Sowohl hochtrainierte Sportler als auch alltägliche Fitnessbegeisterte nehmen häufig verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) zu sich.
Es gibt Hinweise darauf, dass BCAAs den Muskelaufbau unterstützen, die Ermüdung beim Training verringern und den Muskelkater nach dem Training reduzieren können.
Die Menschen fragen sich oft, wie sie die Einnahme von BCAAs am besten auf ihr Trainingsprogramm abstimmen können, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf BCAA-Ergänzungen und darauf, wie und wann man sie einnimmt.
Was sind BCAA-Ergänzungen?
Du kannst entweder BCAA-Kapseln oder Pulver kaufen, die du in Wasser oder andere Flüssigkeiten mischst.
BCAAs enthalten drei essentielle Aminosäuren: Valin, Leucin und Isoleucin, die alle eine verzweigte chemische Struktur haben (1).
Die Nahrungsergänzungsmittel liefern in der Regel doppelt so viel Leucin wie Isoleucin oder Valin, was manchmal als 2:1:1-Verhältnis bezeichnet wird. Das liegt daran, dass Leucin die Proteinsynthese besonders gut anregen und den Abbau von Muskelprotein unterdrücken kann (1).
Wissenschaftler erforschen jedoch immer noch, ob BCAA-Ergänzungspräparate einen messbaren Vorteil für körperlich aktive Menschen bieten, verglichen mit Vollproteinpulvern und Vollnahrungsproteinquellen, die BCAAs enthalten (2).
Zumindest sind Nahrungsergänzungsmittel eine tragbare, bequemere Option.
Zusammenfassung
BCAA-Ergänzungsmittel enthalten die verzweigtkettigen essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, in der Regel im Verhältnis 2:1:1. Obwohl diese Nahrungsergänzungsmittel praktisch sind, stellen Wissenschaftler in Frage, ob sie einen Vorteil gegenüber Nahrungsquellen für BCAAs bieten.
Wie BCAA-Ergänzungen dein Fitnessprogramm unterstützen können
Die Forschung legt nahe, dass BCAA-Ergänzungen dein Trainingsprogramm auf mindestens fünf Arten unterstützen können:
- Reduziert die Ermüdung während des Trainings. Höhere BCAAs helfen, den Eintritt von Tryptophan in dein Gehirn zu begrenzen. Dein Körper verwendet Tryptophan zur Herstellung von Serotonin, das zur Ermüdung beim Sport beitragen kann (3).
- Reduziert Muskelschäden und Muskelkater. BCAAs können Muskelkater lindern, der durch die Belastung und Entzündung beim Sport entsteht (4).
- Fördert den Muskelaufbau nach dem Training. Nahrungsprotein, das BCAAs enthält, stimuliert die Proteinsynthese in deinen Muskeln und unterdrückt den Abbau von Muskelprotein. (5, 6, 7).
- Bietet eine Energiequelle bei längerem Sport. Wenn Glukose – die Hauptenergiequelle deiner Muskeln – zur Neige geht, können BCAAs als Energiequelle dienen (8).
- Immunität unterstützen. Anstrengendes Training kann zu einer verminderten Immunität führen, was auf eine Abnahme der Aminosäure Glutamin, einem Brennstoff für Immunzellen, zurückzuführen sein kann. BCAAs können in den Muskeln in Glutamin umgewandelt werden (5, 9).
Zusammenfassung
BCAA-Ergänzungen können den Muskelaufbau fördern, Energie liefern, das Immunsystem unterstützen und Ermüdung und Muskelschäden nach dem Training verringern.
Wissenschaftliche Belege dafür, wann du BCAA-Ergänzungen einnehmen solltest
Es gibt nur wenige Studien, die die Vorteile der Einnahme von BCAAs oder anderen Protein-Nahrungsergänzungen zu einem bestimmten Zeitpunkt vergleichen, z. B. vor oder nach dem Training.
Hier ist ein Überblick über die Erkenntnisse zum Zeitpunkt der BCAA-Einnahme.
Vor oder nach dem Training
Nur eine kleine Vorstudie hat die Wirkung der Einnahme eines BCAA-Supplements vor dem Training mit der Einnahme nach dem Training verglichen.
In der Studie nahmen junge Männer 10 Gramm BCAAs vor einer Kräftigungsübung für ihren nicht dominanten Arm ein. Sie hatten nach dem Training weniger Muskelkater und niedrigere Blutmarker für Muskelschäden als diejenigen, die die BCAAs nach dem Armtraining einnahmen (10).
Die einzige andere Studie, die zum Vergleich herangezogen werden kann, ist eine, bei der sportliche Männer 10 Wochen lang 25 Gramm Molkenproteinisolat (mit 5,5 Gramm BCAAs) entweder direkt vor oder direkt nach dem Gewichtheben zu sich nahmen.
In dieser Studie wiesen beide Gruppen die gleichen Verbesserungen bei der Körperzusammensetzung und der Kraft auf (11).
