Diät Bewertung: 3.25 von 5
Die Biggest Loser Diät ist ein Abnehmprogramm für zu Hause, das von der gleichnamigen Reality-Fernsehshow inspiriert wurde.
Der Plan behauptet, deinen Körper durch gesündere Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu verändern, einschließlich eines strikten kalorienarmen Regimes.
Trotzdem fragst du dich vielleicht, wie effektiv er ist.
In diesem Artikel erfährst du, ob die Biggest Loser Diät eine gute Wahl zum Abnehmen ist.
Diät-Bewertungskarte
- Gesamtnote: 3.25
- Gewichtsverlust: 4
- Gesunde Ernährung: 4.5
- Nachhaltigkeit: 1
- Gesundheit für den ganzen Körper: 3
- Qualität der Ernährung: 4
- Evidenzbasiert: 3
FAZIT: Der Biggest Loser-Ernährungsplan fördert die Gewichtsabnahme, indem er die Kalorienzufuhr einschränkt und zu einer Ernährung mit nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln anregt. Allerdings kann es sein, dass er deine Kalorienzufuhr zu sehr einschränkt – und es kann schwierig sein, ihn einzuhalten.
Wie die Biggest Loser Diät funktioniert
Wie viele andere Diäten zum Abnehmen ist auch die Biggest Loser Diät ein kalorienarmes Ernährungsprogramm. Außerdem legt sie Wert auf regelmäßige Bewegung.
Der Ernährungsplan sieht 1.200-1.500 Kalorien pro Tag vor und umfasst 3 Mahlzeiten sowie 2-3 Snacks aus Vollwertkost. Der Ernährungsratgeber behauptet, dass häufiges Essen dazu beiträgt, dich satt zu halten, deinen Hormonspiegel auszugleichen und Energie für regelmäßige Bewegung zu liefern (1).
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Du sollst die meisten Mahlzeiten selbst planen und kochen, sorgfältig Kalorien zählen und Lebensmittel abwiegen und abmessen. Außerdem sollst du täglich ein Essensprotokoll oder Tagebuch führen.
Bevor du mit der Diät beginnst, solltest du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen. Nutze eine App oder eine Website, um zu ermitteln, was du derzeit isst.
Für einen sicheren Gewichtsverlust von 0,5-0,9 kg pro Woche ziehst du 500-1.000 Kalorien von der Anzahl der täglichen Kalorien ab, die du derzeit zu dir nimmst, und verwendest diesen Wert als dein anfängliches Kalorienziel (2).
Makronährstoffzusammensetzung
Die Diät sieht vor, dass 45% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, 30% aus Milchprodukten und tierischem oder pflanzlichem Eiweiß und 25% aus gesunden Fetten wie Nüssen, Samen und Olivenöl sowie zuckerfreien oder zuckerarmen Desserts stammen.
Die Biggest Loser 4-3-2-1-Lebensmittelpyramide bietet einen visuellen Leitfaden für die Ernährung. Sie empfiehlt (1):
- Täglich mindestens vier Portionen Obst und Gemüse (gekocht und roh), plus einen Gemüsesalat an den meisten Tagen
- drei tägliche Portionen Eiweiß aus magerem Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten, Tofu und anderen Sojaprodukten sowie fettarmen Milchprodukten
- zwei tägliche Portionen ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer oder Quinoa
- bis zu 200 Kalorien täglich aus „Extras“, zu denen gesunde Fette sowie Leckereien und Desserts gehören
Mit ihrem Fokus auf nährstoffreiche Vollwertkost, vor allem Obst und Gemüse, ähnelt die Biggest Loser-Pyramide den Ernährungsempfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums (U.S. Department of Agriculture, USDA) (3).
Zusammenfassung
Die Biggest Loser Diät basiert auf der gleichnamigen Reality-TV-Serie. Es handelt sich um einen kalorienreduzierten Ernährungsplan, der sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel stützt, die dich den ganzen Tag über satt machen.
Hilft Die Biggest Loser Diät bei der Gewichtsabnahme?
Da sie deine Kalorienzufuhr reduziert, sollte die Biggest Loser Diät dir beim Abnehmen helfen. Wenn du sie mit Sport kombinierst, kannst du sogar noch mehr erreichen.
Allerdings solltest du nicht die gleichen Ergebnisse erwarten wie die früheren Teilnehmer der Fernsehshow, die in 30 Wochen durchschnittlich 128 Pfund (58 kg) verloren haben (4).
Sie schafften dies, indem sie nur 1.300 Kalorien pro Tag zu sich nahmen und jeden Tag mehr als 3 Stunden mit einem Trainer intensiv trainierten (4).
