Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das ein beliebter vegetarischer Fleischersatz ist. Ob du nun Vegetarier bist oder nicht, Tempeh kann eine nahrhafte Ergänzung deiner Ernährung sein.

Tempeh ist eine vielseitige Zutat, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es ist reich an Proteinen, Präbiotika und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

In diesem Artikel gehen wir näher auf die vielen Vorteile von Tempeh ein.

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird, die durch Mikroorganismen fermentiert oder abgebaut wurden.

Nach der Fermentierung werden die Sojabohnen zu einem kompakten Kuchen gepresst, der als vegetarische Proteinquelle verzehrt wird.

Neben Sojabohnen können auch andere Bohnensorten zur Herstellung von Tempeh verwendet werden. Es kann auch aus Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen hergestellt werden (1).

Tempeh hat eine trockene und feste, aber zähe Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Es kann gedünstet, gebraten oder gebacken werden. In Rezepten wird oft empfohlen, es zu marinieren, um den Geschmack zu verbessern.

Ähnlich wie andere fleischlose Proteinquellen wie Tofu und Seitan ist Tempeh bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt, weil es viele Nährstoffe enthält.

Zusammenfassung

Tempeh wird normalerweise aus fermentierten Sojabohnen, Weizen oder beidem hergestellt. Es kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und ist reich an Nährstoffen, was es zu einer beliebten vegetarischen Eiweißquelle macht.

Tempeh ist reich an vielen Nährstoffen

Tempeh weist ein beeindruckendes Nährstoffprofil auf. Es ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralien, aber arm an Natrium und Kohlenhydraten.

Eine 84-Gramm-Portion Tempeh enthält diese Nährstoffe (2):

  • Kalorien: 162
  • Eiweiß: 15 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9 Gramm
  • Gesamtfett: 9 Gramm
  • Natrium: 9 Milligramm (mg)
  • Eisen: 12% der empfohlenen Tagesdosis (RDI)
  • Kalzium: 9% der RDI
  • Riboflavin: 18% des RDI
  • Niacin: 12% des RDI
  • Magnesium: 18% des RDI
  • Phosphor: 21% des RDI
  • Mangan: 54% des RDI

Weil es kompakter ist als andere Sojaprodukte, liefert Tempeh mehr Eiweiß als einige andere vegetarische Alternativen.

3 Unzen (84 Gramm) Tofu enthalten zum Beispiel 6 Gramm Eiweiß, etwa 40 % des Eiweißes in der gleichen Menge Tempeh (3).

Tempeh ist auch eine gute milchfreie Kalziumquelle. Eine Tasse (166 Gramm) Tempeh enthält etwa 2/3 des Kalziums, das in einer Tasse Vollmilch enthalten ist (2, 4).

Zusammenfassung

Tempeh ist eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Kalzium. Er enthält außerdem wenig Kohlenhydrate und Natrium.

Es beeinflusst die Darmmikrobiota

Die Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien und Hefe Zucker abbauen (5). In Sojabohnen wird durch den Fermentationsprozess Phytinsäure abgebaut, was zu einer besseren Verdauung und Aufnahme beiträgt (6).

Unpasteurisierte, fermentierte Lebensmittel können Probiotika enthalten. Das sind nützliche Bakterien, die beim Verzehr gesundheitsfördernd sein können.

Tempeh ist ein probiotisches Lebensmittel, das dein Darmmikrobiom beeinflusst. Dein Darmmikrobiom sind die Bakterien, die sich in deinem Verdauungssystem befinden

Es scheint auch reich an Präbiotika zu sein – Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien in deinem Verdauungssystem fördern (7).

Studien haben ergeben, dass Präbiotika die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm erhöhen. Dazu gehört Butyrat, das die Hauptenergiequelle für die Zellen im Dickdarm ist. (8, 9, 10).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass präbiotische Nahrungsergänzungsmittel positive Veränderungen in der Darmmikrobiota bewirken. (11).

Obwohl Studien gemischte Ergebnisse geliefert haben, haben einige die Einnahme von Präbiotika mit einer erhöhten Stuhlfrequenz, reduzierten Entzündungen und einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht (12, 13, 14).

