Viszerales Fett befindet sich in deiner Bauchhöhle.
Zu viel viszerales Fett zu haben, ist äußerst schädlich. Es wird mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzkrankheiten und sogar bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Zum Glück gibt es bewährte Strategien, die dir helfen können, viszerales Fett zu verlieren.
Dieser Artikel erklärt, warum viszerales Fett schädlich ist und bietet bewährte Strategien, die dir helfen, es loszuwerden.
Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett befindet sich in deiner Bauchhöhle und umhüllt deine inneren Organe.
Es ist schwer zu beurteilen, wie viel viszerales Fett du hast. Ein vorstehender Bauch und eine große Taille sind jedoch zwei Anzeichen dafür, dass du zu viel davon hast.
Das subkutane Fett hingegen befindet sich direkt unter deiner Haut. Es ist das Fett, das du an fast jeder Stelle deines Körpers leicht abstreifen kannst.
Zu viel viszerales Fett zu haben, ist ein ernstes Gesundheitsproblem.
Studien haben gezeigt, dass überschüssiges viszerales Fett mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzkrankheiten und sogar bestimmten Krebsarten verbunden ist (1, 2, 3).
Viszeralfett produziert auch Entzündungsmarker, wie IL-6, IL-1β, PAI-I und TNF-α. Erhöhte Werte dieser Marker werden mit den oben beschriebenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht (4, 5).
ZUSAMMENFASSUNG
Viszerales Fett sitzt in deiner Bauchhöhle und wickelt sich um deine Organe. Es ist ein Gesundheitsproblem, das mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist.
Warum ist viszerales Fett schädlich?
Fettzellen dienen nicht nur als Speicher für überschüssige Energie. Sie produzieren auch Hormone und Entzündungsstoffe.
Viszerale Fettzellen sind besonders aktiv und produzieren noch mehr Entzündungsmarker, wie IL-6, IL-1β, PAI-1 und TNF-α (4, 5).
Im Laufe der Zeit können diese Hormone lang anhaltende Entzündungen fördern und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen (6, 7, 8, 9).
Ein Beispiel dafür sind Herzkrankheiten. Lang anhaltende Entzündungen können dazu führen, dass sich Plaque in den Arterien bildet, was ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Plaque ist eine Kombination aus Cholesterin und anderen Substanzen. Sie wird mit der Zeit immer größer und kann schließlich reißen.
Wenn das passiert, gerinnt das Blut in den Arterien und blockiert den Blutfluss entweder teilweise oder vollständig. In den Herzkranzgefäßen kann ein Gerinnsel dem Herzen den Sauerstoff entziehen und einen Herzinfarkt verursachen (10).
Die „Portaltheorie“ hilft auch zu erklären, warum viszerales Fett schädlich ist (11, 12).
Sie legt nahe, dass viszerales Fett Entzündungsmarker und freie Fettsäuren freisetzt, die über die Pfortader zur Leber gelangen.
Die Pfortader führt das Blut aus dem Darm, der Bauchspeicheldrüse und der Milz zur Leber.
Dies kann dazu führen, dass sich Fett in der Leber ansammelt und möglicherweise zu einer Insulinresistenz der Leber und Typ-2-Diabetes führt (11, 12).
ZUSAMMENFASSUNG
Viszerales Fett kann langanhaltende Entzündungen fördern, die wiederum das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen können. Die „Portaltheorie“ hilft auch zu erklären, warum es schädlich ist.
Versuche eine kohlenhydratarme Ernährung
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine wirksame Methode, um viszerales Fett zu reduzieren.
Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten das viszerale Fett effektiver reduzieren als fettarme Diäten (13, 14, 15, 16).
In einer 8-wöchigen Studie mit 69 übergewichtigen Männern und Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, 10% mehr viszerales Fett und 4,4% mehr Gesamtfett verloren als diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten (15).
Auch die ketogene Diät, eine sehr kohlenhydratarme Ernährung, kann helfen, das viszerale Fett zu reduzieren (16).
Bei ketogenen Diäten wird die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Das kann dich in einen natürlichen Stoffwechselzustand versetzen, der Ketose genannt wird (17).
Eine Studie mit 28 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät einhielten, mehr Fett, insbesondere Viszeralfett, verloren als Menschen, die eine fettarme Diät einhielten.
Interessanterweise taten sie dies, obwohl sie etwa 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen (16).
ZUSAMMENFASSUNG
Kohlenhydratarme Diäten sind besonders wirksam bei der Reduzierung des viszeralen Fettes. Studien zeigen, dass auch eine ketogene Ernährung helfen kann, viszerales Fett zu reduzieren.
