Was tun, wenn eine kohlenhydratarme Ernährung deinen Cholesterinspiegel erhöht?

Kohlenhydratarme und ketogene Diäten sind unglaublich gesund.

Sie haben eindeutige, potenziell lebensrettende Vorteile für einige der schwersten Krankheiten der Welt.

Dazu gehören Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, das metabolische Syndrom, Epilepsie und zahlreiche andere.

Die häufigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern sich bei den meisten Menschen stark (1, 2, 3).

Nach diesen Verbesserungen sind kohlenhydratarme Diäten sollten das Risiko einer Herzerkrankung verringern.

Aber selbst wenn sich diese Risikofaktoren im Durchschnitt verbessern, kann es innerhalb dieser Durchschnittswerte Personen geben, die Verbesserungen erfahren, und andere, die negative Auswirkungen erleben.

Es scheint eine kleine Untergruppe von Menschen zu geben, die erhöhten Cholesterinspiegel Werte bei einer kohlenhydratarmen Diät, insbesondere bei einer ketogenen Diät oder einer sehr fettreichen Version von Paleo.

Dazu gehören Erhöhungen des Gesamt- und LDL-Cholesterins… sowie Erhöhungen der fortgeschrittenen (und viel wichtigere) Marker wie LDL-Partikelzahl.

Natürlich wurden die meisten dieser „Risikofaktoren“ im Zusammenhang mit einer kohlenhydrat- und kalorienreichen westlichen Ernährung ermittelt, und wir wissen nicht, ob sie bei einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung, die Entzündungen und oxidativen Stress reduziert, die gleichen Auswirkungen haben.

Aber Vorsicht ist besser als Nachsicht, und ich denke, dass diese Menschen einige Maßnahmen ergreifen sollten, um ihre Werte zu senken, besonders diejenigen, die eine familiäre Vorgeschichte von Herzerkrankungen haben.

Glücklicherweise musst du keine fettarme Diät machen, Pflanzenöle essen oder Statine nehmen, um deine Werte zu senken.

Ein paar einfache Anpassungen genügen und du kannst trotzdem alle Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen.

Der Zusammenbruch – Sind deine Werte wirklich hoch?

Die Interpretation von Cholesterinwerten kann ziemlich kompliziert sein.

Die meisten Menschen sind mit dem Gesamt-, HDL- und LDL-Cholesterin vertraut.

Menschen mit hohem HDL (dem „guten“) haben ein geringes Risiko für Herzkrankheiten, während Menschen mit hohem LDL (dem „schlechten“) ein erhöhtes Risiko haben.

Aber das wahre Bild ist viel komplizierter als „gut“ oder „schlecht“ … das „schlechte“ LDL hat tatsächlich Subtypen, die hauptsächlich auf der Größe der Partikel basieren.

Menschen, die überwiegend kleine LDL-Partikel haben, haben ein hohes Risiko für Herzkrankheiten, während Menschen mit überwiegend großen Partikeln ein geringes Risiko haben (4, 5).

Die Wissenschaft zeigt jetzt jedoch, dass der wichtigste Marker die LDL-Partikelzahl (LDL-p) ist, die Folgendes misst wie viele LDL-Partikel in deinem Blutkreislauf unterwegs sind (6).

Diese Zahl unterscheidet sich von der LDL-Konzentration (LDL-c), die die wie viel Cholesterin deine LDL-Partikel mit sich herumtragen. Das wird bei den üblichen Bluttests am häufigsten gemessen.

Es ist wichtig, diese Dinge richtig testen zu lassen, um zu wissen, ob du wirklich etwas hast, worüber du dir Sorgen machen musst.

Wenn du kannst, lass deinen Arzt dein LDL-p (LDL-Partikelzahl) messen… oder ApoBDies ist eine weitere Möglichkeit, die Anzahl der LDL-Partikel zu messen.

Wenn dein LDL-Cholesterin hoch, deine LDL-Partikelzahl aber normal ist (sogenannte Diskordanz), musst du dir wahrscheinlich keine Sorgen machen (7).

