Blumenkohlreis ist ein beliebter Low-Carb-Ersatz für Reis, der durch Zerkleinern oder Reiben von frischem Blumenkohl hergestellt wird.
Das Ergebnis ist nicht nur vitamin- und mineralstoffreich, sondern sieht auch so aus wie Reis – bei einem Bruchteil der Kalorien und Kohlenhydrate. Er kann roh oder gekocht verzehrt werden.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Blumenkohlreis wissen musst, einschließlich der Nährwertangaben und wie du ihn zubereitest.
Kalorien- und Kohlenhydratgehalt von Blumenkohlreis
Mit 25 Kalorien pro Tasse (107 Gramm) – sowohl roh als auch gekocht – liefert Blumenkohlreis nur 10-20% der Kalorien, die du von der gleichen Menge gekochten Reises erwarten würdest. Außerdem ist er besonders feuchtigkeitsspendend, da er zu über 90 % aus Wasser besteht (1, 2, 3).
Die Forschung stellt eine Verbindung zwischen kalorienarmen, wasserreichen Lebensmitteln wie Blumenkohl und der Gewichtsabnahme her, da sie den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern können. Beide Faktoren können deine Kalorienaufnahme reduzieren (4).
Außerdem ist Blumenkohlreis arm an Kohlenhydraten. Er liefert nur 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tasse (107 Gramm) – 18 Mal weniger Kohlenhydrate als die gleiche Menge Reis (1, 2, 3).
Der Begriff Netto-Kohlenhydrate misst die Anzahl der Kohlenhydrate, die dein Körper am Ende verdaut. Er wird berechnet, indem man die Gramm Ballaststoffe eines Lebensmittels von den gesamten Kohlenhydraten abzieht.
Obwohl Kohlenhydrate eine der Hauptenergiequellen deines Körpers sind, folgen viele Menschen kohlenhydratarmen Diäten wie der ketogenen Diät, um Gewicht zu verlieren. Daher könnte Blumenkohlreis besonders hilfreich für Menschen sein, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren wollen.
Zusammenfassung
Im Vergleich zu normalem Reis ist Blumenkohlreis besonders kalorien- und kohlenhydratarm. Das macht ihn zu einer beliebten Wahl für Menschen, die abnehmen oder auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten wollen.
Blumenkohlreis Nährwerte
Blumenkohlreis ist reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Eine rohe Tasse (107 Gramm) enthält (2):
- Kalorien: 27
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin C: 57% des Tageswertes (DV)
- Folsäure: 15% der DV
- Vitamin K: 14% der DV
- Pantothensäure: 14% der DV
- Vitamin B6: 12% der DV
- Cholin: 9% des DV
- Mangan: 7% des DV
- Kalium: 7% der DV
Die Ballaststoffe im Blumenkohlreis tragen dazu bei, die gesunden Bakterien in deinem Darm zu ernähren, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Verdauung zu fördern (5).
Studien bringen ballaststoffreiches Gemüse wie Blumenkohl mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung. Ballaststoffe fördern auch das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann (4, 6, 7).
Darüber hinaus ist Blumenkohl eine der besten pflanzlichen Quellen für Cholin – ein Nährstoff, der für Herz, Leber, Gehirn und Nervensystem wichtig ist (8).
Außerdem ist er wie andere Kreuzblütler reich an Glucosinolaten und Isothiocyanat-Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und sogar das Wachstum von Krebszellen bremsen können (9, 10, 11, 12).
Seine anderen Antioxidantien, darunter Vitamin C, Flavonoide und Carotinoide, können dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten verringern (9, 13, 14, 15).
Zusammenfassung
Blumenkohlreis ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Cholin und verschiedene Antioxidantien. Er ist besonders reich an Vitamin C.
Wie man Blumenkohlreis zubereitet
Blumenkohlreis ist einfach zuzubereiten.
Wasche und trockne zunächst einen Blumenkohlkopf gründlich, bevor du das Grünzeug entfernst. Dann schneidest du den Kopf in vier große Stücke und reibst jedes Stück einzeln mit einer Küchenreibe.
