Wandern ist eine hervorragende Möglichkeit, körperlich aktiv zu bleiben und gleichzeitig die Sehenswürdigkeiten und Geräusche der Natur zu genießen.
Viele Menschen wandern für ein paar Stunden auf Pfaden oder Wegen, aber längere Ausflüge können auch Tage oder Wochen dauern. Die Intensität variiert je nach Beschaffenheit des Geländes und anderen Faktoren wie Temperatur und Wetter.
Du fragst dich vielleicht, wie viele Kalorien das Wandern verbrennt, vor allem im Vergleich zu anderen Sportarten wie Gehen oder Laufen.
In diesem Artikel erfährst du, wie viele Kalorien sowohl beim gelegentlichen als auch beim intensiven Wandern verbrannt werden.
Verbrannte Kalorien beim Wandern
Die Anzahl der Kalorien, die du beim Wandern verbrennst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere von deinem Gewicht und der Steigung des Weges.
In dieser Tabelle wird die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Stunde auf der Grundlage des Gewichts und der Steigung des Weges bei einer durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit von 4,7-5,6 km/h (2,9-3,5 mph) geschätzt (1):
| 1-5% Note | 6-15% Grad | |
|---|---|---|
| 120 Pfund (55 kg) | 292 | 440 |
| 150 Pfund (68 kg) | 360 | 544 |
| 180 Pfund (82 kg) | 435 | 656 |
| 210 Pfund (95 kg) | 504 | 760 |
| 240 Pfund (109 kg) | 578 | 872 |
| 270 Pfund (123 kg) | 652 | 984 |
Eine Steigung von 1-5% ist leicht, während 6-15% als mittelschwer bis steil gelten. Manche Wege haben eine Steigung von bis zu 35 %, wodurch noch mehr Kalorien verbrannt werden.
Du kannst dir ein Bild davon machen, wie sich verschiedene Steigungen anfühlen, indem du die Steigung auf einem Laufband schrittweise erhöhst.
Weitere Faktoren, die die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen, sind das Gewicht deines Rucksacks, die Temperatur sowie dein Alter und Geschlecht (2).
Zusammenfassung
Die Gesamtzahl der Kalorien, die du beim Wandern verbrennst, hängt hauptsächlich von deinem Gewicht und der Steigung des Weges ab. Wenn du einen Weg mit einer höheren Steigung wählst, steigt die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Stunde.
Wandern vs. Gehen und Laufen
Wandern und Laufen sind andere gängige Formen der Bewegung im Freien, die viele Menschen nutzen, um fit zu bleiben und Kalorien zu verbrennen.
Kalorienverbrennung beim Gehen
Auch wenn das Gelände beim Wandern manchmal hügelig ist, ist es im Allgemeinen flach.
Daher verbrennst du beim Spazierengehen – selbst bei zügigem Tempo – wahrscheinlich weniger Kalorien als beim Wandern. Allerdings spielen auch andere Faktoren wie das Gelände, die Temperatur, dein Gewicht, dein Alter und dein Geschlecht eine Rolle (2).
Die folgende Tabelle vergleicht den Kalorienverbrauch pro Stunde beim Wandern mit einer flachen Steigung von 1-5% – unter der Annahme eines moderaten Tempos von 2,9-3,5 mph (4,7-5,6 kph) – mit dem beim Gehen auf flachem Boden mit einem durchschnittlichen Tempo von 3 mph (4,8 kph) oder einem flotten Tempo von 4,0 mph (6,4 kph) (1).
| Mäßig anstrengende Wanderung mit 1-5% Steigung | Mäßig schnelles Gehen | Zügiges Gehen | |
|---|---|---|---|
| 120 Pfund (55 kg) | 292 | 193 | 275 |
| 150 Pfund (68 kg) | 360 | 238 | 340 |
| 82 kg (180 Pfund) | 435 | 287 | 451 |
| 210 Pfund (95 kg) | 504 | 333 | 475 |
| 240 Pfund (109 kg) | 578 | 382 | 545 |
| 270 Pfund (123 kg) | 652 | 431 | 615 |
Beim Wandern werden mehr Kalorien verbrannt, weil Wanderwege in der Regel steiler und unebener sind als Spazierwege, Straßen oder Bürgersteige in der Nachbarschaft.
Wenn du keinen Zugang zu Wanderwegen hast, kann das Gehen auf steilen Bürgersteigen mit dem Wandern vergleichbar sein.
