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Natriumarme Ernährung: Vorteile, Lebensmittellisten, Risiken und mehr

Natriumarme Ernährung: Vorteile, Lebensmittellisten, Risiken und mehr

Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt.

Es kommt natürlich in Lebensmitteln wie Eiern und Gemüse vor und ist auch ein Hauptbestandteil von Kochsalz (Natriumchlorid).

Obwohl es lebenswichtig für die Gesundheit ist, wird die Natriumzufuhr unter bestimmten Umständen eingeschränkt.

Eine natriumarme Ernährung wird zum Beispiel häufig Menschen mit bestimmten Krankheiten verschrieben, darunter Herzinsuffizienz, Bluthochdruck und Nierenerkrankungen.

Dieser Artikel erklärt, warum eine natriumarme Ernährung für manche Menschen notwendig ist, und gibt einen Überblick über die Vorteile, Risiken und die Lebensmittel, die man vermeiden und essen sollte.

Was ist eine natriumreduzierte Diät?

Natrium ist ein essentieller Mineralstoff, der an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist, unter anderem an der Zellfunktion, der Flüssigkeitsregulierung, dem Elektrolythaushalt und der Aufrechterhaltung des Blutdrucks (1).

Da dieser Mineralstoff lebensnotwendig ist, regulieren deine Nieren seinen Gehalt in Abhängigkeit von der Konzentration (Osmolarität) der Körperflüssigkeiten genauestens (2).

Natrium ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, die du isst – obwohl Vollwertkost wie Gemüse, Obst und Geflügel viel geringere Mengen enthält.

Pflanzliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse enthalten in der Regel weniger Natrium als tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte.

Natrium ist am stärksten in verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln wie Chips, Tiefkühlgerichten und Fast Food enthalten, denen bei der Verarbeitung Salz zugesetzt wird, um den Geschmack zu verbessern.

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Natriumaufnahme ist das Hinzufügen von Salz zu Lebensmitteln bei der Zubereitung von Mahlzeiten in der Küche und zum Würzen vor dem Essen.

Eine natriumarme Ernährung schränkt natriumhaltige Lebensmittel und Getränke ein.

Mediziner empfehlen diese Diäten in der Regel zur Behandlung von Krankheiten wie Bluthochdruck oder Herzkrankheiten.

Obwohl es Unterschiede gibt, wird die Natriumaufnahme im Allgemeinen auf weniger als 2-3 Gramm (2.000-3.000 mg) pro Tag beschränkt (3).

Zum Vergleich: Ein Teelöffel Salz enthält etwa 2.300 mg Natrium (4).

Bei einer natriumarmen Ernährung müssen Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt eingeschränkt oder ganz vermieden werden, um die Natriumaufnahme unter dem empfohlenen Wert zu halten.

Zusammenfassung

Mediziner empfehlen eine natriumarme Ernährung, um bestimmte Krankheiten zu behandeln. Der Natriumgehalt wird in der Regel auf weniger als 2-3 Gramm (2.000-3.000 mg) pro Tag beschränkt.

Warum werden natriumarme Diäten verschrieben?

Natriumarme Diäten gehören zu den am häufigsten verwendeten Diäten in Krankenhäusern.

Das liegt daran, dass die Forschung gezeigt hat, dass die Einschränkung von Natrium zur Kontrolle oder Verbesserung bestimmter Krankheiten beitragen kann.

Nierenerkrankung

Eine Nierenerkrankung, wie z.B. eine chronische Nierenerkrankung (CKD) oder Nierenversagen, wirkt sich negativ auf die Nierenfunktion aus.

Wenn deine Nieren geschädigt sind, können sie überschüssiges Natrium oder Flüssigkeit nicht mehr effektiv aus deinem Körper entfernen.

Wenn der Natrium- und Flüssigkeitsspiegel zu hoch wird, baut sich in deinem Blut ein Druck auf, der die bereits geschädigten Nieren weiter schädigen kann (5).

Aus diesen Gründen empfiehlt die National Kidney Foundation allen Menschen mit CKD, ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2 Gramm (2.000 mg) pro Tag zu beschränken (6).

Eine Überprüfung von 11 Studien an Menschen mit CKD ergab, dass eine moderate Natriumrestriktion den Blutdruck und das Eiweiß im Urin (ein Marker für Nierenschäden) deutlich senkte (7).

Bluthochdruck

Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten und Schlaganfälle (8).

Eine natriumreiche Ernährung wird mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht.

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 766 Personen zeigte zum Beispiel, dass diejenigen mit der höchsten Natriumausscheidung im Urin auch die höchsten Blutdruckwerte aufwiesen (9).

Viele Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung des Salzkonsums dazu beitragen kann, den Bluthochdruck bei Menschen mit erhöhten Werten zu senken.

Eine Überprüfung von sechs Studien mit mehr als 3.000 Personen ergab, dass eine Salzrestriktion den Blutdruck bei Erwachsenen senkt – wobei die stärkste Wirkung bei Menschen mit Bluthochdruck beobachtet wurde (10).

