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Gesundes Essen im Restaurant: 20 clevere Tipps

20 clevere Tipps für gesundes Essen beim Auswärtsessen

Auswärts essen macht Spaß und ist gesellig.

Studien haben jedoch gezeigt, dass Auswärtsessen mit übermäßigem Essen und einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln zusammenhängt (1, 2, 3, 4).

Dieser Artikel listet 20 clevere Tipps auf, die dir helfen, beim Essengehen gesund zu essen.

Diese Tipps helfen dir, deine Gesundheitsziele einzuhalten, ohne dass du dein soziales Leben aufgeben musst.

1. Lies die Speisekarte, bevor du gehst

Wenn du die Speisekarte nicht kennst, solltest du sie lesen, bevor du das Restaurant betrittst.

Wenn du hungrig oder abgelenkt bist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du ungesunde Entscheidungen triffst (5, 6).

Der Anblick und Geruch von Essen kann es schwieriger machen, sich an einen Plan zu halten, besonders wenn du hungrig bist (7).

Wenn du dein Essen schon vor deiner Ankunft auswählst, ist es einfacher, spontane Entscheidungen zu vermeiden, die du später bereuen könntest.

2. Nimm einen gesunden Snack zu dir, bevor du ankommst

Wenn du hungrig in einem Restaurant ankommst, kann es passieren, dass du zu viel isst. Eine Möglichkeit, das zu verhindern, ist, einen gesunden Snack zu essen, bevor du ankommst.

Ein kalorienarmer, proteinreicher Snack wie Joghurt kann dich satt machen und verhindern, dass du zu viel isst (8, 9, 10, 11).

3. Trinke Wasser vor und während deiner Mahlzeit

Wasser ist eine fantastische Wahl, um es vor und zu einer Mahlzeit zu trinken, besonders wenn du es anstelle von zuckergesüßten Getränken trinkst.

Wenn du zuckergesüßte Getränke durch Wasser ersetzt, kannst du die Aufnahme von Kalorien und zugesetztem Zucker reduzieren (12, 13, 14, 15).

Eine Studie zeigte, dass Diätteilnehmer, die eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen und 44 % mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten (16).

4. Überprüfe, wie das Essen gekocht und zubereitet wird

Die Art und Weise, wie Lebensmittel gekocht werden, kann einen erheblichen Einfluss auf die Menge der darin enthaltenen Kalorien haben.

Achte auf Lebensmittel, die gedämpft, gegrillt, gebraten oder pochiert wurden. Diese Garmethoden enthalten in der Regel weniger Fett und damit auch weniger Kalorien.

Speisen, die auf der Speisekarte als gebraten, frittiert, knusprig oder sautiert bezeichnet werden, enthalten in der Regel mehr Fett und mehr Kalorien.

5. Versuche, deine Mahlzeit mit Bedacht zu essen

Achtsames Essen bedeutet, dass du bewusst entscheidest, was du zu dir nimmst, und dass du deine volle Aufmerksamkeit auf den Essvorgang richtest.

Nimm dir die Zeit, die Aromen und Geschmäcker deiner Mahlzeit zu genießen, ebenso wie die Gedanken und Gefühle, die beim Essen aufkommen (17).

Achtsames Essen wird mit einer gesünderen Auswahl von Lebensmitteln in Restaurants in Verbindung gebracht (18).

Es kann auch dazu beitragen, deine Selbstkontrolle zu verbessern und dich vor übermäßigem Essen zu bewahren (19).

6. Bestelle deine Mahlzeit vor allen anderen

Andere Menschen können unsere Entscheidungen beeinflussen, ohne dass wir es wirklich merken.

In sozialen Situationen neigen Menschen dazu, sich gegenseitig unbewusst zu imitieren, und ein Restaurantbesuch ist da keine Ausnahme.

Die Auswahl des Menüs und das Essverhalten der Menschen können stark von den Entscheidungen der anderen am Tisch beeinflusst werden (20, 21, 22).

Wenn du mit einer Gruppe isst, die wahrscheinlich etwas bestellt, das nicht in deinen gesunden Ernährungsplan passt, solltest du zuerst bestellen.

