Wie du deinen Triglyceridspiegel senkst

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Triglyceride sind eine Art von Fett, das in deinem Blut vorkommt.
Nachdem du gegessen hast, wandelt dein Körper die Kalorien, die du nicht brauchst, in Triglyceride um und speichert sie in deinen Fettzellen, um sie später als Energie zu nutzen

Triglyceride sind zwar ein wichtiger Energielieferant für deinen Körper, aber zu viele Triglyceride in deinem Blut können dein Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Nachfolgend findest du die Richtwerte für Triglyceride für Erwachsene in Milligramm pro Deziliter (mg/dL) (1).

Etwa 25,9 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten haben erhöhte Triglyceridwerte im Blut, die als Triglyceridwerte über 150 mg/dL eingestuft werden (2).
Fettleibigkeit oder unkontrollierte Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine kalorienreiche Ernährung können zu hohen Triglyceridwerten im Blut beitragen.

Du kannst deinen Triglyceridspiegel durch eine Reihe von Ernährungs- und Lebensstiländerungen senken.

Strebe ein für dich gesundes Gewicht an

Immer wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper braucht, wandelt dein Körper diese Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in den Fettzellen.
Auf ein moderates Körpergewicht hinzuarbeiten, indem du weniger überflüssige Kalorien zu dir nimmst, kann ein wirksamer Weg sein, deinen Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits eine Gewichtsreduktion von 5-10% zu einer deutlichen Senkung der Triglyceridwerte führen kann (3).

Zusammenfassung
Wenn du mindestens 5 % deines Körpergewichts verlierst, senkt das nachweislich deinen Triglyceridspiegel im Blut nachhaltig.

Begrenze deinen Zuckerkonsum

Zuckerzusatz ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Menschen.
Während die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 100-150 Kalorien zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren, ergab eine Studie, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich etwa 308 Kalorien zugesetzten Zucker isst (4, 5).
Zuckerzusatz findet sich häufig in Süßigkeiten, Softdrinks und Fruchtsäften.
Zusätzlicher Zucker in deiner Ernährung kann in Triglyceride umgewandelt werden, was zusammen mit anderen Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu einem Anstieg der Triglyceridwerte im Blut führen kann.
Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020, in die Daten von 6.730 Personen einflossen, ergab, dass diejenigen, die regelmäßig zuckergesüßte Getränke konsumierten, eine um mehr als 50 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, hohe Triglyceridwerte zu haben, als diejenigen, die sie nicht regelmäßig tranken (6).
Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr hoher Mengen an zugesetztem Zucker auch mit höheren Triglyceridwerten im Blut von Kindern verbunden ist (7).
Erfreulicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass Low-Carb-Diäten zu einem Rückgang der Triglyceridwerte im Blut führen können (8, 9).
Selbst eine einfache Veränderung wie das Ersetzen von zuckergesüßten Getränken durch Wasser könnte bei manchen Menschen die Triglyceride senken (10).

Zusammenfassung
Eine Minimierung des Zuckerzusatzes in deiner Ernährung aus zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten kann deinen Triglyceridspiegel im Blut senken.

Achte auf eine kohlenhydratarme Ernährung

Ähnlich wie bei zugesetztem Zucker werden die zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten in Triglyceride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.
Es überrascht nicht, dass Low-Carb-Diäten mit niedrigeren Triglyceridwerten im Blut in Verbindung gebracht werden (11).
Eine Überprüfung von 12 randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass Menschen, die eine kohlenhydratreduzierte Ernährung einhielten, in der Regel nach 6, 12 und 24 Monaten einen Rückgang der Triglyzeridwerte verzeichneten. In diesen Studien sanken die Triglyceridwerte 6 Monate nach Beginn einer kalorienreduzierten Ernährung am stärksten (12).
In einer Studie aus dem Jahr 2020 wurden fettarme und kohlenhydratarme Diäten verglichen. Die Forscher fanden heraus, dass 6-12 Monate nach Beginn der jeweiligen Diät die Triglyceridwerte bei den Teilnehmern der Low-Carb-Diät stärker sanken als bei den Teilnehmern der Low-Fat-Diät (13).

