Warum das Darmmikrobiom entscheidend für deine Gesundheit ist

Dein Körper ist voll von Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen. Sie werden zusammen als Mikrobiom bezeichnet.

Während einige Bakterien mit Krankheiten in Verbindung gebracht werden, sind andere tatsächlich extrem wichtig für dein Immunsystem, dein Herz, dein Gewicht und viele andere Aspekte deiner Gesundheit.

Dieser Artikel dient als Leitfaden für das Darmmikrobiom und erklärt, warum es so wichtig für deine Gesundheit ist.

Was ist das Darmmikrobiom?

Bakterien, Viren, Pilze und andere mikroskopisch kleine Lebewesen werden als Mikroorganismen oder kurz Mikroben bezeichnet.

Billionen dieser Mikroben leben vor allem in deinem Darm und auf deiner Haut.

Die meisten Mikroben in deinem Darm befinden sich in einer „Tasche“ deines Dickdarms, dem Zökum, und werden als Darmmikrobiom bezeichnet.

Obwohl viele verschiedene Arten von Mikroben in dir leben, sind Bakterien die am meisten untersuchten.

Tatsächlich gibt es in deinem Körper mehr Bakterienzellen als menschliche Zellen. Es gibt etwa 40 Billionen Bakterienzellen in deinem Körper und nur 30 Billionen menschliche Zellen. Das bedeutet, dass du mehr Bakterien als Menschen bist (1, 2).

Darüber hinaus gibt es bis zu 1.000 Bakterienarten im menschlichen Darmmikrobiom, und jede von ihnen spielt eine andere Rolle in deinem Körper. Die meisten von ihnen sind extrem wichtig für deine Gesundheit, während andere Krankheiten verursachen können (3).

Insgesamt können diese Mikroben bis zu 1 bis 2 kg wiegen, was ungefähr dem Gewicht deines Gehirns entspricht. Zusammen funktionieren sie wie ein zusätzliches Organ in deinem Körper und spielen eine große Rolle für deine Gesundheit.

Zusammenfassung:

Das Darmmikrobiom bezieht sich auf alle Mikroben in deinem Darm, der ein weiteres Organ darstellt, das für deine Gesundheit entscheidend ist.

Wie wirkt es sich auf deinen Körper aus?

Der Mensch hat sich seit Millionen von Jahren an das Zusammenleben mit Mikroben gewöhnt.

In dieser Zeit haben die Mikroben gelernt, eine sehr wichtige Rolle im menschlichen Körper zu spielen. Ohne das Darmmikrobiom wäre es sehr schwierig zu überleben.

Das Darmmikrobiom beeinflusst deinen Körper ab dem Moment, in dem du geboren wirst.

Du kommst zum ersten Mal mit Mikroben in Berührung, wenn du durch den Geburtskanal deiner Mutter gehst. Neue Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass Babys bereits im Mutterleib mit einigen Mikroben in Kontakt kommen können (4, 5, 6).

Wenn du wächst, beginnt sich dein Darmmikrobiom zu diversifizieren, d.h. es enthält viele verschiedene Arten von Mikrobenarten. Eine größere Vielfalt des Mikrobioms gilt als gut für deine Gesundheit (7).

Interessanterweise beeinflusst die Nahrung, die du isst, die Vielfalt deiner Darmbakterien.

Wenn dein Mikrobiom wächst, beeinflusst es deinen Körper auf verschiedene Weise, zum Beispiel

• Die Verdauung der Muttermilch: Einige der Bakterien, die zuerst im Darm von Babys wachsen, heißen Bifidobakterien. Sie verdauen die gesunden Zucker in der Muttermilch, die für das Wachstum wichtig sind (8, 9, 10).
• Ballaststoffe verdauen: Bestimmte Bakterien verdauen Ballaststoffe und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Ballaststoffe können helfen, Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten und das Krebsrisiko zu verhindern (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
• So kannst du dein Immunsystem kontrollieren: Das Darmmikrobiom kontrolliert auch, wie dein Immunsystem funktioniert. Indem es mit Immunzellen kommuniziert, kann das Darmmikrobiom steuern, wie dein Körper auf Infektionen reagiert (18, 19).
• Hilfe bei der Kontrolle der Gehirngesundheit: Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Darmmikrobiom auch das zentrale Nervensystem beeinflussen kann, das die Gehirnfunktion steuert (20).

