Überprüfung der 1.200-Kalorien-Diät: Funktioniert sie zur Gewichtsabnahme?

Manche Menschen folgen 1.200-Kalorien-Diätplänen, um den Fettabbau zu fördern und ihr Zielgewicht so schnell wie möglich zu erreichen.

Es stimmt zwar, dass Kalorienreduzierung ein effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren, aber die Forschung zeigt, dass eine zu drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr nicht gut für die langfristige Gesundheit oder den Gewichtsverlust ist.

Dieser Artikel befasst sich mit der 1.200-Kalorien-Diät und den möglichen Vor- und Nachteilen einer kalorienarmen Ernährung.

Was ist eine 1.200-Kalorien-Diät?

Eine 1.200-Kalorien-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der die tägliche Kalorienzufuhr auf 1.200 begrenzt wird. Diese Diät gilt als kalorienarm, weil sie deutlich weniger Kalorien liefert, als die meisten durchschnittlichen Erwachsenen brauchen, um ihr Gewicht zu halten.

Viele Gesundheitsdienstleister, darunter Ärzte und Diätassistenten, verschreiben kalorienarme Diäten als Strategie zum Abnehmen.

Eine gängige Empfehlung zur Gewichtsabnahme lautet, die Kalorienzufuhr um 500-750 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Dies entspricht in der Regel einer kalorienarmen Ernährung von 1.200-1.500 Kalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 1.500-1.800 Kalorien pro Tag für erwachsene Männer (1).

Beachte, dass 1.200 Kalorien am unteren Ende der empfohlenen kalorienarmen Ernährung für Frauen liegen.

Einige Forscher kategorisieren kalorienarme Diäten als Ernährungsmuster, die zwischen 800-1.200 Kalorien pro Tag liefern, während sehr kalorienarme Diäten als Diäten kategorisiert werden, die weniger als 800 Kalorien pro Tag liefern (2, 3).

Diese Diäten werden in der Regel für kurze Zeiträume von Wochen bis Monaten durchgeführt, um einen schnellen Gewichtsverlust zu erreichen.

Kalorienarme und sehr kalorienarme Diäten werden häufig in Kliniken unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt, z. B. in Abnehmzentren, aber sie sind auch in der breiten Öffentlichkeit beliebt.

Viele Abnehmtrainer/innen, Personal Trainer/innen und beliebte Diät-Websites bieten 1.200-Kalorien-Mahlzeiten an und versprechen, dass du mit einer 1.200-Kalorien-Diät „schnell abnehmen“ kannst.

Diese Diäten werben in der Regel mit „kalorienarmen“, „fettfreien“ und „fettreduzierten“ Lebensmitteln, um die Kalorienzufuhr niedrig zu halten, und beinhalten in der Regel das Zählen von Kalorien, damit die Diätwilligen sicherstellen können, dass sie ihr Tageslimit einhalten.

Während eine 1.200-Kalorien-Diät in bestimmten Situationen kurzfristig angemessen sein kann, sind 1.200 Kalorien für die meisten Erwachsenen viel zu wenig.

Und obwohl du anfangs vielleicht schnell abnimmst, wenn du deine Kalorienzufuhr drastisch reduzierst, zeigen Studien, dass kalorienarme Diäten nur selten dazu geeignet sind, das Gewicht dauerhaft zu halten (4, 5).

Zusammenfassung

Eine 1.200-Kalorien-Diät wird als kalorienarme Diät bezeichnet. Kalorienarme Diäten werden eingesetzt, um eine schnelle Gewichtsabnahme zu fördern, und manchmal von medizinischen Fachkräften verschrieben.

Kann sie dir beim Abnehmen helfen?

Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit schaffen. Eine Kalorienreduzierung von 500-750 Kalorien pro Tag, wie sie von einigen Gesundheitsexperten empfohlen wird, kann die Gewichtsabnahme zumindest kurzfristig fördern.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine kalorienarme Diät, einschließlich einer 1.200-Kalorien-Diät, die Gewichtsabnahme fördern kann.

