Rohe vs. geröstete Nüsse: Was ist gesünder?

Nüsse sind extrem gesund und ein perfekter Snack für unterwegs.

Sie enthalten viele gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine und sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe und Antioxidantien.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mehrere gesundheitliche Vorteile hat, darunter die Senkung von Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker (1, 2, 3, 4).

Manche Menschen fragen sich jedoch, ob das Rösten von Nüssen ihren Nährstoffgehalt beeinflusst.

Dieser Artikel vergleicht rohe und geröstete Nüsse und geht detailliert darauf ein, welche Variante gesünder ist.

Warum werden Nüsse geröstet?

Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihren Geschmack, ihr Aroma und ihre knackige Konsistenz zu verbessern (5).

Unter Rösten versteht man das Garen mit trockener Hitze, bei dem die Lebensmittel auf allen Seiten gleichmäßig gegart werden. Die meisten Nüsse werden ohne ihre Schale geröstet, außer Pistazien, die oft mit Schale geröstet werden.

Rohe Nüsse hingegen werden nicht geröstet.

Manchmal werden Röstmethoden verwendet, um die Schalen der Nüsse von ihren Kernen zu trennen. Das ist eine gängige Methode, Cashews zu schälen und der Grund, warum sie fast nie roh verkauft werden (6).

Es gibt zwei Hauptarten des Röstens:

• Trockenes Rösten: Röstung ohne Öl. Nüsse können im Ofen oder in einer Pfanne trocken geröstet werden.
• Rösten mit Öl: Röstung mit Öl. Nüsse können auch im Ofen oder in einer Pfanne mit Öl geröstet werden.

Zusätzlich zu diesen beiden Methoden können Nüsse auch in der Mikrowelle geröstet werden.

Du kannst Nüsse geröstet kaufen oder sie selbst rösten.

Zusammenfassung: Nüsse werden im Allgemeinen geröstet, um ihre Textur und ihren Geschmack zu verbessern. Sie können mit oder ohne Öl geröstet werden.

Beide haben einen ähnlichen Nährstoffgehalt

Das Rösten von Nüssen verändert ihre Struktur und chemische Zusammensetzung.

Insbesondere verändert es ihre Farbe und verringert ihren Feuchtigkeitsgehalt, wodurch sie eine knackige Textur erhalten (5, 7).

Rohe und trocken geröstete Nüsse haben sehr ähnliche Mengen an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß. Geröstete Nüsse haben zwar etwas mehr Fett und Kalorien pro Gramm, aber der Unterschied ist minimal.

Eine Unze (28 Gramm) rohe Mandeln enthält 161 Kalorien und 14 Gramm Fett, während die gleiche Menge trocken gerösteter Mandeln 167 Kalorien und 15 Gramm Fett enthält (8, 9).

Ähnlich enthält 1 Unze (28 Gramm) rohe Pekannüsse 193 Kalorien und 20 Gramm Fett, aber die gleiche Menge trocken gerösteter Pekannüsse enthält 199 Kalorien und 21 Gramm Fett (10, 11).

Beim Rösten verlieren die Nüsse etwas Feuchtigkeit. Deshalb wiegt eine geröstete Nuss weniger als eine rohe Nuss. Das erklärt, warum der Fettgehalt pro Unze bei gerösteten Nüssen etwas höher ist (12).

Einige Studien haben gezeigt, dass das Rösten von Nüssen den Gesamtfettgehalt nicht verändert. Allerdings werden die mehrfach ungesättigten Fette in gerösteten Nüssen anfälliger für Oxidation, da sich die Struktur der Nuss verändert (7, 13, 14).

Der Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt von rohen und gerösteten Nüssen ist hingegen sehr ähnlich. Dennoch kann der Gehalt an diesen Makronährstoffen bei gerösteten Nüssen je nach Nusssorte etwas höher oder niedriger sein (15).