Zusammenfassung

Tempeh enthält Präbiotika, die die Gesundheit der Verdauung fördern und möglicherweise Entzündungen reduzieren können.

Der hohe Proteingehalt hält dich satt

Tempeh ist sehr eiweißhaltig. Eine Tasse (166 Gramm) liefert 31 Gramm Eiweiß (2).

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung die Thermogenese (Wärmeproduktion) fördern kann, was zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt und deinem Körper hilft, nach jeder Mahlzeit mehr Kalorien zu verbrennen (15).

Eine proteinreiche Ernährung kann auch bei der Appetitkontrolle helfen, indem sie das Sättigungsgefühl erhöht und den Hunger verringert (16).

Eine Studie ergab, dass Sojasnacks mit hohem Proteingehalt den Appetit, das Sättigungsgefühl und die Qualität der Nahrung im Vergleich zu Snacks mit hohem Fettgehalt verbessern (17).

Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass Sojaprotein bei der Appetitkontrolle genauso wirksam sein kann wie fleischbasiertes Protein.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden 20 fettleibige Männer auf eine proteinreiche Diät gesetzt, die entweder Soja- oder Fleischprotein enthielt. Nach 2 Wochen stellten sie fest, dass beide Diäten zu einer Gewichtsabnahme, einer Abnahme des Hungergefühls und einer Zunahme des Sättigungsgefühls führten, wobei es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen gab (18).

Zusammenfassung

Tempeh enthält viel Sojaprotein, das die Sättigung fördern, den Hunger reduzieren und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Es kann den Cholesterinspiegel senken

Tempeh wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt, die natürliche Pflanzenstoffe namens Isoflavone enthalten.

Soja-Isoflavone werden mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Eine Übersichtsarbeit untersuchte 11 Studien und fand heraus, dass Soja-Isoflavone sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) deutlich senken können (19).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel und die Triglyceride. In der Studie ernährten sich 42 Teilnehmer über einen Zeitraum von 6 Wochen entweder mit Sojaprotein oder mit tierischem Eiweiß.

Im Vergleich zu tierischem Eiweiß senkte Sojaprotein das (schlechte) LDL-Cholesterin um 5,7% und das Gesamtcholesterin um 4,4%. Außerdem verringerte es die Triglyceride um 13,3% (20).

Obwohl sich die meisten verfügbaren Untersuchungen auf die Auswirkungen von Sojaisoflavonen und Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel im Blut konzentrieren, gab es eine Studie, die sich speziell auf Tempeh konzentrierte.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von nährstoffangereichertem Sojabohnen-Tempeh auf Mäuse mit Leberschäden. Sie ergab, dass Tempeh eine schützende Wirkung auf die Leber hat und Schäden an den Leberzellen rückgängig machen kann.

Außerdem bewirkte Tempeh eine Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels (21).

Zusammenfassung

Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, die Soja-Isoflavone enthalten. Studien zeigen, dass Sojaisoflavone und Sojaprotein den Cholesterinspiegel im Blut senken können.

Es könnte den oxidativen Stress verringern

Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone auch antioxidative Eigenschaften besitzen und oxidativen Stress verringern können (22).

Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale neutralisieren. Diese hochgradig instabilen Atome können zur Entwicklung chronischer Gesundheitszustände beitragen.

Die Anhäufung von schädlichen freien Radikalen wird mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs (23).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Isoflavone Marker für oxidativen Stress reduzieren können, indem sie die antioxidative Aktivität im Körper erhöhen (24, 25).

Andere Studien haben herausgefunden, dass eine Supplementierung mit Soja-Isoflavonen eine günstige Wirkung auf verschiedene Gesundheitszustände haben kann, die mit oxidativem Stress verbunden sind.

Eine Tierstudie zeigte zum Beispiel, dass Soja-Isoflavone den Blutzuckerspiegel bei Ratten mit Diabetes senken (26).

Eine andere Studie nutzte Daten von 6.000 Haushalten in Japan und fand heraus, dass der Verzehr von Sojaprodukten mit einem geringeren Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen und Magenkrebs verbunden war (27).