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung steigt das HDL-Cholesterin tendenziell an und die Triglyceride sinken, während das Gesamt- und LDL-Cholesterin tendenziell gleich bleibt. Die Größe der LDL-Partikel nimmt zu und die Anzahl der LDL-Partikel nimmt tendenziell ab. Alles gute Dinge (8, 9).

Aber noch einmal… das ist es, was passiert im Durchschnitt. Innerhalb dieser Durchschnittswerte scheint es, dass eine Untergruppe von Menschen, die eine kohlenhydratarme ketogene Diät einhalten, einen Anstieg des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins und LDL-Partikelzahl.

Keiner der Ratschläge in diesem Artikel sollte als medizinischer Rat angesehen werden. Du solltest dies mit deinem Arzt besprechen, bevor du irgendwelche Änderungen vornimmst.

Denke daran, dass ich NICHT behaupte, dass gesättigte Fette oder kohlenhydratarme Ernährung „schlecht“ sind.

Dies ist nur als Anleitung zur Problemlösung für die kleine Gruppe von Menschen gedacht, die bei einer kohlenhydratarmen und/oder Paleo-Diät Probleme mit dem Cholesterinspiegel haben.

Ich habe meine Meinung über kohlenhydratarme Diäten nicht geändert. Ich ernähre mich immer noch kohlenhydratarm… eine nicht ketogene, auf echten Lebensmitteln basierende kohlenhydratarme Ernährung mit etwa 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Letztendlich sind kohlenhydratarme Diäten immer noch unglaublich gesund und die Vorteile überwiegen bei den meisten Menschen die Nachteile bei weitem. Aber einige Menschen müssen vielleicht einige Anpassungen vornehmen, damit die Diät für sie funktioniert.

Dieses Phänomen wird hier im Detail beschrieben von Dr. Thomas Dayspring, einer der angesehensten Lipidologen der Welt (Hut ab vor Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Fall 291: Kann Abnehmen die Lipidwerte verschlechtern?

Wenn du die wissenschaftlichen Hintergründe dieses paradoxen Cholesterinanstiegs bei einer ketogenen Diät kennenlernen möchtest, dann lies diesen Artikel (du musst dich mit einem kostenlosen Account anmelden).

Leider kann nicht jeder fortschrittliche Marker wie LDL-p oder ApoB messen lassen, denn diese Tests sind teuer und nicht in allen Ländern verfügbar.

In diesen Fällen, Nicht-HDL-Cholesterin (Gesamtcholesterin – HDL) ist ein ziemlich genauer Marker, der mit einem Standard-Lipid-Panel gemessen werden kann (10, 11).

Wenn dein Nicht-HDL-Wert erhöht ist, ist das Grund genug, Maßnahmen zu ergreifen, um ihn zu senken.

Fazit:

Bei einer Untergruppe von Menschen kommt es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu einem erhöhten Cholesterinspiegel, vor allem wenn sie ketogen und extrem fettreich ist. Dazu gehören erhöhte LDL- und Nicht-HDL-Werte sowie wichtige Marker wie die LDL-Partikelzahl.

Krankheiten, die den Cholesterinspiegel erhöhen können

Es ist auch wichtig, Krankheiten auszuschließen, die einen erhöhten Cholesterinspiegel verursachen können. Diese haben eigentlich nichts mit der Ernährung selbst zu tun.

Ein Beispiel dafür ist eine Schilddrüsenunterfunktion. Wenn die Schilddrüsenfunktion unter dem Optimum liegt, können das Gesamt- und das LDL-Cholesterin ansteigen (12, 13).

Eine andere Sache, die man in Betracht ziehen sollte, ist die Gewichtsabnahme… bei manchen Menschen kann eine Gewichtsabnahme den LDL-Cholesterinspiegel vorübergehend erhöhen.

