Bajra ist ein traditioneller Hindi-Name für die Pennisetum glaucum Kulturpflanze – auch bekannt als Perlhirse.
Sie ist auch bekannt als Dukn, Cumbu, Gero, Sanio, Kambu, Babala oder Binsenhirse (1).
Das Getreide wird vor allem in Afrika und Indien angebaut, wo es eine wichtige Nahrungsquelle ist. Es wird aber auch an vielen anderen Orten auf der Welt angebaut und konsumiert.
Als Bajra bezeichnet man die essbaren Samen der Perlhirsepflanzen. Sie wachsen in verschiedenen Schattierungen von weiß, gelb, grau, braun und bläulich-lila.
Die Samen werden in der Regel als Getreide gekocht oder manchmal fein gemahlen und als Mehl verwendet.
Dieser Artikel gibt einen allgemeinen Überblick über Bajra und seine gesundheitlichen Vorteile.
Bajra Ernährung
Bajra-Perlhirse ist nur eine von vielen Hirsearten. Andere beliebte Hirsearten sind Fonio, Fingerhirse (Ragi), Hiobstränen, Fuchsschwanz und Kodo-Hirse.
Die meisten Hirsearten haben ein beeindruckendes Nährwertprofil, darunter Bajra (2).
Hier ist das durchschnittliche Nährwertprofil von 1 Tasse (170 Gramm) gekochter Hirse (3):
- Kalorien: 201
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 1,7 Gramm
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Natrium: 286 mg
- Folsäure: 8% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 6% des DV
- Magnesium: 18% der DV
- Thiamin: 15% der DV
- Niacin: 14% des DV
- Phosphor: 14% des DV
- Zink: 14% des DV
- Riboflavin: 11% des DV
- Vitamin B6: 11% der DV
Generell ist gekochte Hirse eine gute Quelle für Eiweiß und Kohlenhydrate und eine gute Quelle für Ballaststoffe. Sie ist auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Insgesamt ist Hirse eine nahrhafte Kohlenhydratquelle. (2, 4).
Es ist auch glutenfrei und eignet sich für Menschen mit Zöliakie oder für diejenigen, die eine glutenfreie Diät einhalten – solange du sicherstellst, dass du ein Produkt kaufst, das als glutenfrei zertifiziert ist (4).
Bajra ist reich an nützlichen Pflanzenchemikalien wie Antioxidantien, Polyphenolen und sekundären Pflanzenstoffen, von denen bekannt ist, dass sie in vielerlei Hinsicht zu einer optimalen menschlichen Gesundheit beitragen (5).
Allerdings kann das Vorhandensein der nützlichen Polyphenole auch dazu führen, dass einige der in Bajra enthaltenen Mineralien wie Eisen und Zink nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden können (6, 7).
ZUSAMMENFASSUNG
Wie die meisten Hirsearten ist Bajra eine nährstoffreiche Quelle von Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen.
Hat Bajra einen gesundheitlichen Nutzen?
Ähnlich wie einige andere Getreidesorten wird Bajra allein aufgrund seines Status als Vollkornnahrungsmittel mit erheblichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten wie Bajra kann dazu beitragen, chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten vorzubeugen (8, 9, 10).
Der Verzehr von Bajra kann aber auch ganz andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Wenn du versuchst, abzunehmen, kann es hilfreich sein, Vollkornprodukte mit einer geringen Kaloriendichte wie Bajra in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Die Kaloriendichte eines Lebensmittels misst seinen Kaloriengehalt im Verhältnis zu seinem Gewicht (in Gramm) oder Volumen (in ml).
Ein Lebensmittel mit 100 Kalorien pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) hat beispielsweise eine Kaloriendichte von 1. Ein Lebensmittel mit 400 Kalorien pro 100-Gramm-Portion hat eine Kaloriendichte von 4.
Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte sorgen dafür, dass du dich satt fühlst, aber weniger Kalorien zu dir nimmst. Lebensmittel mit einer Kaloriendichte von mehr als 2,3 werden im Allgemeinen als hoch eingestuft (11).
Bajra hat eine Kaloriendichte von 1,2. Daher können Lebensmittel wie Bajra mit einer geringen Kaloriendichte die Gewichtsabnahme unterstützen (11, 12, 13).
Kann eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sein
Insgesamt gelten die meisten Hirsearten als eine gute Getreideauswahl für Menschen mit Diabetes.
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, insbesondere Getreidefasern wie Bajra, werden auch mit besseren Ergebnissen bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht (14).