Verbrannte Kalorien beim Laufen
Wie das Gehen findet auch das Laufen in der Regel auf überwiegend ebenem Gelände statt. Wie viele Kalorien du verbrennst, hängt unter anderem von deinem Gewicht und deiner Laufgeschwindigkeit ab.
Nach den Daten einer Fitness-App liegt die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit bei Frauen bei 9,7 km/h und bei Männern bei 11,3 km/h (3).
Die folgende Tabelle vergleicht den Kalorienverbrauch pro 30 Minuten Wandern mit einer flachen Steigung von 1-5% – unter der Annahme eines moderaten Tempos von 2,9-3,5 mph (4,7-5,6 kph) – mit dem Laufen auf flachem Boden mit den oben genannten Durchschnittsgeschwindigkeiten für Frauen und Männer (4).
| Mäßig schnelles Wandern mit 1-5% Steigung | Laufen (durchschnittliches Frauentempo) | Laufen (durchschnittliches Tempo der Männer) | |
|---|---|---|---|
| 120 Pfund (55 kg) | 146 | 270 | 303 |
| 150 Pfund (68 kg) | 163 | 333 | 374 |
| 180 Pfund (82 kg) | 218 | 402 | 451 |
| 210 Pfund (95 kg) | 252 | 466 | 523 |
| 240 Pfund (109 kg) | 289 | 534 | 600 |
| 123 kg (270 Pfund) | 326 | 603 | 677 |
Wie du siehst, verbrennt das Laufen pro halbe Stunde etwa doppelt so viele Kalorien wie das Wandern. Du solltest jedoch bedenken, dass viele Menschen länger wandern als sie laufen. Daher kann der gesamte Kalorienverbrauch einer Wanderung mit dem eines Laufs vergleichbar oder sogar höher sein.
Zusammenfassung
Wie viele Kalorien du beim Gehen oder Laufen verbrennst, hängt von deinem Körpergewicht und deiner Geschwindigkeit ab. Im Allgemeinen verbrennt man beim Wandern weniger Kalorien als beim Laufen, aber mehr als beim Gehen.
Vorteile des Wanderns
Wandern hat nachweislich mehrere gesundheitliche Vorteile.
Gewichtsverlust
Je nach Dauer und Schwierigkeitsgrad des Weges kann das Wandern eine beträchtliche Menge an Kalorien verbrennen.
In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann es daher beim Abnehmen helfen.
Natürlich können Faktoren wie das Wetter, deine Freizeit und die Nähe zu Wanderwegen die Häufigkeit von Wanderungen einschränken.
Wenn du die Steigung eines Laufbands auf 5 % oder mehr einstellst, kommt das einer anstrengenden Wanderung schon sehr nahe. Du kannst auch versuchen, auf steilen Gehwegen oder Hügeln zu laufen.
Andere Vorteile
Das Wandern auf Pfaden kann zusätzliche Vorteile bieten, die du beim Laufen auf einem Laufband nicht erleben kannst.
Eine Studie ergab, dass Bergwandern im Freien die Stimmung, das Gefühl der Gelassenheit und die Angstzustände stärker verbessert als das Gehen auf dem Laufband (5).
Andere Untersuchungen zeigen ähnliche Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass körperliche Betätigung im Freien in natürlicher Umgebung zu größeren Verbesserungen der psychischen Gesundheit führen kann als körperliche Betätigung in geschlossenen Räumen (5, 6).
In jedem Fall kann das Wandern oder Gehen an einer Steigung ebenfalls dazu beitragen, die Kraft des Unterkörpers zu stärken, was besonders wichtig ist, um die Mobilität zu erhalten und Verletzungen im Alter zu vermeiden (7, 8, 9).
Zusammenfassung
Wandern kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht. Im Vergleich zu Sport in geschlossenen Räumen verbessert es auch die psychische Gesundheit.
Die Quintessenz
Wie viele Kalorien du beim Wandern verbrennst, hängt von deinem Gewicht, der Steilheit des Geländes und der Dauer deines Ausflugs ab, aber auch von anderen Faktoren wie dem Gewicht deines Rucksacks und der Temperatur.
Im Allgemeinen werden beim Wandern mehr Kalorien verbrannt als beim Spazierengehen, weil dabei steilere Wege benutzt werden. Pro halbe Stunde verbrennt das Wandern jedoch weniger Kalorien als das Laufen.
Diese Form der Bewegung an der frischen Luft bietet mehrere Vorteile, z. B. Gewichtsabnahme, geistige Gesundheit und Stärkung des Unterkörpers.
