Dein Stoffwechsel ist der chemische Motor, der dich am Leben erhält.
Die Geschwindigkeit, mit der er läuft, ist individuell verschieden. Wer einen langsamen Stoffwechsel hat, neigt dazu, mehr Kalorien übrig zu haben, die als Fett gespeichert werden.
Wer dagegen einen schnellen Stoffwechsel hat, verbrennt mehr Kalorien und sammelt weniger Fett an.
Dieser Artikel erklärt, warum manche Menschen einen schnellen Stoffwechsel haben und wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Was ist Stoffwechsel?
Unter Stoffwechsel versteht man alle chemischen Prozesse in deinem Körper. Je schneller dein Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien braucht dein Körper.
Der Stoffwechsel ist der Grund, warum manche Menschen viel essen können, ohne zuzunehmen, während andere scheinbar weniger brauchen, um Fett anzusammeln.
Die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels wird allgemein als Stoffwechselrate bezeichnet. Sie ist die Anzahl der Kalorien, die du in einer bestimmten Zeit verbrennst, auch bekannt als Kalorienverbrauch.
Die Stoffwechselrate kann in mehrere Kategorien unterteilt werden:
- Grundumsatz (BMR): Deine Stoffwechselrate während des Schlafs oder der tiefen Ruhe. Das ist der Mindestumsatz, der nötig ist, damit deine Lungen atmen, dein Herz pumpt, dein Gehirn tickt und dein Körper warm bleibt.
- Ruhestoffwechselrate (RMR): Der Mindestumsatz, der erforderlich ist, um dich im Ruhezustand am Leben zu erhalten und zu funktionieren. Im Durchschnitt macht er bis zu 50-75 % des gesamten Kalorienverbrauchs aus (1).
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Anzahl der Kalorien, die verbrannt werden, während dein Körper die Nahrung verdaut und verarbeitet. Der TEF macht normalerweise etwa 10 % deines Gesamtenergieverbrauchs aus (2).
- Thermischer Effekt von Bewegung (TEE): Der Anstieg des Kalorienverbrauchs während des Trainings.
- Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT): Die Anzahl der Kalorien, die für andere Aktivitäten als Sport benötigt werden. Dazu gehören Zappeln, Haltungswechsel, Stehen und Herumlaufen (3).
ZUSAMMENFASSUNG
Die Stoffwechselrate wird auch als Kalorienverbrauch bezeichnet. Er ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in einer bestimmten Zeit verbraucht.
Beitragende Faktoren
Zahlreiche Faktoren beeinflussen deine Stoffwechselrate, darunter:
- Das Alter: Je älter du wirst, desto langsamer wird deine Stoffwechselrate. Das ist einer der Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen (4).
- Muskelmasse: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du (5).
- Körpergröße: Je größer du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du (6).
- Umgebungstemperatur: Wenn dein Körper der Kälte ausgesetzt ist, muss er mehr Kalorien verbrennen, um zu verhindern, dass deine Körpertemperatur sinkt (7).
- Körperliche Aktivität: Alle Körperbewegungen verbrauchen Kalorien. Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien verbrennst du. Dein Stoffwechsel wird sich entsprechend beschleunigen (8).
- Hormonelle Störungen: Das Cushing-Syndrom und die Schilddrüsenunterfunktion verlangsamen den Stoffwechsel und erhöhen das Risiko einer Gewichtszunahme (9).
ZUSAMMENFASSUNG
Mehrere Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate, also die Anzahl der verbrannten Kalorien. Dazu gehören das Alter, die Muskelmasse, die Körpergröße und die körperliche Aktivität.
Warum gibt es Diskrepanzen?
Die Stoffwechselraten variieren von Geburt an zwischen den Menschen.
Mit anderen Worten: Manche Menschen werden mit einem schnelleren Stoffwechsel geboren als andere.
Obwohl die Genetik zu diesen Unterschieden beitragen kann, sind sich die Wissenschaftler nicht einig, inwieweit sie den Stoffwechsel, die Gewichtszunahme und die Fettleibigkeit beeinflussen (10, 11).
Interessanterweise zeigen die meisten Studien, dass fettleibige Menschen im Vergleich zu normalgewichtigen Personen einen höheren Gesamt- und Ruhestoffwechsel haben (12, 13, 14, 15).