Eine Studie an 2.093 Menschen mit Fettleibigkeit zeigte zum Beispiel, dass eine medizinisch überwachte 1.200-Kalorien-Mahlzeitenersatzdiät zu einem durchschnittlichen Fettverlust von 4,7 % über 12 Monate führte (6).

In einer anderen Studie nahmen Erwachsene an einem kommerziellen Abnehmprogramm teil, das entweder 500, 1.200-1.500 oder 1.500-1800 Kalorien pro Tag vorsah.

Nach einem Jahr hatten die Teilnehmer der 1.200-1.500-Kalorien-Diät einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,8 kg. Allerdings brachen 23 % der 4.588 Personen, die die 1.200-Kalorien-Diät befolgten, die Studie ab (7).

Studien haben ergeben, dass der anfängliche Gewichtsverlust bei kalorienarmen Diäten wie der 1.200-Kalorien-Diät zwar in der Regel schnell und beträchtlich ist, dass aber im Vergleich zu Diäten, die nur eine moderate Kalorienrestriktion vorsehen, oft eine größere Gewichtszunahme folgt.

In der oben erwähnten kommerziellen Studie zur Gewichtsabnahme stellten die Forscher fest, dass ein schneller Gewichtsverlust in den ersten drei Monaten mit einer stärkeren Wiederzunahme in der 9-monatigen Erhaltungsphase in allen drei Diätgruppen verbunden war (7).

In einer anderen Studie mit 57 übergewichtigen oder fettleibigen Personen wurde festgestellt, dass die Studienteilnehmer nach einer sehr kalorienarmen 500-Kalorien-Diät bzw. einer kalorienarmen 1.250-Kalorien-Diät über 5 bzw. 12 Wochen im Durchschnitt 50 % des verlorenen Gewichts innerhalb von 10 Monaten wieder zunahmen (8).

Das liegt daran, dass kalorienarme Diäten Stoffwechselveränderungen hervorrufen, die Energie einsparen und eine Gewichtsabnahme verhindern, wie z. B. gesteigerter Appetit, Verlust an fettfreier Körpermasse und eine geringere Anzahl an verbrannten Kalorien, was eine langfristige Gewichtserhaltung erschwert (9, 10, 11).

Dies hat viele Gesundheitsexperten dazu veranlasst, Ernährungsmuster zu empfehlen, bei denen die Kalorienzufuhr nur geringfügig reduziert wird, um den Gewichtsverlust zu fördern und gleichzeitig die negativen Stoffwechselanpassungen zu minimieren, die mit kalorienarmen Diäten verbunden sind (12).

Zusammenfassung

Obwohl die Einhaltung einer kalorienarmen 1.200-Kalorien-Diät wahrscheinlich zu einem Gewichtsverlust führt, sind die Chancen, das Gewicht zu halten, gering.

Mögliche Vorteile einer 1.200-Kalorien-Diät

Die Einhaltung einer 1.200-Kalorien-Diät kann einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, aber es ist wichtig zu wissen, dass diese Vorteile mit der Kalorienbeschränkung im Allgemeinen zusammenhängen und nicht spezifisch für 1.200-Kalorien-Mahlzeitenpläne sind.

Wenn du regelmäßig mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, kann das viele gesundheitliche Folgen haben, zum Beispiel Gewichtszunahme, erhöhte Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes (13).

Die Versorgung deines Körpers mit der richtigen Anzahl an Kalorien ist entscheidend für die Erhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit.

Viele Studien haben gezeigt, dass eine Kalorienreduzierung im Allgemeinen der Gesundheit zugute kommt, indem sie die Gewichtsabnahme fördert, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) reduziert und den Blutzuckerspiegel und Entzündungen senkt (14, 15, 16, 17, 18, 19).

Es steht außer Frage, dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wenn du dein Übergewicht verlierst, und dass es das Beste für deinen Körper ist, wenn du deinen individuellen Kalorienbedarf einhältst.

Es kommt jedoch auf die Methoden an, mit denen du abnehmen willst, und sehr kalorienarme, restriktive Diäten stehen in engem Zusammenhang mit der Gefahr, dass du mit der Zeit wieder zunimmst.

