Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das dein Körper für verschiedene Funktionen benötigt.
Es ist wichtig für den Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie für die Bildung von roten Blutkörperchen und Neurotransmittern (1).
Dein Körper kann Vitamin B6 nicht selbst herstellen, daher musst du es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Die meisten Menschen nehmen über ihre Ernährung genügend Vitamin B6 zu sich, aber bei bestimmten Bevölkerungsgruppen besteht die Gefahr eines Mangels.
Der Verzehr ausreichender Mengen an Vitamin B6 ist wichtig für eine optimale Gesundheit und kann sogar chronischen Krankheiten vorbeugen und sie behandeln (2).
Hier sind 9 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Vitamin B6.
1. Kann die Stimmung verbessern und Depressionssymptome lindern
Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung.
Das liegt zum Teil daran, dass dieses Vitamin für die Bildung von Neurotransmittern notwendig ist, die Emotionen regulieren, darunter Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) (3, 4, 5).
Vitamin B6 kann auch eine Rolle bei der Senkung hoher Blutspiegel der Aminosäure Homocystein spielen, die mit Depressionen und anderen psychiatrischen Problemen in Verbindung gebracht werden (6, 7).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass depressive Symptome mit niedrigen Blutspiegeln und der Zufuhr von Vitamin B6 verbunden sind, insbesondere bei älteren Erwachsenen, die ein hohes Risiko für einen B-Vitamin-Mangel haben (8, 9, 10).
Eine Studie mit 250 älteren Erwachsenen ergab, dass ein Mangel an Vitamin B6 im Blut die Wahrscheinlichkeit einer Depression verdoppelt (9).
Die Verwendung von Vitamin B6 zur Vorbeugung oder Behandlung von Depressionen hat sich jedoch nicht als wirksam erwiesen (11, 12).
Eine kontrollierte Zweijahresstudie mit etwa 300 älteren Männern, die zu Beginn keine Depressionen hatten, ergab, dass diejenigen, die ein Nahrungsergänzungsmittel mit B6, Folat (B9) und B12 einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe nicht seltener an depressiven Symptomen litten (12).
Zusammenfassung Niedrige Vitamin B6-Spiegel bei älteren Erwachsenen wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht, aber die Forschung hat nicht gezeigt, dass B6 eine wirksame Behandlung für Stimmungsstörungen ist.
2. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern und das Alzheimer-Risiko verringern
Vitamin B6 könnte eine Rolle bei der Verbesserung der Gehirnfunktion und der Vorbeugung von Alzheimer spielen, aber die Forschungsergebnisse sind widersprüchlich.
Einerseits kann B6 einen hohen Homocysteinspiegel im Blut senken, der das Alzheimer-Risiko erhöhen kann (13, 14, 15).
Eine Studie an 156 Erwachsenen mit hohen Homocysteinwerten und leichter kognitiver Beeinträchtigung ergab, dass die Einnahme hoher Dosen von B6, B12 und Folat (B9) das Homocystein senkte und den Abbau in einigen für Alzheimer anfälligen Hirnregionen verringerte (16).
Es ist jedoch unklar, ob eine Senkung des Homocysteinspiegels zu einer Verbesserung der Gehirnfunktion oder zu einem langsameren Fortschreiten der kognitiven Beeinträchtigung führt.
Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit über 400 Erwachsenen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit ergab, dass hohe Dosen von B6, B12 und Folsäure zwar den Homocysteinspiegel senkten, aber im Vergleich zu einem Placebo die Abnahme der Gehirnfunktion nicht verlangsamten (17).
Darüber hinaus kam eine Überprüfung von 19 Studien zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit B6, B12 und Folat allein oder in Kombination die Gehirnfunktion nicht verbessert oder das Alzheimer-Risiko verringert (18).
Um die Rolle dieses Vitamins bei der Verbesserung der Gehirngesundheit besser zu verstehen, sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, die die Wirkung von Vitamin B6 allein auf den Homocysteinspiegel und die Gehirnfunktion untersuchen.
