Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die über fermentierte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden können (1).
Immer mehr Studien zeigen, dass das Gleichgewicht oder Ungleichgewicht der Bakterien in deinem Verdauungssystem mit der allgemeinen Gesundheit und Krankheit zusammenhängt.
Probiotika fördern ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien und werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Dazu gehören Vorteile für die Gewichtsabnahme, die Gesundheit der Verdauung, die Immunfunktion und mehr (2, 3).
Hier ist ein Überblick über die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Probiotika.
1. Probiotika tragen zum Gleichgewicht der freundlichen Bakterien in deinem Verdauungssystem bei
Zu den Probiotika gehören „gute“ Bakterien. Das sind lebende Mikroorganismen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, wenn sie verzehrt werden (1).
Es wird angenommen, dass diese Vorteile auf die Fähigkeit der Probiotika zurückzuführen sind, das natürliche Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen (4).
Ein Ungleichgewicht bedeutet, dass es zu viele schlechte Bakterien und nicht genug gute Bakterien gibt. Das kann durch Krankheiten, Medikamente wie Antibiotika, schlechte Ernährung und mehr passieren.
Die Folgen können Verdauungsprobleme, Allergien, psychische Probleme, Fettleibigkeit und vieles mehr sein (5).
Probiotika sind normalerweise in fermentierten Lebensmitteln enthalten oder werden als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Außerdem scheinen sie für die meisten Menschen sicher zu sein.
Fazit:
Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Wenn sie in ausreichender Menge eingenommen werden, können sie helfen, das natürliche Gleichgewicht der Darmbakterien wiederherzustellen. Daraus können sich gesundheitliche Vorteile ergeben.
2. Probiotika können helfen, Durchfall vorzubeugen und zu behandeln
Probiotika sind weithin dafür bekannt, dass sie Durchfall verhindern oder dessen Schweregrad verringern können.
Durchfall ist eine häufige Nebenwirkung der Einnahme von Antibiotika. Er tritt auf, weil Antibiotika das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien im Darm negativ beeinflussen können (6).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Probiotika mit einem geringeren Risiko für Antibiotika-assoziierte Diarrhöe verbunden ist (7, 8, 9).
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass die Einnahme von Probiotika antibiotika-assoziierten Durchfall um 42% reduziert (10).
Probiotika können auch bei anderen Formen von Durchfall helfen, die nicht mit Antibiotika in Verbindung gebracht werden.
Eine große Überprüfung von 35 Studien ergab, dass bestimmte Stämme von Probiotika die Dauer von infektiösem Durchfall um durchschnittlich 25 Stunden reduzieren können (11).
Probiotika verringerten das Risiko von Reisedurchfall um 8%. Sie verringerten auch das Risiko von Durchfall aus anderen Gründen um 57% bei Kindern und 26% bei Erwachsenen (12).
Die Wirksamkeit variiert je nach Art und Dosis des eingenommenen Probiotikums (13).
Stämme wie Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei und die Hefe Saccharomyces boulardii werden am häufigsten mit einem geringeren Risiko für Durchfall in Verbindung gebracht (9, 12).
Unterm Strich:
Probiotika können das Risiko und den Schweregrad von Durchfall aus verschiedenen Gründen verringern.
3. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel verbessern einige psychische Erkrankungen
Immer mehr Studien bringen die Darmgesundheit mit der Stimmung und der psychischen Gesundheit in Verbindung (14).
Sowohl Tier- als auch Humanstudien zeigen, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel einige psychische Störungen verbessern können (15).
Eine Überprüfung von 15 Humanstudien ergab, dass die Ergänzung mit Bifidobacterium und Lactobacillus Stämme für 1-2 Monate können Angstzustände, Depressionen, Autismus, Zwangsstörungen (OCD) und das Gedächtnis verbessern (15).
In einer Studie wurden 70 Chemiearbeiter 6 Wochen lang beobachtet. Diejenigen, die täglich 100 Gramm probiotischen Joghurt verzehrten oder täglich eine probiotische Kapsel einnahmen, erlebten Vorteile für den allgemeinen Gesundheitszustand, Depressionen, Ängste und Stress (16).
Auch in einer Studie mit 40 Patienten mit Depressionen wurden Vorteile festgestellt.