Es gibt also eine Reihe von Möglichkeiten, wie das Darmmikrobiom wichtige Körperfunktionen und deine Gesundheit beeinflussen kann.

Zusammenfassung:

Das Darmmikrobiom beeinflusst den Körper von Geburt an und das ganze Leben lang, indem es die Verdauung der Nahrung, das Immunsystem, das zentrale Nervensystem und andere körperliche Prozesse steuert.

Das Darmmikrobiom kann dein Gewicht beeinflussen

In deinem Darm gibt es Tausende von verschiedenen Bakterienarten, von denen die meisten deiner Gesundheit zugute kommen.

Ein Zuviel an ungesunden Mikroben kann jedoch zu Krankheiten führen.

Ein Ungleichgewicht zwischen gesunden und ungesunden Mikroben wird manchmal als Darmdysbiose bezeichnet und kann zur Gewichtszunahme beitragen (21).

Mehrere bekannte Studien haben gezeigt, dass sich das Darmmikrobiom zwischen eineiigen Zwillingen, von denen einer fettleibig und einer gesund war, völlig unterscheidet. Dies zeigte, dass die Unterschiede im Mikrobiom nicht genetisch bedingt sind (22, 23).

Interessanterweise nahmen in einer Studie die Mäuse, denen das Mikrobiom des fettleibigen Zwillings übertragen wurde, mehr an Gewicht zu als die Mäuse, die das Mikrobiom des schlanken Zwillings erhalten hatten, obwohl beide Gruppen die gleiche Ernährung erhielten (22).

Diese Studien zeigen, dass eine Mikrobiom-Dysbiose eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen kann.

Glücklicherweise sind Probiotika gut für ein gesundes Mikrobiom und können bei der Gewichtsabnahme helfen. Dennoch deuten Studien darauf hin, dass die Auswirkungen von Probiotika auf die Gewichtsabnahme wahrscheinlich recht gering sind, wobei die Menschen weniger als 1 kg (2,2 Pfund) verlieren (24).

Zusammenfassung:

Eine Darmdysbiose kann zu einer Gewichtszunahme führen, aber Probiotika können möglicherweise die Darmgesundheit wiederherstellen und helfen, das Gewicht zu reduzieren.

Es wirkt sich auf die Darmgesundheit aus

Das Mikrobiom kann auch die Darmgesundheit beeinflussen und eine Rolle bei Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) spielen (25, 26, 27).

Die Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen, die Menschen mit Reizdarmsyndrom haben, können auf eine Darmdysbiose zurückzuführen sein. Das liegt daran, dass die Mikroben eine Menge Gas und andere Chemikalien produzieren, die zu den Symptomen der Darmbeschwerden beitragen (28).

Bestimmte gesunde Bakterien im Mikrobiom können jedoch auch die Darmgesundheit verbessern.

Bestimmte Bifidobakterien und Laktobazillendie in Probiotika und Joghurt enthalten sind, können helfen, die Lücken zwischen den Darmzellen abzudichten und das Leaky-Gut-Syndrom zu verhindern.

Diese Arten können auch verhindern, dass sich krankheitsverursachende Bakterien an der Darmwand festsetzen (29, 30).

Tatsächlich ist die Einnahme bestimmter Probiotika, die Bifidobakterien und Laktobazillen können die Symptome des Reizdarmsyndroms reduzieren (31).

Zusammenfassung:

Ein gesundes Darmmikrobiom steuert die Darmgesundheit, indem es mit den Darmzellen kommuniziert, bestimmte Nahrungsmittel verdaut und verhindert, dass sich krankmachende Bakterien an den Darmwänden festsetzen.

