Butter ist ein Fett, das viele Menschen, die sich kohlenhydratarm und fettreich ernähren, als Energielieferant nutzen.
Während Low-Carb-Diät-Befürworter/innen argumentieren, dass Butter ein nahrhaftes Fett ist, das uneingeschränkt genossen werden kann, warnen einige Gesundheitsexpert/innen, dass der Verzehr von zu viel Butter deiner Gesundheit schaden kann.
In diesem Artikel wird erklärt, ob Butter bei einer Low-Carb-Diät als Hauptfettquelle verwendet werden sollte.
Warum ist Butter eine beliebte Wahl für Low-Carb-Diäter?
Es gibt viele Arten von Low-Carb-Diäten, darunter auch solche, die viel Fett enthalten, wie die Atkins-Diät und die ketogene Diät.
Eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung wird mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. der Förderung der Gewichtsabnahme und der Senkung des Blutzuckerspiegels, zumindest auf kurze Sicht (1, 2).
Um die festgelegten Makronährstoffbereiche für eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung zu erreichen, müssen fettreiche Lebensmittel in jeder Mahlzeit und jedem Snack enthalten sein.
Die typische Makronährstoffzusammensetzung für eine traditionelle ketogene Ernährung liegt beispielsweise bei 70-75% Fett, 20-25% Eiweiß und 5-10% Kohlenhydraten (3).
Andere Arten von weniger restriktiven Low-Carb-Ernährungsmustern, wie z. B. die Low-Carb-Paleo-Diät, beschränken Kohlenhydrate in der Regel auf weniger als 30 % der Kalorien und lassen mehr Raum für fett- und proteinreiche Lebensmittel (4).
Wie du siehst, erfordern viele fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsmuster eine hohe Anzahl an Kalorien in Form von Fett, besonders bei einer ketogenen Ernährung.
Obwohl viele Lebensmittel reich an Fett sind, greifen viele Menschen, die sich fettreich und kohlenhydratarm ernähren, auf konzentrierte Fettquellen wie Olivenöl, Kokosnussöl und Butter zurück, um ihren Makronährstoffbedarf zu decken.
Zusammenfassung
Viele Low-Carb-Diäten, darunter die ketogene Diät und die Atkins-Diät, sind fettreich und sehr kohlenhydratarm. Menschen, die diese Diäten befolgen, sind auf konzentrierte Fettquellen wie Butter angewiesen, um ihren Makronährstoffbedarf zu decken.
Ist Butter ein gesundes Fett?
Da Butter ein gesättigtes Fett ist, sind ihre Auswirkungen auf die Gesundheit umstritten.
Jahrzehntelang wurde der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, darunter auch vollfette Milchprodukte wie Butter, für die Entstehung von Herzkrankheiten verantwortlich gemacht.
Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie Butter zwar mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), erhöhen kann, aber nicht das Risiko für Herzkrankheiten selbst zu erhöhen scheint (5, 6).
Dies könnte zum Teil daran liegen, dass der Verzehr von Butter zwar das (schlechte) LDL-Cholesterin erhöht, gleichzeitig aber auch das herzschützende HDL-Cholesterin ansteigen lässt, so dass das Verhältnis von LDL zu HDL – ein wichtiger Risikomarker für Herzerkrankungen – erhalten bleibt (7, 8).
Darüber hinaus zeigen neuere Untersuchungen, dass insbesondere der Verzehr von Butter nicht mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes in Verbindung gebracht wird (9).
Eine Untersuchung, an der 636.151 Menschen aus 15 verschiedenen Ländern teilnahmen, zeigte zum Beispiel, dass der Verzehr von Butter nicht signifikant mit Schlaganfällen oder Herzkrankheiten verbunden war und sogar einen leichten Schutzeffekt gegen die Entwicklung von Diabetes hatte (9).
Die Studie zeigte jedoch einen relativ schwachen Zusammenhang zwischen Butterkonsum und Gesamtmortalität.
Außerdem argumentieren einige Forscherinnen und Forscher, dass ein mäßiger Butterkonsum zwar für Menschen mit normalen Cholesterinwerten gesund sein kann, aber möglicherweise nicht für Menschen mit genetischen Störungen wie der familiären Hypercholesterinämie (10).
Dieser Zustand führt zu abnorm hohen Cholesterinwerten und einem größeren Risiko für Herzkrankheiten (10).
Außerdem wirkt sich eine butterreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und wenig Nährstoffen, wie sie in der westlichen Welt üblich ist, wahrscheinlich anders auf die Gesundheit aus als eine Ernährung, die viel Butter enthält, aber reich an gesunden Lebensmitteln wie ballaststoffreichem Gemüse ist.
Wie du siehst, ist dieses Forschungsgebiet sehr komplex und multifaktoriell, und es ist klar, dass mehr hochwertige Forschung nötig ist, um besser zu verstehen, wie Butter die allgemeine Gesundheit beeinflusst.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Butter kann zwar die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöhen, aber die aktuelle Forschung zeigt keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Butterkonsum und Herzkrankheiten oder Schlaganfall. Dieser Forschungsbereich ist sehr komplex, was den Bedarf an weiteren hochwertigen Studien unterstreicht.
Butter ist nur eines der vielen gesunden Fette, die es gibt
Da Butter köstlich und sehr umstritten ist, bekommt sie viel Aufmerksamkeit, vor allem von denjenigen, die eine kohlenhydratarme und fettreiche Diät verfolgen.
Obwohl die aktuelle Forschung gezeigt hat, dass Butter nicht das herzschädigende, ungesunde Fett ist, für das sie einst gehalten wurde, bedeutet das nicht, dass sie das einzige Fett sein sollte, das du konsumierst.
