Um Gewicht zu verlieren und es zu halten, ist es wichtig, deinen Stoffwechsel hoch zu halten.
Einige häufige Fehler im Lebensstil können deinen Stoffwechsel jedoch verlangsamen.
Wenn du diese Gewohnheiten regelmäßig pflegst, kann es dir schwer fallen, Gewicht zu verlieren – und du bist sogar anfälliger für eine zukünftige Gewichtszunahme.
Hier sind 6 Fehler im Lebensstil, die deinen Stoffwechsel verlangsamen können.
1. Zu wenig Kalorien zu sich nehmen
Wenn du zu wenig Kalorien isst, kann das zu einem starken Rückgang des Stoffwechsels führen.
Obwohl ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme notwendig ist, kann es kontraproduktiv sein, wenn deine Kalorienzufuhr zu niedrig ist.
Wenn du deine Kalorienzufuhr drastisch senkst, spürt dein Körper, dass die Nahrung knapp ist und senkt die Geschwindigkeit, mit der er Kalorien verbrennt.
Kontrollierte Studien an schlanken und übergewichtigen Menschen bestätigen, dass der Verzehr von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag einen erheblichen Einfluss auf deine Stoffwechselrate haben kann (1, 2, 3, 4, 5).
Die meisten Studien messen den Ruhestoffwechsel, also die Anzahl der in Ruhe verbrannten Kalorien. Einige messen aber auch den Kalorienverbrauch in Ruhe und bei Aktivität über 24 Stunden, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet wird.
In einer Studie zeigte sich, dass sich der Ruheumsatz von übergewichtigen Frauen deutlich verringerte, wenn sie 4-6 Monate lang 420 Kalorien pro Tag aßen.
Mehr noch: Selbst nachdem sie ihre Kalorienzufuhr in den folgenden fünf Wochen erhöht hatten, blieb ihr Ruhestoffwechsel deutlich niedriger als vor der Diät (3).
In einer anderen Studie wurden übergewichtige Menschen aufgefordert, 890 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Nach 3 Monaten sank ihr Gesamtkalorienverbrauch im Durchschnitt um 633 Kalorien (4).
Auch wenn die Kalorienbeschränkung moderater ausfällt, kann sie den Stoffwechsel verlangsamen.
In einer viertägigen Studie mit 32 Personen verlangsamte sich der Ruhestoffwechsel derjenigen, die 1.114 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, mehr als doppelt so stark wie bei denjenigen, die 1.462 Kalorien zu sich nahmen. Die Gewichtsabnahme war jedoch bei beiden Gruppen ähnlich (5).
Wenn du durch Kalorienbeschränkung abnehmen willst, darfst du deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränken – oder zu lange.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn du zu lange und zu viele Kalorien einsparst, sinkt deine Stoffwechselrate, was das Abnehmen und das Halten deines Gewichts erschweren kann.
2. Eiweiß einsparen
Genügend Eiweiß zu essen ist extrem wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Eine hohe Proteinzufuhr hilft dir nicht nur dabei, dich satt zu fühlen, sondern kann auch die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Kalorien verbrennt, deutlich erhöhen (6, 7, 8).
Der Anstieg des Stoffwechsels, der nach der Verdauung auftritt, wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet.
Der thermische Effekt von Eiweiß ist viel höher als der von Kohlenhydraten oder Fett. Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiweiß den Stoffwechsel vorübergehend um etwa 20-30% erhöht, verglichen mit 5-10% bei Kohlenhydraten und 3% oder weniger bei Fett (9).
Obwohl sich der Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme zwangsläufig verlangsamt und auch während der Gewichtserhaltung langsamer wird, gibt es Hinweise darauf, dass eine höhere Proteinzufuhr diesen Effekt minimieren kann.
In einer Studie nahmen die Teilnehmer an einer von drei Diäten teil, um einen Gewichtsverlust von 10-15% zu erreichen.
Die Diät mit dem höchsten Proteingehalt reduzierte den täglichen Gesamtenergieverbrauch um nur 97 Kalorien, verglichen mit 297-423 Kalorien bei Personen, die weniger Protein zu sich nahmen (10).
Eine andere Studie ergab, dass Menschen mindestens 0,5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,2 Gramm pro kg) zu sich nehmen müssen, um zu verhindern, dass sich ihr Stoffwechsel während und nach der Gewichtsabnahme verlangsamt (11).
ZUSAMMENFASSUNG Eiweiß erhöht die Stoffwechselrate stärker als Kohlenhydrate oder Fett. Eine erhöhte Proteinzufuhr hilft, die Stoffwechselrate bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung zu erhalten.
3. Eine sitzende Lebensweise führen
Eine sitzende Lebensweise kann dazu führen, dass die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, deutlich sinkt.
Viele Menschen haben einen Lebensstil, bei dem sie hauptsächlich bei der Arbeit sitzen, was sich negativ auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit auswirken kann (12).
Obwohl Training oder Sport einen großen Einfluss auf die Anzahl der verbrannten Kalorien haben können, können auch einfache körperliche Aktivitäten wie Aufstehen, Putzen und Treppensteigen dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen.