Mache mehr Aerobic-Sport
Regelmäßiges aerobes Training ist ein guter Weg, um viszerales Fett abzubauen.
Es ist allgemein als Ausdauertraining bekannt und verbrennt eine Menge Kalorien.
Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass Ausdauersport dir helfen kann, Bauchfett zu verlieren, auch ohne Diät (18, 19, 20, 21).
In einer Analyse von 15 Studien mit 852 Personen wurde zum Beispiel verglichen, wie gut verschiedene Arten von Bewegung das viszerale Fett ohne Diät reduzieren.
Sie fanden heraus, dass moderate und hochintensive aerobe Übungen am effektivsten waren, um viszerales Fett ohne Diät zu reduzieren (21).
Die Kombination aus regelmäßigem Ausdauertraining und gesunder Ernährung ist jedoch effektiver, um das viszerale Fett zu bekämpfen, als eine der beiden Maßnahmen allein.
Wenn du mit Ausdauersport beginnen möchtest, solltest du mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zügig gehen, joggen oder laufen.
ZUSAMMENFASSUNG
Aerobes Training ist besonders effektiv beim Abbau von viszeralem Fett. Versuche, es mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren, um mehr viszerales Fett abzubauen.
Versuche, mehr lösliche Ballaststoffe zu essen
Ballaststoffe lassen sich in zwei große Kategorien einteilen – lösliche und unlösliche.
Die löslichen Ballaststoffe mischen sich mit Wasser und bilden eine zähflüssige, gelartige Substanz. Dadurch wird der Transport der verdauten Nahrung vom Magen in den Darm verlangsamt (22).
Wenn die löslichen Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, werden sie von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Diese Fettsäuren sind eine wichtige Nahrungsquelle für die Dickdarmzellen.
Interessanterweise können sie auch dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren, indem sie den Appetit unterdrücken.
Studien zeigen zum Beispiel, dass kurzkettige Fettsäuren dazu beitragen, den Spiegel von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und PYY (23, 24).
Sie können auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken (25, 26, 27).
Eine Studie mit 1.114 Personen ergab, dass allein die Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm täglich das Risiko einer Zunahme des viszeralen Fettgewebes um bis zu 3,7 % reduzierte (28).
Um deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, solltest du mehr Leinsamen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide essen. Du kannst auch versuchen, ein Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen einzunehmen.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von mehr löslichen Ballaststoffen kann helfen, das viszerale Fett zu reduzieren, indem er den Appetit unterdrückt und die Darmbakterien gesund hält. Versuche, mehr lösliche Ballaststoffe zu essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen einzunehmen.
Iss mehr Eiweiß
Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.
Der Verzehr von mehr Eiweiß kann dazu beitragen, den Hunger zu bekämpfen, indem er den Spiegel der Sättigungshormone GLP-1, PYY und Cholecystokinin erhöht. Außerdem kann es helfen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken (29 30, 31).
Studien haben gezeigt, dass Eiweiß auch deinen Stoffwechsel ankurbeln kann, was wiederum den Gewichtsverlust und den Abbau von viszeralem Fett fördert (32, 33).
Außerdem zeigen viele Studien, dass Menschen, die mehr Eiweiß essen, tendenziell weniger viszerales Fett haben (34, 35, 36).
Eine Studie mit 23.876 Erwachsenen zeigte, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, einem höheren „guten“ HDL-Cholesterin und einem geringeren Taillenumfang, der ein Marker für viszerales Fett ist, verbunden war (36).
Um deine Proteinzufuhr zu erhöhen, solltest du zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzufügen.
Ein paar gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Molkenprotein.
ZUSAMMENFASSUNG
Mehr Eiweiß zu essen, kann dir helfen, Gewicht und Viszeralfett zu verlieren. Versuche, mehr eiweißhaltige Lebensmittel zu essen, um das viszerale Fett zu reduzieren.
Begrenzung der Zuckerzufuhr
Zuckerzusatz ist sehr ungesund.
Er liefert keine Vitamine oder Mineralstoffe und wenn du zu viel davon konsumierst, kann das zu einer Gewichtszunahme führen.
Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr zugesetzten Zucker essen, tendenziell mehr viszerales Fett haben (37, 38, 39).
Zugesetzter Zucker enthält etwa 50% Fruktose, einen Einfachzucker, der von der Leber verstoffwechselt wird.
In großen Mengen kann Fruktose von der Leber in Fett umgewandelt werden. Dies kann die Einlagerung von viszeralem Fett erhöhen (37, 40, 41).
Der Verzehr von weniger zugesetztem Zucker und Fruktose kann also ein effektiver Weg sein, um viszerales Fett zu verlieren.
