Angesichts der Tatsache, dass Fettleibigkeit weltweit eines der größten Gesundheitsprobleme ist, wollen viele Menschen Fett verlieren.

Dennoch gibt es viel Verwirrung um den Prozess des Fettabbaus.

Dieser Artikel erklärt, was mit dem Fett passiert, wenn du abnimmst.

Wie Fettabbau funktioniert

Überschüssig verbrauchte Energie – in der Regel Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten – wird in den Fettzellen in Form von Triglyceriden gespeichert. Auf diese Weise bewahrt dein Körper Energie für zukünftige Bedürfnisse auf. Mit der Zeit führt diese überschüssige Energie zu einem Fettüberschuss, der sich auf deine Körperform und Gesundheit auswirken kann.

Um die Gewichtsabnahme zu fördern, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet (1, 2).

Auch wenn es von Person zu Person unterschiedlich ist, ist ein tägliches 500-Kalorien-Defizit ein guter Ausgangspunkt für einen spürbaren Fettabbau (3).

Wenn du ein konstantes Kaloriendefizit aufrechterhältst, werden Fette aus den Fettzellen freigesetzt und zu den energieproduzierenden Maschinen der Zellen in deinem Körper, den Mitochondrien, transportiert. Dort wird das Fett durch eine Reihe von Prozessen abgebaut, um Energie zu erzeugen.

Wenn das Kaloriendefizit anhält, werden die Fettspeicher deines Körpers weiterhin als Energie genutzt, was zu einer Verringerung des Körperfetts führt.

Zusammenfassung

Im Laufe der Zeit wird durch ein konsequentes Kaloriendefizit Fett aus den Fettzellen freigesetzt, das dann in Energie umgewandelt wird, um deinen Körper zu versorgen. Wenn dieser Prozess anhält, werden die Fettspeicher im Körper abgebaut, was zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führt.

Ernährung und Bewegung sind der Schlüssel

Die beiden wichtigsten Faktoren für den Fettabbau sind Ernährung und Bewegung.

Ein ausreichendes Kaloriendefizit bewirkt, dass Fette aus den Fettzellen freigesetzt und als Energie genutzt werden.

Sport verstärkt diesen Prozess, indem er die Durchblutung der Muskeln und Fettzellen erhöht, wodurch die Fette in den Muskelzellen schneller zur Energiegewinnung freigesetzt werden und der Energieverbrauch steigt (4).

Um die Gewichtsabnahme zu fördern, empfiehlt das American College of Sports Medicine ein Minimum von 150-250 Minuten mäßig intensiver Bewegung pro Woche, was etwa 30-50 Minuten Bewegung an 5 Tagen pro Woche entspricht (5).

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollte das Training eine Kombination aus Widerstandstraining zur Erhaltung oder Steigerung der Muskelmasse und aerobem Training zur Erhöhung der Kalorienverbrennung sein (4).

Zu den üblichen Widerstandstrainingsübungen gehören das Heben von Gewichten, Körpergewichtsübungen und Widerstandsbänder, während Beispiele für aerobes Training das Laufen, Radfahren oder das Benutzen einer elliptischen Maschine sind.

Wenn Kalorienbeschränkung und eine nährstoffreiche Ernährung mit einem angemessenen Trainingsprogramm kombiniert werden, ist der Fettabbau wahrscheinlicher als bei einer Diät oder einem Training allein (6).

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich an einen Ernährungsberater wendest und einen zertifizierten Personal Trainer für das Trainingsprogramm.

Zusammenfassung

Ernährung und Bewegung sind die wichtigsten Faktoren, die zum Fettabbau beitragen. Eine nährstoffreiche Ernährung mit einem angemessenen Kaloriendefizit in Kombination mit ausreichend Bewegung ist das Rezept für einen nachhaltigen Fettabbau.

Wohin geht das Fett, wenn du abnimmst?

Wenn der Prozess des Fettabbaus fortschreitet, schrumpfen die Fettzellen drastisch, was zu sichtbaren Veränderungen der Körperzusammensetzung führt.

Nebenprodukte des Fettabbaus

Wenn Körperfett durch komplexe Prozesse in deinen Zellen zur Energiegewinnung abgebaut wird, werden zwei wichtige Nebenprodukte freigesetzt – Kohlendioxid und Wasser.

Das Kohlendioxid wird mit der Atmung ausgeatmet, und das Wasser wird entweder über den Urin, den Schweiß oder die Ausatemluft entsorgt. Der Ausstoß dieser Nebenprodukte ist während des Sports aufgrund der verstärkten Atmung und des Schwitzens stark erhöht (7, 8).

Wo verlierst du zuerst Fett?

Meistens wollen die Menschen am Bauch, an den Hüften, an den Oberschenkeln und am Hintern abnehmen.

