Mandelmehl ist eine beliebte Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl. Es enthält wenig Kohlenhydrate, viele Nährstoffe und schmeckt etwas süßer.
Mandelmehl bietet möglicherweise auch mehr gesundheitliche Vorteile als herkömmliches Weizenmehl, z. B. die Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und der Insulinresistenz (1, 2).
Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Vorteilen von Mandelmehl und ob es eine bessere Alternative zu anderen Mehlsorten ist.
Was ist Mandelmehl?
Mandelmehl wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt.
Dazu werden die Mandeln in kochendem Wasser blanchiert, um die Häute zu entfernen, und dann gemahlen und zu einem feinen Mehl gesiebt.
Mandelmehl ist nicht dasselbe wie Mandelmehl, auch wenn die beiden Namen manchmal synonym verwendet werden.
Mandelmehl wird durch das Mahlen von Mandeln mit intakter Schale hergestellt, wodurch ein gröberes Mehl entsteht.
Dieser Unterschied ist wichtig für Rezepte, bei denen die Textur eine große Rolle spielt.
Zusammenfassung:
Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln hergestellt, die gemahlen und zu einem feinen Mehl gesiebt werden.
Mandelmehl ist unwahrscheinlich nahrhaft
Mandelmehl ist reich an Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) enthält (3):
- Kalorien: 163
- Fett: 14,2 Gramm (davon 9 einfach ungesättigte Fettsäuren)
- Eiweiß: 6,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 5,6 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin E: 35% des RDI
- Mangan: 31% des RDI
- Magnesium: 19% des RDI
- Kupfer 16% des RDI
- Phosphor 13% der RDI
Mandelmehl ist besonders reich an Vitamin E, einer Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die in deinem Körper als Antioxidantien wirken.
Sie verhindern Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, die den Alterungsprozess beschleunigen und dein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen (4).
Tatsächlich haben mehrere Studien eine höhere Vitamin-E-Zufuhr mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen und Alzheimer in Verbindung gebracht (5, 6, 7, 8, 9).
Magnesium ist ein weiterer Nährstoff, der reichlich in Mandelmehl enthalten ist. Es ist an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt und kann verschiedene Vorteile bieten, wie z. B. eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, eine geringere Insulinresistenz und einen niedrigeren Blutdruck (10).
Zusammenfassung:
Mandelmehl ist unglaublich nahrhaft. Es ist besonders reich an Vitamin E und Magnesium, zwei wichtigen Nährstoffen für die Gesundheit.
Mandelmehl ist besser für deinen Blutzucker
Mit raffiniertem Weizen hergestellte Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate, aber wenig Fett und Ballaststoffe.
Das kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann schnell wieder sinkt. Das kann dazu führen, dass du müde und hungrig bist und dich nach zucker- und kalorienreichen Lebensmitteln sehnst.
Im Gegensatz dazu enthält Mandelmehl wenig Kohlenhydrate, aber viele gesunde Fette und Ballaststoffe.
Aufgrund dieser Eigenschaften hat es einen niedrigen glykämischen Index, d.h. es gibt den Zucker langsam an dein Blut ab und liefert so eine nachhaltige Energiequelle.
Wie bereits erwähnt, enthält Mandelmehl eine bemerkenswert hohe Menge an Magnesium – ein Mineral, das Hunderte von Funktionen in deinem Körper erfüllt, darunter die Kontrolle des Blutzuckers (10, 11).
Es wird geschätzt, dass zwischen 25-38% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Magnesiummangel haben, und die Behebung dieses Mangels durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel kann den Blutzucker deutlich senken und die Insulinfunktion verbessern (12, 13, 14).
Die Fähigkeit von Mandelmehl, die Insulinfunktion zu verbessern, könnte auch für Menschen ohne Typ-2-Diabetes gelten, die entweder einen niedrigen oder einen normalen Magnesiumspiegel haben, aber übergewichtig sind (1, 15).
Das könnte bedeuten, dass die niedrigen glykämischen Eigenschaften und der hohe Magnesiumgehalt von Mandeln dazu beitragen können, den Blutzucker bei Menschen mit oder ohne Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.
Zusammenfassung:
Mandelmehl kann besser als herkömmliche Mehle für deinen Blutzucker sein, da es einen niedrigen glykämischen Index hat und reich an Magnesium ist.
Mandelmehl ist glutenfrei
Weizenmehl enthält ein Protein namens Gluten. Es sorgt dafür, dass der Teig dehnbar bleibt und beim Backen Luft einschließt, so dass er aufgeht und fluffig wird.
Menschen, die an Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit leiden, können keine Lebensmittel mit Gluten essen, weil ihr Körper es als schädlich ansieht.
Bei diesen Menschen produziert der Körper eine Autoimmunreaktion, um Gluten aus dem Körper zu entfernen. Diese Reaktion führt zu einer Schädigung der Darmschleimhaut und kann Symptome wie Blähungen, Durchfall, Gewichtsverlust, Hautausschläge und Müdigkeit verursachen (16).
Glücklicherweise ist Mandelmehl sowohl weizen- als auch glutenfrei, was es zu einer großartigen Backalternative für alle macht, die Weizen oder Gluten nicht vertragen.
Trotzdem ist es wichtig, die Verpackung des gekauften Mandelmehls zu überprüfen. Obwohl Mandeln von Natur aus glutenfrei sind, können einige Produkte mit Gluten verunreinigt sein.
Zusammenfassung:
Mandelmehl ist von Natur aus glutenfrei und damit eine gute Alternative zu Weizenmehl für alle, die an Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit leiden.
Mandelmehl kann helfen, LDL-Cholesterin und Blutdruck zu senken
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (17).