Wenn deine Werte in einer Zeit steigen, in der du schnell abnimmst, solltest du ein paar Monate warten und sie dann erneut messen, wenn sich dein Gewicht stabilisiert hat.

Es ist auch wichtig, eine genetisch bedingte Erkrankung wie die Familiäre Hypercholesterinämie auszuschließen, von der etwa 1 von 500 Menschen betroffen ist und die durch sehr hohe Cholesterinwerte und ein hohes Risiko für Herzerkrankungen gekennzeichnet ist.

Natürlich gibt es viele subtile genetische Unterschiede zwischen uns, die unsere Reaktionen auf verschiedene Ernährungsweisen bestimmen können, wie z. B. verschiedene Versionen eines Gens namens ApoE (14).

Nachdem das nun alles geklärt ist, lass uns einen Blick auf einige umsetzbare Schritte die du unternehmen kannst, um deinen Cholesterinspiegel zu senken.

Unterm Strich:

Achte darauf, dass du alle medizinischen oder genetischen Ursachen für deinen hohen Cholesterinspiegel ausschließt.

Entferne kugelsicheren Kaffee aus deiner Ernährung

„Bulletproof“-Kaffee ist in der Low-Carb- und Paleo-Gemeinde sehr angesagt.

Dabei werden 1-2 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosnussöl) und 2 Esslöffel Butter in deine morgendliche Tasse Kaffee gegeben.

Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, aber viele Leute behaupten, dass es köstlich schmeckt, ihnen Energie gibt und den Appetit stillt.

Nun… Ich habe schon viel über Kaffee, gesättigte Fette, Butter und Kokosnussöl geschrieben. Ich liebe sie alle und halte sie für sehr gesund.

Aber auch wenn „normale“ Mengen von etwas gut für dich sind, heißt das nicht, dass große Mengen besser sind.

Alle Studien, die zeigen, dass gesättigte Fette harmlos sind, haben normal Mengen… das heißt, Mengen, die die durchschnittliche Person konsumiert.

Es gibt keine Möglichkeit zu wissen, was passiert, wenn du anfängst, die massiv Mengen an gesättigten Fettsäuren in deiner Ernährung, besonders wenn du sie anstelle von anderen, nahrhafteren Lebensmitteln. Das ist sicherlich nichts, was der Mensch in der Evolution gemacht hat.

Ich habe auch Berichte von kohlenhydratarmen Ärzten gehört (Drs Spencer Nadolsky und Karl Nadolsky. Sie hatten Low-Carb-Patienten mit massiv erhöhten Cholesterinwerten, deren Werte sich normalisierten, als sie aufhörten, kugelsicheren Kaffee zu trinken.

Wenn du kugelsicheren Kaffee trinkst und Cholesterinprobleme hast, dann ist die erste solltest du versuchen, dies aus deiner Ernährung zu streichen.

Unterm Strich:

Versuche, kugelsicheren Kaffee von deinem Speiseplan zu streichen. Das allein kann schon ausreichen, um dein Problem zu lösen.

Ersetze einige gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fette

In den größten und hochwertigsten Studien wird gesättigtes Fett nicht mit einer Zunahme von Herzinfarkten oder Todesfällen durch Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (15, 16, 17).

Wenn du jedoch Probleme mit deinem Cholesterinspiegel hast, solltest du versuchen, einen Teil der gesättigten Fette, die du isst, durch einfach ungesättigte Fette zu ersetzen.

Diese einfache Änderung kann helfen, deinen Cholesterinspiegel zu senken.

Koche mit Olivenöl anstelle von Butter und Kokosnussöl. Iss mehr Nüsse und Avocados. Diese Lebensmittel sind reich an einfach ungesättigten Fetten.

Wenn das allein nicht hilft, solltest du vielleicht sogar anfangen, einen Teil des fetten Fleisches, das du isst, durch mageres Fleisch zu ersetzen.

Ich kann Olivenöl gar nicht genug betonen… Hochwertiges natives Olivenöl extra hat viele weitere Vorteile für die Herzgesundheit, die weit über den Cholesterinspiegel hinausgehen.

