Ein gutes Beispiel für ein umstrittenes Lebensmittel ist Kokosnussöl. In den Medien wird es allgemein gelobt, aber einige Wissenschaftler bezweifeln, dass es dem Hype gerecht wird.
Es hat vor allem einen schlechten Ruf, weil es sehr viel gesättigtes Fett enthält. Neue Studien legen jedoch nahe, dass gesättigte Fette nicht so ungesund sind, wie bisher angenommen.
Ist Kokosnussöl ein arterienverstopfendes Junkfood oder ein absolut gesundes Speiseöl? In diesem Artikel werden die Beweise untersucht.
Kokosnussöl hat eine einzigartige Zusammensetzung von Fettsäuren
Kokosnussöl unterscheidet sich stark von den meisten anderen Speiseölen und enthält eine einzigartige Zusammensetzung von Fettsäuren.
Die Fettsäuren sind zu etwa 90% gesättigt. Das Besondere an Kokosnussöl ist jedoch sein hoher Gehalt an gesättigter Laurinsäure, die etwa 40 % des Gesamtfettgehalts ausmacht (1).
Das macht Kokosnussöl sehr widerstandsfähig gegen Oxidation bei großer Hitze. Aus diesem Grund eignet es sich sehr gut für hocherhitzte Kochmethoden wie das Braten (2).
Kokosnussöl ist relativ reich an mittelkettigen Fettsäuren und enthält etwa 7% Caprylsäure und 5% Caprinsäure (1).
Epilepsiepatienten, die sich ketogen ernähren, verwenden diese Fette oft, um eine Ketose einzuleiten. Kokosnussöl ist für diesen Zweck jedoch nicht geeignet, da es eine relativ schlechte ketogene Wirkung hat (3, 4).
Obwohl Laurinsäure oft als mittelkettige Fettsäure betrachtet wird, streiten sich die Wissenschaftler darüber, ob diese Klassifizierung richtig ist.
Das nächste Kapitel befasst sich ausführlich mit Laurinsäure.
Zusammenfassung
Kokosnussöl ist reich an mehreren Arten von gesättigten Fetten, die sonst eher selten vorkommen. Dazu gehören Laurinsäure und mittelkettige Fettsäuren.
Kokosnussöl ist reich an Laurinsäure
Kokosnussöl enthält etwa 40% Laurinsäure.
Im Vergleich dazu enthalten die meisten anderen Speiseöle nur Spuren davon. Eine Ausnahme ist Palmkernöl, das 47% Laurinsäure enthält (1).
Laurinsäure ist ein Zwischenprodukt zwischen den langkettigen und mittelkettigen Fettsäuren.
Obwohl sie oft als mittelkettige Fettsäure angesehen wird, wird sie anders verdaut und verstoffwechselt als die echten mittelkettigen Fettsäuren und hat mehr mit den langkettigen Fettsäuren gemein (4, 5, 6).
Studien zeigen, dass Laurinsäure den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, aber dies ist hauptsächlich auf eine Zunahme des an High-Density-Lipoproteine (HDL) gebundenen Cholesterins zurückzuführen (7, 8).
Ein Anstieg des HDL-Cholesterins im Verhältnis zum Gesamtcholesterin wurde mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (9).
Zusammenfassung
Kokosnussöl ist außergewöhnlich reich an Laurinsäure, einem seltenen gesättigten Fett, das die Zusammensetzung der Blutfette zu verbessern scheint.
Kokosnussöl kann die Blutfettwerte verbessern
Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Kokosnussöl die Blutfettwerte verbessert und damit möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen verringert.
Eine große, randomisierte, kontrollierte Studie an 91 Erwachsenen mittleren Alters untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von 50 Gramm Kokosnussöl, Butter oder nativem Olivenöl extra täglich über einen Monat (10).
Die Kokosnussöl-Diät erhöhte das „gute“ HDL-Cholesterin im Vergleich zu Butter und nativem Olivenöl extra deutlich.
Ähnlich wie natives Olivenöl extra erhöhte Kokosnussöl nicht das „schlechte“ LDL-Cholesterin (10).
Eine andere Studie an Frauen mit abdominaler Adipositas ergab, dass Kokosnussöl das HDL erhöht und das Verhältnis von LDL zu HDL senkt, während Sojaöl das Gesamt- und LDL-Cholesterin erhöht und das HDL senkt (11).
Diese Ergebnisse stehen in gewissem Widerspruch zu älteren Studien, die zeigten, dass Kokosnussöl das LDL-Cholesterin im Vergleich zu Distelöl, einer Quelle für mehrfach ungesättigte Fette, erhöht, wenn auch nicht so stark wie Butter (12, 13).
Zusammengenommen deuten diese Studien darauf hin, dass Kokosöl im Vergleich zu bestimmten anderen Quellen gesättigter Fette wie Butter und Sojaöl vor Herzkrankheiten schützen kann.