Die Salzempfindlichkeit von Menschen mit Bluthochdruck ist sehr unterschiedlich, und bestimmte Untergruppen – wie Afroamerikaner – sind tendenziell stärker von salzreicher Ernährung betroffen (11).

Dennoch werden natriumarme Diäten häufig als natürliche Behandlung für alle Menschen mit Bluthochdruck verschrieben.

Herzkrankheit

Natriumarme Diäten werden häufig für Menschen mit Herzerkrankungen, einschließlich Herzinsuffizienz, empfohlen.

Wenn dein Herz geschwächt ist, sinkt die Nierenfunktion, was zu Natrium- und Wassereinlagerungen führen kann (12).

Der Verzehr von zu viel Salz kann bei Menschen mit Herzinsuffizienz eine Flüssigkeitsüberlastung verursachen und zu gefährlichen Komplikationen wie Kurzatmigkeit führen.

Die Behörden empfehlen, dass Menschen mit leichter Herzinsuffizienz ihre Natriumzufuhr auf 3.000 mg pro Tag begrenzen sollten, während Menschen mit mittlerer bis schwerer Herzinsuffizienz ihre Zufuhr auf höchstens 2.000 mg täglich reduzieren sollten (13).

Während viele Studien gezeigt haben, dass eine natriumarme Ernährung für Menschen mit Herzinsuffizienz von Vorteil ist, haben andere Studien festgestellt, dass eine nicht restriktive Ernährung zu besseren Ergebnissen führt.

So ergab eine Studie mit 833 Menschen mit Herzinsuffizienz, dass eine natriumreduzierte Ernährung mit weniger als 2.500 mg pro Tag mit einem deutlich höheren Risiko für Tod oder Krankenhausaufenthalt verbunden war als eine nicht-natriumreduzierte Ernährung mit 2.500 mg oder mehr pro Tag (14).

Zusammenfassung

Natriumarme Diäten werden häufig Menschen mit Nieren- oder Herzerkrankungen oder Bluthochdruck verschrieben, um die Symptome zu lindern und Komplikationen zu vermeiden.

Vorteile einer natriumarmen Ernährung

Eine natriumarme Ernährung kann sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken.

Kann den Blutdruck senken

Wie bereits erwähnt, kann eine natriumarme Ernährung helfen, den Blutdruck zu senken.

Studien haben gezeigt, dass die Umstellung auf eine natriumarme Ernährung zu kleinen, aber signifikanten Veränderungen des Blutdrucks führen kann, besonders bei Menschen mit erhöhten Werten.

Eine Überprüfung von 34 Studien zeigte, dass eine bescheidene Reduzierung der Salzaufnahme über vier oder mehr Wochen zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks sowohl bei Menschen mit hohen als auch mit normalen Werten führte (15).

Bei den Teilnehmern mit hohem Blutdruck betrug die durchschnittliche Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks 5,39 mmHg bzw. 2,82 mmHg.

Im Vergleich dazu sank bei Menschen mit normalen Blutdruckwerten der systolische Blutdruck um 2,42 mmHg (die obere Zahl einer Messung) und der diastolische Blutdruck um 1,00 mmHg (die untere Zahl einer Messung) (15).

Kann helfen, das Krebsrisiko zu senken

Eine salzreiche Ernährung wird mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht, unter anderem mit Magenkrebs.

Eine Auswertung von 76 Studien mit mehr als 6.300.000 Menschen ergab, dass das Risiko, an Magenkrebs zu erkranken, mit jeder Zunahme von fünf Gramm Salz pro Tag – aus salzreichen verarbeiteten Lebensmitteln – um 12 % anstieg (16).

Die Forschung hat gezeigt, dass eine salzreiche Ernährung die Magenschleimhaut schädigen und Entzündungen und das Wachstum von Bakterien fördern kann. H. Pylori Bakterien – die alle das Magenkrebsrisiko erhöhen können (17).

Andererseits ist eine Ernährung, die wenig natriumhaltige verarbeitete Lebensmittel enthält und reich an Obst und Gemüse ist, mit einem geringeren Risiko für Magenkrebs verbunden (18).

Kann die Qualität der Ernährung verbessern

Viele ungesunde Lebensmittel haben einen extrem hohen Natriumgehalt.

Fast Food, verpackte Lebensmittel und Tiefkühlgerichte enthalten nicht nur viel Salz, sondern auch viele ungesunde Fette und Kalorien.

Der häufige Verzehr dieser Lebensmittel wird mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (19).

Bei einer natriumarmen Ernährung sind diese salzreichen Lebensmittel tabu, was die Qualität deiner Ernährung insgesamt verbessern kann.