Zusammenfassung Vitamin B6 kann einen Rückgang der Gehirnfunktion verhindern, indem es den Homocysteinspiegel senkt, der mit der Alzheimer-Krankheit und Gedächtnisstörungen in Verbindung gebracht wird. Allerdings haben Studien die Wirksamkeit von B6 bei der Verbesserung der Gehirngesundheit nicht bewiesen.
3. Kann Anämie vorbeugen und behandeln, indem es die Hämoglobinproduktion unterstützt
Aufgrund seiner Rolle bei der Hämoglobinproduktion kann Vitamin B6 bei der Vorbeugung und Behandlung von Anämie aufgrund von Mangelerscheinungen hilfreich sein (19).
Hämoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff zu deinen Zellen transportiert. Wenn du zu wenig Hämoglobin hast, bekommen deine Zellen nicht genug Sauerstoff. Infolgedessen kannst du eine Anämie entwickeln und dich schwach oder müde fühlen.
Studien haben niedrige Vitamin B6-Spiegel mit Anämie in Verbindung gebracht, besonders bei schwangeren Frauen und Frauen im gebärfähigen Alter (20, 21).
Es wird jedoch davon ausgegangen, dass ein Vitamin B6-Mangel bei den meisten gesunden Erwachsenen selten ist, daher gibt es nur wenige Forschungsergebnisse über die Verwendung von B6 zur Behandlung von Anämie.
Eine Fallstudie bei einer 72-jährigen Frau mit Anämie aufgrund von zu wenig B6 ergab, dass die Behandlung mit der aktivsten Form von Vitamin B6 die Symptome verbesserte (22).
Eine andere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 75 mg Vitamin B6 während der Schwangerschaft die Symptome der Anämie bei 56 schwangeren Frauen verringerte, die auf eine Behandlung mit Eisen nicht ansprachen (20).
Es bedarf weiterer Forschung, um die Wirksamkeit von Vitamin B6 bei der Behandlung von Anämie in anderen Bevölkerungsgruppen als denen mit erhöhtem Risiko für B-Vitaminmangel, wie Schwangeren und älteren Erwachsenen, zu verstehen
Zusammenfassung Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B6 kann zu niedrigem Hämoglobin und Anämie führen. Eine Ergänzung mit diesem Vitamin kann diese Probleme verhindern oder behandeln.
4. Kann bei der Behandlung von PMS-Symptomen nützlich sein
Vitamin B6 wird zur Behandlung der Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) eingesetzt, einschließlich Angstzuständen, Depressionen und Reizbarkeit.
Forscherinnen und Forscher vermuten, dass B6 bei emotionalen Symptomen im Zusammenhang mit PMS hilft, weil es an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt ist, die die Stimmung regulieren.
Eine dreimonatige Studie mit über 60 prämenopausalen Frauen ergab, dass die tägliche Einnahme von 50 mg Vitamin B6 die PMS-Symptome Depression, Reizbarkeit und Müdigkeit um 69 % verbesserte (23).
Allerdings berichteten auch Frauen, die ein Placebo erhalten hatten, über eine Verbesserung der PMS-Symptome, was darauf schließen lässt, dass die Wirksamkeit des Vitamin-B6-Präparats zum Teil auf einen Placebo-Effekt zurückzuführen sein könnte (23).
Eine andere kleine Studie ergab, dass 50 mg Vitamin B6 zusammen mit 200 mg Magnesium pro Tag die PMS-Symptome, einschließlich Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Angstzustände, im Laufe eines Menstruationszyklus deutlich reduzierten (24).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, werden aber durch die geringe Stichprobengröße und die kurze Dauer eingeschränkt. Es sind weitere Untersuchungen zur Sicherheit und Wirksamkeit von Vitamin B6 bei der Verbesserung von PMS-Symptomen erforderlich, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können (25).
Zusammenfassung Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass hohe Dosen von Vitamin B6 aufgrund seiner Rolle bei der Bildung von Neurotransmittern Ängste und andere Stimmungsprobleme, die mit PMS verbunden sind, lindern können.
