Intermittierendes Fasten ist derzeit einer der beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends der Welt.
Dabei wird abwechselnd gefastet und gegessen.
Viele Studien zeigen, dass dies zu einer Gewichtsabnahme führen, den Stoffwechsel verbessern, vor Krankheiten schützen und vielleicht sogar zu einem längeren Leben führen kann (1, 2).
Dieser Artikel erklärt, was intermittierendes Fasten ist und warum es dich interessieren sollte.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem du zwischen Essens- und Fastenperioden wechselst.
Es sagt nichts aus über die Lebensmittel man essen sollte, sondern vielmehr wenn du sie essen solltest.
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens, bei denen der Tag oder die Woche in Essens- und Fastenperioden aufgeteilt wird.
Die meisten Menschen „fasten“ bereits jeden Tag, während sie schlafen. Intermittierendes Fasten kann so einfach sein, wie das Fasten ein wenig zu verlängern.
Du kannst das tun, indem du das Frühstück auslässt, deine erste Mahlzeit mittags und deine letzte Mahlzeit um 20 Uhr isst.
Dann fastest du technisch gesehen jeden Tag 16 Stunden lang und beschränkst deine Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster. Das ist die beliebteste Form des intermittierenden Fastens, auch bekannt als 16/8-Methode.
Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht denkst, ist intermittierendes Fasten eigentlich ziemlich einfach durchzuführen. Viele Menschen berichten, dass sie sich besser fühlen und mehr Energie während einer Fastenkur.
Hunger ist normalerweise kein großes Problem, obwohl er am Anfang ein Problem sein kann, wenn sich dein Körper daran gewöhnt, über längere Zeit nichts zu essen.
Während der Fastenzeit darfst du nichts essen, aber du kannst Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke trinken.
Bei einigen Formen des intermittierenden Fastens sind kleine Mengen kalorienarmer Lebensmittel während der Fastenzeit erlaubt.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist während des Fastens generell erlaubt, solange sie keine Kalorien enthalten.
Unterm Strich:
Intermittierendes Fasten (oder „IF“) ist ein Ernährungsmuster, bei dem du zwischen Essens- und Fastenperioden wechselst. Es ist ein sehr beliebter Gesundheits- und Fitnesstrend, der auch wissenschaftlich untermauert ist.
Warum fasten?
Die Menschen fasten eigentlich schon seit Tausenden von Jahren.
Manchmal geschah es aus der Not heraus, wenn es einfach keine Nahrung gab.
In anderen Fällen geschah es aus religiösen Gründen. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, schreiben eine Form des Fastens vor.
Auch Menschen und andere Tiere fasten oft instinktiv, wenn sie krank sind.
Fasten hat also nichts „Unnatürliches“ an sich, und unser Körper ist sehr gut darauf vorbereitet, längere Zeit ohne Essen auszukommen.
Alle möglichen Prozesse im Körper verändern sich, wenn wir eine Zeit lang nichts essen, damit unser Körper während einer Hungerperiode gedeihen kann. Das hat mit Hormonen, Genen und wichtigen zellulären Reparaturprozessen zu tun (3).
Beim Fasten kommt es zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels sowie zu einem drastischen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (4, 5).
Viele Menschen machen intermittierendes Fasten, um Gewicht zu verlieren, denn es ist eine sehr einfache und effektive Methode, um Kalorien zu reduzieren und Fett zu verbrennen (6, 7, 8).
Andere tun es wegen der Vorteile für die metabolische Gesundheit, da es verschiedene Risikofaktoren und Gesundheitsmarker verbessern kann (1).
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten zu einem längeren Leben beitragen kann. Studien an Nagetieren zeigen, dass es die Lebensspanne genauso effektiv verlängern kann wie eine Kalorienrestriktion (9, 10).
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass es vor Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und anderen schützen kann (11, 12).
Andere Menschen mögen einfach die Bequemlichkeit des intermittierenden Fastens.
Es ist ein effektiver „Life Hack“, der dein Leben einfacher macht und gleichzeitig deine Gesundheit verbessert. Je weniger Mahlzeiten du einplanen musst, desto einfacher wird dein Leben sein.
Wenn du nicht 3-4+ Mal am Tag essen musst (mit der dazugehörigen Vorbereitung und Reinigung), sparst du auch Zeit. Sehr viel sogar.
Unterm Strich:
Der Mensch ist gut daran angepasst, von Zeit zu Zeit zu fasten. Die moderne Forschung zeigt, dass es sich positiv auf die Gewichtsabnahme, die Stoffwechselgesundheit und die Krankheitsvorbeugung auswirkt und sogar zu einem längeren Leben beitragen kann.
Arten von intermittierendem Fasten
Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren sehr in Mode gekommen, und es haben sich verschiedene Arten/Methoden entwickelt.
Hier sind einige der beliebtesten Methoden:
- Die 16/8-Methode: Faste jeden Tag 16 Stunden lang, indem du zum Beispiel nur zwischen Mittag und 20 Uhr isst.
- Eat-Stop-Eat: Nimm ein- bis zweimal pro Woche vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag nichts zu dir (ein 24-Stunden-Fasten).
- Die 5:2-Diät: Nimm an 2 Tagen in der Woche nur etwa 500-600 Kalorien zu dir.
Dann gibt es noch viele andere Varianten.
Unterm Strich:
Es gibt viele verschiedene intermittierende Fastenmethoden. Die beliebtesten sind die 16/8-Methode, Eat-Stop-Eat und die 5:2-Diät.
Botschaft zum Mitnehmen
Solange du dich an gesunde Lebensmittel hältst, kann die Einschränkung deines Essensfensters und das Fasten von Zeit zu Zeit sehr beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben.
Es ist ein effektiver Weg, um Fett zu verlieren und die Gesundheit des Stoffwechsels zu verbessern, während du gleichzeitig dein Leben vereinfachst.
Viele weitere Informationen zum intermittierenden Fasten findest du hier: Intermittierendes Fasten 101 – Der ultimative Leitfaden für Einsteiger.