Das Darmmikrobiom kann der Herzgesundheit zugute kommen

Interessanterweise kann das Darmmikrobiom sogar die Herzgesundheit beeinflussen (32).

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 1.500 Menschen ergab, dass das Darmmikrobiom eine wichtige Rolle bei der Förderung des „guten“ HDL-Cholesterins und der Triglyceride spielt (33).

Bestimmte ungesunde Arten im Darmmikrobiom können auch zu Herzerkrankungen beitragen, indem sie Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) produzieren.

TMAO ist eine Chemikalie, die zu verstopften Arterien beiträgt, was zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen kann.

Bestimmte Bakterien im Mikrobiom wandeln Cholin und L-Carnitin, beides Nährstoffe, die in rotem Fleisch und anderen tierischen Nahrungsmitteln enthalten sind, in TMAO um, was die Risikofaktoren für Herzerkrankungen erhöhen kann (34, 35, 36).

Aber auch andere Bakterien im Darmmikrobiom, insbesondere Laktobazillenkönnen bei der Einnahme als Probiotikum zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (37).

Zusammenfassung:

Bestimmte Bakterien im Darmmikrobiom können Chemikalien produzieren, die die Arterien verstopfen und zu Herzkrankheiten führen können. Probiotika können jedoch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Es kann helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und das Diabetesrisiko zu senken

Das Darmmikrobiom kann auch dabei helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, was sich auf das Risiko für Typ-1- und Typ-2-Diabetes auswirken könnte.

In einer aktuellen Studie wurden 33 Säuglinge untersucht, die ein genetisch erhöhtes Risiko hatten, Typ-1-Diabetes zu entwickeln.

Sie ergab, dass die Vielfalt des Mikrobioms vor dem Ausbruch von Typ-1-Diabetes plötzlich abnahm. Außerdem wurde festgestellt, dass der Gehalt an einer Reihe ungesunder Bakterienarten kurz vor dem Ausbruch von Typ-1-Diabetes anstieg (38).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der Blutzuckerspiegel von Menschen, die genau die gleichen Lebensmittel gegessen haben, sehr unterschiedlich sein kann. Das könnte an den Bakterienarten in ihren Därmen liegen (39).

Zusammenfassung:

Das Darmmikrobiom spielt eine Rolle bei der Kontrolle des Blutzuckers und kann auch den Ausbruch von Typ-1-Diabetes bei Kindern beeinflussen.

Es kann die Gesundheit des Gehirns beeinflussen

Das Darmmikrobiom kann die Gesundheit des Gehirns sogar auf verschiedene Weise beeinflussen.

Erstens können bestimmte Bakterienarten dabei helfen, chemische Stoffe im Gehirn zu produzieren, die sogenannten Neurotransmitter. Serotonin zum Beispiel ist ein antidepressiver Neurotransmitter, der hauptsächlich im Darm gebildet wird (40, 41).

Zweitens ist der Darm durch Millionen von Nerven physisch mit dem Gehirn verbunden.

Daher kann das Darmmikrobiom auch die Gesundheit des Gehirns beeinflussen, indem es dazu beiträgt, die Nachrichten zu steuern, die über diese Nerven an das Gehirn gesendet werden (42, 43).

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Menschen mit verschiedenen psychischen Störungen andere Bakterienarten in ihrem Darm haben als gesunde Menschen. Das deutet darauf hin, dass das Darmmikrobiom die Gesundheit des Gehirns beeinflussen kann (44, 45).

Es ist jedoch unklar, ob dies einfach auf die unterschiedlichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zurückzuführen ist.

Einige wenige Studien haben auch gezeigt, dass bestimmte Probiotika die Symptome von Depressionen und anderen psychischen Störungen verbessern können (46, 47).

