Künstliche Lebensmittelzusatzstoffe können umstritten sein, aber sie sind nicht so beängstigend, wie sie vielleicht klingen.
Wie der Name schon sagt, sind künstliche Lebensmittelzusatzstoffe synthetische Zutaten, die Lebensmitteln zugesetzt werden, um ihre Farbe oder ihren Geschmack zu verbessern, ihre Haltbarkeit zu verlängern oder sie in irgendeiner Weise zu verbessern.
Die Food and Drug Administration (FDA) stellt sicher, dass alle Lebensmittelzusatzstoffe, die auf dem Markt sind, sicher sind. Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob es nicht besser ist, die Aufnahme dieser Zutaten zu begrenzen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über künstliche Lebensmittelzusatzstoffe wissen musst, einschließlich ihrer Sicherheit, Verwendung und möglicher Gesundheitsrisiken, sowie hilfreiche Tipps, wie du deinen Konsum reduzieren kannst, wenn dir das wichtig ist.
Was sind künstliche Lebensmittelzusatzstoffe?
Künstliche Lebensmittelzusatzstoffe sind synthetische Zutaten, das heißt, sie stammen nicht aus der Natur und werden Lebensmitteln zugesetzt, um ihr Aussehen, ihre Beschaffenheit, ihren Geschmack und ihre Frische zu verbessern (1).
Arten von Lebensmittelzusatzstoffen
Die FDA verwendet die folgenden zwei Kategorien von Lebensmittelzusatzstoffen (1):
- Direkt. Sie werden zu einem bestimmten Zweck zugesetzt, z. B. zur Verbesserung der Textur, als Backtriebmittel, zur Bindung oder zur Farbgebung. Aspartam ist zum Beispiel ein beliebter künstlicher Süßstoff, der verwendet wird, um den Geschmack von Limonaden und kalorienarmen oder zuckerfreien Lebensmitteln zu verbessern.
- Indirekt. Diese können durch die Verpackung, die Lagerung oder andere Handhabungspraktiken in Spuren in die Lebensmittel gelangen. In diesem Fall müssen die Hersteller sicherstellen, dass alle Verpackungsmaterialien sicher für den Gebrauch sind.
In den meisten Fällen sind es die direkten Lebensmittelzusatzstoffe, die den Verbrauchern Sorgen bereiten. Diese können in die folgenden zwei Kategorien eingeteilt werden (1):
- Natürlich. Natürliche Zusatzstoffe werden aus einer natürlichen Lebensmittelquelle gewonnen. Zum Beispiel werden rote Rüben zur Herstellung von natürlichem rotem Lebensmittelfarbstoff verwendet, während Sojabohnen und Mais zur Herstellung von Lecithin – einer Art Emulgator – verwendet werden, um Zutaten zu binden.
- Künstlich. Künstliche Zusatzstoffe stammen nicht aus der Natur. Die meisten Vanilleextrakte werden zum Beispiel aus Vanillin hergestellt, das in einem Labor produziert wird.
Sowohl natürliche als auch künstliche Lebensmittelzusatzstoffe müssen strenge Vorschriften und Sicherheitsrichtlinien erfüllen, um für die Verwendung in Lebensmitteln zugelassen zu werden (1).
Arten von Lebensmitteln, in denen sie häufig vorkommen
Künstliche Lebensmittelzusatzstoffe sind in vielen beliebten Lebensmitteln enthalten, z. B. in Joghurts, Brot, Salatdressings, Limonaden, Backwaren, Chips, Proteinriegeln und anderen verarbeiteten Lebensmitteln.
Tatsächlich enthalten viele Lebensmittel in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte entweder natürliche oder künstliche Lebensmittelzusatzstoffe in irgendeiner Form. Einige Lebensmittel können Emulgatoren enthalten, andere Süßstoffe oder Lebensmittelfarben (1, 2).
Wenn ein Lebensmittel nicht völlig unverarbeitet ist, wie z. B. ein Apfel, solltest du unbedingt das Etikett lesen, wenn du dir Sorgen über Lebensmittelzusatzstoffe machst.
Warum sie Lebensmitteln zugesetzt werden
Viele Lebensmittel enthalten Emulgatoren, Stabilisatoren oder Verdickungsmittel, um die Qualität des Produkts zu verbessern. Diese Zusatzstoffe helfen, Zutaten wie Öl und Wasser zu binden, um eine gleichmäßigere Textur und ein einheitlicheres Aussehen zu erreichen (3).