5. Kann helfen, Übelkeit während der Schwangerschaft zu behandeln
Vitamin B6 wird schon seit Jahrzehnten zur Behandlung von Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft eingesetzt.
Es ist sogar ein Bestandteil von Diclegis, einem Medikament, das häufig zur Behandlung der morgendlichen Übelkeit eingesetzt wird (26).
Forscher sind sich nicht ganz sicher, warum Vitamin B6 bei morgendlicher Übelkeit hilft, aber es könnte daran liegen, dass ausreichendes B6 mehrere wichtige Funktionen für eine gesunde Schwangerschaft erfüllt (27).
Eine Studie mit 342 Frauen in den ersten 17 Schwangerschaftswochen ergab, dass eine tägliche Ergänzung von 30 mg Vitamin B6 das Übelkeitsgefühl nach fünf Tagen Behandlung im Vergleich zu einem Placebo deutlich reduzierte (28).
In einer anderen Studie wurde die Wirkung von Ingwer und Vitamin B6 auf die Verringerung von Übelkeit und Erbrechen bei 126 schwangeren Frauen verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einnahme von 75 mg B6 pro Tag die Übelkeits- und Erbrechenssymptome nach vier Tagen um 31 % verringerte (29).
Diese Studien legen nahe, dass Vitamin B6 bei der Behandlung der morgendlichen Übelkeit auch bei einer Dauer von weniger als einer Woche wirksam ist.
Wenn du B6 gegen morgendliche Übelkeit einnehmen möchtest, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst.
Zusammenfassung Vitamin B6-Präparate in einer Dosierung von 30-75 mg pro Tag haben sich als wirksame Behandlung von Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft erwiesen.
6. Kann verstopften Arterien vorbeugen und das Risiko für Herzkrankheiten verringern
Vitamin B6 kann verstopften Arterien vorbeugen und das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin B6-Spiegel im Blut ein fast doppelt so hohes Risiko haben, an einer Herzerkrankung zu erkranken, als Menschen mit einem höheren B6-Spiegel (30).
Dies ist wahrscheinlich auf die Rolle von B6 bei der Senkung erhöhter Homocysteinspiegel zurückzuführen, die mit verschiedenen Krankheitsprozessen, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht werden (31, 32, 33).
Eine Studie ergab, dass Ratten mit einem Mangel an Vitamin B6 höhere Cholesterinwerte im Blut hatten und Läsionen entwickelten, die zu Arterienverstopfungen führen konnten, nachdem sie Homocystein ausgesetzt waren, verglichen mit Ratten mit ausreichendem B6-Spiegel (33).
Die Forschung am Menschen zeigt auch eine positive Wirkung von B6 bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten.
In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit 158 gesunden Erwachsenen, die herzkranke Geschwister hatten, wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe, die zwei Jahre lang täglich 250 mg Vitamin B6 und 5 mg Folsäure erhielt, und eine andere, die ein Placebo bekam (31).
Die Gruppe, die B6 und Folsäure einnahm, hatte einen niedrigeren Homocysteinspiegel und weniger abnormale Herztests während der Belastung als die Placebogruppe, so dass sie insgesamt ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatte (31).
Zusammenfassung Vitamin B6 kann dazu beitragen, hohe Homocysteinwerte zu senken, die zu einer Verengung der Arterien führen. Dies kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
7. Kann helfen, Krebs zu verhindern
Wenn du genügend Vitamin B6 zu dir nimmst, kann das dein Risiko senken, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
Der Grund, warum B6 zur Krebsprävention beitragen kann, ist unklar, aber Forscher vermuten, dass es mit seiner Fähigkeit zusammenhängt, Entzündungen zu bekämpfen, die zu Krebs und anderen chronischen Erkrankungen beitragen können (34, 35).
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass sowohl eine ausreichende Nahrungsaufnahme als auch der Blutspiegel von B6 mit einem geringeren Darmkrebsrisiko verbunden sind. Personen mit den höchsten B6-Blutspiegeln hatten ein fast 50 % geringeres Risiko, an dieser Krebsart zu erkranken (36).