Forscherinnen und Forscher stellen fest, dass dies zum Teil daran liegt, dass fettleibige Menschen mehr Muskeln haben, um ihr zusätzliches Gewicht zu tragen (15, 16, 17).
Studien zeigen jedoch, dass fettleibige Menschen unabhängig von ihrer Muskelmasse eine höhere Stoffwechselrate haben (18, 19).
Im Gegensatz dazu zeigen andere Studien, dass ehemals fettleibige Menschen im Durchschnitt eine um 3-8 % niedrigere Stoffwechselrate haben als Menschen, die nie fettleibig waren (10, 20).
Eines ist klar – nicht alle Menschen sind gleich, wenn es um den Stoffwechsel geht.
Die meisten dieser Unterschiede sind auf das Alter der Menschen, ihre Umwelt und ihr Verhalten zurückzuführen. Welche Rolle die Genetik bei diesen individuellen Unterschieden spielt, muss jedoch noch weiter erforscht werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Stoffwechselraten variieren von Person zu Person, sogar bei Kleinkindern. Es ist jedoch unklar, wie viel von diesen Unterschieden auf die Genetik zurückzuführen ist.
Was ist der Hungermodus?
Die metabolische Anpassung, die auch als adaptive Thermogenese oder „Hungermodus“ bezeichnet wird, kann ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Fettleibigkeit spielen.
Der Hungermodus ist die Reaktion deines Körpers auf ein Kaloriendefizit. Wenn dein Körper nicht genug Nahrung bekommt, versucht er, dies zu kompensieren, indem er seine Stoffwechselrate und die Anzahl der verbrannten Kalorien reduziert.
Das Ausmaß, in dem die Stoffwechselrate während einer Kalorienrestriktion und einer Gewichtsabnahme sinkt, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich (21, 22, 23, 24).
Diese Verlangsamung des Stoffwechsels ist bei manchen Menschen stärker ausgeprägt, vor allem bei fettleibigen Menschen. Je stärker die Verlangsamung ist, desto schwieriger ist es, durch Diäten oder Fasten abzunehmen (21, 25, 26).
Der Hungermodus wird wahrscheinlich zum Teil von der Genetik beeinflusst, aber auch frühere Abnehmversuche oder die körperliche Fitness könnten eine Rolle spielen (27, 28).
ZUSAMMENFASSUNG
Metabolische Anpassung oder Hungermodus bedeutet, dass sich der Stoffwechsel während einer kalorienreduzierten Diät oder eines Fastens verlangsamt. Er ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und bei fettleibigen Menschen tendenziell stärker ausgeprägt.
Kannst du deinen Stoffwechsel beschleunigen, um Gewicht zu verlieren?
Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen. Effektive Abnehmprogramme beinhalten auch Strategien zur Beschleunigung des Stoffwechsels.
Hier sind acht einfache Methoden.
1. Bewege deinen Körper
Jede Körperbewegung verbraucht Kalorien. Je aktiver du bist, desto höher ist deine Stoffwechselrate.
Selbst ganz einfache Aktivitäten wie regelmäßiges Aufstehen, Herumlaufen oder Haushaltsarbeiten machen auf lange Sicht einen großen Unterschied.
Dieser Anstieg der Stoffwechselrate wird als NEAT (non-exercise activity thermogenesis) bezeichnet.
Bei stark fettleibigen Menschen kann die NEAT aufgrund des zusätzlichen Gewichts, das sie mit sich herumtragen müssen, einen erheblichen Teil des täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen (3, 29).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du den NEAT steigern kannst. Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst, findest du hier ein paar Strategien:
- Steh regelmäßig auf und geh herum
- Nimm wann immer möglich die Treppe
- Erledige Aufgaben im Haushalt
- Zappeln, indem du mit den Beinen wippst oder mit den Fingern klopfst
- Kaue kalorienfreien Kaugummi (30)
- Benutze einen Stehschreibtisch (31)
Wenn du einen Schreibtischjob hast, kann ein Stehpult die Anzahl der verbrannten Kalorien um 16% erhöhen (32).
Eine andere Studie mit 10 Personen zeigte, dass ein Nachmittag im Stehen 174 Kalorien mehr verbrennt als im Sitzen (33).