Anders als du vielleicht erwartest, enthalten in Öl geröstete Nüsse nur wenig mehr Fett und Kalorien als trocken geröstete Nüsse. Das liegt daran, dass Nüsse von Natur aus einen hohen Fettgehalt haben und nicht viel mehr davon aus zugesetztem Fett aufnehmen können (16, 17).

Zusammenfassung: Rohe, trocken geröstete und in Öl geröstete Nüsse enthalten alle sehr ähnliche Mengen an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Rösten könnte die gesunden Fette in Nüssen schädigen

Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Diese gesunden Fette haben die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und können vor Herzkrankheiten schützen (18).

Hohe Temperaturen und lange Garzeiten haben den größten Einfluss

Wenn mehrfach ungesättigte Fette der Hitze ausgesetzt werden, wie es beim Braten der Fall ist, werden sie eher beschädigt oder oxidiert.

Dies kann zur Bildung von schädlichen freien Radikalen führen, die deine Zellen schädigen können.

Oxidiertes oder ranziges Fett ist für den „schlechten“ Geschmack und Geruch einiger Nüsse verantwortlich.

Glücklicherweise kannst du die Bildung dieser freien Radikale reduzieren, indem du den Röstprozess kontrollierst.

Der Schlüssel dazu ist die Regulierung der Gartemperatur und -zeit. Studien haben gezeigt, dass die Fette von Nüssen, die bei niedriger bis mittlerer Temperatur geröstet werden, weniger schnell verderben.

Eine Studie zeigte, dass die Nüsse umso eher eine Substanz enthielten, die auf Oxidation hindeutete, je höher die Rösttemperatur und je länger die Röstzeit war. Die Wahrscheinlichkeit der Oxidation hing auch von der Nussart ab (13).

Wenn Walnüsse zum Beispiel 20 Minuten lang unter extremen Bedingungen bei 180°C (356°F) geröstet wurden, stieg die Substanz, die die Oxidation anzeigt, im Vergleich zu rohen Walnüssen um das 17-fache an (13).

Im Vergleich dazu stieg die Substanz, die die Oxidation anzeigte, bei Haselnüssen nur um das 1,8-fache und bei Pistazien um das 2,5-fache an (13).

Das erklärt sich durch den hohen Anteil an mehrfach ungesättigtem Fett in Walnüssen. Er macht 72% ihres Gesamtfettgehalts aus, was der höchste Fettgehalt aller Nüsse ist (19).

In der gleichen Studie war das Ausmaß der Oxidation viel geringer, wenn Walnüsse bei einer mittleren Temperatur (248-320°F oder 120-160°C) geröstet wurden (13).

Während der Lagerung kann es zu Oxidation kommen

Das mehrfach ungesättigte Fett in Nüssen ist auch anfälliger für Oxidation während der Lagerung.

Das liegt daran, dass sich die Struktur der Nüsse beim Rösten verändert, so dass das Fett leichter mit Sauerstoff in Berührung kommt und dadurch oxidiert wird (7).

Dadurch verringert sich die Haltbarkeit der Nüsse. Geröstete Nüsse sollten daher kürzer gelagert werden als rohe Nüsse.

Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass sich nach dem Rösten Transfette bilden, aber die Menge ist vernachlässigbar (20, 21).

Zusammenfassung: Das Rösten kann die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nüssen schädigen, aber du kannst diesen Schaden minimieren, indem du bei niedriger Temperatur röstest. Außerdem verkürzt sich durch das Rösten die Haltbarkeit der Nüsse.

Einige Nährstoffe gehen beim Rösten verloren

Nüsse sind eine großartige Quelle für Nährstoffe, darunter Vitamin E, Magnesium und Phosphor. Außerdem sind sie reich an Antioxidantien.

Einige dieser Nährstoffe sind hitzeempfindlich und können beim Rösten verloren gehen.

Zum Beispiel werden einige Arten von Antioxidantien beim Rösten abgebaut. Antioxidantien sind wichtig für deine Gesundheit, weil sie dazu beitragen, deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (13).

