Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum vollwertige pflanzliche Lebensmittel gut für dich sind.
Es gibt immer mehr Belege dafür, dass eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen deine Verdauung fördert und dein Risiko für chronische Krankheiten verringert.
Viele dieser Vorteile werden durch deine Darmmikrobiota vermittelt – die Millionen von Bakterien, die in deinem Verdauungssystem leben.
Ballaststoffe sind jedoch nicht gleich Ballaststoffe. Verschiedene Arten haben unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.
Dieser Artikel erklärt die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen.
Was sind Ballaststoffe?
Vereinfacht gesagt, sind Ballaststoffe unverdauliche Kohlenhydrate in Lebensmitteln.
Je nach ihrer Wasserlöslichkeit werden sie in zwei große Kategorien eingeteilt:
- Lösliche Ballaststoffe: löst sich in Wasser auf und kann von den „guten“ Bakterien im Darm verstoffwechselt werden
- Unlösliche Ballaststoffe: löst sich nicht in Wasser auf
Vielleicht ist es hilfreicher, die Ballaststoffe in fermentierbare und nicht fermentierbare einzuteilen, je nachdem, ob die freundlichen Darmbakterien sie verwerten können oder nicht.
Es ist wichtig, sich vor Augen zu halten, dass es viele verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meist nutzlos sind.
Außerdem gibt es viele Überschneidungen zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Einige unlösliche Ballaststoffe können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Männer und Frauen 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
Zusammenfassung
Nicht verdauliche Kohlenhydrate werden unter dem Begriff Ballaststoffe zusammengefasst. Meistens werden sie in lösliche und unlösliche eingeteilt.
Ballaststoffe ernähren „gute“ Darmbakterien
Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, übertreffen die Anzahl der Körperzellen um das Zehnfache. Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, hauptsächlich im Dickdarm (1).
Im Darm leben fünfhundert bis 1.000 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 38 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet (2, 3).
Das ist keine schlechte Sache. Tatsächlich gibt es eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen dir und einigen der Bakterien, die in deinem Verdauungssystem leben.
Du stellst den Bakterien Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum zur Verfügung. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht selbst erledigen kann.
Von den vielen verschiedenen Bakterienarten sind einige entscheidend für verschiedene Aspekte deiner Gesundheit, wie z. B. Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar die Gehirnfunktion (4, 5, 6, 7, 8).
Du fragst dich vielleicht, was das mit Ballaststoffen zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen auch Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu bekommen.
Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie den Dickdarm erreichen, so dass nur wenig für die Darmflora übrig bleibt.
An dieser Stelle kommen Ballaststoffe ins Spiel. Die menschlichen Zellen verfügen nicht über die Enzyme, um Ballaststoffe zu verdauen, so dass sie den Dickdarm relativ unverändert erreichen.
Die Darmbakterien haben jedoch die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.
Dies ist der wichtigste Grund dafür, dass (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie ernähren die „guten“ Bakterien im Darm und wirken als Präbiotika (9).
Auf diese Weise fördern sie das Wachstum von „guten“ Darmbakterien, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können (10).
Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat am wichtigsten zu sein scheint (11).
Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zu einer Verringerung von Darmentzündungen und Verbesserungen bei Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt (12, 13, 14).
Wenn die Bakterien die Ballaststoffe fermentieren, produzieren sie auch Gase. Deshalb können ballaststoffreiche Diäten bei manchen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen. Diese Nebenwirkungen verschwinden normalerweise mit der Zeit, wenn sich dein Körper daran gewöhnt.
Zusammenfassung
Der Verzehr von ausreichenden Mengen an löslichen, fermentierbaren Ballaststoffen ist sehr wichtig für eine optimale Gesundheit, weil sie die Funktion der freundlichen Bakterien in deinem Darm optimieren.
Einige Arten von Ballaststoffen können beim Abnehmen helfen
Bestimmte Arten von Ballaststoffen können dir beim Abnehmen helfen, indem sie deinen Appetit reduzieren.
Tatsächlich zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu einer Gewichtsabnahme führen kann, indem sie automatisch die Kalorienaufnahme reduziert (15, 16).
Ballaststoffe können Wasser im Darm aufsaugen, was die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt und das Sättigungsgefühl erhöht (17).
Dies hängt jedoch von der Art der Ballaststoffe ab. Einige Arten haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Ballaststoffe einen erheblichen Effekt haben können (18, 19, 20, 21).
Ein gutes Beispiel für ein wirksames Ballaststoffpräparat zum Abnehmen ist Glucomannan.
Zusammenfassung
Einige Arten von Ballaststoffen können eine Gewichtsabnahme bewirken, indem sie das Sättigungsgefühl steigern und so zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen.
Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren
Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, denen der Großteil ihrer Ballaststoffe entzogen wurde.
Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Ballaststoffe diese Eigenschaft haben (22).