Die 8-wöchige Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln verringerte die Depressionswerte und reduzierte die Werte des C-reaktiven Proteins (ein Marker für Entzündungen) und von Hormonen wie Insulin, verglichen mit Personen, die keine Probiotika einnahmen (17).
Unterm Strich:
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Probiotika die Symptome von psychischen Störungen wie Depressionen, Angst, Stress und Gedächtnisstörungen verbessern kann.
4. Bestimmte Probiotikastämme können dein Herz gesund halten
Probiotika können dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten, indem sie das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und den Blutdruck senken.
Bestimmte Milchsäure produzierende Bakterien können den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Gallenflüssigkeit im Darm abbauen (18).
Die Galle, eine natürlich vorkommende Flüssigkeit, die hauptsächlich aus Cholesterin besteht, unterstützt die Verdauung.
Indem sie die Galle aufspalten, können Probiotika verhindern, dass sie im Darm resorbiert wird, wo sie als Cholesterin ins Blut gelangen kann (19).
Eine Überprüfung von 5 Studien ergab, dass der Verzehr eines probiotischen Joghurts über 2-8 Wochen das Gesamtcholesterin um 4% und das LDL-Cholesterin um 5% senkte (20).
Eine andere Studie, die über einen Zeitraum von 6 Monaten durchgeführt wurde, ergab keine Veränderungen beim Gesamt- oder LDL-Cholesterin. Allerdings fanden die Forscher einen kleinen Anstieg des HDL („guten“) Cholesterins (21).
Der Verzehr von Probiotika kann auch den Blutdruck senken. Eine Überprüfung von 9 Studien ergab, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel den Blutdruck senken, allerdings nur geringfügig (22).
Um einen Nutzen in Bezug auf den Blutdruck zu erfahren, musste die Supplementierung 8 Wochen und 10 Millionen koloniebildende Einheiten (KBE) täglich überschreiten (22).
Unterm Strich:
Probiotika können dazu beitragen, das Herz zu schützen, indem sie den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck in geringem Maße senken.
5. Probiotika können die Schwere von bestimmten Allergien und Ekzemen verringern
Bestimmte probiotische Stämme können den Schweregrad von Ekzemen bei Kindern und Säuglingen verringern.
Eine Studie ergab, dass sich die Ekzemsymptome bei Säuglingen, die mit probiotischer Milch gefüttert wurden, im Vergleich zu Säuglingen, die Milch ohne Probiotika erhielten, verbesserten (23).
In einer anderen Studie wurden Kinder von Frauen untersucht, die während der Schwangerschaft Probiotika einnahmen. Diese Kinder hatten ein 83 % geringeres Risiko, in den ersten beiden Lebensjahren ein Ekzem zu entwickeln (24).
Der Zusammenhang zwischen Probiotika und der Verringerung des Schweregrads von Ekzemen ist jedoch noch schwach ausgeprägt, und es muss noch mehr Forschung betrieben werden (25, 26).
Einige Probiotika können auch Entzündungsreaktionen bei Menschen mit Milch- oder Molkereiallergien verringern. Allerdings ist die Beweislage schwach und es sind weitere Studien erforderlich (27).
Unterm Strich:
Probiotika können das Risiko und den Schweregrad bestimmter Allergien, wie z. B. Ekzeme bei Säuglingen, verringern. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.
6. Probiotika können helfen, die Symptome bestimmter Verdauungsstörungen zu lindern
Mehr als eine Million Menschen in den USA leiden an entzündlichen Darmerkrankungen, darunter Colitis ulcerosa und Morbus Crohn (28).
Bestimmte Arten von Probiotika aus der Bifidobacterium und Lactobacillus Stämme haben die Symptome bei Menschen mit leichter Colitis ulcerosa verbessert (29).
Überraschenderweise fand eine Studie heraus, dass eine Ergänzung mit dem Probiotikum E. coli Nissle war bei der Aufrechterhaltung der Remission bei Menschen mit Colitis ulcerosa genauso wirksam wie Medikamente (30).
Probiotika scheinen jedoch kaum Auswirkungen auf die Symptome von Morbus Crohn zu haben (31).
