„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ Dieser Mythos ist in der Gesellschaft allgegenwärtig.
Das Frühstück wird als gesund angesehen, sogar wichtiger als andere Mahlzeiten.
Sogar die heutigen offiziellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass wir frühstücken.
Es wird behauptet, dass das Frühstück beim Abnehmen hilft und dass das Auslassen des Frühstücks das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann.
Das scheint ein Problem zu sein, denn bis zu 25 % der Amerikaner lassen regelmäßig das Frühstück ausfallen (1).
Neue, qualitativ hochwertige Studien haben jedoch begonnen, den allgemeinen Ratschlag, dass jeder frühstücken sollte, in Frage zu stellen.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf das Frühstück und darauf, ob es wirklich deiner Gesundheit schadet und dich dick macht, wenn du es auslässt.
Wer frühstückt, hat gesündere Gewohnheiten
Es ist wahr, viele Studien zeigen, dass Frühstücksesser tendenziell gesünder sind.
Sie sind zum Beispiel seltener übergewichtig/fettleibig und haben ein geringeres Risiko für verschiedene chronische Krankheiten (2, 3, 4).
Aus diesem Grund haben viele Experten behauptet, dass das Frühstück gut für dich sein muss.
Bei diesen Studien handelt es sich jedoch um sogenannte Beobachtungsstudien, die keine Kausalität nachweisen können.
Diese Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken mit höherer Wahrscheinlichkeit gesünder zu sein, aber sie können nicht beweisen, dass das Frühstück selbst verursacht es.
Die Chancen stehen gut, dass Frühstücksesser andere gesunde Lebensgewohnheiten haben, die dies erklären können.
Menschen, die frühstücken, ernähren sich zum Beispiel tendenziell auch gesünder, mit mehr Ballaststoffen und Mikronährstoffen (5, 6).
Auf der anderen Seite neigen Menschen, die das Frühstück auslassen, dazu, mehr zu rauchen, mehr Alkohol zu trinken und sich weniger zu bewegen (7).
Vielleicht sind das die Gründe, warum Frühstücksesser im Durchschnitt gesünder sind. Es hat vielleicht nicht etwas mit dem Frühstück selbst zu tun.
Qualitativ hochwertigere Studien, so genannte randomisierte kontrollierte Studien, legen sogar nahe, dass es keinen Unterschied macht, ob du frühstückst oder auslässt.
Fazit:
Frühstücksesser sind tendenziell gesünder und schlanker als Frühstücksüberspringer. Das könnte daran liegen, dass die Frühstücksesser andere gesunde Lebensgewohnheiten haben.
Frühstücken kurbelt den Stoffwechsel nicht an
Manche Leute behaupten, dass das Frühstück den Stoffwechsel „ankurbelt“, aber das ist ein Mythos.
Diese Leute beziehen sich auf den thermischen Effekt von Lebensmitteln, also den Anstieg des Kalorienverbrauchs nach dem Essen.
Entscheidend für den Stoffwechsel ist jedoch die Gesamtmenge der über den Tag verzehrten Nahrung. Es spielt keine Rolle, zu welchen Zeiten oder wie oft du isst.
Studien zeigen, dass es keinen Unterschied im Kalorienverbrauch über 24 Stunden zwischen Menschen gibt, die das Frühstück essen oder auslassen (8).
Unterm Strich:
Ob du das Frühstück isst oder auslässt, hat keinen Einfluss auf die Menge der Kalorien, die du im Laufe des Tages verbrennst. Das ist ein Mythos.
Das Auslassen des Frühstücks führt nicht zu einer Gewichtszunahme
Wie bereits erwähnt, neigen Menschen, die das Frühstück auslassen, dazu, mehr zu wiegen als Menschen, die frühstücken.
Das mag paradox erscheinen, denn wie können nicht essen dazu führen, dass du mehr Gewicht zunimmst? Nun, einige behaupten, dass das Auslassen des Frühstücks dazu führt, dass du sehr hungrig wirst und später am Tag zu viel isst.