Verschiedene Studien zur Gewichtsabnahme über einen Zeitraum von 10 bis 52 Wochen zeigen, dass kalorienarme Diäten allein zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 9,9 kg führen. Diejenigen, die zusätzlich Sport treiben, verlieren im Durchschnitt 13 kg (29 Pfund) (5).
Die Biggest Loser-Diät gilt als moderate oder ausgewogene Makronährstoffdiät, was bedeutet, dass sie nicht übermäßig viel Protein, Fett oder Kohlenhydrate enthält. Tatsächlich hält sie sich eng an die vom Institute of Medicine festgelegte Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) (6).
Andere beliebte Arten von Diäten zum Abnehmen sind Low-Carb- oder Low-Fat-Diäten.
In einer einjährigen Studie mit 7.285 Personen, in der verschiedene Diäten, darunter auch die Biggest Loser-Diät, verglichen wurden, führten fettarme und kohlenhydratarme Ernährungsweisen zu einem etwas höheren Gewichtsverlust als moderate Makronährstoffdiäten (7).
Alle Teilnehmer haben jedoch unabhängig von ihrer Ernährung deutlich an Gewicht verloren (5).
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du die Ernährungspläne und Trainingsempfehlungen der Biggest Loser-Diät befolgst, kannst du eine beträchtliche Menge an Gewicht verlieren.
Andere mögliche Vorteile der Biggest Loser Diät
Die Biggest Loser-Diät kann noch ein paar andere Vorteile haben.
Erstens kann sie dir dabei helfen, dich gesünder zu ernähren, weil sie vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel enthält und Junk- und Fastfood auslässt. Außerdem wird betont, wie wichtig es ist, Etiketten zu lesen, Portionsgrößen zu messen und ein Ernährungstagebuch zu führen.
Wenn du die Biggest Loser Ernährungspyramide für die Planung von Mahlzeiten und Snacks verwendest, kann sich auch die Qualität deiner Ernährung verbessern. Das fanden Forscher bei Amerikanern heraus, die die USDA-Lebensmittelpyramide für die Planung von Mahlzeiten nutzten (8).
Es kann sogar deinen Heißhunger reduzieren.
Eine Analyse von 9 Studien ergab, dass Menschen, die sich an eine kalorienarme Diät hielten, nach 12 Wochen insgesamt weniger Heißhunger hatten – und weniger spezifische Gelüste auf Süßigkeiten, Stärke und fettreiche Lebensmittel (9).
Zusammenfassung
Die Biggest Loser-Diät kann deinen Heißhunger auf Süßigkeiten und Junkfood eindämmen und die Qualität deiner Ernährung verbessern.
Mögliche Nachteile der Biggest Loser Diät
Wenn du die Biggest Loser-Diät strikt befolgst, kann deine tägliche Kalorienzufuhr zu niedrig sein – vor allem, wenn du intensiv trainierst.
Die Autoren empfehlen, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Für die meisten Männer und viele Frauen kann eine so geringe Kalorienzufuhr jedoch dazu führen, dass sie hungrig und müde sind.
Außerdem kann eine langfristige, starke Kalorienbeschränkung zu einem Nährstoffmangel führen, der Kälteempfindlichkeit, Störungen des Menstruationszyklus, Knochenschwund und einen geringeren Sexualtrieb auslösen kann (10).
Die Diät konzentriert sich auch stark auf das Lesen von Lebensmitteletiketten, das Zählen von Kalorien und den Verzicht auf hochkalorische Lebensmittel. Gelegentliches Auswärtsessen ist erlaubt, aber es ist wichtig, dass du es in deinen täglichen Kalorienverbrauch einplanst.
Obwohl all diese Tipps das Abnehmen fördern, kann es sein, dass manche Menschen die Diät als zeitaufwändig, zu restriktiv und schwer durchzuhalten empfinden – besonders auf lange Sicht.
Das Gewicht zu halten, ist eine häufige Herausforderung bei Abnehmprogrammen wie dem Biggest Loser (5, 11).
Tatsächlich wurde die Fernsehshow nicht nur wegen ihrer drastischen Abnehmmethoden stark kritisiert, sondern auch, weil die Teilnehmerinnen und Teilnehmer den Großteil ihres Gewichts bei der Nachuntersuchung wieder zugenommen haben (4, 12).
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man im ersten Jahr nach einer Diät die Hälfte des abgenommenen Gewichts wieder zunimmt, weil sich der Stoffwechsel verlangsamt. Außerdem fallen viele Menschen in alte Gewohnheiten zurück (11).
Wenn du die Diät langfristig durchhalten kannst, hast du eine bessere Chance, Gewicht zu verlieren (4).
Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass mehr Menschen ihren Gewichtsverlust beibehalten können, wenn sie eine Art von Gruppen- oder Einzelunterstützung haben, die die Biggest Loser-Diät nicht bietet (13).