Die Forschung zu Vitamin B6 und Brustkrebs zeigt auch einen Zusammenhang zwischen ausreichenden B6-Spiegeln im Blut und einem geringeren Erkrankungsrisiko, insbesondere bei Frauen nach der Menopause (37).
Andere Studien über den Vitamin B6-Spiegel und das Krebsrisiko haben jedoch keinen Zusammenhang festgestellt (38, 39).
Um die genaue Rolle von Vitamin B6 bei der Krebsprävention zu beurteilen, sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, die randomisierte Studien und nicht nur Beobachtungsstudien umfassen.
Zusammenfassung Einige Beobachtungsstudien deuten auf einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Aufnahme von Vitamin B6 über die Nahrung und den Blutspiegeln und einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten hin, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.
8. Kann die Augengesundheit fördern und Augenkrankheiten vorbeugen
Vitamin B6 kann eine Rolle bei der Vorbeugung von Augenkrankheiten spielen, insbesondere bei der altersbedingten Makuladegeneration (AMD), einer Form des Sehverlusts, die vor allem ältere Erwachsene betrifft.
Studien haben hohe Homocysteinspiegel im Blut mit einem erhöhten AMD-Risiko in Verbindung gebracht (40, 41).
Da Vitamin B6 dazu beiträgt, einen erhöhten Homocysteinspiegel im Blut zu senken, kann eine ausreichende B6-Zufuhr das Risiko für diese Krankheit verringern (42).
Eine siebenjährige Studie mit über 5.400 Frauen ergab, dass die tägliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin B6, B12 und Folsäure (B9) das AMD-Risiko im Vergleich zu einem Placebo signifikant um 35-40 % reduzierte (43).
Diese Ergebnisse deuten zwar darauf hin, dass B6 eine Rolle bei der Vorbeugung von AMD spielen könnte, aber es ist schwer zu sagen, ob B6 allein den gleichen Nutzen hätte.
Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen niedrigen Blutspiegeln von Vitamin B6 und Augenerkrankungen hergestellt, die die Venen, die mit der Netzhaut verbunden sind, blockieren. Eine kontrollierte Studie mit über 500 Personen ergab, dass die niedrigsten Blutspiegel von B6 signifikant mit Netzhauterkrankungen verbunden waren (44).
Zusammenfassung Die Einnahme von Vitamin B6 kann das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verringern. Außerdem kann ein ausreichender B6-Spiegel im Blut Problemen vorbeugen, die die Netzhaut betreffen. Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich.
9. Kann Entzündungen im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis behandeln
Vitamin B6 kann helfen, die mit rheumatoider Arthritis verbundenen Symptome zu lindern.
Die hohen Entzündungswerte im Körper, die durch rheumatoide Arthritis entstehen, können zu niedrigen Vitamin B6-Spiegeln führen (45, 46).
Es ist jedoch unklar, ob die Einnahme von B6 die Entzündung bei Menschen mit dieser Erkrankung verringert.
Eine 30-Tage-Studie an 36 Erwachsenen mit rheumatoider Arthritis ergab, dass 50 mg Vitamin B6 täglich den niedrigen B6-Spiegel im Blut korrigierten, aber die Produktion von Entzündungsmolekülen im Körper nicht verringerten (47).
Andererseits zeigte eine Studie an 43 Erwachsenen mit rheumatoider Arthritis, die täglich 5 mg Folsäure allein oder 100 mg Vitamin B6 mit 5 mg Folsäure einnahmen, dass diejenigen, die B6 erhielten, nach 12 Wochen signifikant niedrigere Werte an pro-inflammatorischen Molekülen aufwiesen (48).
Die widersprüchlichen Ergebnisse dieser Studien könnten auf die unterschiedliche Vitamin B6-Dosis und Studiendauer zurückzuführen sein.