Tempeh kann im Vergleich zu anderen Sojaprodukten besonders vorteilhaft sein. Eine Studie verglich die Isoflavone in Sojabohnen mit den Isoflavonen in Tempeh und stellte fest, dass Tempeh eine höhere antioxidative Aktivität hat (28).

Zusammenfassung

Soja-Isoflavone besitzen möglicherweise antioxidative Eigenschaften und könnten dazu beitragen, oxidativen Stress und chronische Krankheiten zu verringern.

Es kann die Knochengesundheit fördern

Tempeh ist eine gute Quelle für Kalzium, ein Mineralstoff, der dafür sorgt, dass die Knochen stark und dicht sind.

Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann der Entwicklung von Osteoporose vorbeugen, einer Erkrankung, die mit Knochenschwund und porösen Knochen einhergeht (29).

In einer Studie erhöhten 40 ältere Frauen 2 Jahre lang ihre Kalziumzufuhr durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Die erhöhte Kalziumzufuhr verringerte den Knochenverlust und erhielt die Knochendichte im Vergleich zu den Kontrollgruppen (30).

Eine andere Studie untersuchte 37 Frauen und fand heraus, dass eine Erhöhung der Kalziumzufuhr um 610 mg pro Tag den altersbedingten Knochenschwund verhindern konnte (31).

Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr dazu beitragen könnte, das Knochenwachstum und die Knochendichte bei Kindern und Jugendlichen zu steigern (32, 33).

Obwohl Milchprodukte die gängigsten Kalziumquellen sind, zeigen Studien, dass das Kalzium in Tempeh genauso gut aufgenommen wird wie das Kalzium in Milch, was es zu einer ausgezeichneten Option für die Erhöhung der Kalziumaufnahme macht (34).

Zusammenfassung

Tempeh ist reich an Kalzium und kann helfen, die Knochendichte zu erhöhen und Knochenschwund vorzubeugen.

Tempeh ist vielleicht nicht für jeden geeignet

Tempeh und andere fermentierte Sojaprodukte gelten für die meisten Menschen als sicher. Manche Menschen sollten jedoch erwägen, ihren Tempeh-Konsum einzuschränken.

Menschen mit einer Sojaallergie sollten Tempeh ganz meiden. Der Verzehr von Tempeh kann bei diesen Menschen eine allergische Reaktion auslösen.

Dazu können Symptome gehören wie:

  • Nesselsucht
  • Anschwellen
  • Atembeschwerden

Außerdem gelten Sojabohnen als Goitrogen, ein Stoff, der die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.

Obwohl Studien zeigen, dass der Verzehr von Soja wenig bis keine Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion hat, sollten Menschen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion den Verzehr in Maßen halten (35).

Zusammenfassung

Menschen mit einer Soja-Allergie sollten Tempeh meiden, während Menschen mit einer eingeschränkten Schilddrüsenfunktion ihren Verzehr einschränken sollten.

Wie man Tempeh verwendet

Tempeh ist sowohl vielseitig als auch nahrhaft und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren.

Tempeh wird in der Regel mariniert oder gewürzt, um den Geschmack zu verbessern, und dann zerbröselt, gebacken, gedünstet oder sautiert und zu Gerichten hinzugefügt. Es kann für alles verwendet werden, von Sandwiches bis hin zu Pfannengerichten.

Hier sind ein paar weitere köstliche Verwendungsmöglichkeiten für Tempeh:

Zusammenfassung

Tempeh wird normalerweise mariniert oder gewürzt und dann zerbröselt, gebacken, gedünstet oder gebraten. Er kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Die Quintessenz

Tempeh ist ein nährstoffreiches Sojaprodukt mit einem hohen Gehalt an Eiweiß sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.

Es kann den Cholesterinspiegel, den oxidativen Stress und den Appetit senken und gleichzeitig die Knochengesundheit verbessern.

Tempeh enthält außerdem Probiotika und Präbiotika, die die Gesundheit der Verdauung verbessern und Entzündungen verringern können.

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