Es hat sich jedoch gezeigt, dass eine höhere Temperatur und eine längere Röstzeit die antioxidative Aktivität verringern, allerdings nur bis zu einem bestimmten Punkt.

In einer Studie nahm der Gehalt an Antioxidantien in verschiedenen Nüssen vom Beginn des Röstens bei 150°C (302°F) bis 30 Minuten später stetig ab (22).

Interessanterweise stieg die antioxidative Aktivität nach 60 Minuten an. Das liegt daran, dass beim Rösten von Nüssen in einer chemischen Reaktion Verbindungen gebildet werden, die eine antioxidative Wirkung haben (13, 22).

Außerdem werden nicht alle Antioxidantien durch das Rösten geschädigt. Eine Studie berichtete, dass die Mengen der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin in Pistazien und Haselnüssen durch das Rösten nicht beeinträchtigt werden (23).

Studien zeigen auch, dass Vitamin E, Thiamin und Carotinoide beim Rösten verloren gehen. Das Ausmaß des Verlustes hängt jedoch stark von der Nussart und der Rösttemperatur ab (13, 21, 23).

Eine Studie hat gezeigt, dass das Rösten von Mandeln und Walnüssen einen größeren Vitaminverlust verursacht als das Rösten von Haselnüssen, während beim Rösten von Pistazien fast kein Vitaminverlust auftritt.

Das Ausmaß des Vitaminverlustes nahm mit steigender Rösttemperatur zu (23).

Auch der Gehalt an Alpha-Tocopherol, der aktivsten Form von Vitamin E, scheint sich beim Rösten zu verändern. Nach 25-minütigem Rösten bei 140°C (284°F) sank der Gehalt in Mandeln um 20% und in Haselnüssen um 16% im Vergleich zu rohen Nüssen (23).

Je höher die Rösttemperatur, desto mehr Alpha-Tocopherol ging verloren. Nach einer 15-minütigen Röstung bei 160-170°C (320-340°F) sank der Gehalt in Mandeln um 54% und in Haselnüssen um 20%, verglichen mit rohen Nüssen (23).

Auch der Thiaminspiegel sank während des Röstens, und wie das Alpha-Tocopherol sank er bei höheren Temperaturen stärker. Der Riboflavinspiegel wurde nicht beeinflusst (23).

Insgesamt reagiert jede Nussart und jeder Nährstoff unterschiedlich auf das Rösten, abhängig von der Nussart und den Röstbedingungen.

Obwohl beim Rösten einige Vitamine verloren gehen, solltest du bedenken, dass Nüsse nicht die Hauptquelle für diese Vitamine sind. Eine Ausnahme bilden Mandeln, die einen hohen Gehalt an Vitamin E haben (8).

Zusammenfassung: Einige Antioxidantien und Vitamine gehen beim Rösten verloren. Das Ausmaß des Verlustes hängt von der Rösttemperatur und der Röstdauer ab. Außerdem ist er von Nussart zu Nussart unterschiedlich.

Geröstete Nüsse können schädliche Chemikalien bilden

Der kräftige Geschmack, die Farbe und das Aroma gerösteter Nüsse sind auf Verbindungen zurückzuführen, die in einer chemischen Reaktion namens Maillard-Reaktion entstehen.

Dies ist eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und dem natürlichen Zucker in den Nüssen. Sie findet statt, wenn die Nüsse auf über 120°C (248°F) erhitzt werden und verleiht gerösteten Nüssen ihre braune Farbe (24).

Acrylamid

Die Maillard-Reaktion kann auch für die Bildung des Schadstoffs Acrylamid verantwortlich sein.

Diese Substanz ist dafür bekannt, dass sie bei Tieren Krebs verursacht, wenn sie in sehr hohen Dosen verzehrt wird. Sie könnte auch beim Menschen krebserregend sein, aber die Beweise sind spärlich (25, 26).

Die Rösttemperatur hat einen größeren Einfluss auf die Acrylamidbildung als die Dauer des Röstens (27).

Mandeln sind am anfälligsten für die Bildung von Acrylamid, da sie hohe Mengen der Aminosäure Asparagin enthalten.

