Vitamin D ist ein wichtiger Mikronährstoff, der sich positiv auf die Gesundheit auswirkt und unter anderem das Immunsystem und die Knochen stärkt.
Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass es dir beim Abnehmen helfen kann.
Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Auswirkungen von Vitamin D auf die Gewichtsabnahme.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das du über Vitamin-D-reiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen kannst. Dein Körper ist auch in der Lage, es durch Sonneneinstrahlung zu bilden.
Vitamin D ist wichtig, um starke Knochen und Zähne zu erhalten, dein Immunsystem gesund zu halten und die Aufnahme von Kalzium und Phosphor zu erleichtern (1).
Da Vitamin D in der Natur nur in wenigen Lebensmitteln vorkommt, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, sich täglich mindestens 5-30 Minuten der Sonne auszusetzen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um die empfohlene Tagesmenge von 600 IE (15 mcg) zu erreichen (2).
Wer jedoch zu weit vom Äquator entfernt lebt, kann seinen Bedarf möglicherweise nicht allein durch Sonneneinstrahlung decken. In bestimmten Breitengraden kann die Haut bis zu sechs Monate im Jahr nur sehr wenig Vitamin D produzieren (3).
Leider haben fast 50 % der Menschen weltweit einen Mangel an Vitamin D (1).
Zu den Risikogruppen für Mangelerscheinungen gehören (2):
- Ältere Erwachsene
- Gestillte Säuglinge
- Dunkelhäutige Personen
- Personen mit begrenzter Sonnenexposition
Fettleibigkeit ist ein weiterer Risikofaktor für Mangelerscheinungen. Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung bei der Gewichtsabnahme helfen könnte.
Zusammenfassung:
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das du durch Sonneneinstrahlung, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen kannst. Fast 50% der Menschen haben einen Mangel an Vitamin D.
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
Übergewichtige Menschen haben tendenziell einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel
Studien zeigen, dass ein höherer Body-Mass-Index und Körperfettanteil mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel im Blut einhergehen (4, 5).
Es gibt verschiedene Theorien über den Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Fettleibigkeit.
Einige behaupten, dass fettleibige Menschen dazu neigen, weniger Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu konsumieren und so den Zusammenhang zu erklären.
Andere weisen auf Verhaltensunterschiede hin und stellen fest, dass fettleibige Menschen dazu neigen, ihre Haut weniger zu entblößen und möglicherweise nicht so viel Vitamin D aus der Sonne zu absorbieren.
Außerdem werden bestimmte Enzyme benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, und die Konzentration dieser Enzyme kann bei fettleibigen und nicht fettleibigen Personen unterschiedlich sein (6).
In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde jedoch festgestellt, dass es keinen Unterschied zwischen den Vitamin-D-Spiegeln von fettleibigen und nicht fettleibigen Personen gibt, wenn sie um die Körpergröße bereinigt werden (7).
Dies deutet darauf hin, dass der Vitamin-D-Bedarf von der Körpergröße abhängt, d. h. fettleibige Menschen brauchen mehr als normalgewichtige, um den gleichen Blutspiegel zu erreichen. Das könnte erklären, warum fettleibige Menschen eher einen Mangel haben.
Interessanterweise kann sich auch eine Gewichtsabnahme auf deinen Vitamin-D-Spiegel auswirken.
Theoretisch würde eine Verringerung der Körpergröße bedeuten, dass dein Vitamin-D-Bedarf sinkt. Da die Menge in deinem Körper jedoch gleich bleibt, wenn du abnimmst, würde dein Vitamin-D-Spiegel sogar steigen (8, 9).
Und der Grad der Gewichtsabnahme kann das Ausmaß des Anstiegs der Werte beeinflussen.
In einer Studie wurde festgestellt, dass selbst ein geringer Gewichtsverlust zu einem bescheidenen Anstieg des Vitamin-D-Spiegels im Blut führt.
Außerdem war der Anstieg bei Teilnehmern, die mindestens 15% ihres Körpergewichts verloren hatten, fast dreimal so hoch wie bei Teilnehmern, die 5-10% ihres Körpergewichts verloren hatten (10).
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine Erhöhung des Vitamin D-Gehalts im Blut das Körperfett reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern kann.
Zusammenfassung:
Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Vitamin-D-Mangel. Das liegt wahrscheinlich daran, dass dein täglicher Bedarf an Vitamin D von deiner Körpergröße abhängt.
Höhere Vitamin-D-Spiegel können bei der Gewichtsabnahme helfen
Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D die Gewichtsabnahme fördern und das Körperfett reduzieren könnte.
Ein Blutspiegel von mindestens 20 ng/ml (50 nmol/L) gilt als angemessen, um starke Knochen und die allgemeine Gesundheit zu fördern (2).
Eine Studie untersuchte 218 übergewichtige und fettleibige Frauen über einen Zeitraum von einem Jahr. Alle bekamen eine kalorienreduzierte Diät und ein Sportprogramm verordnet. Die Hälfte der Frauen erhielt ein Vitamin-D-Präparat, während die andere Hälfte ein Placebo einnahm.
Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass die Frauen, die ihren Vitamin-D-Bedarf erfüllten, mehr Gewicht verloren: Sie nahmen im Durchschnitt 3,2 kg mehr ab als die Frauen, die keinen ausreichenden Blutspiegel hatten (11).
In einer anderen Studie erhielten übergewichtige und fettleibige Frauen 12 Wochen lang Vitamin-D-Präparate. Am Ende der Studie hatten die Frauen zwar keinen Gewichtsverlust, aber sie stellten fest, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel das Körperfett verringerte (12).
Vitamin D könnte auch mit einer geringeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie mit über 4.600 älteren Frauen ergab, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme zwischen den Besuchen während der 4,5 Jahre dauernden Studie verbunden war (13).
Kurz gesagt: Eine höhere Vitamin-D-Zufuhr kann die Gewichtsabnahme fördern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung:
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann die Gewichtsabnahme fördern, das Körperfett reduzieren und die Gewichtszunahme begrenzen.
Wie hilft Vitamin D bei der Gewichtsabnahme?
Mehrere Theorien versuchen, die Auswirkungen von Vitamin D auf die Gewichtsabnahme zu erklären.
Studien zeigen, dass Vitamin D möglicherweise die Bildung neuer Fettzellen im Körper verringern könnte (14).
Es könnte auch die Einlagerung von Fettzellen unterdrücken und so die Fettansammlung effektiv reduzieren (15).
Außerdem kann Vitamin D den Serotoninspiegel erhöhen, einen Neurotransmitter, der von der Stimmung bis zur Schlafregulierung alles beeinflusst (16, 17).
Serotonin kann eine Rolle bei der Kontrolle deines Appetits spielen und kann das Sättigungsgefühl erhöhen, das Körpergewicht reduzieren und die Kalorienaufnahme verringern (18).
Schließlich kann ein höherer Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Testosteronspiegel verbunden sein, was zu einer Gewichtsabnahme führen könnte (19).
In einer Studie aus dem Jahr 2011 erhielten 165 Männer ein Jahr lang entweder Vitamin-D-Präparate oder ein Placebo. Die Studie ergab, dass der Testosteronspiegel bei den Männern, die die Präparate erhielten, stärker anstieg als bei der Kontrollgruppe (20).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein höherer Testosteronspiegel das Körperfett reduzieren und zu einem langfristigen Gewichtsverlust beitragen kann (21, 22, 23).
Dies geschieht, indem es deinen Stoffwechsel ankurbelt und deinen Körper dazu bringt, nach dem Essen mehr Kalorien zu verbrennen. Es könnte auch die Bildung neuer Fettzellen im Körper blockieren (24, 25).
Zusammenfassung:
Vitamin D kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es die Speicherung und Bildung von Fettzellen verändert und den Serotonin- und Testosteronspiegel erhöht.
Wie viel brauchst du?
Es wird empfohlen, dass Erwachsene im Alter von 19-70 Jahren mindestens 600 IE (15 mcg) Vitamin D pro Tag zu sich nehmen (2).
Die Einnahme von Vitamin D ist jedoch keine Einheitsgröße, denn einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich die Dosierung nach dem Körpergewicht richten sollte.
In einer Studie wurde der Vitamin-D-Spiegel an die Körpergröße angepasst und berechnet, dass 32-36 IE pro Pfund (70-80 IE/kg) erforderlich sind, um einen angemessenen Spiegel zu erhalten (7).
Abhängig von deinem Körpergewicht kann diese Menge deutlich über der festgelegten Obergrenze von 4.000 IE pro Tag liegen (26).
Andererseits wurde über Dosen von bis zu 10.000 IE pro Tag berichtet, die keine unerwünschten Wirkungen hatten (27).
Dennoch können Vitamin-D-Präparate in großen Mengen giftig sein. Am besten konsultierst du deinen Arzt, bevor du die Obergrenze von 4.000 IU pro Tag überschreitest (28).
Zusammenfassung:
Die aktuelle Empfehlung für Vitamin D liegt bei mindestens 600 IE pro Tag. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass sich diese Menge an der Körpergröße orientieren sollte, mit einer Dosis von 32-36 IE pro Pfund (70-80 IE/kg) pro Tag.
Die Quintessenz
Es ist klar, dass es eine komplizierte Beziehung zwischen dem Vitamin-D-Status und dem Gewicht gibt.
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D kann deinen Hormonhaushalt in Schach halten und dazu beitragen, dass du abnimmst und dein Körperfett abbaut.
Eine Gewichtsabnahme wiederum kann den Vitamin-D-Spiegel erhöhen und dir helfen, seine anderen Vorteile zu maximieren, wie z. B. die Erhaltung starker Knochen und den Schutz vor Krankheiten (29, 30).
Wenn du nur wenig Sonne abbekommst oder ein Risiko für einen Mangel hast, solltest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.
Die Einnahme von Vitamin D kann dir helfen, dein Gewicht unter Kontrolle zu halten und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
