Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Viele Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind unglaublich gesund und nahrhaft.
Bei raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten hingegen wurden die meisten Nähr- und Ballaststoffe entfernt.
Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wird mit einem drastisch erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2.
Fast alle Ernährungsexperten sind sich einig, dass raffinierte Kohlenhydrate begrenzt werden sollten.
Dennoch sind sie immer noch die Haupt Quelle für Kohlenhydrate in vielen Ländern.
Dieser Artikel erklärt, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie schlecht für deine Gesundheit sind.
Was sind raffinierte Kohlenhydrate?
Raffinierte Kohlenhydrate werden auch als einfache Kohlenhydrate oder verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet.
Es gibt zwei Haupttypen:
- Zucker: Raffinierter und verarbeiteter Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Agavendicksaft.
- Raffinierte Körner: Das sind Körner, bei denen die faserigen und nahrhaften Teile entfernt wurden. Die größte Quelle ist Weißmehl, das aus raffiniertem Weizen hergestellt wird.
Raffinierten Kohlenhydraten wurden fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entzogen. Aus diesem Grund können sie als „leere“ Kalorien betrachtet werden.
Außerdem werden sie schnell verdaut und haben einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie nach den Mahlzeiten zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen.
Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird mit übermäßigem Essen und einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (1, 2).
Leider machen Zucker und raffiniertes Getreide in vielen Ländern einen sehr großen Teil der gesamten Kohlenhydratzufuhr aus (3, 4, 5).
Die wichtigsten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind Weißmehl, Weißbrot, Weißreis, Gebäck, Limonaden, Snacks, Nudeln, Süßigkeiten, Frühstücksflocken und Zuckerzusatz.
Sie werden auch allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt.
Unterm Strich:
Raffinierte Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus Zucker und verarbeiteten Getreidesorten. Sie sind leere Kalorien und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels.
Raffinierte Körner enthalten viel weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe
Vollkorngetreide ist sehr ballaststoffreich (6).
Sie bestehen aus drei Hauptteilen (7, 8):
- Bran: Die harte äußere Schicht, die Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien enthält.
- Keim: Der nährstoffreiche Kern, der Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffe enthält.
- Endosperm: Die mittlere Schicht, die hauptsächlich Kohlenhydrate und geringe Mengen an Eiweiß enthält.
(Bild aus SkinnyChef).
Die Kleie und der Keim sind die nährstoffreichsten Teile des ganzen Korns.
Sie enthalten große Mengen an vielen Nährstoffen, wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen.
Bei der Raffination werden die Kleie und der Keim mitsamt den darin enthaltenen Nährstoffen entfernt (9).
Dadurch bleiben fast keine Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien im raffinierten Getreide übrig. Das Einzige, was übrig bleibt, ist schnell verdauliche Stärke mit geringen Mengen an Eiweiß.
Einige Hersteller reichern ihre Produkte mit synthetischen Vitaminen an, um einen Teil des Nährstoffverlustes auszugleichen.
Ob synthetische Vitamine genauso gut sind wie natürliche Vitamine, ist seit langem umstritten. Die meisten Menschen sind sich jedoch einig, dass die Aufnahme von Nährstoffen aus vollwertigen Lebensmitteln immer die beste Wahl ist (10).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten enthält in der Regel auch wenig Ballaststoffe. Eine ballaststoffarme Ernährung wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Darmkrebs und verschiedene Verdauungsprobleme in Verbindung gebracht (11, 12, 13).
Unterm Strich:
Wenn Getreide raffiniert wird, werden ihm fast alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien entzogen. Einige Hersteller reichern ihre Produkte nach der Verarbeitung mit synthetischen Vitaminen an.
Raffinierte Kohlenhydrate können zu Überernährung führen und das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen
Ein großer Teil der Bevölkerung ist übergewichtig oder fettleibig. Der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten kann eine der Hauptursachen sein (14, 15).
Da sie arm an Ballaststoffen sind und schnell verdaut werden, kann der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. Dies kann zu übermäßigem Essen beitragen (16).
Das liegt daran, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ein kurzfristiges Sättigungsgefühl hervorrufen, das etwa eine Stunde anhält. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index fördern dagegen ein anhaltendes Sättigungsgefühl, das etwa zwei bis drei Stunden anhält (2, 17).
Der Blutzuckerspiegel sinkt etwa ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr einer Mahlzeit mit vielen raffinierten Kohlenhydraten. Das fördert das Hungergefühl und stimuliert Teile des Gehirns, die mit Belohnung und Verlangen zu tun haben (18).
Diese Signale machen Lust auf mehr Essen und sind bekannt dafür, dass sie zu übermäßigem Essen führen (16).
Langzeitstudien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einer Zunahme des Bauchfetts im Laufe von fünf Jahren verbunden ist (19, 20).
Außerdem können raffinierte Kohlenhydrate Entzündungen im Körper verursachen. Mehrere Experten haben spekuliert, dass dies eine der Hauptursachen für Leptinresistenz und Fettleibigkeit sein könnte (21, 22).
Unterm Strich:
Raffinierte Kohlenhydrate lassen den Blutzucker- und Insulinspiegel schnell in die Höhe schnellen und sorgen nur für ein kurzes Sättigungsgefühl. Danach sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab, und du bekommst Hunger und Heißhunger.
Raffinierte Kohlenhydrate können das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen
Herzkrankheiten sind unglaublich häufig und derzeit die größte Todesursache der Welt.
Typ-2-Diabetes ist eine weitere sehr häufige Krankheit, von der weltweit etwa 300 Millionen Menschen betroffen sind.
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln (23, 24, 25).
Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit Insulinresistenz und einem hohen Blutzuckerspiegel verbunden ist. Dies sind einige der Hauptsymptome von Typ-2-Diabetes (14, 26, 27).
Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch die Triglyceridwerte im Blut. Dies ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes (28, 29, 30, 31).
Eine Studie an chinesischen Erwachsenen zeigte, dass über 85% der gesamten Kohlenhydratzufuhr aus raffinierten Kohlenhydraten stammte, hauptsächlich aus weißem Reis und raffinierten Weizenprodukten (32).
Die Studie zeigte auch, dass Menschen, die die meisten raffinierten Kohlenhydrate aßen zwei- bis dreimal häufiger an Herzkrankheiten erkrankten als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Fazit:
Raffinierte Kohlenhydrate können die Triglyceride im Blut und den Blutzuckerspiegel erhöhen und eine Insulinresistenz verursachen. All das sind wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht
Der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht.
Einige kohlenhydratreiche, vollwertige Lebensmittel sind äußerst gesund. Sie sind großartige Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.
Zu den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte wie Hafer und Gerste.
Wenn du nicht gerade eine kohlenhydratarme Diät machst, gibt es absolut KEINEN Grund, diese Lebensmittel zu meiden, nur weil sie Kohlenhydrate enthalten.
Hier ist eine Liste mit 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die unglaublich gesund sind.
Fazit:
Vollwertige Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind in der Regel unglaublich gesund. Dazu gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte.
Botschaft zum Mitnehmen
Für eine optimale Gesundheit (und ein optimales Gewicht) solltest du versuchen, den Großteil deiner Kohlenhydrate aus ganzen Lebensmitteln mit nur einer Zutat zu bekommen.
Wenn ein Lebensmittel eine lange Liste von Zutaten enthält, ist es wahrscheinlich keine gesunde Kohlenhydratquelle.