Es schützt die LDL-Partikel vor Oxidation, reduziert Entzündungen, verbessert die Funktion des Endothels und kann sogar den Blutdruck senken (18, 19, 20, 21).

Es ist definitiv ein Superfood für das Herz und ich denke, jeder, der ein Risiko für Herzkrankheiten hat, sollte Olivenöl verwenden, egal ob sein Cholesterinspiegel hoch ist oder nicht.

Es ist auch wichtig, mindestens einmal pro Woche fetten Fisch zu essen, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Wenn du keinen Fisch essen kannst oder willst, nimm stattdessen Fischöl zu dir.

Unterm Strich:

Einfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Avocados und Nüssen vorkommen, können im Vergleich zu gesättigten Fetten eine cholesterinsenkende Wirkung haben.

Verzichte auf Ketose und iss mehr ballaststoffreiche Kohlenhydrate aus echten Lebensmitteln

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ketogen sein muss.

Das heißt, dass die Kohlenhydrate so niedrig sein müssen, dass der Körper Ketone aus Fettsäuren produzieren kann.

Diese Art der Ernährung scheint für Menschen mit Epilepsie am effektivsten zu sein. Viele Menschen behaupten auch, dass sie die besten geistigen und körperlichen Ergebnisse erzielen, wenn sie sich in Ketose befinden.

Aber auch eine geringere Einschränkung der Kohlenhydrate kann als kohlenhydratarm bezeichnet werden.

Obwohl es keine klare Definition gibt, kann alles bis zu 100-150 Gramm pro Tag (manchmal auch mehr) als kohlenhydratarme Ernährung eingestuft werden.

Es ist möglich, dass bei manchen Menschen der Cholesterinspiegel ansteigt, wenn sie sich in Ketose befinden, sich aber verbessert, wenn sie sich gerade genug Kohlenhydrate, um nicht in die Ketose zu geraten.

Du kannst versuchen, 1-2 Stücke Obst pro Tag zu essen… vielleicht eine Kartoffel oder Süßkartoffel zum Abendessen oder kleine Portionen gesünderer Stärke wie Reis und Hafer.

Je nach deiner Stoffwechselgesundheit und deinen persönlichen Vorlieben könntest du stattdessen auch einfach eine kohlenhydratreichere Version von Paleo anwenden.

Auch das kann eine sehr gesunde Ernährung sein, wie langlebige Populationen wie die Kitavans und Okinawaner, die sehr viele Kohlenhydrate aßen.

Obwohl die Ketose viele unglaubliche Vorteile haben kann, ist sie definitiv nicht für jeden geeignet.

Andere natürliche Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken, sind der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen oder resistenter Stärke sowie die Einnahme von Niacin.

Bewegung, besserer Schlaf und weniger Stress können ebenfalls helfen.

Botschaft zum Mitnehmen

Keiner der Ratschläge in diesem Artikel sollte als medizinischer Rat angesehen werden. Du solltest dies mit deinem Arzt besprechen, bevor du etwas veränderst.

Denke daran, dass ich NICHT behaupte, dass gesättigte Fette oder kohlenhydratarme Ernährung „schlecht“ sind.

Dies ist nur als Anleitung zur Problemlösung für die kleine Gruppe von Menschen gedacht, die bei einer kohlenhydratarmen und/oder Paleo-Diät Probleme mit dem Cholesterinspiegel haben.

Ich habe meine Meinung über kohlenhydratarme Diäten nicht geändert. Ich ernähre mich immer noch kohlenhydratarm… eine nicht ketogene, auf echten Lebensmitteln basierende kohlenhydratarme Ernährung mit etwa 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Letztendlich sind kohlenhydratarme Diäten immer noch unglaublich gesund und die Vorteile überwiegen für die meisten Menschen bei weitem die Nachteile, aber einige Menschen müssen vielleicht einige Anpassungen vornehmen, damit die Diät für sie funktioniert.