Wann solltest du nachts aufhören zu essen?

Die genaue Uhrzeit, zu der du mit dem Essen aufhören solltest, ist schon seit einiger Zeit umstritten.

Viele Faktoren beeinflussen, wann eine Person aufhört zu essen, z. B. Appetit, Gewohnheiten, Kultur, Arbeitszeiten, persönliche Vorlieben und das soziale Umfeld.

Die Hauptsorge der meisten Menschen ist, dass zu spätes Essen zu einer Gewichtszunahme führen kann. Jeder hat seine eigene Meinung über den besten Zeitpunkt, um mit dem Essen aufzuhören, aber du fragst dich vielleicht, ob sie auf wissenschaftlichen Untersuchungen beruht.

Dieser Artikel befasst sich mit dem besten Zeitpunkt, um mit dem Essen aufzuhören, und mit den gesundheitlichen Auswirkungen des späten Essens.

Wann ist es empfehlenswert, mit dem Essen aufzuhören?

Viele Menschen interessieren sich dafür, wann sie nachts aufhören sollten zu essen, weil sie der Meinung sind, dass nächtliches Essen zu Gewichtszunahme führt.

Es ist erwiesen, dass es zur Gewichtszunahme beiträgt, wenn du mehr isst, als dein Körper braucht. Wenn du also zusätzlich zu deinen regulären Mahlzeiten viel spät in der Nacht isst, kannst du zunehmen (1).

In jüngster Zeit hat die Forschung den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und seine Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht (1).

Das bedeutet, dass nicht nur das, was du isst, sondern auch der Zeitpunkt, zu dem du isst, dein Gewicht und deine Gesundheit beeinflussen kann.

Es gibt zwar keinen festen Zeitpunkt, an dem du aufhören solltest, abends zu essen, aber die folgenden Ansätze können dir helfen, einen für dich passenden Zeitpunkt zu finden.

Zirkadianer Rhythmus

Die 24-Stunden-Körperuhr, die auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird, kann die beste Zeit zum Essen beeinflussen, da sie Auswirkungen auf Hunger, Nährstoffaufnahme, Insulinempfindlichkeit und Stoffwechsel hat (2, 3, 4).

Um dich an deine innere Uhr anzupassen, ist das empfohlene Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme weniger als oder gleich 8-12 Stunden am Tag, während des Tageslichts. Wenn du außerhalb dieses Zeitfensters isst, kann es sein, dass dein Körper Kalorien weniger effizient verarbeitet, was zu einer Gewichtszunahme führen kann (5).

In einer Studie wurde festgestellt, dass Mäuse, die eine fettreiche Mahlzeit entsprechend ihrem zirkadianen Rhythmus erhielten, deutlich weniger Gewicht auf die Waage brachten als Mäuse, die die gleiche fettreiche Mahlzeit außerhalb ihres zirkadianen Rhythmus erhielten (6).

Außerdem kann das Essen über einen Zeitraum von mehr als 12 Stunden am Tag dein Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen (3).

In einer kleinen Studie mit 8 Männern mit Prädiabetes führte das Essen innerhalb eines 6-Stunden-Fensters von 8 bis 14 Uhr zu einer Verbesserung der Blutzuckerwerte, des Blutdrucks und des Appetits (7).

In einer anderen Studie waren die Nüchternblutzuckerwerte bei Erwachsenen mit Prädiabetes niedriger, wenn sie in einem Zeitfenster von 8 bis 17 Uhr aßen, als wenn sie zwischen 12 und 21 Uhr aßen (8).

Dies könnte der Grund dafür sein, dass Schichtarbeiter/innen – deren Arbeitszeiten wahrscheinlich unregelmäßig sind – ein höheres Risiko für chronische Krankheiten wie hohen Cholesterinspiegel und Diabetes haben. Diese Behauptungen sind jedoch nicht schlüssig (9, 10, 11, 12, 13).