Zusammenfassung
Die Biggest Loser-Diät kann für manche Menschen gefährlich kalorienarm und zu streng oder zeitaufwendig sein. Außerdem gibt es keine Einzel- oder Gruppenunterstützung.
Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel bei der Die Biggest Loser Diät
Bei der Biggest Loser-Diät liegt der Schwerpunkt auf einer Vielzahl von frischen, vollwertigen Lebensmitteln. Da nur wenige – wenn überhaupt – Vollwertkost verboten ist und keine Lebensmittel vorgeschrieben sind, ist der Plan auch flexibel, wenn du diätetische Einschränkungen hast.
Der größte Teil deines Tellers besteht aus Obst, nicht stärkehaltigem Gemüse und wenig verarbeiteten Vollkornprodukten. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln oder Kürbis sind auf ein- bis zweimal pro Woche beschränkt.
Zu den Proteinen gehören Geflügel ohne Haut, mageres Rindfleisch wie Filet oder Lende und Meeresfrüchte. Fettere Fische wie Lachs und Sardinen sind wegen ihrer Omega-3-Fettsäuren zu empfehlen, aber bedenke, dass sie mehr Kalorien enthalten als magerer Fisch.
Zu den vegetarischen Proteinoptionen gehören alle Hülsenfrüchte sowie Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh. Eiweiß und fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Milch, fettfreier Joghurt und fettarmer Käse sind ebenfalls empfehlenswerte Eiweißquellen.
Nüsse, Samen, Avocados, Öle und andere fettreiche Lebensmittel solltest du auf 100 Kalorien pro Tag beschränken.
Die einzigen anderen Lebensmittel, die du im Rahmen der Diät einschränken darfst, sind Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, die ebenfalls auf 100 Kalorien pro Tag begrenzt sind. Du wirst sogar dazu ermutigt, diese Extras wegzulassen und die 100 Kalorien stattdessen für gesunde Lebensmittel zu verwenden.
Zusammenfassung
Die Biggest Loser Diät bietet eine Vielfalt an kalorienarmen, vollwertigen Lebensmitteln. Du kannst aus jeder Lebensmittelgruppe essen, solltest aber die Aufnahme von Fetten und Desserts genau überwachen.
Ein Beispiel für für 1 Tag
Hier ist ein 1.500-Kalorien-Menü für einen Tag bei der Biggest Loser-Diät.
Frühstück
- 1 Vollkorntoasterwaffel mit 1 Esslöffel Fruchtaufstrich und 1 Tasse (123 Gramm) Himbeeren
- 1 pochiertes oder gekochtes Ei
- 1 Tasse (240 mL) fettfreie Milch
Imbiss
- 2 Unzen (57 Gramm) geräucherter Lachs
- 2 Wasa-Cracker (oder ein ähnliches Mehrkorn-Knäckebrot)
Mittagessen
- 1 kleine Vollkorntortilla mit 3 Unzen (85 Gramm) Roastbeef, 1 Esslöffel Meerrettich, Salat und 3 dünnen Scheiben Avocado
- 1 Tasse (150 Gramm) kernlose Weintrauben
- Wasser oder ungesüßter Eistee
Snack
- 2 fettarme Mozzarella-Käsesticks
- 1 große Orange
Abendessen
- 1 Tasse (240 mL) fettfreie Linsensuppe
- 1 Portion Quinoa Tabbouleh mit Tomate und Gurke
- 3/4 Tasse (128 Gramm) Melone in Scheiben geschnitten
- ungesüßter Tee
Zusammenfassung
Ein typischer Tagesablauf bei der Biggest Loser Diät besteht aus drei kleinen, ausgewogenen Mahlzeiten und zwei Snacks. Du isst mehrere Portionen Obst und Gemüse, dazu mageres Eiweiß und einige Vollkornprodukte.
Die Quintessenz
Die Biggest Loser Diät ist ein kalorienarmer Ernährungsplan, der auf der gleichnamigen Reality-Fernsehshow basiert.
Es hat sich gezeigt, dass er beim Abnehmen hilft, indem er den Schwerpunkt auf die Planung der Mahlzeiten, das Zählen von Kalorien und die Portionskontrolle legt. Die Mahlzeiten bestehen aus ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten in Kombination mit fettarmen Proteinen und kleinen Mengen gesunder Fette.
Für manche Menschen kann es jedoch gefährlich sein, die Kalorienzahl zu begrenzen, und es kann schwierig sein, sich daran zu halten. Außerdem gibt es keine Unterstützung während oder nach dem Programm, die dir hilft, den Gewichtsverlust zu halten.
Wenn du dich gesund ernähren und gleichzeitig abnehmen willst, ist die Biggest Loser-Diät vielleicht einen Versuch wert.