Es ist zwar nicht erwiesen, dass eine punktuelle Gewichtsreduzierung, also das Abnehmen an einer bestimmten Stelle, effektiv ist, aber manche Menschen neigen dazu, an bestimmten Stellen schneller abzunehmen als andere (9, 10).

Allerdings spielen genetische Faktoren und der Lebensstil eine wichtige Rolle bei der Verteilung des Körperfetts (11, 12).

Wenn du in der Vergangenheit immer wieder abgenommen und wieder zugenommen hast, kann es außerdem sein, dass sich das Körperfett aufgrund von Veränderungen in den Fettzellen im Laufe der Zeit anders verteilt (13).

Warum ist es so schwer, sein Gewicht zu halten?

Wenn du mehr isst, als dein Körper verbrennen kann, wachsen die Fettzellen in Größe und Anzahl (14).

Wenn du Fett verlierst, können diese Zellen schrumpfen, obwohl ihre Anzahl ungefähr gleich bleibt. Der Hauptgrund für Veränderungen der Körperform ist also eine verringerte Größe – nicht die Anzahl – der Fettzellen (14).

Das bedeutet auch, dass bei einer Gewichtsabnahme die Fettzellen bestehen bleiben. Wenn keine Anstrengungen unternommen werden, um die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, können sie leicht wieder anwachsen. Einige Studien deuten darauf hin, dass dies ein Grund sein könnte, warum es für viele Menschen so schwierig ist, die Gewichtsabnahme beizubehalten (14, 15, 16).

Zusammenfassung

Während der Gewichtsabnahme schrumpfen die Fettzellen, da ihr Inhalt zur Energiegewinnung verwendet wird, obwohl ihre Anzahl unverändert bleibt. Zu den Nebenprodukten des Fettabbaus gehören Kohlendioxid und Wasser, die durch Atmen, Urinieren und Schwitzen ausgeschieden werden.

Zeitleiste des Fettabbaus

Je nachdem, wie viel Gewicht du abnehmen willst, kann die Dauer deiner Fettabbau-Reise sehr unterschiedlich sein.

Ein schneller Gewichtsverlust wird mit verschiedenen negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wie z. B. Mikronährstoffmangel, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskelschwund und Menstruationsunregelmäßigkeiten (17).

Viele plädieren daher für eine langsame, schrittweise Gewichtsabnahme, weil sie davon ausgehen, dass dies nachhaltiger ist und eine erneute Gewichtszunahme verhindern kann. Es liegen jedoch nur wenige Informationen vor (18, 19, 20).

Das heißt, wenn du viel Fett abbauen musst, kann ein schnelleres Vorgehen sinnvoll sein, während für diejenigen, die weniger Fett abbauen müssen, ein schrittweises Vorgehen sinnvoller ist.

Die zu erwartende Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts hängt davon ab, wie aggressiv das Abnehmprogramm ist.

Bei Übergewicht oder Adipositas kann ein Gewichtsverlust von 5-10% des Ausgangskörpergewichts in den ersten 6 Monaten mit einer umfassenden Lebensstilintervention, die Ernährung, körperliche Aktivität und Verhaltenstechniken umfasst, möglich sein (21).

Es gibt noch weitere Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken, z. B. das Geschlecht, das Alter, das Ausmaß deines Kaloriendefizits und die Schlafqualität. Auch bestimmte Medikamente können sich auf dein Gewicht auswirken. Daher ist es ratsam, deinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor du mit einer Fettabbaukur beginnst (22, 23, 24).

Sobald du dein gewünschtes Körpergewicht erreicht hast, kannst du deine Kalorienzufuhr anpassen, um dein Gewicht zu halten. Vergiss nicht, dass es wichtig ist, weiterhin regelmäßig Sport zu treiben und sich ausgewogen und nahrhaft zu ernähren, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Zusammenfassung

Der Zeitplan für den Fettabbau ist von Person zu Person unterschiedlich. Während für manche eine allmähliche Gewichtsabnahme besser geeignet ist, können diejenigen, die viel Gewicht zu verlieren haben, von einer schnelleren Gewichtsabnahme profitieren. Auch andere Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken, sollten in Betracht gezogen werden.

Die Quintessenz

Fettabbau ist ein komplexer Prozess, der von einer Reihe von Faktoren beeinflusst wird, wobei Ernährung und körperliche Aktivität zwei der wichtigsten sind.

Mit einem ausreichenden Kaloriendefizit und einem angemessenen Sportprogramm schrumpfen die Fettzellen mit der Zeit, da ihr Inhalt zur Energiegewinnung genutzt wird.

Es ist wichtig, dass du deinen Gesundheitsdienstleister konsultierst, bevor du mit dem Abnehmen beginnst, um mögliche negative Nebenwirkungen zu vermeiden.

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