Probiotika können aber auch bei anderen Darmerkrankungen von Nutzen sein. Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sie bei den Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) helfen können (32).
Es hat sich auch gezeigt, dass sie das Risiko einer schweren nekrotisierenden Enterokolitis um 50% senken. Dies ist eine tödliche Darmerkrankung, die bei Frühgeborenen auftritt (33).
Unterm Strich:
Probiotika können helfen, die Symptome von Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa, Reizdarmsyndrom und nekrotisierender Enterokolitis zu lindern.
7. Probiotika können helfen, dein Immunsystem zu stärken
Probiotika können dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken und das Wachstum schädlicher Darmbakterien zu hemmen (34).
Außerdem haben einige Probiotika gezeigt, dass sie die Produktion von natürlichen Antikörpern im Körper fördern. Sie können auch Immunzellen wie die IgA-produzierenden Zellen, T-Lymphozyten und natürliche Killerzellen stärken (35, 36).
Eine große Übersichtsarbeit ergab, dass die Einnahme von Probiotika die Wahrscheinlichkeit und Dauer von Atemwegsinfektionen verringert. Allerdings war die Qualität der Nachweise gering (37).
Eine andere Studie mit über 570 Kindern ergab, dass die Einnahme von Lactobacillus GG reduzierte die Häufigkeit und den Schweregrad von Atemwegsinfektionen um 17% (38).
Das Probiotikum Lactobacillus crispatus reduziert nachweislich das Risiko von Harnwegsinfektionen bei Frauen um 50% (39).
Unterm Strich:
Probiotika können helfen, dein Immunsystem zu stärken und vor Infektionen zu schützen.
8. Probiotika können dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
Probiotika können über verschiedene Mechanismen bei der Gewichtsabnahme helfen (40).
Einige Probiotika verhindern zum Beispiel die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm.
Das Fett wird dann mit dem Stuhl ausgeschieden, anstatt im Körper gespeichert zu werden (41, 42).
Probiotika können auch dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, mehr Kalorien verbrennst und weniger Fett einlagerst. Das liegt zum Teil daran, dass sie den Spiegel bestimmter Hormone, wie GLP-1 (43, 44).
Sie können auch direkt bei der Gewichtsabnahme helfen. In einer Studie nahmen Frauen, die eine Diät machten Lactobacillus rhamnosus für 3 Monate 50% mehr Gewicht verloren als Frauen, die kein Probiotikum einnahmen (45).
Eine andere Studie mit 210 Personen ergab, dass die Einnahme selbst niedriger Dosen von Lactobacillus gasseri für 12 Wochen führte zu einer Reduzierung des Bauchfetts um 8,5% (46).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass nicht alle Probiotika bei der Gewichtsabnahme helfen.
Überraschenderweise fanden einige Studien heraus, dass bestimmte Probiotika, wie Lactobacillus acidophiluskann sogar zu einer Gewichtszunahme führen (47).
Es sind weitere Studien erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Probiotika und Gewicht zu klären (48).
Unterm Strich:
Bestimmte Probiotika können dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren. Andere Sorten werden jedoch mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Der beste Weg, von Probiotika zu profitieren
Du kannst Probiotika aus einer Vielzahl von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln bekommen.
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Lebende probiotische Kulturen sind oft in fermentierten Milchprodukten wie Joghurts und Milchgetränken enthalten. Auch fermentierte Lebensmittel wie eingelegtes Gemüse, Tempeh, Miso, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und Sojaprodukte können einige Milchsäurebakterien enthalten.
Du kannst Probiotika auch in Form von Tabletten, Kapseln und Pulvern einnehmen, die die Bakterien in getrockneter Form enthalten.
Beachte jedoch, dass einige Probiotika durch die Magensäure zerstört werden können, bevor sie überhaupt den Darm erreichen – was bedeutet, dass du keinen der beabsichtigten Vorteile hast.
Wenn du von den oben genannten gesundheitlichen Vorteilen profitieren willst, ist es wichtig, dass du ausreichende Mengen zu dir nimmst.
Die meisten Studien, die einen Nutzen nachweisen konnten, verwendeten Dosierungen von 1 Milliarde bis 100 Milliarden lebender Organismen oder koloniebildender Einheiten (KBE) pro Tag.
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