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11 Gesunde Lebensmittel, die dir helfen, Fett zu verbrennen

11 Gesunde Lebensmittel, die dir helfen, Fett zu verbrennen

Die Steigerung deines Stoffwechsels kann dir helfen, Körperfett zu verlieren.

Die meisten „fettverbrennenden“ Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt sind jedoch entweder unsicher, unwirksam oder beides.

Zum Glück gibt es einige natürliche Lebensmittel und Getränke, die nachweislich den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau fördern.

Hier sind 11 gesunde Lebensmittel, die dir helfen, Fett zu verbrennen.

1. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist lecker und unglaublich gut für dich.

Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und andere fette Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren und das Risiko für Herzkrankheiten senken (1, 2, 3).

Außerdem können Omega-3-Fettsäuren dir helfen, Körperfett zu verlieren.

In einer sechswöchigen kontrollierten Studie mit 44 Erwachsenen verloren diejenigen, die Fischölpräparate einnahmen, durchschnittlich 0,5 Kilogramm Fett und verzeichneten einen Rückgang des Cortisols, eines Stresshormons, das mit der Fettspeicherung in Verbindung gebracht wird (4).

Außerdem ist Fisch eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß. Die Verdauung von Eiweiß führt zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und erhöht den Stoffwechsel deutlich stärker als die Verdauung von Fett oder Kohlenhydraten (5).

Um den Fettabbau anzukurbeln und die Gesundheit des Herzens zu schützen, solltest du mindestens zweimal pro Woche mindestens 100 Gramm fetten Fisch auf deinen Speiseplan setzen.

Zusammenfassung:

Fetter Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Fettabbau fördern können. Fisch ist außerdem reich an Eiweiß, das das Sättigungsgefühl fördert und den Stoffwechsel während der Verdauung ankurbelt.

2. MCT-Öl

MCT-Öl wird durch Extraktion von MCTs aus Palmöl hergestellt. Es ist online und in Naturkostläden erhältlich.

MCT steht für mittelkettige Triglyceride, eine Fettart, die anders verstoffwechselt wird als die langkettigen Fettsäuren, die in den meisten Lebensmitteln vorkommen.

Aufgrund ihrer kürzeren Länge werden MCTs schnell vom Körper aufgenommen und gelangen direkt in die Leber, wo sie sofort zur Energiegewinnung genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können, um als alternative Brennstoffquelle zu dienen.

In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass mittelkettige Triglyceride die Stoffwechselrate erhöhen (6, 7).

Eine Studie mit acht gesunden Männern ergab, dass die Zugabe von 1-2 Esslöffeln (15-30 Gramm) MCTs pro Tag zur üblichen Ernährung der Männer ihre Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 24 Stunden um 5% erhöhte, was bedeutet, dass sie durchschnittlich 120 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten (8).

Darüber hinaus können MCTs das Hungergefühl reduzieren und den Erhalt der Muskelmasse während der Gewichtsabnahme fördern (9, 10, 11).

Wenn du einen Teil des Fetts in deiner Ernährung durch 2 Esslöffel MCT-Öl pro Tag ersetzt, kann das die Fettverbrennung optimieren.

Es ist jedoch am besten, mit 1 Teelöffel täglich zu beginnen und die Dosis schrittweise zu erhöhen, um mögliche verdauungsbedingte Nebenwirkungen wie Krämpfe, Übelkeit und Durchfall zu minimieren.

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Zusammenfassung:

MCTs werden schnell absorbiert und sofort als Energiequelle genutzt. MCT-Öl kann die Fettverbrennung steigern, den Hunger verringern und die Muskelmasse beim Abnehmen schützen.

3. Kaffee

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit.

Er ist eine großartige Quelle für Koffein, das die Stimmung heben und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann (12).

Außerdem kann es dir helfen, Fett zu verbrennen.

In einer kleinen Studie mit neun Personen haben diejenigen, die eine Stunde vor dem Training Koffein zu sich nahmen, fast doppelt so viel Fett verbrannt und konnten 17 % länger trainieren als die Gruppe ohne Koffein (13).

Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein die Stoffwechselrate um beeindruckende 3-13% erhöht, je nach konsumierter Menge und individueller Reaktion (14, 15, 16, 17).

In einer Studie nahmen Menschen 12 Stunden lang alle zwei Stunden 100 mg Koffein zu sich. Schlanke Erwachsene verbrannten durchschnittlich 150 zusätzliche Kalorien und ehemals fettleibige Erwachsene verbrannten 79 zusätzliche Kalorien während des Studienzeitraums (18).

Um die fettverbrennenden Vorteile von Koffein ohne die möglichen Nebenwirkungen wie Angstzustände oder Schlaflosigkeit zu nutzen, solltest du 100-400 mg pro Tag zu dir nehmen. Das ist die Menge, die in etwa 1-4 Tassen Kaffee enthalten ist, je nach Stärke.

Zusammenfassung:

Kaffee enthält Koffein, das nachweislich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und den Stoffwechsel ankurbelt.

4. Eier

Eier sind ein Kraftpaket in Sachen Ernährung.

Obwohl Eigelb früher wegen seines hohen Cholesteringehalts gemieden wurde, hat sich gezeigt, dass Volleier die Herzgesundheit von Menschen mit erhöhtem Krankheitsrisiko schützen können (19, 20).

Außerdem sind Eier ein Killer-Lebensmittel zum Abnehmen.

Studien haben gezeigt, dass ein Frühstück auf Eibasis bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen den Hunger reduziert und das Sättigungsgefühl für mehrere Stunden fördert (21, 22).

In einer kontrollierten achtwöchigen Studie mit 21 Männern nahmen diejenigen, die drei Eier zum Frühstück aßen, 400 Kalorien weniger pro Tag zu sich und hatten einen um 16 % höheren Rückgang des Körperfetts als die Gruppe, die ein Bagel-Frühstück aß (23).

Eier sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Eiweiß, das den Stoffwechsel für mehrere Stunden nach dem Essen um etwa 20-35% erhöht, wie mehrere Studien zeigen (5).

Einer der Gründe, warum Eier so sättigend sind, könnte in der gesteigerten Kalorienverbrennung liegen, die während der Proteinverdauung stattfindet (24).

Wenn du mehrmals pro Woche drei Eier isst, kannst du Fett verbrennen und bleibst gleichzeitig satt und zufrieden.

Zusammenfassung:

Eier sind ein eiweißreiches Lebensmittel, das helfen kann, den Hunger zu reduzieren, die Sättigung zu erhöhen, die Fettverbrennung anzukurbeln und die Herzgesundheit zu schützen.

5. Grüner Tee

Grüner Tee ist ein hervorragendes Getränk für eine gute Gesundheit.

Studien deuten darauf hin, dass er das Risiko für Herzkrankheiten senken und vor bestimmten Krebsarten schützen kann (25, 26).

Grüner Tee liefert nicht nur eine moderate Menge an Koffein, sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das die Fettverbrennung und den Abbau von Bauchfett fördert (27, 28, 29, 30).

In einer Studie mit 12 gesunden Männern stieg die Fettverbrennung beim Radfahren bei denjenigen, die Grüntee-Extrakt einnahmen, um 17% im Vergleich zu denjenigen, die ein Placebo einnahmen (31).

Andererseits haben einige Studien ergeben, dass grüner Tee oder Grüntee-Extrakt wenig bis gar keine Auswirkungen auf den Stoffwechsel oder die Gewichtsabnahme hat (32, 33).

Angesichts der unterschiedlichen Studienergebnisse ist die Wirkung von grünem Tee wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich und kann auch von der konsumierten Menge abhängen.

Wenn du täglich bis zu vier Tassen grünen Tee trinkst, kann das eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, z. B. eine Erhöhung der Kalorienverbrennung.

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Zusammenfassung:

Grüner Tee enthält Koffein und EGCG, die beide den Stoffwechsel anregen, die Gewichtsabnahme fördern, die Herzgesundheit schützen und das Krebsrisiko senken können.