Einem Lebensmittel können auch künstliche Zusatzstoffe zugesetzt werden, um seine Nährstoffzusammensetzung zu verbessern. So werden zum Beispiel synthetische Ascorbinsäure (Vitamin C) und Folsäure (eine synthetische Form von Folat) häufig Lebensmitteln zugesetzt, weil sie stabiler sind als ihre natürlichen Gegenstücke (1, 3, 4).
Schließlich können sich Lebensmittelhersteller für die Verwendung künstlicher Lebensmittelzusatzstoffe entscheiden, da diese in der Regel kostengünstiger sind als natürliche Lebensmittelzusatzstoffe (1).
Zusammenfassung
Künstliche Lebensmittelzusatzstoffe sind synthetische Zutaten, die Lebensmitteln zugesetzt werden, um ihr Aussehen, ihre Beschaffenheit, ihren Geschmack, ihre Haltbarkeit, ihre Frische und ihren Nährwert zu verbessern. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Brot, Backwaren, Joghurt, Salatdressings, Chips und Getränken.
Mögliche Auswirkungen des Verzehrs künstlicher Zutaten
Trotz der strengen Sicherheitsprotokolle, die künstliche Lebensmittelzusatzstoffe durchlaufen, können sich Verbraucherinnen und Verbraucher Sorgen über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen dieser Zutaten machen.
Gesundheit des Darms
Bislang gibt es kaum Beweise dafür, dass künstliche Lebensmittelzusatzstoffe, die von der FDA zugelassen sind, der Darmgesundheit oder der Verdauung schaden (5).
Die Zunahme von Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und der Darmdysbiose sowie die Zunahme stark verarbeiteter Lebensmittel haben viele dazu veranlasst, sich zu fragen, ob es einen Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen gibt (6).
Einige vorläufige Untersuchungen an Mäusen deuten darauf hin, dass der Verzehr von künstlichen Süßstoffen die Vielfalt der Darmbakterien verringern und theoretisch zu Verdauungsproblemen führen kann – allerdings gibt es keine Untersuchungen, die künstliche Lebensmittelzusätze direkt mit einer schlechten Darmgesundheit beim Menschen in Verbindung bringen (6, 7, 8).
Bedenke, dass sich das menschliche Mikrobiom stark von dem der Tiere unterscheidet, was zu Unterschieden bei der Verstoffwechselung künstlicher Süßstoffe führen kann.
Außerdem sind die meisten dieser Studien nicht gut kontrolliert und verwenden deutlich höhere Dosen als die, die der durchschnittliche Mensch konsumieren würde. Daher ist weitere Forschung erforderlich.
Außerdem haben einige Mäusestudien gezeigt, dass Polysorbat 80 (ein Emulgator) und Titandioxid (ein Lebensmittelfarbstoff) zu Veränderungen in der Vielfalt des Darmmikrobioms führen können. Insbesondere die Zunahme der sulfatreduzierenden Bakterien kann die Symptome des Reizdarmsyndroms verschlimmern (6, 8, 9, 10).
Es ist jedoch nicht bekannt, ob diese Effekte auch auf Menschen zutreffen, die ein anderes Verdauungssystem haben als Mäuse. Um die Auswirkungen von künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen auf die menschliche Gesundheit vollständig zu verstehen, sind Langzeitstudien am Menschen erforderlich (6, 7, 11).
Wenn du glaubst, dass du auf bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe empfindlich reagierst, wendest du dich am besten an einen Arzt, der sich auf Verdauungsstörungen spezialisiert hat.
Gewichtszunahme
Künstliche Süßstoffe sind beliebte Lebensmittelzusatzstoffe, aber während manche sie als Lösung für eine zuckerreiche Ernährung verwenden, glauben andere, dass sie mehr schaden als nützen.
Künstliche Süßstoffe, auch bekannt als nicht-nutritive Süßstoffe, enthalten keine Kalorien, süßen aber Lebensmittel und Getränke. Zu den beliebtesten Sorten gehören Aspartam, Acesulfam K, Saccharin und Sucralose.
Obwohl sie keine Kalorien enthalten, wird vermutet, dass künstliche Süßstoffe zur Gewichtszunahme beitragen können, indem sie das Darmmikrobiom verändern, was zu Veränderungen im Stoffwechsel und in der Hormonregulation führt (12, 13).