Das damit verbundene erhöhte Risiko für chronische Krankheiten kann jedoch auf eine Kombination aus schlechter Schlafqualität, unregelmäßigen Essgewohnheiten und anderen Faktoren zurückzuführen sein (14).

Intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten isst du innerhalb eines bestimmten Zeitfensters – oft 8-12 Stunden – über den ganzen Tag verteilt. Damit unterscheidet es sich ein wenig vom Essen nach der Körperuhr.

Intermittierendes Fasten wird mit verbesserten Blutzucker-, Cholesterin-, Körperfett- und Entzündungswerten in Verbindung gebracht (15).

Viele intermittierende Fastenkuren empfehlen, das Frühstück auszulassen und die meisten Mahlzeiten später am Tag einzunehmen (16, 17, 18).

Einige Studien stellen jedoch fest, dass ein größeres Frühstück und eine kleinere Abendmahlzeit zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, einem geringeren Körperfettanteil und einem geringeren Hungergefühl führen können (15, 19).

Wenn du dein Essenszeitfenster auf 12 Stunden oder weniger reduzierst, kannst du deine Kalorienzufuhr verringern und eine Gewichtszunahme verhindern (20).

Zusammenfassung

Die Forschung über den besten Zeitpunkt, um nachts mit dem Essen aufzuhören, ist uneinheitlich. Während einige Studien das intermittierende Fasten als Richtschnur für den Zeitpunkt der Mahlzeiten heranziehen, sind andere der Meinung, dass das Essen im Einklang mit deiner Körperuhr die bessere Wahl ist.

Auswirkungen des späten Essens in der Nacht

Spätes nächtliches Essen kann sich auf dein Gewicht, dein Krankheitsrisiko, deinen sauren Reflux und deine Lebensmittelauswahl auswirken. Bedenke aber, dass in jedem dieser Bereiche mehr Forschung nötig ist.

Gewichtszunahme

Viele Menschen sind besorgt, dass zu spätes Essen zu einer Gewichtszunahme führen könnte, aber die Forschung ist nicht eindeutig.

Eine Theorie, die diese Behauptung stützen könnte, ist die Vorstellung, dass die Fähigkeit deines Körpers, die aufgenommene Nahrung zu verbrennen – auch nahrungsinduzierte Thermogenese genannt – im Laufe des Tages variiert. Morgens ist sie höher und abends niedriger (21).

Die Begrenzung der Nahrungsaufnahme am späten Abend kann auch indirekt zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führen und so eine Gewichtszunahme verhindern (21).

Dennoch ist mehr Forschung nötig.

Metabolisches Syndrom

Zahlreiche Studien zeigen, dass spätes Essen oder ein großes Essensfenster das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöhen kann (5, 21, 22, 23, 24).

Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, zu denen Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und ein hoher Cholesterinspiegel gehören (25).

Eine Studie untersuchte die metabolischen Auswirkungen eines späten Abendessens (21 Uhr) im Vergleich zu einem normalen Abendessen (18 Uhr) bei 20 Erwachsenen. Das späte Abendessen führte zu einem höheren Blutzuckerspiegel am nächsten Morgen und zu einem geringeren Abbau von Nahrungsfett im Vergleich zum normalen Abendessen (22).

Langfristig kann dies zu Fettleibigkeit beitragen.

Reflux

Je nach Größe und Qualität der Mahlzeit kann ein zu spätes Essen das Risiko für Säurereflux erhöhen, vor allem wenn du kurz nach der Mahlzeit zu Bett gehst (26).

Reflux entsteht, wenn die Magensäure beginnt, die Speiseröhrenschleimhaut zu reizen. Langfristig kann er die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) verursachen (26).

In einer Studie, in der die Auswirkungen einer 18-Uhr-Mahlzeit mit einer 21-Uhr-Mahlzeit bei gesunden Erwachsenen verglichen wurden, zeigte sich, dass das frühe Abendessen die Säurerefluxsymptome reduziert (27).