Darüber hinaus hat Hirse einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als einige raffinierte Getreideprodukte wie Weißreis und Weißbrot. Außerdem haben neue Forschungsergebnisse bei Tieren und Menschen gezeigt, dass Hirseproteine zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels beitragen können (2, 4, 15, 16).
Im Durchschnitt haben die meisten Hirsearten einen GI-Wert von 43-68. Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 oder weniger gelten in der Regel als niedrig (2).
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel, die auf dem glykämischen Index niedriger liegen, sind in der Regel die bessere Wahl für Menschen mit Diabetes (17).
In manchen Fällen kann die glykämische Last (GL) ein besseres Maß dafür sein, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Die GL unterscheidet sich vom GI dadurch, dass sie auch die typische Portionsgröße eines Lebensmittels berücksichtigt. Eine GL von 10 oder weniger gilt als niedrig, während eine GL von 20 oder mehr als hoch gilt.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Hirseflocken eine GL von 9,2 haben, d.h. sie haben eine niedrige GL (18).
Einige der Studien, die diese Behauptungen stützen, haben jedoch nicht speziell Bajra verwendet, und die Verwendung von GI und GL im Diabetesmanagement ist umstritten. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um genau zu verstehen, wie Hirse den Blutzuckerspiegel beeinflusst (19).
Enthält Nährstoffe, die gesunde Haare, Haut und Nägel unterstützen können
Du hast vielleicht schon gehört, dass Bajra gut für dein Haar ist, aber die Hirse selbst ist als Haarbehandlung nicht untersucht worden.
Bajra ist jedoch eine gute Quelle für viele Nährstoffe, die bekanntermaßen zu gesundem Haar, gesunder Haut und gesunden Nägeln beitragen, darunter (20, 21, 22):
- Protein
- Vitamin B6
- Niacin
- Folsäure
- Eisen
- Zink
Der regelmäßige Verzehr von Bajra als Teil deiner Ernährung kann helfen, einen Mangel an diesen Nährstoffen zu verhindern.
Aufgrund mangelnder Forschung kann jedoch nicht gesagt werden, dass Bajra und andere Hirsearten die Gesundheit von Haaren, Haut oder Nägeln direkt verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG
Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen, die mit dem regelmäßigen Verzehr von Bajra in Verbindung gebracht werden, gehören Gewichtsabnahme, ein besseres Diabetesmanagement und eine höhere Aufnahme von Nährstoffen, die gesunde Haare, Nägel und Haut unterstützen.
Wie man Bajra kocht
Bajra ist eine vielseitige Zutat, die in vielen Gerichten anstelle von Reis, Quinoa, Hafer und anderen Körnern verwendet werden kann.
Um Bajra zuzubereiten, bringst du einfach 1 Tasse (170 g) Hirse und 2 Tassen (473 ml) Wasser oder Brühe zum Kochen. Dann reduzierst du die Temperatur und lässt es etwa 15 Minuten köcheln. Auf diese Weise sollte ein leichtes, fluffiges Getreide entstehen.
Wenn du möchtest, dass dein Bajra eher wie ein Brei schmeckt, kannst du bis zu 1 zusätzliche Tasse (237 ml) Wasser, Milch oder Brühe hinzufügen. Du kannst die getrocknete Hirse auch ein paar Minuten rösten, bevor du die Flüssigkeit hinzugibst, um den nussigen Geschmack des Getreides zu verstärken.
Vor dem Kochen kann Bajra stunden- oder sogar tagelang in Wasser oder Brühe eingeweicht werden. Lactobacillus-reiche Milchprodukte wie Buttermilch oder Kefir. Das Fermentieren von Hirse und Hirsemehl ist in Afrika und Asien üblich. Das beeinflusst nicht nur das Aroma und den Geschmack, sondern wahrscheinlich auch den Nährstoffgehalt (23, 24).
Eine Studie ergab, dass Perlhirsemehl, das fermentiert und 2 Tage lang eingefroren wurde, einen um 30 % höheren Gehalt an bestimmten phenolischen Verbindungen aufwies. Phenolische Verbindungen sind Chemikalien in Pflanzen, die deinem Körper helfen, auf Alterung, Entzündungen und chronische Krankheiten zu reagieren (23, 25).
Die Forschung zu diesem Thema ist zwar begrenzt, aber einige Studien deuten darauf hin, dass das Einweichen oder Keimen von Hirse vor dem Verzehr sowie die Art der ursprünglichen Verarbeitung des Korns die Zugänglichkeit einiger Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Antioxidantien beeinflusst (24, 26, 27).