Selbst scheinbar unbedeutende Aktivitäten wie Tippen können deinen Stoffwechsel um 8% erhöhen, wenn du nichts tust (32).
Genauso kann das Zappeln einen bedeutenden Unterschied machen (34).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die 20 Minuten lang bewegungslos saßen, ihren Kalorienverbrauch vorübergehend um 4 % erhöhten, verglichen mit Menschen, die bewegungslos lagen.
Im Gegensatz dazu erhöhte das Zappeln im Sitzen den Kalorienverbrauch um satte 54% (35).
Regelmäßige Bewegung ist für alle, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern wollen, sehr empfehlenswert. Aber auch leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Hausarbeit oder Zappeln können dir auf lange Sicht einen Vorteil verschaffen.
2. Trainiere mit hoher Intensität
Eine der effektivsten Formen des Trainings sind hochintensive Workouts, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Beim HIIT werden schnelle und sehr intensive Bewegungsabläufe durchgeführt, wie z. B. Sprints oder schnelle Liegestütze.
Dadurch wird dein Stoffwechsel erheblich beschleunigt, auch nach dem Training – ein Effekt, der als „Nachbrennen“ bezeichnet wird (36, 37, 38).
3. Krafttraining
Eine weitere hervorragende Möglichkeit, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, ist Krafttraining (39, 40).
Neben dem direkten Effekt der Übung selbst, fördern Kraftübungen das Wachstum der Muskelmasse.
Die Menge an Muskeln, die du hast, steht in direktem Zusammenhang mit deiner Stoffwechselrate. Im Gegensatz zur Fettmasse erhöht die Muskelmasse die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, erheblich (5, 41).
Eine Studie zeigte, dass dreimal pro Woche 11 Minuten Krafttraining pro Tag zu einem durchschnittlichen Anstieg des Ruhestoffwechsels um 7,4 % nach einem halben Jahr führte – und zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 125 Kalorien pro Tag (40).
Im Alter kommt es in der Regel zu Muskelabbau und einem Rückgang der Stoffwechselrate, aber regelmäßiges Krafttraining kann diesem negativen Effekt teilweise entgegenwirken (42, 43).
In ähnlicher Weise führt eine kalorienreduzierte Abnehmdiät oft zum Verlust von Muskelmasse und Stoffwechselrate. Auch hier kann Krafttraining helfen, diesen Rückgang zu verhindern (44, 45).
Eine Studie mit übergewichtigen Frauen hat gezeigt, dass tägliche Kraftübungen bei einer 800-Kalorien-Diät eine Abnahme der Muskelmasse und des Stoffwechsels verhindern, im Gegensatz zu denjenigen, die nicht trainierten oder nur Aerobic machten (46).
4. Essen Sie Eiweiß
Der Verzehr von ausreichenden Mengen an Eiweiß ist wichtig, wenn du Muskelmasse aufbauen oder erhalten willst. Aber Nahrungsprotein hat auch noch andere wichtige Eigenschaften.
Jede Nahrung führt zu einem vorübergehenden Anstieg des Stoffwechsels, der als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet wird. Allerdings ist dieser Effekt nach dem Verzehr von Eiweiß viel stärker als bei Kohlenhydraten oder Fett (47).
Tatsächlich kann Eiweiß die Stoffwechselrate um 20-30% erhöhen, während Kohlenhydrate und Fett einen Anstieg von 3-10% oder weniger verursachen (48).
Diese Steigerung des Kalorienverbrauchs kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern oder eine erneute Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern (49, 50, 51).
Der TEF ist am Morgen oder in den ersten Stunden nach dem Aufwachen am höchsten. Aus diesem Grund kann ein großer Teil der täglichen Kalorien früh am Tag gegessen werden, um die Wirkung zu maximieren (52, 53).
Der Verzehr großer Mengen an Eiweiß kann auch dazu beitragen, dem Verlust an Muskelmasse und der Stoffwechselrate entgegenzuwirken, der mit der Gewichtsabnahme einhergeht (54, 55, 56).
5. Lass dich nicht verhungern
Weniger zu essen ist zwar eine wichtige Methode zum Abnehmen, aber zu wenig zu essen ist auf lange Sicht eher kontraproduktiv.