Zusammenfassung
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung zumindest kurzfristig zu einer deutlichen Senkung der Triglyceridwerte im Blut führen.

Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind von Natur aus in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Sie sind auch in vielen anderen pflanzlichen Quellen enthalten, darunter Nüsse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte.
Wenn du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung aufnimmst, kann das die Aufnahme von Fett und Zucker in deinem Dünndarm verlangsamen und dazu beitragen, deinen Triglyceridspiegel zu senken (14).
Einer Studie zufolge, an der 117 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas teilnahmen, war der Verzehr von mehr Ballaststoffen mit niedrigeren Triglyceridwerten verbunden (15).
Eine andere kleine Studie mit Jugendlichen ergab, dass der Verzehr eines ballaststoffreichen Getreides zusammen mit einem fettreichen Frühstück den Anstieg der Triglyceride nach der Mahlzeit um 50% reduzierte (16).

Zusammenfassung
Wenn du deiner Ernährung Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hinzufügst, kann das den Triglyceridspiegel im Blut senken.

Regelmäßig Sport treiben

In Verbindung mit einer Gewichtsabnahme zeigen Studien, dass aerobes Training besonders effektiv ist, um die Triglyzeride zu senken (17).
Die American Heart Association empfiehlt, an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Ausdauertraining zu absolvieren, z. B. Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen (18, 19).
Die positiven Auswirkungen von Sport auf die Triglyceride sind am deutlichsten bei langfristigen Sportprogrammen. Eine Studie mit herzkranken Menschen hat gezeigt, dass fünfmal pro Woche 45 Minuten Sport zu einem deutlichen Rückgang der Triglyceride im Blut führt (20).
Jede Art von Bewegung hilft, den Triglyceridspiegel zu senken. Einige Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass ein Training mit höherer Intensität über einen kürzeren Zeitraum effektiver ist als ein Training mit moderater Intensität über einen längeren Zeitraum (21, 22).

Zusammenfassung
Ein regelmäßiges Trainingsprogramm, das ein intensives Ausdauertraining beinhaltet, kann den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen und die Triglyceride im Blut senken.

Vermeide Transfette

Künstliche Transfette sind eine Art von Fett, das verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.
Transfette finden sich häufig in kommerziell frittierten Lebensmitteln und Backwaren, die mit teilweise hydrierten �-len hergestellt werden. In geringen Mengen sind sie auch in einigen tierischen Produkten zu finden. In den letzten Jahren wurde der Zusatz von Transfetten zu Lebensmitteln in den Vereinigten Staaten verboten (23).
Aufgrund ihrer entzündungsfördernden Eigenschaften werden Transfette mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und Herzerkrankungen (24, 25).
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass der Ersatz von Transfetten durch mehrfach ungesättigte Fette in der Ernährung zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen kann (26).

Zusammenfassung
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten kann sowohl die Triglyceride im Blut als auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Wenn du deinen Verzehr von stark verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln einschränkst, kannst du deine Aufnahme von Transfetten verringern.

Iss zweimal wöchentlich fetten Fisch

Fetter Fisch ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit und die Senkung der Triglyceride im Blut.
Das liegt vor allem an seinem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, die als essentiell gilt, was bedeutet, dass du sie über deine Ernährung aufnehmen musst.
Sowohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch die American Heart Association empfehlen den Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern (27).
Außerdem zeigte eine Studie, dass der Verzehr von Lachs zweimal pro Woche die Triglyceridkonzentration im Blut deutlich senkt (28).
Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind einige Fischarten, die besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Zusammenfassung
Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von zwei Portionen pro Woche kann den Triglyceridspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Erhöhe deinen Verzehr von ungesättigten Fetten

Studien zeigen, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette den Triglyceridspiegel im Blut senken können, besonders wenn sie Kohlenhydrate in deiner Ernährung ersetzen (29).
Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Pflanzenölen und fettem Fisch sowie in Nüssen und Samen wie Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen enthalten.

Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von 27 Studien ergab, dass der Verzehr von Olivenöl zwar den Triglyceridspiegel senkt, aber in deutlich geringerem Maße als andere Pflanzenölarten (30).
In einer älteren Studie wurden die Ernährungsgewohnheiten von 452 Erwachsenen einer bestimmten Bevölkerungsgruppe indigener Völker in Alaska in den letzten 24 Stunden analysiert.
Dabei wurde festgestellt, dass der Verzehr von gesättigten Fetten mit einem Anstieg der Triglyceride im Blut verbunden war, während der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten mit niedrigeren Triglyceridwerten verbunden war (31).
Um die triglyceridsenkende Wirkung von ungesättigten Fetten zu maximieren, wähle ein herzgesundes Fett wie Olivenöl und ersetze damit andere Fettarten in deiner Ernährung, wie Transfette oder stark verarbeitete Pflanzenöle (32).

Zusammenfassung
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette können den Triglyceridspiegel im Blut senken, besonders wenn sie anstelle anderer Fette verzehrt werden.

Einen regelmäßigen Essensrhythmus einführen

Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der zu hohen Triglyceriden im Blut beitragen kann.
Nachdem du eine Mahlzeit gegessen hast, senden die Zellen deiner Bauchspeicheldrüse ein Signal zur Freisetzung von Insulin in den Blutkreislauf. Das Insulin ist dann für den Transport des Zuckers zu den Zellen verantwortlich, um ihn zur Energiegewinnung zu nutzen.
Wenn du zu viel Insulin im Blut hast, kann dein Körper dagegen resistent werden, so dass es für ihn schwierig wird, Insulin effektiv zu nutzen. Dies kann zu einer Anhäufung von Zucker und Triglyceriden im Blut führen.
Zum Glück kann ein regelmäßiges Essverhalten helfen, Insulinresistenz und hohe Triglyceride zu verhindern. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass der Verzicht auf das Frühstück zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit führen kann (33).
In einer Erklärung der American Heart Association heißt es, dass unregelmäßige Essgewohnheiten weniger geeignet sind, um gesunde kardiometabolische Werte zu erreichen. Sie empfahl, absichtlich zu regelmäßigen Zeiten zu essen (34).
Wenn es um die Häufigkeit der Mahlzeiten geht, ist die Beweislage jedoch gemischt.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag die Triglyceride im Vergleich zum Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag deutlich senkt (35).
Mehrere andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Änderungen in der Häufigkeit der Mahlzeiten keinen signifikanten Einfluss auf die Triglyzeridkonzentration haben (36).
Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten du täglich zu dir nimmst, können regelmäßige Mahlzeiten die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Triglyceridspiegel im Blut senken.

Zusammenfassung
Es gibt zwar unterschiedliche Studien darüber, wie sich die Häufigkeit der Mahlzeiten auf den Triglyceridspiegel im Blut auswirkt, aber die Forschung deutet darauf hin, dass das Einhalten eines regelmäßigen Mahlzeitenmusters viele Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern und eine Insulinresistenz verhindern kann.

Alkoholkonsum einschränken

Alkoholische Getränke enthalten oft viel Zucker, Kohlenhydrate und Kalorien. Wenn diese Kalorien ungenutzt bleiben, können sie in Triglyceride umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert werden.
Außerdem kann Alkohol die Synthese von großen Lipoproteinen mit sehr geringer Dichte in der Leber erhöhen, die Triglyceride in dein System transportieren (37, 38).
Obwohl eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle spielt, zeigen einige Studien, dass mäßiger Alkoholkonsum die Triglyceride im Blut um bis zu 53% erhöhen kann, selbst wenn deine Triglyceridwerte zu Beginn normal sind (39).
Andere Studien haben leichten bis mäßigen Alkoholkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, während Saufgelage mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht werden (40, 41).

Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Einschränkung des Alkoholkonsums dazu beitragen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.

Nimm Sojaprotein in deine Ernährung auf

Soja ist reich an Isoflavonen, einer Art pflanzlicher Verbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Sojaprotein ist vor allem dafür bekannt, dass es den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin) senkt, aber auch die Triglyceridwerte im Blut (42).
Eine Überprüfung von 46 Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprotein mit deutlich niedrigeren Triglyceridwerten bei postmenopausalen Frauen in Verbindung gebracht wurde (43).
Sojaprotein findet sich in Lebensmitteln wie Sojabohnen (Edamame), Tofu, Tempeh und Sojamilch.

Zusammenfassung
Soja enthält Verbindungen, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von Sojaprotein anstelle von tierischem Eiweiß kann helfen, die Triglyceride im Blut zu senken.

Iss mehr Baumnüsse

Baumnüsse liefern eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigten Fetten, die alle zusammen die Triglyceride im Blut senken.
Eine Analyse von 61 Studien ergab, dass jede tägliche Portion Baumnüsse die Triglyceride um durchschnittlich 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) senkte (44).
Eine andere Überprüfung von 49 Studien kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass der Verzehr von Baumnüssen mit einer bescheidenen Senkung der Triglyceride im Blut verbunden ist (45).
Zu den Baumnüssen gehören:

• Mandeln
• Pekannüsse
• Walnüsse
• Cashews
• Pistazien
• Paranüsse
• Macadamianüsse

Denk aber daran, dass Nüsse viele Kalorien enthalten. Eine einzige Portion Mandeln, also etwa 23 Mandeln, enthält 164 Kalorien, also ist Maßhalten angesagt (46).
Die meisten Studien haben den größten gesundheitlichen Nutzen bei Personen festgestellt, die 3-7 Portionen Nüsse pro Woche konsumieren (47, 48).

Zusammenfassung
Nüsse enthalten viele herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von 3-7 Portionen Baumnüssen pro Woche dazu beitragen kann, die Triglyceride im Blut zu senken.

Frag deinen Arzt nach natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln

Einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel könnten das Potenzial haben, die Triglyceride im Blut zu senken. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, denn sie können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben.
Beachte vor allem, dass die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht auf die gleiche Weise reguliert wie Arzneimittel, und dass die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln sehr unterschiedlich sein kann.
Im Folgenden findest du einige der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die untersucht wurden:

• Fischöl. Fischöl ist für seine starke Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Triglyceride und verschiedene andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken (49).
• Bockshornklee. Obwohl Bockshornkleesamen traditionell zur Anregung der Milchproduktion verwendet werden, haben sie sich auch als wirksam bei der Senkung der Triglyceride im Blut erwiesen (50).
• Vitamin D. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung auch dazu beitragen kann, den Gesamttriglyceridspiegel zu senken (51).
• Curcumin. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass die Einnahme von Curcumin zu einer deutlichen Senkung der Triglycerid- und LDL-(schlechten) Cholesterinwerte führen kann (52).

Zusammenfassung
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, den Triglyceridspiegel zu senken, darunter Fischöl, Bockshornklee, Knoblauchextrakt, Guggul und Curcumin.

Ernährungs- und Lebensstilfaktoren können einen großen Einfluss auf deinen Triglyceridspiegel haben.
Die Wahl gesunder, ungesättigter Fette anstelle von Transfetten, die Verringerung des Verzehrs von Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sowie regelmäßiger Sport sind einige Strategien, die dazu beitragen können, deine Triglyceridwerte im Blut zu senken.
Mit ein paar einfachen Änderungen deines Lebensstils kannst du deine Triglyceride senken und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit verbessern.
Du musst deine Ernährung und deinen Lebensstil nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Versuche, einige der oben genannten Tipps auszuprobieren und nach und nach andere Strategien in deine Routine einzubauen, um dauerhafte und nachhaltige Veränderungen zu erreichen, die du leichter durchhalten kannst.