Warum Butter nicht die einzige Fettquelle in deiner Ernährung sein sollte
Butter, vor allem von Kühen aus Weidehaltung, hat viele positive Eigenschaften.
Zum Beispiel ist Butter von Kühen aus Weidehaltung eine bessere Quelle für Antioxidantien wie Beta-Carotin und hat ein günstigeres Fettsäureprofil als Butter von konventionell gehaltenen Kühen (11, 12).
Außerdem ist Butter sehr vielseitig und schmackhaft und verfeinert sowohl süße als auch herzhafte Gerichte. Sie ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, einen fettlöslichen Nährstoff, der wichtig für die Gesundheit des Immunsystems und die Sehkraft ist (13).
Butter ist jedoch nicht so nahrhaft wie andere Fettquellen und sollte nicht die einzige Fettquelle in einer Diät sein, auch nicht bei Low-Carb-Diäten.
Natives Olivenöl extra zum Beispiel ist ein Fett, das reich an Antioxidantien ist und einen höheren Rauchpunkt als Butter hat, was bedeutet, dass es für eine größere Bandbreite von Kochanwendungen geeignet ist (14).
Darüber hinaus haben jahrzehntelange Forschungen gezeigt, dass Olivenöl positive Auswirkungen auf viele Aspekte der Gesundheit hat, einschließlich des Schutzes vor Herzerkrankungen und geistigem Verfall (15, 16).
Avocados sind ein weiteres Fett, dessen gesundheitsfördernde Wirkung gut erforscht ist, einschließlich der Erhöhung des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) und der Erleichterung der Gewichtsabnahme (17).
Avocadoöl, Kokosnussprodukte, Nüsse, Samen, Vollfettjoghurt, Chiasamen, Eigelb und fetter Fisch sind nur einige der anderen besonders nahrhaften fettreichen Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Diät verzehrt werden können.
Wer sich bei einer Low-Carb-Ernährung auf Butter als Hauptfettquelle verlässt, verpasst all die gesundheitlichen Vorteile, die andere fettreiche Lebensmittel zu bieten haben.
Das soll nicht heißen, dass Butter nicht Teil einer gesunden Ernährung sein kann. Aber es ist immer besser, deine Ernährung zu diversifizieren und viele nahrhafte Quellen eines Makronährstoffs zu konsumieren, als nur eine.
Zusammenfassung
Butter kann ein Teil einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung sein. Es gibt jedoch viele gesunde Fette, aus denen man wählen kann, und Butter sollte nicht als Hauptfettquelle in der Ernährung verwendet werden.
Butter als Teil einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung
Fettreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der meisten Low-Carb-Diäten. Aus diesem Grund ist es wichtig, gesunde Fettoptionen zu wählen, um deine Makronährstoffziele zu erreichen.
Butter, vor allem Butter von Kühen aus Weidehaltung, kann von Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, als gesunde Fettvariante verzehrt werden.
Das bedeutet aber nicht, dass Low-Carb-Diäten einen hohen Butteranteil haben sollten. Tatsächlich ist es wahrscheinlich keine gute Idee, eine Ernährung mit einem hohen Butteranteil zu wählen.
Abgesehen davon, dass noch nicht genau bekannt ist, wie sich Butter langfristig auf deine Gesundheit auswirkt, vor allem wenn sie in großen Mengen konsumiert wird, bedeutet eine Low-Carb-Ernährung mit viel Butter, dass weniger Platz für andere nahrhafte Fettquellen bleibt.
Um Butter in eine gesunde Low-Carb-Ernährung einzubauen, ist es wichtig, sie in kleinen Mengen zu genießen.
Wenn du zum Beispiel einen Klecks Butter von Kühen aus Weidehaltung auf nicht stärkehaltige Gemüsegerichte gibst, können Low-Carb-Diätetiker/innen den Fettgehalt ihrer Mahlzeiten erhöhen, um ihren Fettbedarf für den Tag zu decken.
Auch bei einer extremeren Low-Carb-Diät mit hohem Fettanteil wie der ketogenen Diät sollte Butter nur eine von vielen fetthaltigen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten sein, die du zu dir nimmst.
Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst und dich dabei auf Butter als Hauptfettquelle verlässt, solltest du mit anderen Optionen experimentieren.
Wenn du zum Beispiel deine Eier morgens gerne in Butter kochst, kannst du für die Zubereitung des Mittag- und Abendessens auch Olivenöl, Avocadoöl oder Kokosnussöl verwenden.
Es gibt viele gesunde Fettquellen, also scheue dich nicht, zu experimentieren und von deinen typischen Favoriten abzuweichen.
Neben der Auswahl einer Vielzahl von gesunden Fetten ist es wichtig, dass du dich auf die Gesamtqualität deiner Ernährung konzentrierst und nicht auf einzelne Lebensmittel. Unabhängig davon, für welches Ernährungsmuster du dich entscheidest, sollten vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel den Großteil deiner Kalorienzufuhr ausmachen.
Zusammenfassung
Bei einer Low-Carb-Ernährung ist es ratsam, verschiedene Fettquellen zu wählen. Obwohl Butter Teil einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung sein kann, sollte sie nicht als Hauptfettquelle verzehrt werden.
Die Quintessenz
Viele Menschen, die eine Low-Carb-Diät machen, verlassen sich auf Butter, um ihren Fettbedarf zu decken. Doch das ist nicht unbedingt die gesündeste Option.
Auch wenn Butter Teil einer nahrhaften Low-Carb-Ernährung sein kann, sollte sie nicht die einzige Fettquelle sein, die du isst, unabhängig von deinem Makronährstoffbedarf.
Versuche stattdessen, eine Vielzahl von nahrhaften Fettquellen zu essen, um deine Nährstoffaufnahme zu maximieren und deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.