Das liegt daran, dass die Kalorienbeschränkung zu einer Verringerung des Stoffwechsels führt.
Dieser Effekt wird als Hungermodus oder metabolische Anpassung bezeichnet. Er ist die Art und Weise, wie dein Körper sich vor dem Verhungern und dem Tod schützen will.
Die Forschung zeigt, dass eine konsequente Ernährung mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu einem deutlichen Rückgang des Stoffwechsels führt, der auch nach Beendigung der Diät anhält (57, 58, 59).
Studien an fettleibigen Menschen deuten darauf hin, dass die Hungerreaktion die Zahl der verbrannten Kalorien erheblich reduzieren kann. Eine Studie zeigt zum Beispiel, dass diese Verlangsamung des Stoffwechsels bis zu 504 Kalorien pro Tag einspart (60, 61).
Interessanterweise scheint intermittierendes Fasten diesen Effekt zu minimieren (62, 63).
6. Wasser trinken
Deinen Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln, muss nicht kompliziert sein. Es ist so einfach, wie einen Spaziergang zu machen oder ein Glas kaltes Wasser zu trinken.
Viele Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser zu einem Anstieg der verbrannten Kalorien führt, ein Effekt, der als wasserinduzierte Thermogenese (64, 65, 66).
Das Trinken von kaltem Wasser hat eine noch größere Wirkung als warmes Wasser, da dein Körper es auf Körpertemperatur erwärmen muss.
Studien zu diesem Phänomen liefern unterschiedliche Ergebnisse. Etwa 500 ml kaltes Wasser kann die Anzahl der verbrannten Kalorien für 60-90 Minuten danach um 5-30% erhöhen (64, 66, 67, 68).
Es scheint, dass ein erhöhter Wasserkonsum auch für deine Taille von Vorteil ist. Mehrere Studien zeigen, dass das tägliche Trinken von 34-50 Unzen (1-1,5 Liter) Wasser im Laufe der Zeit zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen kann (64, 69).
Du kannst diese Vorteile maximieren, indem du vor den Mahlzeiten Wasser trinkst, da es dich auch satt macht und die Kalorienaufnahme reduziert (70).
7. Koffeinhaltige Getränke trinken
Obwohl einfaches Wasser an sich gut ist, sind koffeinhaltige, kalorienarme Getränke wie Kaffee oder grüner Tee ebenfalls nützlich.
Kontrollierte Studien zeigen, dass der Konsum von koffeinhaltigen Getränken den Stoffwechsel vorübergehend um 3-11% beschleunigen kann (71, 72, 73, 74).
Bei übergewichtigen Menschen und älteren Erwachsenen ist dieser Effekt jedoch geringer. Außerdem könnten erfahrene Kaffeetrinker eine Resistenz gegen die Wirkung von Kaffee aufgebaut haben (75, 76).
Zum Abnehmen sind zuckerfreie Getränke wie einfacher, schwarzer Kaffee am besten geeignet. Wie Wasser kann auch kalter Kaffee sogar noch vorteilhafter sein.
8. Guter Schlaf
Unzureichender Schlaf ist nicht nur schlecht für deine allgemeine Gesundheit, sondern kann auch deinen Stoffwechsel verlangsamen und dein Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen (77, 78).
Eine Studie zeigte, dass die Stoffwechselrate um 2,6 % sank, wenn gesunde Erwachsene fünf Tage hintereinander nur vier Stunden pro Nacht schliefen (77).
In einer anderen fünfwöchigen Studie wurde festgestellt, dass eine anhaltende Schlafstörung zusammen mit unregelmäßigen Schlafzeiten den Ruheumsatz um durchschnittlich 8 % reduzierte (78).
Dementsprechend wird Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (79, 80, 81, 82).
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt zahlreiche Dinge, die du tun kannst, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu gehören kaltes Wasser trinken, Kaffee trinken, mehr schlafen, Sport treiben und Eiweiß essen.
Zusammenfassung
Obwohl sich dein Grundumsatz weitgehend deiner Kontrolle entzieht, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Zahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.
Die in diesem Artikel genannten Strategien können dir helfen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Aber der Stoffwechsel ist nicht alles, wenn es ums Abnehmen geht. Es ist auch wichtig, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst.