Deshalb ist es wichtig, gesunde und nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme zu wählen, auch wenn der Verlust von Übergewicht deiner allgemeinen Gesundheit zugute kommen kann.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Fettleibigkeit oder morbider Adipositas, die unter ärztlicher Aufsicht eine kalorienarme oder sehr kalorienarme Diät einhalten, Gewicht verlieren und ihr Blutzucker- und Lipidprofil verbessern, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann (20).

Dennoch werden diese Diäten in der Regel nur für kurze Zeit befolgt und sind aufgrund ihrer restriktiven Natur mit hohen Abbruchraten verbunden.

Wenn du eine kalorienreduzierte Diät zur Gewichtsabnahme durchführen willst, solltest du dich unbedingt von einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten lassen.

Zusammenfassung

Übermäßiges Körpergewicht zu verlieren und den Körper mit der richtigen Anzahl an Kalorien zu versorgen, ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Obwohl 1.200-Kalorien-Diäten mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, beziehen sich diese Vorteile auf die Kalorienreduktion im Allgemeinen.

Mögliche Nachteile

Der Kalorienbedarf ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab, darunter Körpergröße, Alter und Aktivitätsniveau. Eine 1.200-Kalorien-Diät ist für die meisten Erwachsenen, auch für kleinere Frauen, unangemessen.

Obwohl der Kalorienbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist und der genaue Bedarf nur mit Hilfe spezieller Geräte oder Berechnungen ermittelt werden kann, benötigt die durchschnittliche erwachsene Frau etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, während ein Mann etwa 2.500 (21, 22).

Auch diese Zahlen sind nur Durchschnittswerte und spiegeln nicht die Unterschiede im Kalorienbedarf wider, die durch Faktoren wie Alter, Aktivitätsniveau und Größe bedingt sind. Diese Durchschnittswerte geben dir jedoch eine Vorstellung davon, wie niedrig 1.200 Kalorien sind.

Eine 1.200-Kalorien-Diät ist für die meisten Menschen viel zu niedrig und kann zu negativen Begleiterscheinungen wie Schwindel, extremem Hunger, Übelkeit, Mikronährstoffmangel, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Gallensteinen führen (23).

Außerdem kann eine 1.200-Kalorien-Diät zum Scheitern verurteilt sein, wenn eine langfristige Gewichtsabnahme dein Ziel ist.

Die Einschränkung von Kalorien führt zu metabolischen Veränderungen in deinem Körper. Dazu gehören ein Anstieg von Hormonen wie Ghrelin und Cortisol, die das Hungergefühl anregen, sowie ein Rückgang des Ruheumsatzes (RMR), also der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst (12, 24).

Dies führt dazu, dass die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Gewichtszunahme im Laufe der Zeit größer wird und der Teufelskreis aus wiederholtem Gewichtsverlust und erneuter Gewichtszunahme, den so viele chronische Diätetiker erleben, häufig zu Verzweiflung führt.

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass wiederholte Diäten und Gewichtsschwankungen das Herz belasten und zu einem höheren Risiko für Essstörungen, Typ-2-Diabetes und einer erhöhten Sterblichkeit führen können (25, 26).

Zusammenfassung

Eine zu starke Kalorienreduzierung kann zu negativen Nebeneffekten wie Nährstoffmangel und Müdigkeit führen. Kalorienreduzierte Diäten funktionieren selten für eine langfristige Gewichtsabnahme und können zu Gewichtsschwankungen führen, die sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Bessere Alternativen

Oft wählen Gesundheitsdienstleister und Menschen, die abnehmen wollen, Diäten danach aus, wie schnell sie die gewünschten Ergebnisse erzielen, ohne die langfristigen gesundheitlichen Folgen einer übermäßigen Kalorienreduktion zu berücksichtigen.

Die Wahl einer restriktiven, kalorienarmen Diät, die deutlich unter dem täglichen Kalorienbedarf liegt, führt zwar wahrscheinlich zu einem schnellen Gewichtsverlust, aber bedenke, dass ein Teil dieses Gewichtsverlusts in Form von Muskelmasse erfolgt. Muskelverlust und andere Stoffwechselanpassungen können deinen RMR senken (12).