Andere Möglichkeiten, Bajra zu essen
Bajra wird in der Regel zu feinem Mehl gemahlen, aus dem Roti und andere Arten von Fladenbrot hergestellt werden können.
Doch Bajra-Mehl ist nicht nur für Fladenbrote geeignet. Es kann auch zur Herstellung von Kuchen und Nudeln oder als Ersatz für andere Mehlsorten in vielen Rezepten verwendet werden.
Eine weitere Möglichkeit, Bajra zu genießen, ist ein gepuffter Hirsesnack, ähnlich wie Popcorn. Du kannst fertige gepuffte Hirsesnacks kaufen oder Hirse zu Hause selbst puffen. Gepuffte Bajra kann allein gegessen oder zu süßen oder herzhaften Snack-Riegeln verarbeitet werden.
Um Hirse zu puffen, gibst du 1 Tasse (170 Gramm) Bajra in eine trockene Pfanne. Stelle die Hitze auf mittel-niedrig und lass die Hirse ein paar Minuten stehen. Sobald sie eine goldbraune Farbe angenommen hat, rührst du sie leicht um und lässt sie dann noch ein paar Minuten stehen, bis alle Körner aufgeplatzt und aufgeblasen sind.
Es kann schwierig sein, echte Bajra-Perlhirse zu finden, aber du kannst im Internet oder in örtlichen Fachgeschäften nachsehen, die Produkte aus Afrika, Asien und insbesondere Indien führen. Bajra-Mehl, das aus Perlhirse gemahlen wurde, ist möglicherweise leichter erhältlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Ähnlich wie viele andere Getreidekörner wird Bajra normalerweise gekocht, obwohl es auch als Mehl oder gepuffter Getreidesnack verzehrt werden kann.
Hat Bajra irgendwelche Risiken?
Insgesamt gilt der Verzehr moderater Mengen von Bajra für die meisten Menschen als sicher. Da es ein glutenfreies Getreide ist, können sogar Menschen mit Zöliakie es essen, solange sie sicher sind, dass es keine Kreuzkontamination mit anderen glutenhaltigen Getreidesorten gab.
Eine Sorge, die du vielleicht über Bajra und andere Hirsearten hörst, ist, dass sie Antinährstoffe enthalten. Antinährstoffe sind Verbindungen in bestimmten Lebensmitteln, die die Aufnahme von anderen nützlichen Nährstoffen blockieren oder hemmen können.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Bajra Phytate, Oxalate und möglicherweise andere Antinährstoffe enthält, die die Aufnahme von Eisen, Zink, Phosphor und anderen Mikronährstoffen, die mit der gleichen Mahlzeit verzehrt werden, beeinträchtigen können (24, 28, 29).
Auch hier deuten einige Studien darauf hin, dass das Fermentieren oder Sprossen von Hirse vor dem Verzehr sowie die Art der Verarbeitung den Gehalt an Antinährstoffen und die Aufnahmefähigkeit einiger Mikronährstoffe und Antioxidantien beeinflusst (24, 26, 27, 29).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Vorteile des Verzehrs von nährstoffreichen Lebensmitteln, die auch einige Antinährstoffe enthalten, in der Regel die Nachteile des Verzichts auf diese nährstoffreichen Lebensmittel überwiegen.
Außerdem kann das Einweichen, Fermentieren oder Spritzen von Hirse den Gehalt an Antinährstoffen verringern (30).
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl Bajra einige Antinährstoffe enthält, die die Aufnahme anderer Vitamine und Mineralstoffe hemmen, ist das Getreide für die meisten Menschen unbedenklich, auch für diejenigen, die eine glutenfreie Diät einhalten.
Die Quintessenz
Bajra ist eine Art von Perlhirse, die vor allem in Afrika und Indien angebaut wird, obwohl sie weltweit konsumiert wird.
Das glutenfreie Getreide ist kalorienarm, aber vollgepackt mit gesunden Nährstoffen, die zur Gewichtsabnahme, zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels und zu anderen gesundheitlichen Vorteilen beitragen können.
Der regelmäßige Verzehr von Bajra birgt nur wenige Risiken, und das Korn ist sehr vielseitig in der Küche einsetzbar. Allerdings kann es in manchen Gegenden schwierig sein, echte Bajra-Perlhirse zu finden.
Wenn du Zugang zu Bajra hast, kannst du es in deinen Lieblingsgerichten durch Quinoa oder Reis ersetzen, um mit diesem nahrhaften Getreide zu experimentieren.