Schlechte Entscheidungen bei der Ernährung

Wenn du später am Tag isst, kann das dazu führen, dass du dich überfrisst oder dich für einfache, schnelle Lebensmittel entscheidest, die wahrscheinlich ungesund sind, wie Chips, Süßigkeiten oder Eiscreme (28, 29).

In einer Studie mit 104 Menschen mit Übergewicht wählten 45 % der Befragten Süßigkeiten als Snack für den Abend und die Nacht (29).

Außerdem kann zu wenig Essen über den Tag verteilt zu übermäßigem Essen in der Nacht führen. Eine Untersuchung zeigte, dass Personen, die weniger als die durchschnittlichen drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, sich weniger satt fühlten als diejenigen, die drei oder mehr Mahlzeiten zu sich nahmen (30).

Die Wahl von Mahlzeiten, die weniger sättigend sind, kann auch dein Verlangen zu essen erhöhen (31).

In einer Studie mit 35 fettleibigen Männern hatten diejenigen, die eine sättigende, protein- und ballaststoffreiche Ernährung einhielten, ein geringeres Verlangen zu essen (32).

Zusammenfassung

Spät am Abend zu essen, kann zu saurem Reflux führen und sich negativ auf Blutzucker, Blutdruck und Gewicht auswirken. Das kann an vielen Faktoren liegen, z. B. an der falschen Wahl der Lebensmittel.

Einfache Tipps gegen nächtlichen Heißhunger

Ein paar einfache Strategien können dir helfen, spätabends nicht mehr zu essen.

• Genieße regelmäßige Mahlzeiten. Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt – vor allem solche, die sehr sättigend sind, z. B. ballaststoff- und eiweißreich – können dein Verlangen, spät nachts zu essen, verringern (32).
• Vermeide es, Snacks zu Hause aufzubewahren. „Aus den Augen, aus dem Sinn“ gilt auch für das Naschen zu später Stunde. Je sichtbarer ein Lebensmittel ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du es isst. Wenn du in Versuchung gerätst, nachts zu naschen, platziere die Snacks so, dass du sie nicht sehen kannst – oder vermeide es, sie zu Hause aufzubewahren (33).
• Putze deine Zähne. Wenn du dir die Zähne putzt, ist das so, als würdest du deinem Körper sagen, dass du für den Tag mit dem Essen fertig bist. Außerdem schmecken manche Lebensmittel nach dem Zähneputzen nicht gut. Hast du schon mal versucht, direkt danach eine Orange zu essen? Ich empfehle es nicht (34).
• Trinke Kräutertee. Anstatt nach einem langen Tag den Kühlschrank zu durchwühlen, solltest du dir neue gesunde Gewohnheiten zulegen, die nichts mit Essen zu tun haben. Eine einfache Idee ist es, eine Kanne beruhigenden Kamillentee aufzubrühen (35).
• Geh früh schlafen. Wenn du lange aufbleibst, hast du vielleicht mehr Gelegenheiten, nachts den Kühlschrank zu plündern. Außerdem kann zu wenig Schlaf den Spiegel der Hungerhormone erhöhen und dich dazu bringen, mehr zu essen. Strebe eine Schlafdauer von 7-8 Stunden pro Nacht an (36, 37).

Die Quintessenz

Obwohl einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass dein Körper die Nahrung tagsüber anders verstoffwechselt als nachts, gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens über die beste Zeit, um mit dem Essen aufzuhören.

Einiges deutet darauf hin, dass spätes Essen das Gewicht und metabolische Risikofaktoren negativ beeinflussen kann. Die Qualität und Quantität deiner Mahlzeiten sind jedoch genauso wichtig.

Die beste Zeit, um mit dem Essen aufzuhören, kann von deinen individuellen Vorlieben sowie von anderen Faktoren wie Arbeit, Hunger und kulturellen Gepflogenheiten abhängen.

Food Fix: Besserer Schlaf

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Willst du aufhören, spät am Abend zu essen? Versuche eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen: Iss ein ausreichend großes Abendessen, trinke Kräutertee, putze dir die Zähne und gehe früh ins Bett.