Wenn du diese zähflüssigen, löslichen Ballaststoffe in deine kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten aufnimmst, kann das zu kleineren Blutzuckerspitzen führen (23).
Das ist wichtig, vor allem, wenn du eine kohlenhydratreiche Ernährung einhältst. In diesem Fall können die Ballaststoffe die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate deinen Blutzucker in schädliche Höhen treiben.
Wenn du also Probleme mit deinem Blutzucker hast, solltest du deinen Kohlenhydratkonsum reduzieren – vor allem den Konsum von ballaststoffarmen, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und Zuckerzusatz.
Zusammenfassung
Lebensmittel, die zähflüssige Ballaststoffe enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index und verursachen geringere Blutzuckerspitzen als ballaststoffarme Lebensmittel.
Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, aber der Effekt ist nicht groß
Zähflüssige, lösliche Ballaststoffe können deinen Cholesterinspiegel ebenfalls senken.
Allerdings ist der Effekt nicht so beeindruckend, wie du vielleicht erwartest.
Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von 2-10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag das Gesamtcholesterin im Durchschnitt nur um 1,7 mg/dl und das LDL (schlechte) Cholesterin um 2,2 mg/dl senkte (24).
Das hängt aber auch von der Viskosität der Ballaststoffe ab. Einige Studien haben beeindruckende Senkungen des Cholesterinspiegels bei erhöhter Ballaststoffaufnahme festgestellt (25, 26).
Ob dies langfristig irgendwelche bedeutenden Auswirkungen hat, ist unbekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben (27).
Zusammenfassung
Einige Arten von Ballaststoffen können den Cholesterinspiegel senken. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass der Effekt im Durchschnitt nicht sehr groß ist.
Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?
Einer der wichtigsten Vorteile einer erhöhten Ballaststoffaufnahme ist die Verringerung von Verstopfung.
Es wird angenommen, dass Ballaststoffe helfen, Wasser zu absorbieren, das Volumen des Stuhls zu erhöhen und die Bewegung des Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich (28, 29).
Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe die Symptome der Verstopfung verbessern kann, aber andere Studien zeigen, dass die Entfernung von Ballaststoffen die Verstopfung verbessert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Ballaststoffe ab.
In einer Studie mit 63 Personen, die an chronischer Verstopfung litten, wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Diät behoben. Bei den Personen, die eine ballaststoffreiche Ernährung beibehielten, trat keine Verbesserung ein (30).
Im Allgemeinen haben Ballaststoffe, die den Wassergehalt deines Stuhls erhöhen, eine abführende Wirkung, während Ballaststoffe, die die Trockenmasse des Stuhls erhöhen, ohne seinen Wassergehalt zu erhöhen, eine verstopfende Wirkung haben können.
Lösliche Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind oft wirksam. Ein gutes Beispiel für einen gelbildenden Ballaststoff ist Psyllium (22).
Andere Ballaststoffe, wie Sorbit, wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbitol (31, 32).
Die Wahl der richtigen Art von Ballaststoffen kann deiner Verstopfung helfen, aber die Einnahme der falschen Ergänzungsmittel kann das Gegenteil bewirken.
Deshalb solltest du einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren, bevor du Ballaststoffpräparate gegen Verstopfung einnimmst.
Zusammenfassung
Die abführenden Wirkungen von Ballaststoffen sind unterschiedlich. Manche Ballaststoffe verringern Verstopfung, andere verstärken sie. Das scheint von der Person und der Art der Ballaststoffe abzuhängen.
Ballaststoffe könnten das Risiko für Darmkrebs senken
Dickdarmkrebs ist die dritthäufigste Krebstodesursache in der Welt (33).
Viele Studien haben einen hohen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht (34).
Ballaststoffreiche Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide enthält jedoch verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.
Deshalb ist es schwierig, die Wirkung von Ballaststoffen von anderen Faktoren in einer gesunden, vollwertigen Ernährung zu trennen. Bislang gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebsvorbeugende Wirkungen haben (35).
Da Ballaststoffe jedoch dazu beitragen können, die Darmwand gesund zu halten, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen (36).
Zusammenfassung
Studien haben eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Allerdings ist Korrelation nicht gleich Kausalität. Bislang haben keine Studien bestätigt, dass Ballaststoffe einen direkten Nutzen für die Krebsprävention haben.
Die Quintessenz
Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Sie ernähren nicht nur deine Darmbakterien, sondern bilden auch kurzkettige Fettsäuren, die deine Darmwand nähren.
Außerdem können zähflüssige, lösliche Ballaststoffe deinen Appetit zügeln, deinen Cholesterinspiegel senken und den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.
Wenn du einen gesunden Lebensstil anstrebst, solltest du versuchen, eine Vielzahl von Ballaststoffen aus ganzen Früchten, Gemüse und Getreide aufzunehmen.