Die mittelgroßen Löcher, die üblicherweise zum Reiben von Käse verwendet werden, ergeben Stücke, die die Textur von gekochtem Reis am besten imitieren.
Alternativ kannst du den Reibeaufsatz einer Küchenmaschine oder die Pulse-Einstellung eines Hochleistungsmixers verwenden, um deinen Blumenkohl schneller zu zerkleinern. Bedenke aber, dass das Endprodukt bei diesen Methoden etwas weniger fluffig sein kann.
Sobald der Reis zerkleinert ist, drückst du ihn in ein saugfähiges Geschirrtuch oder ein großes Papiertuch, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. So wird er nicht matschig.
Blumenkohlreis wird am besten frisch verzehrt. Er kann zwar bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, aber er kann einen unangenehmen Schwefelgeruch entwickeln.
Wenn du ihn sofort kochst und einfrierst, kann dieser Geruch reduziert werden. Blumenkohlreis kann bis zu 12 Monate lang sicher eingefroren werden (16).
Kochanleitungen und Gerichte
Blumenkohlreis ist eine vielseitige Ergänzung für viele Gerichte.
Du kannst ihn roh essen oder in einer großen Pfanne anbraten. Erhitze dazu etwas Öl bei mittlerer Hitze, gib den Blumenkohlreis und die Gewürze deiner Wahl dazu und decke ihn mit einem Deckel ab. Du brauchst kein Wasser hinzuzufügen, da dieses Gemüse bereits viel Wasser enthält.
Unter gelegentlichem Umrühren 5-8 Minuten kochen, bis die „Körner“ leicht weich werden.
Blumenkohlreis ist ein hervorragender Ersatz für Reis und andere Körner in Gerichten wie gebratenem Reis, Risotto, Taboulé, Reissalat, gefülltem Gemüse, Sushi, Reispasteten und Pfannengerichten. Du kannst ihn auch in Burrito-Bowls, Suppen und Aufläufen verwenden.
Für einen einzigartigen Geschmack kannst du Blumenkohlreis zu Smoothies hinzufügen oder ihn für Brei oder Pizzateig verwenden.
Zusammenfassung
Um Blumenkohlreis zuzubereiten, reibst oder raspelst du rohen Blumenkohl mit einer Reibe oder Küchenmaschine. Am besten schmeckt er frisch, du kannst ihn aber auch kühlen oder einfrieren. Er ist eine tolle Alternative zu Reis und anderen Körnern in einer Vielzahl von Gerichten.
Blumenkohlreis: Selbst gemacht versus im Laden gekauft
Gekaufter Blumenkohlreis ist ein schneller Ersatz für die selbstgemachte Version. Er ist besonders praktisch, wenn du es eilig hast oder wenn kein frischer Blumenkohl zur Verfügung steht.
Bedenke, dass frisches Gemüse nach dem Schneiden einen Teil seines Nährstoffgehalts verliert. Daher enthält frischer Blumenkohlreis wahrscheinlich etwas mehr Nährstoffe als gekaufte Varianten (17).
Das Einfrieren kann diese Nährstoffverluste begrenzen – obwohl der Gesamtunterschied zwischen gekühlten und gefrorenen Versionen wahrscheinlich vernachlässigbar ist (18).
Beachte, dass gekaufte Varianten in Geschmack und Konsistenz leicht von selbstgemachtem Blumenkohlreis abweichen können.
Zusammenfassung
Gekaufter Blumenkohlreis kann dir ein bisschen Zeit in der Küche sparen. Obwohl gefrorene Varianten etwas mehr Nährstoffe enthalten als gekühlte, sind beide Varianten im Allgemeinen genauso nahrhaft wie selbst gemachte.
Die Quintessenz
Blumenkohlreis ist eine nahrhafte Alternative zu Reis, die wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthält.
Er kann sogar eine Reihe von Vorteilen bieten, z. B. die Gewichtsabnahme fördern, Entzündungen bekämpfen und sogar vor bestimmten Krankheiten schützen. Außerdem ist er einfach zuzubereiten und kann roh oder gekocht verzehrt werden.
Wenn du das nächste Mal darüber nachdenkst, Reis zu kochen, solltest du stattdessen ganzen Blumenkohl reiben.