6. Molkenprotein

Molkenprotein ist ziemlich beeindruckend.

Es fördert nachweislich das Muskelwachstum, wenn es mit Sport kombiniert wird, und kann helfen, die Muskeln während der Gewichtsabnahme zu erhalten (34, 35).

Außerdem scheint Molkenprotein den Appetit noch effektiver zu zügeln als andere Proteinquellen.

Das liegt daran, dass es die Freisetzung von „Sättigungshormonen“ wie PYY und GLP-1 in größerem Maße anregt (36, 37).

In einer Studie konsumierten 22 Männer an vier verschiedenen Tagen verschiedene Proteindrinks. Sie verspürten deutlich weniger Hunger und nahmen bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich, nachdem sie den Molkenproteindrink getrunken hatten, verglichen mit den anderen Proteindrinks (38).

Außerdem scheint Molke die Fettverbrennung anzukurbeln und die Gewichtsabnahme bei schlanken, übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zu fördern (39).

In einer Studie mit 23 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine Molkenproteinmahlzeit die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung stärker erhöht als Casein- oder Sojaproteinmahlzeiten (40).

Ein Molkenproteinshake ist eine schnelle Mahlzeit oder ein Snack, der den Fettabbau fördert und deine Körperzusammensetzung verbessern kann.

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Zusammenfassung:

Molkenprotein scheint das Muskelwachstum zu steigern, den Appetit zu reduzieren, die Sättigung zu erhöhen und den Stoffwechsel effektiver als andere Proteinquellen anzukurbeln.

7. Apfelessig

Apfelessig ist ein altes Volksheilmittel mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen.

Ihm wird nachgesagt, dass er den Appetit reduziert und den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Diabetes senkt (41, 42).

Darüber hinaus wurde in mehreren Tierversuchen festgestellt, dass der Hauptbestandteil des Essigs, die Essigsäure, die Fettverbrennung ankurbelt und die Einlagerung von Bauchfett reduziert (43, 44, 45).

Obwohl es nicht viel Forschung über die Wirkung von Essig auf den Fettabbau bei Menschen gibt, sind die Ergebnisse einer Studie ziemlich ermutigend.

In dieser Studie nahmen 144 fettleibige Männer, die 12 Wochen lang jeden Tag 2 Esslöffel Essig zu ihrer üblichen Ernährung hinzufügten, 3,7 Pfund (1,7 Kilogramm) ab und verzeichneten eine Verringerung des Körperfetts um 0,9 % (46).

Die Aufnahme von Apfelessig in deine Ernährung kann dir helfen, Körperfett zu verlieren. Beginne mit 1 Teelöffel pro Tag in Wasser verdünnt und steigere dich allmählich auf 1-2 Esslöffel pro Tag, um mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren.

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Zusammenfassung:

Apfelessig kann helfen, den Appetit zu zügeln, den Abbau von Bauchfett zu fördern und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.

8. Chili-Paprika

Chilischoten machen dein Essen nicht nur scharf.

Ihre starken Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und deine Zellen vor Schäden schützen (47).

Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein in Chilischoten enthaltenes Antioxidans namens Capsaicin dir helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Dies geschieht, indem es das Sättigungsgefühl fördert und übermäßiges Essen verhindert (48).

Darüber hinaus kann diese Verbindung auch dazu beitragen, dass du mehr Kalorien verbrennst und Körperfett verlierst (49, 50).

In einer Studie mit 19 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass Capsaicin, wenn die Kalorienzufuhr um 20 % eingeschränkt wurde, der Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenwirkt, die normalerweise mit einer geringeren Kalorienzufuhr einhergeht (51).

Eine große Überprüfung von 20 Studien kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Capsaicin den Appetit reduziert und die Kalorienverbrennung um etwa 50 Kalorien pro Tag erhöhen kann (52).

Ziehe in Erwägung, mehrmals pro Woche Chilischoten zu essen oder pulverisierten Cayennepfeffer zu verwenden, um deine Mahlzeiten aufzupeppen.