Die meisten künstlichen Süßstoffe gelangen jedoch nicht in den unteren Darm, wo das Darmmikrobiom existiert. Daher ist es unwahrscheinlich, dass künstliche Süßstoffe das Darmmikrobiom verändern, und keine Studie hat gezeigt, dass künstliche Süßstoffe eine Gewichtszunahme verursachen (12, 13).
Tatsächlich fand eine Studie keinen Unterschied in den Kolonien der Darmbakterien, wenn Menschen eine normale Menge (innerhalb der Empfehlungen für die tägliche Aufnahme) an künstlichen Süßstoffen konsumierten (13).
Darüber hinaus gibt es Theorien, dass künstliche Süßstoffe die Freisetzung von hungerregulierenden Hormonen nicht auf die gleiche Weise signalisieren wie Zucker, was zu erhöhtem Hunger und Nahrungsaufnahme führt (14).
Allerdings sind Assoziationen nicht gleichbedeutend mit Ursache und Wirkung. In vielen Fällen können auch andere Faktoren (z. B. die gesamte Nahrungsaufnahme, frühere Diäten und körperliche Aktivität) die Gewichtszunahme oder den Gewichtsverlust beeinflussen.
Außerdem können die Ergebnisse je nach Studiendesign und je nachdem, welche externen Faktoren kontrolliert werden, variieren. Aufgrund dieser Unterschiede gibt es viele widersprüchliche Forschungsergebnisse.
So zeigen zum Beispiel eine Reihe von Querschnittsstudien beim Menschen einen dosisabhängigen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von künstlichen Süßstoffen und dem Body-Mass-Index (BMI), doch zahlreiche klinische Studien und Metaanalysen haben gezeigt, dass künstliche Süßstoffe die Gewichtsabnahme unterstützen können (15, 16, 17, 18, 19, 20).
Außerdem zeigte eine aktuelle Metaanalyse im British Medical Journal keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von künstlichen Süßstoffen und dem BMI. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass qualitativ hochwertigere, langfristige Studien erforderlich sind (21).
Alles in allem ist weitere Forschung gerechtfertigt.
Krebs
Einige künstliche Lebensmittelzusatzstoffe können mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden.
Insbesondere eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Nitriten und Nitraten, die häufig in verarbeitetem Fleisch vorkommen, wurde mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht (22).
Im Jahr 2015 stufte die Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch als krebserregend für den Menschen ein, da die Forschung einen dosisabhängigen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von verarbeitetem Fleisch und dem Darmkrebsrisiko nachgewiesen hat (22).
Bisphenol A (BPA), ein Zusatzstoff, der häufig in Lebensmittelverpackungen enthalten ist, wird ebenfalls mit einem erhöhten Krebsrisiko und Störungen des Hormonsystems in Verbindung gebracht. Obwohl er mittlerweile in Babyprodukten verboten ist, findet man ihn noch immer in einigen Wasserflaschen, Dosen und anderen Verpackungen (23, 24, 25, 26).
Es gibt nur wenige Untersuchungen, die einen direkten Zusammenhang zwischen anderen Lebensmittelzusatzstoffen und einem erhöhten Krebsrisiko herstellen. Allerdings wird eine stark verarbeitete Ernährung mit einem insgesamt höheren Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl unklar ist, ob Lebensmittelzusatzstoffe dabei eine Rolle spielen (27).
Zu den wirksamsten Strategien zur Verringerung deines Krebsrisikos gehören der Verzicht auf das Rauchen, die Einschränkung deines Alkoholkonsums, die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, Bewegung und eine nahrhafte Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Obst und Gemüse (28, 29, 30).
Die Gesundheit von Kindern
Manche Verbraucher fragen sich, ob bestimmte künstliche Lebensmittelzusatzstoffe wie Lebensmittelfarben bei Kindern zu Hyperaktivität, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) oder Autismus-Spektrum-Störung (ASS) führen.
Künstliche Farb- und Aromastoffe werden verwendet, um das Aussehen und den Geschmack vieler Lebensmittel zu verbessern, vor allem wenn sie für Kinder bestimmt sind. Obwohl es natürliche Alternativen gibt, werden künstliche Farb- und Aromastoffe in der Regel wegen ihrer Lebendigkeit und niedrigen Kosten verwendet.
Obwohl viele Gruppen und Diäten, wie z. B. die Feingold-Diät, behaupten, dass künstliche Lebensmittelzusatzstoffe Verhaltensprobleme oder neurologische Entwicklungsstörungen bei Kindern verursachen, gibt es kaum Forschungsergebnisse, die dies belegen (31, 32, 33, 34).