In einer Studie mit 41 Kindern im Alter von 9 bis 18 Jahren ersetzten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler Fruktose in ihrer Ernährung durch Stärke, die die gleiche Menge an Kalorien lieferte.
Sie fanden heraus, dass diese einfache Veränderung das Leberfett um 3,4% und das viszerale Fett um 10,6% in nur 10 Tagen reduzierte (42).
Du kannst deinen Zuckerkonsum reduzieren, indem du einfach mehr Vollwertkost isst, wie frisches Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch.
ZUSAMMENFASSUNG
Zuckerzusatz ist ungesund und kann das Viszeralfett erhöhen. Versuche, mehr Vollwertkost zu essen, um deine Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren.
Alkoholkonsum einschränken
Das Trinken einer kleinen Menge Alkohol, insbesondere von Rotwein, kann gesundheitliche Vorteile haben (43).
Zu viel Alkohol zu trinken kann jedoch sowohl deiner Gesundheit als auch deiner Taille schaden.
Tatsächlich haben mehrere Studien gezeigt, dass zu viel Alkoholkonsum die Einlagerung von Fett in Form von viszeralem Fett fördern kann (44, 45).
Eine Studie an 8.603 koreanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die am meisten Alkohol tranken, auch den größten Taillenumfang hatten, einen Marker für viszerales Fett (46).
Eine andere Studie mit 87 Frauen ergab, dass ein mäßiger Alkoholkonsum auch mit dem Tragen von mehr viszeralem Fett verbunden war (47).
Allerdings gibt es nur wenige Studien zu diesem Thema. Weitere Studien werden dazu beitragen, den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und viszeralem Fett zu klären.
ZUSAMMENFASSUNG
Wer regelmäßig zu viel Alkohol trinkt, kann sein Viszeralfett erhöhen. Versuche, deinen Alkoholkonsum auf kleine Mengen zu beschränken.
Vermeide Transfette
Wenn es eine Sache gibt, über die sich Gesundheitsexperten einig sind, dann ist es, dass Transfette schlecht für deine Gesundheit sind.
Sie sind eine künstliche Fettart, die durch das Hineinpumpen von Wasserstoff in Pflanzenöle hergestellt wird.
Transfette verderben nicht so schnell und sind länger haltbar. Deshalb werden sie verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren und Kartoffelchips zugesetzt (48).
Studien haben jedoch gezeigt, dass Transfette das Viszeralfett erhöhen und zahlreiche Gesundheitsprobleme verursachen können (49, 50).
In einer sechsjährigen Studie wurden Affen entweder mit einer Ernährung gefüttert, die reich an künstlichen Transfetten war, oder mit einfach ungesättigten Fetten. Die Affen mit der Transfett-Diät nahmen 33% mehr viszerales Fett zu, obwohl sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen (51).
Glücklicherweise hat die Food and Drug Administration die Schädlichkeit von Transfetten erkannt. Sie hat den Lebensmittelherstellern ab 2015 drei Jahre Zeit gegeben, um entweder schrittweise Transfette aus den Lebensmitteln zu entfernen oder eine Sondergenehmigung zu beantragen (52).
ZUSAMMENFASSUNG
Transfette sind unglaublich schlecht für deine Gesundheit und stehen im Zusammenhang mit dem Tragen von mehr viszeralem Fett. Versuche, den Verzehr von Lebensmitteln, die Transfette enthalten, wie z. B. Backwaren und Kartoffelchips, einzuschränken.
Genügend Schlaf
Eine erholsame Nachtruhe kann Wunder für deine Gesundheit bewirken.
Allerdings bekommt mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen nicht genug Schlaf (53).
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel das Risiko einer Zunahme von viszeralem Fett erhöhen kann (54, 55, 56, 57).
Umgekehrt kann mehr Schlaf helfen, viszerales Fett zu reduzieren.
Eine sechsjährige Studie mit 293 Personen ergab, dass eine Erhöhung der Schlafdauer von 6 Stunden oder weniger auf 7-8 Stunden die Zunahme des viszeralen Fettgewebes um etwa 26 % reduzierte (58).
Darüber hinaus haben mehrere Studien Schlafapnoe, eine Erkrankung, die die Atmung beeinträchtigt, mit einem höheren Risiko für die Zunahme von viszeralem Fett in Verbindung gebracht (59, 60, 61).
Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Schlaf zu bekommen, versuche dich vor dem Schlafengehen zu entspannen oder ein Magnesiumpräparat einzunehmen. Weitere bewährte Tipps findest du auch hier.
Wenn du vermutest, dass du an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leidest, solltest du am besten deinen Arzt aufsuchen.