Diese Art von Aktivität wird als „non-exercise activity thermogenesis“ (NEAT) bezeichnet.
Eine Studie ergab, dass eine hohe NEAT bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen kann. Eine solch dramatische Steigerung ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch (13).
Eine andere Studie stellte fest, dass beim Fernsehen im Sitzen durchschnittlich 8% weniger Kalorien verbrannt werden als beim Tippen im Sitzen – und 16% weniger Kalorien als im Stehen (14).
Wenn du an einem Stehpult arbeitest oder einfach mehrmals am Tag aufstehst, um herumzulaufen, kannst du deinen NEAT erhöhen und verhindern, dass dein Stoffwechsel sinkt.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn du dich nicht bewegst, verbrennst du weniger Kalorien am Tag. Versuche, das Sitzen zu minimieren und dein allgemeines Aktivitätsniveau zu erhöhen.
4. Nicht genug hochwertiger Schlaf
Schlaf ist extrem wichtig für eine gute Gesundheit.
Wenn du weniger Stunden schläfst, als du brauchst, kann sich dein Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen, z. B. für Herzkrankheiten, Diabetes und Depressionen (15).
Mehrere Studien stellen fest, dass unzureichender Schlaf auch die Stoffwechselrate senken und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen kann (16, 17, 18).
Eine Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die 5 Nächte hintereinander 4 Stunden pro Nacht schliefen, einen um durchschnittlich 2,6 % niedrigeren Ruheumsatz hatten. Nach 12 Stunden ununterbrochenem Schlaf kehrte der Wert wieder auf den Normalwert zurück (17).
Schlafmangel wird noch verschlimmert, wenn du tagsüber statt nachts schläfst. Dieses Schlafmuster stört den zirkadianen Rhythmus deines Körpers, also die innere Uhr.
Eine fünfwöchige Studie ergab, dass eine längere Schlafeinschränkung in Kombination mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus den Ruheumsatz um durchschnittlich 8% senkte (18).
ZUSAMMENFASSUNG Angemessener, qualitativ hochwertiger Schlaf und Schlaf in der Nacht statt tagsüber kann dazu beitragen, deinen Stoffwechsel zu erhalten.
5. Das Trinken von zuckerhaltigen Getränken
Zuckergesüßte Getränke sind schädlich für deine Gesundheit. Ein hoher Konsum wird mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit (19, 20).
Viele der negativen Auswirkungen von zuckergesüßten Getränken können auf Fruktose zurückgeführt werden. Haushaltszucker enthält 50% Fruktose, während Maissirup mit hohem Fruktosegehalt 55% Fruktose enthält.
Der häufige Konsum von zuckergesüßten Getränken kann deinen Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie erlebten übergewichtige und fettleibige Menschen, die 25 % ihrer Kalorien in Form von fructosegesüßten Getränken zu sich nahmen, während einer gewichtserhaltenden Diät einen deutlichen Rückgang der Stoffwechselrate (21).
Nicht alle Studien unterstützen diese Idee. Eine Studie stellte fest, dass der übermäßige Verzehr von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt im Vergleich zu Vollkorn keine Auswirkungen auf den 24-Stunden-Stoffwechsel hatte (22).
Die Forschung zeigt jedoch, dass übermäßiger Fruktosekonsum die Fettspeicherung in Bauch und Leber fördert (23, 24, 25, 26, 27).
ZUSAMMENFASSUNG Ein hoher Konsum von fructosehaltigen Getränken kann die Stoffwechselrate senken und die Fetteinlagerung in Bauch und Leber fördern.
6. Ein Mangel an Krafttraining
Das Training mit Gewichten ist eine großartige Strategie, um deinen Stoffwechsel nicht zu verlangsamen.
Krafttraining erhöht nachweislich die Stoffwechselrate von gesunden Menschen, aber auch von Menschen mit Herzkrankheiten, Übergewicht oder Fettleibigkeit (28, 29, 30, 31).
Es erhöht die Muskelmasse, die einen Großteil der fettfreien Masse deines Körpers ausmacht. Ein höherer Anteil an fettfreier Masse erhöht die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst, erheblich (32, 33, 34).
Selbst minimale Mengen an Krafttraining scheinen den Energieverbrauch zu erhöhen.
In einer 6-monatigen Studie verzeichneten Personen, die an drei Tagen pro Woche 11 Minuten lang Krafttraining absolvierten, einen Anstieg des Ruheumsatzes um 7,4 % und verbrannten im Durchschnitt 125 zusätzliche Kalorien pro Tag (35).
Im Gegensatz dazu kann der Verzicht auf Krafttraining dazu führen, dass deine Stoffwechselrate sinkt, vor allem bei Gewichtsverlust und im Alter (32, 36, 37).
ZUSAMMENFASSUNG Krafttraining erhöht die Muskelmasse und trägt dazu bei, die Stoffwechselrate beim Abnehmen und Altern zu erhalten.
Zusammenfassung
Verhaltensweisen, die deinen Stoffwechsel verlangsamen, können mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Am besten vermeidest du sie oder minimierst sie so weit wie möglich.
Es gibt jedoch viele einfache Aktivitäten, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir helfen können, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