Acrylamid beginnt sich in Mandeln zu bilden, wenn sie über 130°C (266°F) erhitzt werden. Die Bildung von Acrylamid ist bei Temperaturen über 146°C (295°F) besonders hoch (28, 29).

Die Ergebnisse einer Studie zeigten, dass der Acrylamidgehalt deutlich anstieg, wenn Mandeln 25 Minuten lang bei Temperaturen von 139-162°C (282-323°F) geröstet wurden (13).

Verschiedene Nüsse produzieren beim Rösten unterschiedliche Mengen an Acrylamiden

Die gleiche Studie zeigte, dass andere Nüsse beim Rösten geringere Acrylamidwerte aufwiesen.

Bei Pistazien verdoppelte sich der Acrylamidgehalt fast, wenn sie bei der gleichen Temperatur wie Mandeln geröstet wurden, während bei gerösteten Macadamianüssen, Walnüssen oder Haselnüssen kein Acrylamid nachgewiesen werden konnte (13).

Obwohl du in Mandeln und anderen Lebensmitteln Acrylamid ausgesetzt bist, sind diese Mengen viel geringer als die Menge, die als schädlich gilt (26, 30).

Wenn du die Acrylamid-Belastung durch Mandeln minimieren willst, solltest du sie bei einer relativ niedrigen Temperatur von etwa 130°C (265°F) rösten.

Zusammenfassung: Eine schädliche Substanz namens Acrylamid kann sich in Mandeln bilden, wenn sie bei hohen Temperaturen geröstet werden. Die Menge an Acrylamid, die dabei entstehen kann, ist aber wahrscheinlich nicht schädlich.

Rohe Nüsse können schädliche Bakterien und Pilze enthalten

Potenziell schädliche Bakterien, wie z.B. Salmonellen und E. colikann in rohen Nüssen enthalten sein.

Das liegt daran, dass die Nüsse bei der Ernte manchmal auf den Boden geworfen werden oder zu Boden fallen. Wenn der Boden mit Bakterien verseucht ist, kommen die Nüsse leicht mit den Bakterien in Kontakt.

Auch verunreinigtes Wasser kann schädliche Bakterien einbringen, entweder während der Ernte oder nach der Ernte.

In der Tat, Salmonellen wurde in rohen Nüssen, einschließlich Mandeln, Macadamia-Nüssen, Walnüssen und Pistazien, nachgewiesen (31, 32, 33).

In einer Studie wurde berichtet, dass fast 1 % der Proben von verschiedenen Nüssen Salmonellenmit der höchsten Kontaminationsrate in Macadamianüssen und der niedrigsten in Haselnüssen. In Pekannüssen wurde er nicht nachgewiesen.

Allerdings ist die Menge an Salmonella nachgewiesen wurde, war gering, so dass sie bei gesunden Menschen möglicherweise keine Krankheiten verursachen (31).

Obwohl Ausbrüche aufgrund von kontaminierten Nüssen selten sind, sind sie sehr ernst.

In den USA wurde der Verzehr von rohen Mandeln mit einer Salmonellen Ausbruch, während der Verzehr von Haselnüssen in der Schale mit einem Ausbruch von Salmonellen in Verbindung gebracht wurde. E. coli (34, 35).

Um die Salmonellenmüssen heute alle Mandeln in den USA pasteurisiert werden (36).

Durch das Rösten von Nüssen wird die Anzahl der Bakterien auf ihnen reduziert, Salmonellen wurde in einer Studie in einer Probe gerösteter Pistazien nachgewiesen. Eine andere Studie fand keine Salmonellen oder E. coli in gerösteten Nüssen (37, 38).

Außerdem können Nüsse das giftige Karzinogen Aflatoxin enthalten, das von Pilzen produziert wird, die manchmal Nüsse und Körner kontaminieren.

Es wurde sowohl in rohen als auch in gerösteten Nüssen, einschließlich Pistazien und Walnüssen, nachgewiesen. Aflatoxin ist sehr hitzebeständig und kann den Röstprozess überleben (39, 40).