7. Bestelle zwei Vorspeisen statt einer Hauptspeise

Studien zeigen, dass Menschen eher dazu neigen, sich zu überessen, wenn sie größere Portionen serviert bekommen (23, 24, 25).

Wenn du in ein Restaurant gehst, von dem du weißt, dass die Portionen riesig sind, versuche, zwei Vorspeisen statt eines Hauptgerichts zu bestellen.

So kannst du dich satt essen, ohne die Kalorienmenge zu überschreiten.

8. Langsam und gründlich kauen

Wenn du dein Essen gründlich kaust und langsamer isst, kann das dazu beitragen, dass du weniger isst. Es kann auch dazu führen, dass du dich schneller satt fühlst (26, 27, 28).

Wenn du isst, versuche, eine Mindestanzahl von Kauvorgängen pro Bissen zu zählen, um dich davon abzuhalten, zu schnell zu essen.

Wenn du dein Besteck zwischen zwei Bissen weglegst, kannst du dich ebenfalls verlangsamen und deinen Sättigungssignalen Zeit geben, zu wirken.

9. Trinke eine Tasse Kaffee statt eines Desserts

Verzichte auf den Nachtisch und bestelle stattdessen einen Kaffee.

So sparst du nicht nur Kalorien und Zucker, sondern profitierst auch von den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die Kaffee mit sich bringt.

10. Vermeide All-You-Can-Eat-Buffets

Menschen sind notorisch schlecht im Schätzen von Portionsgrößen (29).

Wenn du mit einem unbegrenzten Angebot an Speisen an einem Buffet konfrontiert wirst, kann es schwierig sein, die richtige Menge zu essen.

Wenn du mit einem Buffet als einziger Wahl konfrontiert bist, kann dir ein kleinerer Teller helfen, weniger zu essen (30, 31).

Ein anderer effektiver Trick ist, einen normal großen Teller zu verwenden und ihn zur Hälfte mit Salat oder Gemüse zu füllen (32).

11. Bitte um einen gesunden Tausch

Die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse (33, 34, 35).

Gemüse ist großartig, denn es enthält nur wenige Kalorien, aber viele gesunde Ballast- und Nährstoffe (36).

Brokkoli und Spinat zum Beispiel sind extrem kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und allen möglichen nützlichen Pflanzenstoffen.

Ein erhöhter Gemüseverzehr wird auch mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht (37, 38, 39).

Wenn du dein Essen bestellst, kannst du den Kellner bitten, einen Teil deines Essens, z. B. Pommes frites oder Kartoffeln, gegen zusätzliches Gemüse oder einen Salat auszutauschen. So nimmst du mehr Gemüse zu dir und verringerst deine Kalorienzahl.

12. Frag nach Saucen oder Dressings an der Seite

Saucen und Dressings können einem Gericht eine Menge zusätzliches Fett und Kalorien hinzufügen, also frag nach der Sauce an der Seite.

Zwei Esslöffel Ranch-Salatdressing zum Beispiel bringen 140 zusätzliche Kalorien und 16 Gramm Fett auf dein Essen.

Wenn du sie getrennt aufbewahrst, ist es viel einfacher, die Menge zu kontrollieren, die du isst.

13. Verzichte auf den Brotkorb vor dem Essen

Wenn du hungrig in ein Restaurant kommst, ist es leicht, die Knabbereien, die du vor dem Essen bekommst, zu überfressen.

Wenn du leicht in Versuchung gerätst, schick sie zurück.

14. Bestelle eine Suppe oder einen Salat als Vorspeise

Eine Suppe oder ein Salat vor dem Hauptgericht kann dich davon abhalten, zu viel zu essen (40, 41, 42, 43).

Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs von Suppe vor einer Mahlzeit untersuchten, haben gezeigt, dass dadurch die Gesamtkalorienaufnahme um 20% reduziert werden kann (43).

Die Art der Suppe machte keinen Unterschied, also kann jede Tagessuppe eine wirklich gesunde Option sein.

15. Mit jemandem teilen (oder eine halbe Portion bestellen)

Eine Studie über Menschen, die erfolgreich abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben, hat gezeigt, dass sie häufig ihr Essen mit jemandem teilen oder eine halbe Portion bestellen, wenn sie auswärts essen (44).

