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Magnesium ist ein extrem wichtiger Mineralstoff.
Es ist an Hunderten von chemischen Reaktionen in deinem Körper beteiligt und hilft dir, deine Gesundheit zu erhalten, aber viele Menschen erreichen nicht die tägliche Referenzzufuhr (RDI) von 400 mg (1).
Du kannst deinen täglichen Bedarf jedoch leicht decken, indem du magnesiumreiche Lebensmittel isst.
Hier sind 10 gesunde Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten.
1. Zartbitterschokolade
Dunkle Schokolade ist ebenso gesund wie lecker.
Sie ist sehr reich an Magnesium, mit 64 mg in einer 28-Gramm-Portion (1 Unze) – das sind 16 % des RDI (2).
Dunkle Schokolade ist außerdem reich an Eisen, Kupfer und Mangan und enthält präbiotische Ballaststoffe, die deine gesunden Darmbakterien ernähren (3).
Außerdem ist er reich an nützlichen Antioxidantien. Das sind Nährstoffe, die freie Radikale neutralisieren. Das sind schädliche Moleküle, die deine Zellen schädigen und zu Krankheiten führen können (4).
Zartbitterschokolade ist besonders gut für die Herzgesundheit, da sie Flavanole enthält, die starke antioxidative Verbindungen sind, die verhindern, dass „schlechtes“ LDL-Cholesterin oxidiert und an den Zellen in den Arterien haftet (5, 6).
Um die Vorteile von dunkler Schokolade voll auszuschöpfen, solltest du ein Produkt wählen, das mindestens 70 % Kakaoanteil enthält. Ein höherer Anteil ist sogar noch besser.
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Zusammenfassung
Eine Portion (28 Gramm) dunkle Schokolade liefert 16% des RDI für Magnesium. Sie ist außerdem gut für die Darm- und Herzgesundheit und enthält viele Antioxidantien.
2. Avocados
Die Avocado ist eine unglaublich nahrhafte Frucht und eine schmackhafte Magnesiumquelle. Eine mittelgroße Avocado liefert 58 mg Magnesium, das sind 15 % des RDI (7).
Avocados enthalten außerdem viel Kalium, B-Vitamine und Vitamin K. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten haben sie einen hohen Fettgehalt – vor allem herzgesunde einfach ungesättigte Fette.
Außerdem sind Avocados eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Von den 17 Gramm Kohlenhydraten in einer Avocado stammen 13 aus Ballaststoffen, was sie sehr arm an verdaulichen Kohlenhydraten macht.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocados Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel verbessern und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten steigern kann (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Eine mittelgroße Avocado liefert 15% des RDI für Magnesium. Avocados bekämpfen Entzündungen, verbessern den Cholesterinspiegel, machen satt und sind vollgepackt mit weiteren Nährstoffen.
3. Nüsse
Nüsse sind nahrhaft und lecker.
Zu den Nussarten, die besonders viel Magnesium enthalten, gehören Mandeln, Cashews und Paranüsse.
Eine 28-Gramm-Portion Cashewnüsse enthält beispielsweise 82 mg Magnesium, das sind 20 % des RDI (11).
Die meisten Nüsse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und einfach ungesättigte Fettsäuren und verbessern nachweislich den Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes (12).
Paranüsse sind auch extrem reich an Selen. Schon zwei Paranüsse liefern mehr als 100 % der RDI für diesen Mineralstoff (13).
Außerdem wirken Nüsse entzündungshemmend, sind gut für die Herzgesundheit und können den Appetit zügeln, wenn sie als Zwischenmahlzeit gegessen werden (14, 15, 16).
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Zusammenfassung
Cashews, Mandeln und Paranüsse sind reich an Magnesium. Eine einzige Portion Cashews liefert 20% des RDI.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine Familie von nährstoffreichen Pflanzen, zu denen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen gehören.
Sie sind sehr reich an vielen verschiedenen Nährstoffen, darunter auch Magnesium.
Eine Portion gekochter schwarzer Bohnen enthält zum Beispiel stolze 120 mg Magnesium, was 30 % des RDI entspricht (17).
Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Kalium und Eisen und eine wichtige Eiweißquelle für Vegetarier (18).
Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (19, 20).
Ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das als Natto bekannt ist, gilt als hervorragende Quelle für Vitamin K2, das wichtig für die Knochengesundheit ist (21).
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Zusammenfassung
Hülsenfrüchte sind magnesiumhaltige Lebensmittel. Eine 1-Tasse (170 Gramm) schwarze Bohnen enthält zum Beispiel 30 % des RDI.
5. Tofu
Tofu ist aufgrund seines hohen Proteingehalts ein Grundnahrungsmittel in der vegetarischen Ernährung. Er wird durch das Pressen von Sojamilch zu weichem, weißem Quark hergestellt und ist auch als Bohnenquark bekannt.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) enthält 53 mg Magnesium, was 13 % des RDI entspricht (22).
Eine Portion liefert außerdem 10 Gramm Eiweiß und 10 % oder mehr der RDI für Kalzium, Eisen, Mangan und Selen.
Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Tofu die Zellen, die deine Arterien auskleiden, schützen und dein Risiko für Magenkrebs verringern kann (23, 24).
Zusammenfassung
Eine Portion Tofu liefert 13% des RDI für Magnesium. Außerdem ist er eine gute Quelle für Eiweiß und verschiedene andere Nährstoffe.
6. Saatgut
Saatgut ist unglaublich gesund.
Viele – darunter Flachs-, Kürbis- und Chiasamen – enthalten große Mengen an Magnesium.
Kürbiskerne sind eine besonders gute Quelle mit 150 mg in einer 28-Gramm-Portion (1 Unze).25).
Das sind satte 37 % des RDI.
Außerdem sind die Samen reich an Eisen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem sind sie extrem reich an Ballaststoffen. Fast alle Kohlenhydrate in Samen stammen von Ballaststoffen.
Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen schützen, die beim Stoffwechsel entstehen (26, 27).
Leinsamen senken nachweislich den Cholesterinspiegel und haben möglicherweise eine positive Wirkung auf Brustkrebs (28, 29).
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Zusammenfassung
Die meisten Samen sind reich an Magnesium. Eine Portion Kürbiskerne (28 g) enthält erstaunliche 37 % des RDI-Wertes.
7. Vollkorn
Zu den Körnern gehören Weizen, Hafer und Gerste sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa.
Vollkorngetreide ist eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Magnesium.
Eine Portion (28 g) trockener Buchweizen enthält 65 mg Magnesium, was 16 % des RDI entspricht (30).
Viele Vollkornprodukte enthalten außerdem viele B-Vitamine, Selen, Mangan und Ballaststoffe.
In kontrollierten Studien hat sich gezeigt, dass Vollkornprodukte Entzündungen reduzieren und das Risiko für Herzkrankheiten senken (31, 32).
Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Eiweiß und Antioxidantien als herkömmliche Getreidesorten wie Mais und Weizen (33, 34).
Außerdem sind sie glutenfrei, so dass auch Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit sie genießen können.
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Zusammenfassung
Vollkorngetreide ist reich an vielen Nährstoffen. Eine Portion (28 g) trockener Buchweizen liefert 16 % des RDI für Magnesium.
8. Einige fette Fische
Fisch, besonders fetter Fisch, ist unglaublich nahrhaft.
Viele Fischarten sind reich an Magnesium, darunter Lachs, Makrele und Heilbutt.
Ein halbes Lachsfilet (178 Gramm) enthält 53 mg Magnesium, das sind 13% des RDI (35).
Außerdem liefert es beeindruckende 39 Gramm hochwertiges Eiweiß.
Darüber hinaus ist Fisch reich an Kalium, Selen, B-Vitaminen und verschiedenen anderen Nährstoffen.
Ein hoher Verzehr von fettem Fisch wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, insbesondere für Herzkrankheiten (36, 37, 38, 39).
Diese Vorteile werden auf den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt.
Zusammenfassung
Fetter Fisch ist außergewöhnlich nahrhaft und eine großartige Quelle für Magnesium und andere Nährstoffe. Ein halbes Lachsfilet liefert 13% des RDI für Magnesium.
9. Bananen
Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.
Sie sind vor allem für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, der den Blutdruck senken kann und mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (40).
Aber sie sind auch reich an Magnesium – eine große Banane enthält 37 mg, das sind 9 % des RDI (41).
Darüber hinaus liefern Bananen Vitamin C, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffe.
Reife Bananen enthalten mehr Zucker und Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte, weshalb sie für Diabetiker möglicherweise nicht geeignet sind.
Ein großer Teil der Kohlenhydrate in unreifen Bananen ist jedoch resistente Stärke, die nicht verdaut und absorbiert wird.
Resistente Stärke kann den Blutzuckerspiegel senken, Entzündungen reduzieren und die Darmgesundheit verbessern (42, 43).
Zusammenfassung
Bananen sind eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe. Eine große Banane enthält 9 % des RDI für Magnesium.
10. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse ist äußerst gesund und enthält viel Magnesium.
Zu den Grüns mit hohem Magnesiumgehalt gehören Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Steckrüben und Senfkörner.
Eine Portion gekochter Spinat enthält zum Beispiel 157 mg Magnesium, das sind 39 % des RDI (44).
Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Eisen, Mangan und die Vitamine A, C und K.
Blattgemüse enthält außerdem viele nützliche Pflanzenstoffe, die deine Zellen vor Schäden schützen und das Krebsrisiko verringern können (45, 46, 47).
Zusammenfassung
Blattgemüse ist eine sehr gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter auch Magnesium. Eine Portion von 1 Portion (180 g) gekochtem Spinat liefert beeindruckende 39 % des RDI-Wertes.
Zusammenfassung
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, von dem du vielleicht nicht genug bekommst.
Zum Glück gibt es viele leckere Lebensmittel, die dir das nötige Magnesium liefern.
Achte darauf, dich ausgewogen zu ernähren und mehr der oben genannten Lebensmittel zu dir zu nehmen, um deine Gesundheit zu erhalten und deinen Körper zufrieden zu stellen.