ZUSAMMENFASSUNG
Eine erholsame Nachtruhe kann Wunder für deine Gesundheit bewirken und helfen, das Viszeralfett zu bekämpfen. Versuche, mindestens 7 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen.
Reduziere dein Stresslevel
Stress und Ängste sind weit verbreitete Probleme, die viele Menschen betreffen.
Sie können die Nebennieren des Körpers dazu anregen, mehr Cortisol, ein Stresshormon, zu produzieren (62).
Studien haben gezeigt, dass ein Überschuss an Cortisol die Einlagerung von viszeralem Fett erhöhen kann (63, 64).
Außerdem kann anhaltender Stress zu übermäßigem Essen führen, was wiederum dieses Problem verschlimmern kann (65).
Frauen, die im Verhältnis zu ihren Hüften bereits eine große Taille haben, was ein Marker für viszerales Fett ist, neigen dazu, unter Stress mehr Cortisol zu produzieren (66).
Einige bewährte Strategien zum Stressabbau sind mehr Sport, Yoga oder Meditation oder einfach mehr Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen.
ZUSAMMENFASSUNG
Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit der Zunahme von viszeralem Fett verbunden ist. Um Stress abzubauen, solltest du mehr Sport treiben, Yoga machen, meditieren oder mehr Zeit mit der Familie verbringen.
Probiere ein Probiotikum
Probiotika sind lebende Bakterien, die deiner Darm- und Verdauungsgesundheit zugute kommen können.
Sie sind in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Natto enthalten.
Einige Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Probiotika dabei helfen können, Gewicht und viszerales Fett zu verlieren. Sie können die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm verringern und so die Ausscheidung von Fett im Stuhlgang erhöhen (67).
Außerdem können Probiotika dazu beitragen, den Spiegel von GLP-1, einem Sättigungshormon, und ANGPTL4, einem Protein, das die Fettspeicherung verringern kann, zu erhöhen (68, 69, 70).
Studien haben gezeigt, dass einige probiotische Bakterien aus dem Lactobacillus Familie, wie z.B. Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorusund insbesondere Lactobacillus gasserikann dir helfen, viszerales Fett zu verlieren (71, 72, 73).
Eine Studie mit 210 gesunden japanischen Erwachsenen untersuchte zum Beispiel die Auswirkungen der Einnahme von Lactobacillus gasseri über einen Zeitraum von 12 Wochen.
Die Studie ergab, dass Menschen, die Lactobacillus gasseri verloren 8,5 % ihres viszeralen Fettes. Sobald die Teilnehmer jedoch die Einnahme des Probiotikums abbrachen, nahmen sie innerhalb eines Monats das gesamte viszerale Fett wieder zu (73).
Interessanterweise haben nicht alle Studien gezeigt, dass Probiotika bei der Gewichtsabnahme helfen. Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass bestimmte Stämme von Probiotika wie Lactobacillus acidophilus kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen (74, 75).
Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch recht neu, so dass zukünftige Studien dazu beitragen werden, den Zusammenhang zwischen probiotischen Bakterien wie Lactobacillus gasseri und Viszeralfett.
ZUSAMMENFASSUNG
Probiotika, insbesondere Lactobacillus gasserikann dir helfen, Bauchfett zu verlieren. Allerdings sind weitere Forschungen in diesem Bereich erforderlich.
Versuche intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren.
Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt wird.
Anders als bei einer Diät werden beim intermittierenden Fasten keine Lebensmittel eingeschränkt. Es geht nur darum, wann du sie essen solltest.
Bei einer intermittierenden Ernährungsweise isst du in der Regel weniger Mahlzeiten und damit auch weniger Kalorien.
Studien zeigen auch, dass intermittierendes Fasten dabei helfen kann, viszerales Fett zu verlieren (76, 77).
Eine große Überprüfung von Studien ergab, dass intermittierendes Fasten das viszerale Fett über einen Zeitraum von 6-24 Wochen um 4-7% reduziert (77).
Mehr über intermittierendes Fasten und wie man es durchführt, erfährst du hier.
ZUSAMMENFASSUNG
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, die dir helfen kann, viszerales Fett zu reduzieren.
Die Quintessenz
Viszerales Fett ist unglaublich schädlich und kann dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten erhöhen.
Zum Glück gibt es bewährte Strategien, die du anwenden kannst, um das viszerale Fett zu reduzieren.
Dazu gehört, weniger Kohlenhydrate und Zucker zu essen, mehr Sport zu treiben und mehr Eiweiß zu essen.
Wenn du ein paar dieser Strategien ausprobierst, kannst du Viszeralfett verlieren und deine Gesundheit verbessern.