Der beste Weg, um eine Aflatoxinkontamination zu vermeiden, ist die Kontrolle von Feuchtigkeit und Temperatur während der Trocknung und Lagerung und nicht das Rösten (40).

Zusammenfassung: Rohe Nüsse können schädliche Bakterien enthalten, wie zum Beispiel Salmonellen. Auch Aflatoxin kann in Nüssen enthalten sein. Die richtige Handhabung und Lagerung ist der beste Weg, um eine Kontamination zu verhindern.

Welche Sorte solltest du essen

Die kurze Antwort lautet: beides.

Rohe Nüsse sind sehr gesund, aber sie können schädliche Bakterien enthalten. Aber selbst wenn sie das tun, ist es unwahrscheinlich, dass sie eine Krankheit verursachen.

Geröstete Nüsse hingegen enthalten möglicherweise weniger Antioxidantien und Vitamine. Einige der gesunden Fette können auch beschädigt werden und es kann sich Acrylamid bilden, wenn auch nicht in schädlichen Mengen.

Letztendlich können die Rösttemperatur und die Röstdauer einen großen Einfluss haben.

Wenn Nüsse bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von etwa 140°C (284°F) etwa 15 Minuten lang geröstet werden, wird der Vitaminverlust auf ein Minimum reduziert, die gesunden Fette bleiben unversehrt und die Bildung von Acrylamid ist weniger wahrscheinlich.

Wenn du geröstete Nüsse essen möchtest, solltest du bedenken, dass einige geröstete Nüsse, die im Handel verkauft werden, mit Salz gewürzt sind und einige sogar mit Zucker überzogen sind.

Anstatt Nüsse geröstet zu kaufen, solltest du sie roh kaufen und selbst rösten, am besten im Backofen. Auf diese Weise kannst du die Temperatur besser kontrollieren und größere Mengen Nüsse auf einmal rösten.

Außerdem hat sich gezeigt, dass das Rösten bei niedrigen Temperaturen zwischen 120-140°C (248-284°F) – und sogar bei mittleren Temperaturen zwischen 140-160°C (284-320°F) – den besten Geschmack und die beste Konsistenz ergibt (13).

Wenn du den Geschmack durch Ölröstung der Nüsse verbessern willst, beachte, dass einige Öle nicht zum Rösten geeignet sind. Röste die Nüsse selbst und wähle ein hitzestabiles Öl, wie z.B. Kokosnussöl.

Zusammenfassung: Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gesund. Am besten röstest du sie selbst bei einer niedrigen bis mittleren Temperatur von etwa 140°C (284°F) für etwa 15 Minuten.

Die Quintessenz

Sowohl rohe als auch geröstete Nüsse sind gut für dich und bieten gesundheitliche Vorteile.

Beide Sorten enthalten ähnliche Mengen an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Das Rösten von Nüssen kann jedoch ihr gesundes Fett beschädigen, ihren Nährstoffgehalt verringern und zur Bildung einer schädlichen Substanz namens Acrylamid führen.

Andererseits enthalten rohe Nüsse mit größerer Wahrscheinlichkeit als geröstete Nüsse schädliche Bakterien wie Salmonellen.

Diese Risiken sind jedoch gering.

Die Art und Weise, wie Nüsse geröstet werden, kann einen großen Einfluss auf ihren Nährstoffgehalt haben. Wenn du sie selbst röstest, halte die Temperatur relativ niedrig, etwa bei 140°C (284°F) für 15 Minuten. Die Nüsse sollten eine leicht geröstete Farbe haben.

Achte außerdem darauf, dass du sie nicht zu lange lagerst, da sie nur begrenzt haltbar sind. Röstet nur Nüsse, die ihr in den nächsten Tagen essen wollt.

Die letzte Empfehlung ist einfach: Nimm rohe oder geröstete Nüsse in deine Ernährung auf, um deine Gesundheit zu verbessern.