Das scheint sinnvoll zu sein, wird aber nicht durch Beweise gestützt.
Es stimmt zwar, dass das Auslassen des Frühstücks dazu führt, dass die Menschen hungriger sind und mehr zu Mittag essen, aber das reicht nicht aus, um das ausgelassene Frühstück zu überkompensieren.
Einige Studien haben sogar gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks reduzieren kann. Gesamtkalorienaufnahme um bis zu 400 Kalorien pro Tag (9, 10, 11).
Das erscheint logisch, denn du lässt jeden Tag eine ganze Mahlzeit aus deinem Speiseplan weg.
Interessanterweise wurde das Dilemma zwischen Frühstück essen und auslassen vor kurzem in einer qualitativ hochwertigen, randomisierten, kontrollierten Studie getestet.
In dieser 4-monatigen Studie wurden die Empfehlungen, das Frühstück zu essen oder auszulassen, bei 309 übergewichtigen/fettleibigen Männern und Frauen verglichen (12).
Nach 4 Monaten gab es keinen Unterschied im Gewicht zwischen den Gruppen. Es spielte einfach keine Rolle, ob die Teilnehmer das Frühstück aßen oder ausließen.
Diese Ergebnisse werden durch andere Studien zu den Auswirkungen der Frühstücksgewohnheiten auf die Gewichtsabnahme bestätigt. Das Auslassen des Frühstücks hatte keine sichtbaren Auswirkungen (5, 12, 13).
Unterm Strich:
Hochwertige Studien zeigen, dass es keinen Unterschied macht, ob man frühstückt oder auslässt. Wenn du das Frühstück auslässt, isst du mittags mehr, aber nicht genug, um das ausgelassene Frühstück auszugleichen.
Das Auslassen des Frühstücks kann sogar einige gesundheitliche Vorteile haben
Das Auslassen des Frühstücks ist ein gängiger Bestandteil vieler intermittierender Fastenmethoden.
Dazu gehört auch die 16/8-Methode, bei der über Nacht 16 Stunden gefastet wird, gefolgt von einem 8-stündigen Essensfenster.
Dieses Essensfenster reicht normalerweise vom Mittagessen bis zum Abendessen, was bedeutet, dass du jeden Tag das Frühstück auslässt.
Intermittierendes Fasten reduziert nachweislich die Kalorienzufuhr, erhöht den Gewichtsverlust und verbessert die Stoffwechselgesundheit (14, 15, 16, 17, 18).
Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass intermittierendes Fasten und/oder das Überspringen des Frühstücks nicht für jeden geeignet ist. Die Auswirkungen sind von Person zu Person unterschiedlich (19).
Manche Menschen erleben positive Auswirkungen, während andere Kopfschmerzen, Blutzuckerabfall, Ohnmacht und Konzentrationsschwäche entwickeln können (20, 21).
Unterm Strich:
Das Auslassen des Frühstücks ist Teil vieler intermittierender Fastenprotokolle, wie zum Beispiel der 16/8-Methode. Intermittierendes Fasten kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben.
Das Frühstück ist optional
Die Beweise sind eindeutig: Es gibt nichts „Besonderes“ am Frühstück.
Es ist wahrscheinlich egal, ob du das Frühstück isst oder auslässt, solange du dich für den Rest des Tages gesund ernährst.
Das Frühstück bringt deinen Stoffwechsel nicht in Schwung, und wenn du es auslässt, musst du nicht automatisch zu viel essen und zunehmen.
Das ist ein Mythos, der auf Beobachtungsstudien beruht, die inzwischen in randomisierten kontrollierten Studien (echte Wissenschaft) widerlegt wurden.
Am Ende des Tages ist das Frühstück optionalund es ist alles eine Frage der persönlichen Vorliebe.
Wenn du morgens hungrig bist und gerne frühstückst, solltest du ein gesundes Frühstück zu dir nehmen. Ein proteinreiches Frühstück ist am besten.
Wenn du aber morgens keinen Hunger hast und nicht das Gefühl, dass du ein Frühstück brauchst, dann iss es nicht. So einfach ist das.