BPA ist jedoch ein endokriner Disruptor, der zu Entwicklungsproblemen bei Kleinkindern führen kann. Aus diesem Grund ist es in Babyflaschen, Trinklernbechern und Verpackungen mit Säuglingsnahrung verboten. Achte auf Produkte, auf deren Etikett „BPA-frei“ steht (35).
Zusammenfassung
Die meisten künstlichen Lebensmittelzusatzstoffe können von Erwachsenen und Kindern unbedenklich konsumiert werden. Diejenigen, die nachweislich der menschlichen Gesundheit schaden, sind verboten oder werden von der FDA streng reguliert.
Solltest du künstliche Zutaten einschränken?
Für die meisten Menschen ist es fast unmöglich, künstliche Zutaten vollständig zu vermeiden, da die meisten Lebensmittel sie enthalten. Zum Glück musst du sie nicht komplett meiden, um einen gesunden Lebensstil zu führen.
Die meisten künstlichen Lebensmittelzusatzstoffe sind nicht schädlich für die menschliche Gesundheit, und diejenigen, die ein Gesundheitsrisiko darstellen, sind von der FDA verboten oder eingeschränkt.
Anstatt zu versuchen, künstliche Lebensmittelzusatzstoffe vollständig aus deinem Speiseplan zu streichen, solltest du dich auf eine Ernährung mit vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln konzentrieren, um die Aufnahme auf natürliche Weise zu verringern.
Wenn du das Gefühl hast, dass bestimmte künstliche Lebensmittelzusatzstoffe bei dir unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen, besprich dies mit einer medizinischen Fachkraft. Er kann dir empfehlen, bestimmte Zutaten zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
Zusammenfassung
Um einen gesunden Lebensstil zu führen, musst du nicht auf künstliche Lebensmittelzusätze verzichten. Stattdessen ist es am besten, wenn du dich darauf konzentrierst, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und nur die Lebensmittel einzuschränken oder wegzulassen, die dich stören.
Tipps zur Reduzierung deines Konsums
Wenn du deinen Konsum von künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen reduzieren willst, findest du hier einige hilfreiche Tipps:
- Lies das Etikett. Laut Gesetz sind Lebensmittelhersteller verpflichtet, alle direkten Lebensmittelzusatzstoffe (natürliche und künstliche) aufzulisten.
- Sei dir der verschiedenen Namen und Begriffe bewusst. Einige Lebensmittelzusatzstoffe haben mehr als einen Namen. Splenda ist zum Beispiel der Markenname für Sucralose, einen künstlichen Süßstoff (36).
- Iss ganze, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Der beste Weg, deine Aufnahme zu reduzieren, ist der Verzehr von Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und magerem Fleisch.
- Trinke Wasser. Wasser zu trinken ist eine einfache Möglichkeit, die Aufnahme von künstlichen Süßstoffen zu reduzieren, die häufig in Limonaden, Energydrinks und anderen Getränken enthalten sind.
- Vermeide einen Alles-oder-Nichts-Ansatz. Ein kompletter Verzicht auf künstliche Lebensmittelzusatzstoffe ist schwierig und möglicherweise nicht nachhaltig. Stattdessen können kleine Änderungen in deinem Essverhalten dazu beitragen, deinen Konsum auf eine überschaubare Weise zu reduzieren.
Zusammenfassung
Wenn du ein bewusster Verbraucher bist, kannst du fundierte Entscheidungen über die künstlichen Lebensmittelzusatzstoffe treffen, die du zu dir nimmst.
Die Quintessenz
Künstliche Lebensmittelzusatzstoffe sind schwer zu vermeiden. Tatsächlich sind sie in den meisten Lebensmitteln im Supermarkt enthalten.
Die meisten Untersuchungen zeigen, dass die von der FDA zugelassenen künstlichen Lebensmittelzusatzstoffe sicher sind. Dennoch wird uns weitere Forschung am Menschen helfen, ihre langfristige Rolle für die menschliche Gesundheit besser zu verstehen.
Anstatt sie ganz wegzulassen, kannst du einfache Maßnahmen ergreifen, wie z. B. den Verzehr von überwiegend vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln und das Lesen von Lebensmitteletiketten, um deinen Konsum zu reduzieren.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Um ein informierterer Verbraucher zu werden, suche dir fünf Produkte in deinem Küchenschrank aus und überprüfe, ob du auf den Etiketten einige gängige künstliche Lebensmittelzusatzstoffe erkennen kannst.