Zusammenfassung:

Das Darmmikrobiom kann die Gesundheit des Gehirns beeinflussen, indem es Gehirnchemikalien produziert und mit den Nerven, die mit dem Gehirn verbunden sind, kommuniziert.

Wie kannst du dein Darmmikrobiom verbessern?

Es gibt viele Möglichkeiten, dein Darmmikrobiom zu verbessern, darunter:

• Iss eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln: Dies kann zu einem vielfältigen Mikrobiom führen, das ein Indikator für eine gute Darmgesundheit ist. Vor allem Hülsenfrüchte, Bohnen und Obst enthalten viele Ballaststoffe und können das Wachstum von gesunden Bifidobakterien (48, 49, 50, 51).
• Iss fermentierte Lebensmittel: Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir enthalten alle gesunde Bakterien, vor allem Laktobazillenund kann die Menge der krankheitsverursachenden Arten im Darm reduzieren (52).
• Schränke deinen Konsum von künstlichen Süßstoffen ein: Es gibt Hinweise darauf, dass künstliche Süßstoffe wie Aspartam den Blutzucker erhöhen, indem sie das Wachstum von ungesunden Bakterien wie Enterobacteriaceae im Darmmikrobiom (53).
• Iss präbiotische Lebensmittel: Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien anregen. Zu den präbiotikareichen Lebensmitteln gehören Artischocken, Bananen, Spargel, Hafer und Äpfel (54).
• Stille mindestens sechs Monate lang: Stillen ist sehr wichtig für die Entwicklung des Darmmikrobioms. Kinder, die mindestens sechs Monate lang gestillt werden, haben mehr positive Bifidobakterien als diejenigen, die mit der Flasche gefüttert werden (55).
• Iss ganze Körner: Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe und nützliche Kohlenhydrate wie Beta-Glucan, die von den Darmbakterien verdaut werden und sich positiv auf das Gewicht, das Krebsrisiko, Diabetes und andere Erkrankungen auswirken (56, 57).
• Versuche eine pflanzliche Ernährung: Vegetarische Ernährung kann dazu beitragen, den Gehalt an krankheitsverursachenden Bakterien wie E. colisowie Entzündungen und Cholesterin (58, 59).
• Iss Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind: Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die in Rotwein, grünem Tee, dunkler Schokolade, Olivenöl und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie werden vom Mikrobiom abgebaut und regen das gesunde Bakterienwachstum an (60, 61).
• Nimm ein probiotisches Ergänzungsmittel ein: Probiotika sind lebende Bakterien, die helfen können, den Darm nach einer Dysbiose wieder in einen gesunden Zustand zu versetzen. Das tun sie, indem sie ihn mit gesunden Mikroben „neu besiedeln“ (62).
• Nimm Antibiotika nur, wenn es nötig ist: Antibiotika töten viele schlechte und gute Bakterien im Darmmikrobiom ab, was möglicherweise zu Gewichtszunahme und Antibiotikaresistenz beiträgt. Nimm Antibiotika also nur, wenn es medizinisch notwendig ist (63).

Zusammenfassung:

Der Verzehr einer großen Vielfalt an ballaststoffreichen und fermentierten Lebensmitteln unterstützt ein gesundes Mikrobiom. Die Einnahme von Probiotika und die Einschränkung von Antibiotika können ebenfalls von Vorteil sein.

Die Quintessenz

Dein Darmmikrobiom besteht aus Billionen von Bakterien, Pilzen und anderen Mikroben.

Das Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle für deine Gesundheit, indem es die Verdauung steuert und dein Immunsystem und viele andere Aspekte deiner Gesundheit unterstützt.

Ein Ungleichgewicht von ungesunden und gesunden Mikroben im Darm kann zu Gewichtszunahme, hohem Blutzucker, hohem Cholesterinspiegel und anderen Erkrankungen beitragen.

Um das Wachstum der gesunden Mikroben in deinem Darm zu unterstützen, solltest du eine große Vielfalt an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln essen.