Zusammenfassung:

Es wurde festgestellt, dass Verbindungen in Cayennepfeffer Entzündungen reduzieren, den Hunger kontrollieren und den Stoffwechsel ankurbeln.

9. Oolong-Tee

Oolong-Tee ist eines der gesündesten Getränke, die du trinken kannst.

Obwohl er weniger in der Presse steht als grüner Tee, hat er dank seines Gehalts an Koffein und Catechinen viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass die Kombination von Catechinen und Koffein im Tee die Kalorienverbrennung im Durchschnitt um beeindruckende 102 Kalorien pro Tag erhöht (53).

Kleine Studien an Männern und Frauen deuten darauf hin, dass das Trinken von Oolong-Tee die Stoffwechselrate erhöht und die Gewichtsabnahme fördert. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass Oolong-Tee die Kalorienverbrennung doppelt so stark erhöht wie grüner Tee (54, 55, 56).

Regelmäßig ein paar Tassen Grüntee, Oolong-Tee oder eine Kombination aus beiden zu trinken, kann den Fettabbau fördern und andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

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Zusammenfassung:

Oolong-Tee enthält Koffein und Catechine, die beide nachweislich den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau fördern.

10. Griechischer Vollfettjoghurt

Griechischer Vollfettjoghurt ist extrem nahrhaft.

Erstens ist er eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Kalium und Kalzium.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass proteinreiche Milchprodukte den Fettabbau ankurbeln, die Muskeln während der Gewichtsabnahme schützen und dir helfen, dich satt und zufrieden zu fühlen (57, 58).

Außerdem kann Joghurt, der Probiotika enthält, zur Gesunderhaltung deines Darms beitragen und Symptome des Reizdarmsyndroms wie Verstopfung und Blähungen reduzieren (59).

Griechischer Vollfettjoghurt enthält auch konjugierte Linolsäure, die bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen die Gewichtsabnahme und Fettverbrennung zu fördern scheint. Dies geht aus einer umfangreichen Auswertung von 18 Studien hervor (60, 61, 62, 63).

Der regelmäßige Verzehr von griechischem Joghurt kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen. Achte aber darauf, dass du einen normalen, vollfetten griechischen Joghurt wählst, da fettfreie und fettarme Milchprodukte wenig bis gar keine konjugierte Linolsäure enthalten.

Zusammenfassung:

Griechischer Vollfettjoghurt kann die Fettverbrennung steigern, den Appetit reduzieren, die Muskelmasse beim Abnehmen schützen und die Darmgesundheit verbessern.

11. Olivenöl

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette der Welt.

Olivenöl senkt nachweislich die Triglyceride, erhöht das HDL-Cholesterin und regt die Freisetzung von GLP-1 an, einem der Hormone, die dafür sorgen, dass du satt wirst (64).

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Olivenöl den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern kann (65, 66, 67).

In einer kleinen Studie mit 12 postmenopausalen Frauen mit abdominaler Adipositas erhöhte der Verzehr von nativem Olivenöl extra als Teil einer Mahlzeit die Anzahl der Kalorien, die die Frauen über mehrere Stunden verbrannten, deutlich (68).

Um Olivenöl in deine tägliche Ernährung einzubauen, kannst du ein paar Esslöffel über deinen Salat träufeln oder es zu gekochten Speisen geben.

Zusammenfassung:

Olivenöl scheint das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Die Quintessenz

Auch wenn manche Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln dies suggerieren, gibt es keine sichere „Wunderpille“, mit der du Hunderte von zusätzlichen Kalorien pro Tag verbrennen kannst.

Es gibt jedoch eine Reihe von Lebensmitteln und Getränken, die deinen Stoffwechsel leicht ankurbeln können und darüber hinaus weitere gesundheitliche Vorteile bieten.

Wenn du einige von ihnen in deinen täglichen Speiseplan aufnimmst, kann das Auswirkungen haben, die letztendlich zum Fettabbau und einer besseren allgemeinen Gesundheit führen.

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