Große Kaloriendefizite führen nicht nur zu ungünstigen Veränderungen, die die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme erschweren, sondern können auch dein emotionales Wohlbefinden stark beeinträchtigen.

Die meisten Forschungsstudien legen nahe, dass Diäten nicht funktionieren und dass gesündere, weniger extreme Methoden zur Gewichtsabnahme die bessere Wahl sind, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und das Gewicht langfristig zu halten.

Anstatt zum Beispiel deine Kalorienzufuhr auf 1.200 Kalorien zu reduzieren, was in der Regel bedeutet, dass du jedes Lebensmittel, das dir über die Lippen kommt, verfolgen musst, solltest du ein paar der folgenden evidenzbasierten, gesunden Abnehmtipps ausprobieren:

• Iss vollwertige Lebensmittel. Vollwertige Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Bohnen, Fisch, Nüsse, Samen und Eier, sollten den Großteil deiner Kalorienzufuhr ausmachen. Vollwertiges Essen enthält viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette, die dein Körper braucht, um zu gedeihen.
• Verzichte auf zugesetzten Zucker und Fette. Die Reduzierung von Fett und zugesetztem Zucker ist ein gesunder Weg, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Zu den üblichen zucker- und/oder fetthaltigen Lebensmitteln gehören Limonaden, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten und zuckerhaltige Cerealien (27).
• Koche mehr Mahlzeiten zu Hause. Verlasse dich weniger auf Imbissbuden, Restaurants und Fast Food und koche mehr Mahlzeiten zu Hause. Menschen, die mehr Mahlzeiten zu Hause kochen, neigen dazu, weniger zu wiegen und sich gesünder zu ernähren als diejenigen, die mehr Mahlzeiten außer Haus essen (28).
• Erhöhe die tägliche Aktivität. Eine der besten Methoden für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme ist es, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem du die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhst. Versuche, täglich draußen spazieren zu gehen, Sportkurse zu besuchen oder einem Fitnessstudio beizutreten (29).
• Arbeite mit einem sachkundigen Gesundheitsdienstleister zusammen. Eine Gewichtsabnahme kann einschüchternd und stressig sein. Ein sachkundiger Ernährungsberater oder ein anderer geschulter Gesundheitsdienstleister kann dir helfen, auf gesunde Weise und ohne extreme Einschränkungen abzunehmen.

Das Abnehmen mit einer gesunden, nachhaltigen Ernährungsweise kann zwar mehr Zeit in Anspruch nehmen, aber es reduziert die ungünstigen Anpassungen, die bei einer extremen Kalorienrestriktion auftreten, und kann deine Chancen erhöhen, das Gewicht dauerhaft zu halten.

Zusammenfassung

Wenn du abnehmen willst, können dir weniger restriktive Methoden helfen, ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen zu erreichen.

Die Quintessenz

Eine 1.200-Kalorien-Diät ist eine kalorienarme Ernährungsweise, bei der in der Regel Kalorien gezählt und kalorienreduzierte Lebensmittel gegessen werden, um einen schnellen Gewichtsverlust zu erreichen.

Obwohl eine 1.200-Kalorien-Diät wahrscheinlich eine kurzfristige, schnelle Gewichtsabnahme fördert, machen die Stoffwechselanpassungen, die während der Kalorienrestriktion auftreten, das langfristige Halten des Gewichts extrem schwierig.

Hinzu kommt, dass 1.200 Kalorien weit unter der durchschnittlichen Kalorienmenge liegen, die die meisten Erwachsenen – auch kleine Frauen – benötigen, um ihren Körper mit Energie zu versorgen.

Auch wenn Diäten mit 1.200 oder weniger Kalorien ein beliebtes Mittel zum Abnehmen sind, ist es für deine Gesundheit insgesamt besser, eine Ernährung zu wählen, die deinen Körper auf gesunde Weise mit Energie versorgt und eine langsame, aber nachhaltige Gewichtsabnahme fördert, die du ein Leben lang beibehalten kannst.