Es ist bekannt, dass Bluthochdruck und der „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel Risikomarker für Herzkrankheiten sind.
Zum Glück kann das, was du isst, einen großen Einfluss auf deinen Blutdruck und dein LDL-Cholesterin haben. Viele Studien haben gezeigt, dass Mandeln für beide Werte sehr vorteilhaft sind (2, 18, 19).
Eine Analyse von fünf Studien mit 142 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr Mandeln aßen, eine durchschnittliche Senkung des LDL-Cholesterins um 5,79 mg/dl erfuhren (19).
Dieses Ergebnis ist zwar vielversprechend, könnte aber auch auf andere Faktoren zurückzuführen sein, als einfach mehr Mandeln zu essen.
Zum Beispiel haben die Teilnehmer der fünf Studien nicht dieselbe Diät eingehalten. Daher könnte der Gewichtsverlust, der ebenfalls mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird, in den einzelnen Studien unterschiedlich gewesen sein (20).
Außerdem wurde Magnesiummangel sowohl in experimentellen als auch in Beobachtungsstudien mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, und Mandeln sind eine gute Magnesiumquelle (21, 22).
Obwohl mehrere Studien zeigen, dass die Behebung dieser Mängel zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, sind sie nicht einheitlich. Es sind weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich, um aussagekräftigere Schlussfolgerungen zu ziehen (23, 24, 25).
Zusammenfassung:
Die Nährstoffe im Mandelmehl können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken. Die aktuellen Ergebnisse sind uneinheitlich, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor ein eindeutiger Zusammenhang hergestellt werden kann.
Wie man Mandelmehl beim Backen und Kochen verwendet
Mit Mandelmehl lässt sich leicht backen. In den meisten Backrezepten kannst du einfach normales Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzen.
Es kann auch anstelle von Semmelbröseln verwendet werden, um Fleisch wie Fisch, Huhn und Rindfleisch zu panieren.
Der Nachteil bei der Verwendung von Mandelmehl gegenüber Weizenmehl ist, dass die Backwaren eher flach und dicht sind.
Das liegt daran, dass das Gluten im Weizenmehl dafür sorgt, dass sich der Teig dehnt und mehr Luft einschließt, wodurch die Backwaren besser aufgehen.
Mandelmehl hat auch mehr Kalorien als Weizenmehl: Eine Unze (28 Gramm) enthält 163 Kalorien, während Weizenmehl 102 Kalorien enthält (26).
Zusammenfassung:
Mandelmehl kann Weizenmehl in einem Verhältnis von 1:1 ersetzen. Da Mandelmehl kein Gluten enthält, sind die damit gebackenen Produkte dichter und flacher als die mit Weizenprodukten hergestellten.
Wie sieht es im Vergleich zu Alternativen aus?
Viele Menschen verwenden Mandelmehl anstelle von beliebten Alternativen wie Weizen- oder Kokosmehl. Im Folgenden findest du Informationen über den Vergleich.
Weizenmehl
Mandelmehl enthält viel weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl, dafür aber mehr Fett.
Das bedeutet leider auch, dass Mandelmehl mehr Kalorien hat. Das macht es aber wieder wett, weil es unglaublich nahrhaft ist.
Eine Unze Mandelmehl liefert dir eine gute Menge deines Tagesbedarfs an Vitamin E, Mangan, Magnesium und Ballaststoffen (3).
Mandelmehl ist außerdem glutenfrei, Weizenmehl hingegen nicht. Es ist also eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit.
Beim Backen kann Mandelmehl oft Weizenmehl im Verhältnis 1:1 ersetzen, obwohl die damit gebackenen Produkte flacher und dichter sind, weil ihnen Gluten fehlt.
Auch der Gehalt an Phytinsäure, einem Antinährstoff, ist in Weizenmehl höher als in Mandelmehl, was zu einer schlechteren Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung führt.
Sie bindet sich an Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen und vermindert deren Aufnahme durch den Darm (27).
Obwohl Mandeln von Natur aus einen hohen Phytinsäuregehalt in ihrer Schale haben, ist dies bei Mandelmehl nicht der Fall, da es seine Schale beim Blanchieren verliert.
Kokosnussmehl
Wie Weizenmehl hat Kokosnussmehl mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als Mandelmehl.
Es enthält auch weniger Kalorien pro Unze als Mandelmehl, aber Mandelmehl enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Sowohl Mandelmehl als auch Kokosnussmehl sind glutenfrei, aber Kokosnussmehl ist schwieriger zu backen, da es Feuchtigkeit sehr gut aufnimmt und die Textur von Backwaren trocken und bröckelig machen kann.
Das bedeutet, dass du bei Rezepten mit Kokosnussmehl möglicherweise mehr Flüssigkeit zugeben musst.
Kokosnussmehl enthält außerdem mehr Phytinsäure als Mandelmehl, was dazu führen kann, dass dein Körper weniger Nährstoffe aus Lebensmitteln aufnehmen kann, die es enthalten.
Zusammenfassung:
Mandelmehl enthält weniger Kohlenhydrate und ist nährstoffreicher als Weizen- und Kokosmehl. Außerdem enthält es weniger Phytinsäure, was bedeutet, dass du mehr Nährstoffe erhältst, wenn du Lebensmittel isst, die es enthalten.
Die Quintessenz
Mandelmehl ist eine tolle Alternative zu Weizenmehl.
Es ist unglaublich nahrhaft und bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und eine bessere Blutzuckerkontrolle.
Mandelmehl ist außerdem glutenfrei, was es zu einer guten Option für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit macht.
Wenn du auf der Suche nach einem kohlenhydratarmen Mehl bist, das reich an Nährstoffen ist, ist Mandelmehl eine gute Wahl.