Obwohl es den Anschein hat, dass hohe Dosen von Vitamin B6-Ergänzungspräparaten für Menschen mit rheumatoider Arthritis im Laufe der Zeit entzündungshemmend wirken können, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Zusammenfassung Entzündungen im Zusammenhang mit rheumatoider Arthritis können den Vitamin B6-Spiegel im Blut senken. Eine hochdosierte B6-Ergänzung kann dazu beitragen, den Mangel auszugleichen und die Entzündung zu verringern, aber es sind weitere Untersuchungen nötig, um diese Effekte zu bestätigen.
Vitamin B6 Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmittel
Du kannst Vitamin B6 mit der Nahrung oder mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.
Die derzeitige empfohlene Tagesmenge (RDA) für B6 liegt bei 1,3-1,7 mg für Erwachsene über 19 Jahren. Die meisten gesunden Erwachsenen können diese Menge durch eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin-B6-reichen Lebensmitteln wie Truthahn, Kichererbsen, Thunfisch, Lachs, Kartoffeln und Bananen aufnehmen (1).
Studien, die die Verwendung von Vitamin B6 zur Vorbeugung und Behandlung von Gesundheitsproblemen hervorheben, konzentrieren sich auf Nahrungsergänzungsmittel und nicht auf Nahrungsquellen.
Dosen von 30-250 mg Vitamin B6 pro Tag wurden in Studien zu PMS, morgendlicher Übelkeit und Herzerkrankungen verwendet (24, 28, 31).
Diese Mengen an B6 sind deutlich höher als die RDA und werden manchmal mit anderen B-Vitaminen kombiniert. Es ist schwer abzuschätzen, ob eine höhere B6-Zufuhr über die Nahrung bei bestimmten Erkrankungen den gleichen Nutzen hat wie Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn du Vitamin B6-Präparate zur Vorbeugung oder Behandlung eines Gesundheitsproblems einnehmen möchtest, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister über die beste Option für dich. Außerdem solltest du auf ein Präparat achten, das von einer dritten Partei auf seine Qualität geprüft wurde.
Zusammenfassung Die meisten Menschen können sich über ihre Ernährung ausreichend mit Vitamin B6 versorgen. In einigen Fällen kann die Einnahme höherer Mengen an Vitamin B6 aus Nahrungsergänzungsmitteln unter ärztlicher Aufsicht von Vorteil sein.
Mögliche Nebenwirkungen von zu viel Vitamin B6
Wenn du zu viel Vitamin B6 aus Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst, kann das negative Nebenwirkungen haben.
Es ist unwahrscheinlich, dass eine Vitamin-B6-Toxizität durch B6-Quellen in der Nahrung entsteht. Es wäre fast unmöglich, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Menge allein über die Ernährung aufzunehmen.
Die Einnahme von mehr als 1.000 mg B6 pro Tag kann zu Nervenschäden und Schmerzen oder Taubheit in den Händen oder Füßen führen. Einige dieser Nebenwirkungen wurden sogar schon nach der Einnahme von nur 100-300 mg B6 pro Tag dokumentiert (49).
Aus diesen Gründen liegt die tolerierbare Obergrenze von Vitamin B6 bei 100 mg pro Tag für Erwachsene (3, 50).
Die Menge an B6, die zur Behandlung bestimmter Krankheiten verwendet wird, überschreitet diese Menge selten. Wenn du mehr als die tolerierbare Obergrenze einnehmen möchtest, frage deinen Arzt.
Zusammenfassung Zu viel Vitamin B6 aus Nahrungsergänzungsmitteln kann mit der Zeit Nerven und Gliedmaßen schädigen. Wenn du ein B6-Präparat einnehmen möchtest, sprich mit deinem Arzt über Sicherheit und Dosierung.
Die Quintessenz
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird.
Es wird für viele Prozesse in deinem Körper benötigt, unter anderem für die Bildung von Neurotransmittern und die Regulierung des Homocysteinspiegels.
Hohe Dosen von B6 werden zur Vorbeugung oder Behandlung bestimmter Krankheiten eingesetzt, darunter PMS, altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Übelkeit und Erbrechen in der Schwangerschaft.
Eine ausreichende Versorgung mit B6 über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel ist wichtig, um gesund zu bleiben, und kann auch noch andere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.