Das ist ein einfacher Weg, um Kalorien zu sparen und übermäßiges Essen zu verhindern.

Wenn du niemanden hast, mit dem du teilen kannst, kannst du den Kellner bitten, die Hälfte deines Essens für dich einzupacken und mit nach Hause zu nehmen.

16. Vermeide zuckergesüßte Getränke

Viele von uns haben zu viel Zucker in ihrer Ernährung, und das kann ziemlich schlecht für uns sein (45, 46).

Eine Zuckerquelle, die wir wirklich nicht brauchen, sind mit Zucker gesüßte Getränke (47, 48, 49).

Der Konsum von zuckergesüßten Getränken ist stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (50, 51).

Wenn du ein gesundes Getränk wählen willst, wenn du auswärts isst, halte dich an Wasser oder ungesüßten Tee.

17. Wähle kleine Mengen Alkohol und kalorienarme Mixgetränke

Wenn du Alkohol trinkst, kann deine Mahlzeit eine beträchtliche Anzahl von Kalorien enthalten.

Die Anzahl der Kalorien in einem alkoholischen Getränk variiert je nach Stärke des Alkohols und der Größe des Getränks.

Ein großes Glas Rotwein zum Beispiel, das etwa 1 Tasse (250 ml) und 13 Volumenprozent Alkohol enthält, kann deiner Mahlzeit etwa 280 Kalorien hinzufügen. Das ist so viel wie ein Snickers-Schokoriegel.

Wenn du ein Getränk genießen möchtest, kannst du die zusätzlichen Kalorien einsparen, indem du kleinere Mengen bestellst, z. B. ein kleines Glas Wein.

Wenn du Mixgetränke mit Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whiskey zubereitest, versuche, die Spirituose mit einem Diätgetränk zu mischen, anstatt mit einem zuckergesüßten Getränk oder Fruchtsaft.

18. Bevorzuge Tomatensoßen statt cremiger Saucen

Wähle Soßen auf Tomaten- oder Gemüsebasis anstelle von cremigen oder käsigen Soßen, um die Kalorien- und Fettmenge deiner Mahlzeit zu reduzieren.

Außerdem fügen sie deiner Ernährung mehr gesundes Gemüse hinzu.

19. Achte auf gesundheitsbezogene Behauptungen

Auf den Speisekarten von Restaurants finden sich oft Angaben zur Ernährung. Vielleicht siehst du ein Gericht als „Paleo“, „glutenfrei“ oder „zuckerfrei“ gekennzeichnet.

Diese Kennzeichnungen bedeuten nicht unbedingt, dass eine Mahlzeit gesund ist. In diesen Lebensmitteln können Zucker- und Fettzusätze versteckt sein, damit sie besser schmecken.

Selbst sogenannte „zuckerfreie“ Kuchen und Süßigkeiten können immer noch zugesetzten „natürlichen“ Zucker enthalten. Es handelt sich dabei immer noch um zugesetzten Zucker – nur nicht um Haushaltszucker oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, der traditionell in Kuchen und Süßigkeiten verwendet wird.

Agavennektar zum Beispiel wird häufig in „gesunden“ Gerichten verwendet, ist aber genauso ungesund wie normaler Zucker, wenn nicht sogar noch ungesünder.

Um sicherzugehen, solltest du die Menübeschreibung genau lesen. Zuckerzusätze können sich an vielen Stellen verstecken. Im Zweifelsfall fragst du deinen Kellner.

20. Denke über deine gesamte Ernährung nach

Es wird Zeiten geben, in denen du dein Lieblingsessen zum Vergnügen essen möchtest und dir keine Gedanken darüber machst, ob es gesund ist oder nicht.

Wenn du bei deiner Ernährung und deiner Lebensmittelauswahl flexibel bist, trägt das zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Gewichtsmanagement bei (52, 53).

Es ist hilfreich, darüber nachzudenken, wie eine Mahlzeit in deine Ernährung insgesamt passt.

Wenn du dich die meiste Zeit über gesund ernährst, kannst du dir ruhig etwas gönnen. Ein gelegentlicher Genuss kann gut für die Seele sein.

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