Allerdings gibt es noch keine Beweise dafür, dass es sich auf harte Endpunkte wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle auswirkt.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass Kokosnussöl den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins im Verhältnis zum Gesamtcholesterin erhöhen kann, was das Risiko von Herzkrankheiten verringern könnte.
Kokosnussöl kann dir beim Abnehmen helfen
Es gibt Hinweise darauf, dass Kokosnussöl beim Abnehmen helfen kann.
In einer Studie mit 40 Frauen mit abdominaler Adipositas reduzierte Kokosnussöl im Vergleich zu Sojaöl den Taillenumfang und verbesserte gleichzeitig mehrere andere Gesundheitsmarker (11).
Eine andere kontrollierte Studie mit 15 Frauen ergab, dass natives Kokosöl im Vergleich zu nativem Olivenöl extra den Appetit reduziert, wenn es zu einem gemischten Frühstück gegeben wird (14).
Diese Vorteile sind möglicherweise auf die mittelkettigen Fettsäuren zurückzuführen, die möglicherweise zu einer bescheidenen Abnahme des Körpergewichts führen können (15).
Wissenschaftler haben jedoch darauf hingewiesen, dass die Erkenntnisse über mittelkettige Fettsäuren nicht auf Kokosnussöl übertragen werden können (16).
Trotz einiger vielversprechender Beweise ist die Forschung immer noch begrenzt und einige Forscher bezweifeln die Vorteile von Kokosnussöl bei der Gewichtsabnahme (17).
Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass Kokosnussöl Bauchfett reduzieren und den Appetit unterdrücken kann. Aber der tatsächliche Nutzen für den Gewichtsverlust ist umstritten und bestenfalls mäßig.
Historische Bevölkerungen, die viel Kokosnuss aßen, waren gesund
Wenn Kokosfett ungesund ist, würde man erwarten, dass es in Bevölkerungsgruppen, die viel davon essen, zu gesundheitlichen Problemen kommt.
In der Vergangenheit waren indigene Völker, die einen großen Teil ihrer Kalorienzufuhr aus Kokosnüssen bezogen, viel gesünder als viele Menschen in der westlichen Gesellschaft.
Die Tokelauans zum Beispiel bezogen mehr als 50 % ihrer Kalorien aus Kokosnüssen und waren die größten Konsumenten von gesättigten Fetten auf der Welt. Die Kitavaner nahmen bis zu 17 % ihrer Kalorien in Form von gesättigten Fetten zu sich, hauptsächlich aus Kokosnüssen.
Beide Völker schienen trotz des hohen Verzehrs von gesättigten Fetten keine Anzeichen von Herzkrankheiten zu haben und erfreuten sich insgesamt einer außergewöhnlich guten Gesundheit (18, 19).
Allerdings lebten diese Ureinwohner insgesamt gesund, aßen viel Meeresfrüchte und Obst und konsumierten praktisch keine verarbeiteten Lebensmittel.
Interessant ist, dass sie sich auf Kokosnüsse, Kokosnussfleisch und Kokosnusscreme verließen – nicht auf das verarbeitete Kokosnussöl, das man heute im Supermarkt kaufen kann.
Dennoch zeigen diese Beobachtungsstudien, dass Menschen mit einer Ernährung, die reich an gesättigten Fetten aus Kokosnüssen ist, gesund bleiben können (18, 19).
Vergiss nicht, dass die gute Gesundheit dieser indigenen Völker im Pazifik auf ihren gesunden Lebensstil zurückzuführen ist und nicht unbedingt auf ihren hohen Kokosnusskonsum.
Letztendlich hängt der Nutzen von Kokosnussöl wahrscheinlich von deinem allgemeinen Lebensstil, deiner körperlichen Aktivität und deiner Ernährung ab. Wenn du dich ungesund ernährst und keinen Sport treibst, wird dir eine hohe Zufuhr von Kokosnussöl nicht guttun.
Zusammenfassung
Pazifische Inselbewohner, die sich indigen ernährten, aßen viel Kokosnuss, ohne dass dies ihrer Gesundheit geschadet hätte. Ihre gute Gesundheit ist aber wahrscheinlich eher auf ihren gesunden Lebensstil zurückzuführen als auf das Kokosnussöl an sich.
Die Quintessenz
Obwohl die Vorteile von Kokosnussöl nach wie vor umstritten sind, gibt es keine Beweise dafür, dass ein moderater Verzehr von Kokosnussöl schädlich ist.
Im Gegenteil, es kann sogar dein Cholesterinprofil verbessern, obwohl derzeit nicht bekannt ist, ob es Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.
Diese Vorteile werden dem hohen Gehalt an Laurinsäure zugeschrieben, einem einzigartigen gesättigten Fett, das sonst in Lebensmitteln selten vorkommt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Verzehr von Kokosöl sicher ist und sogar deine Gesundheit verbessern kann. Aber wie bei allen Speiseölen solltest du auch hier darauf achten, dass du es in Maßen verwendest.
