatz zum Verzicht auf Kohlenhydrate in der Nacht zeigen einige Untersuchungen, dass Kohlenhydrate tatsächlich den Schlaf und die Entspannung fördern können, obwohl dazu noch mehr Forschung nötig ist (25).

Daran könnte etwas dran sein, denn Kohlenhydrate setzen den Neurotransmitter Serotonin frei, der deinen Schlafzyklus reguliert.

Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile eines guten Schlafs kann die abendliche Aufnahme von Kohlenhydraten tatsächlich von Vorteil sein, vor allem, wenn du Schlafprobleme hast.

Unterm Strich:

Der Verzicht auf Kohlenhydrate in der Nacht ist kein guter Tipp zum Abnehmen, zumal Kohlenhydrate den Schlaf fördern können. Dazu sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Spielt das Timing der Nährstoffzufuhr eine Rolle?

Für Spitzensportler kann das Timing der Nährstoffzufuhr einen wichtigen Wettbewerbsvorteil darstellen.

Die aktuelle Forschung belegt jedoch nicht, wie wichtig das Nährstoff-Timing für die meisten Menschen ist, die einfach nur abnehmen, Muskeln aufbauen oder ihre Gesundheit verbessern wollen.

Konzentriere dich stattdessen auf Konsistenz, tägliche Kalorienzufuhr, Lebensmittelqualität und Nachhaltigkeit.

Wenn du alle Grundlagen beherrschst, kannst du dich fortgeschritteneren Methoden wie dem Nährstoff-Timing zuwenden.