Nach den vorliegenden Erkenntnissen ist es nicht sicher, ob es einen Unterschied macht, ob du BCAAs vor oder nach dem Krafttraining einnimmst.
Zeitfenster für die Einnahme von BCAAs
Der BCAA-Spiegel im Blut erreicht 30 Minuten nach dem Verzehr des Nahrungsergänzungsmittels seinen Höchststand, aber Studien haben noch nicht den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme ermittelt (12).
Trotz der seit langem vertretenen Theorie, dass du nach dem Training etwa 45-60 Minuten Zeit hast, um den maximalen Nutzen für den Muskelaufbau aus dem Verzehr von Eiweiß zu ziehen, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass dieses Zeitfenster bis zu 5 Stunden nach dem Training betragen kann (11, 13).
Wenn du außerdem 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit gegessen oder ein Eiweißpräparat eingenommen hast, kann der Zeitpunkt der Einnahme von BCAAs oder anderen Eiweißpräparaten nach dem Training weniger wichtig sein, als wenn du trainiert hast, ohne vorher etwas gegessen zu haben, z. B. am frühen Morgen (13).
BCAA-Ergänzungen sind so praktisch, dass du sie ganz einfach kurz vor oder nach dem Training einnehmen kannst, wenn du das Gefühl hast, dass es für dich einen Unterschied macht.
Während des Trainings
Die Einnahme von BCAAs während des Trainings wurde beim Ausdauertraining, z.B. beim Langstreckenlauf und Radfahren, ein wenig untersucht.
Als 193 Männer, die an einem Marathon teilnahmen, während des Wettkampfs 16 Gramm BCAAs einnahmen, liefen sie nicht schneller als Männer, die ein Placebo einnahmen (14).
Darüber hinaus haben Untersuchungen bei Radsportlern keine Verbesserung der körperlichen Leistung durch die Einnahme von BCAAs während des Ausdauertrainings gezeigt, obwohl die Nahrungsergänzungsmittel helfen können, die mentale Ermüdung zu verringern (15).
Zusammenfassung
Die Forschung zur Klärung des optimalen Zeitpunkts für die Einnahme von BCAAs ist begrenzt. Möglicherweise macht es keinen großen Unterschied, ob du BCAAs vor oder nach dem Training einnimmst, und du musst den Zeitpunkt nicht genau festlegen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Andere Faktoren, die die Wirksamkeit von BCAAs erhöhen können
In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung von Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass drei Faktoren für die Begrenzung von trainingsbedingten Muskelschäden durch BCAA-Ergänzungen wichtig zu sein scheinen.
Erstens musst du eine Tagesdosis von mindestens 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht zu dir nehmen.
Wenn du zum Beispiel 75 kg wiegst, musst du täglich mindestens 15 Gramm (15.000 mg) BCAAs zu dir nehmen.
Zweitens müsstest du deine BCAA-Ergänzungskur über einen längeren Zeitraum (mehr als 10 Tage) fortsetzen, um signifikante muskelschützende Vorteile zu erzielen.
Das bedeutet auch, dass du die Nahrungsergänzung jeden Tag einnehmen musst und nicht nur an den Tagen, an denen du trainierst.
Drittens kann es eine Rolle spielen, wie häufig du das Ergänzungsmittel einnimmst. Mit anderen Worten: Es kann von Vorteil sein, die tägliche Gesamtdosis in zwei oder mehr Dosen aufzuteilen, zum Beispiel vor und nach dem Sport (4).
Zu guter Letzt solltest du bedenken, dass du mehr als BCAAs brauchst, um Muskelprotein aufzubauen. Es gibt sechs weitere essentielle Aminosäuren, die du zu dir nehmen musst, damit dein Körper Eiweiß herstellen kann. Daher ist es wichtig, auch andere Proteinquellen in deine Ernährung aufzunehmen (2).
Zusammenfassung
Die muskelschützenden Vorteile von BCAA-Ergänzungen sind wahrscheinlicher, wenn du täglich 91 mg pro Pfund (200 mg pro kg) Körpergewicht einnimmst, auch an trainingsfreien Tagen. Es kann auch hilfreich sein, die tägliche Einnahme von BCAA-Ergänzungsmitteln auf zwei oder mehr Dosen aufzuteilen.
Die Quintessenz
BCAA-Ergänzungen liefern bequem muskelunterstützende Nährstoffe. Wissenschaftler bezweifeln jedoch, dass diese Ergänzungsmittel einen Vorteil gegenüber Nahrungsmitteln bieten.
Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die die Vorteile der Einnahme von BCAAs gegenüber anderen Protein-Nahrungsergänzungen direkt vergleichen.
Die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training kann ebenso wirksam für den Muskelschutz sein.
Außerdem musst du die Einnahme nicht genau timen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Es ist wichtig, dass du eine angemessene Dosis auf der Grundlage deines Körpergewichts nimmst und dass du die Einnahme langfristig fortsetzt, auch an trainingsfreien Tagen.