Zusammenfassung

Eine natriumarme Ernährung kann den Blutdruck senken, das Risiko für Magenkrebs verringern und die Qualität der Ernährung verbessern.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel enthalten viel Natrium und sollten bei einer natriumarmen Ernährung vermieden werden:

  • Fast Food: Burger, Pommes frites, Chicken Fingers, Pizza, etc.
  • Salzige Snacks: Gesalzene Brezeln, Chips, gesalzene Nüsse, gesalzene Cracker, etc.
  • Gefrorene Mahlzeiten: Tiefgekühlte Fleischgerichte, Tiefkühlpizza, etc.
  • Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Mittagsfleisch und Hot Dogs.
  • Gesalzene, konservierte Produkte: Gemüse, Nudeln, Fleisch, Fisch, etc.
  • Salzige Suppen: Dosensuppen und verpackte Suppen.
  • Käse und Molkereiprodukte: Käse, Streichkäse, Hüttenkäse, Buttermilch, gesalzene Butter und Käsesauce.
  • Backwaren mit hohem Natriumgehalt: Gesalzene Brötchen, gesalzene Bagels, Croutons und Cracker.
  • Backmischungen: Waffel-, Pfannkuchen- oder Kuchenmischungen mit hohem Natriumgehalt.
  • Abgepackte Mahlzeiten: Makkaroni und Käse, Nudelgerichte, Reisgerichte, etc.
  • Natriumhaltige Beilagen: Füllung, Kartoffelgratin aus der Dose, Röstkartoffeln und Reispilaw.
  • Saucen und Gewürze: Bratensoße, Sojasoße, handelsübliche Tomatensoße, Salsa und Salatdressing.
  • Eingelegtes Gemüse: Essiggurken, Oliven und Sauerkraut.
  • Bestimmte Getränke: Normale Gemüsesäfte, Saftmischungen und salzige alkoholische Getränke.
  • Gewürze: Salz und Salzmischungen.

Bestimmte Lebensmittel wie Gemüse und unverarbeitetes Fleisch enthalten zwar von Natur aus geringe Mengen an Natrium, aber das ist unbedeutend im Vergleich zu der Menge an Natrium, die kommerziell zubereiteten Lebensmitteln zugesetzt wird.

Am besten vermeidest du natriumreiche Lebensmittel, indem du salzige Snacks, Fast Food und verpackte Mahlzeiten einschränkst.

Zusammenfassung

Verarbeitetes Fleisch, Käse, Tiefkühlgerichte, Fast Food und salzige Gewürze sind nur einige der Lebensmittel, die den höchsten Natriumgehalt haben und bei einer natriumarmen Ernährung vermieden werden sollten.

Natriumarme Lebensmittel zum Genießen

Wenn du dich natriumarm ernährst, ist es wichtig, dass du Lebensmittel wählst, die von Natur aus natriumarm sind oder nur eine geringe Menge an zugesetztem Salz enthalten.

Die folgenden Lebensmittel sind natriumarm und können bei einer natriumarmen Ernährung bedenkenlos gegessen werden:

  • Frisches und gefrorenes Gemüse (ohne Soßen): Grünzeug, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, etc.
  • Frische, gefrorene oder getrocknete Früchte: Beeren, Äpfel, Bananen, Birnen, etc.
  • Körner und Bohnen: Getrocknete Bohnen, brauner Reis, Farro, Quinoa und Vollkornnudeln.
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Pastinaken.
  • Frisches oder gefrorenes Fleisch und Geflügel: Huhn, Truthahn, Rind- oder Schweinefleisch.
  • Frischer oder gefrorener Fisch: Kabeljau, Wolfsbarsch, Thunfisch, etc.
  • Eier: Volleier und Eiweiß.
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado und Avocadoöl.
  • Natriumreduzierte Suppen: Natriumarme Suppen aus der Dose oder hausgemachte Suppen.
  • Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, ungesalzene Butter und natriumarme Käsesorten.
  • Brot und Backwaren: Vollkornbrot, natriumarme Tortillas und ungesalzene Cracker.
  • Ungesalzene Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse, etc.
  • Natriumreduzierte Snacks: Ungesalzene Brezeln, ungesalzenes Popcorn und ungesalzene Tortilla-Chips.
  • Natriumreduzierte Gewürze: Essig, Mayonnaise, natriumarmes Salatdressing und natriumarme Soßen.
  • Natriumreduzierte Getränke: Tee, Kaffee, natriumarmer Gemüsesaft und Wasser.
  • Natriumreduzierte Gewürze: Knoblauchpulver, salzfreie Mischungen, Kräuter und Gewürze.

Zusammenfassung

Lebensmittel wie frisches Gemüse, Obst, die meisten Milchprodukte, Eier und ungesalzene Nüsse sind von Natur aus natriumarm.

Mögliche Risiken

Große Gesundheitsorganisationen wie die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 2.300 mg Salz pro Tag zu sich nehmen und Risikogruppen wie Afroamerikaner und ältere Erwachsene nicht mehr als 1.500 mg (20).

Es ist klar, dass eine natriumreduzierte Ernährung den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten senken kann und dass eine salzreiche Ernährung das Magenkrebsrisiko erhöht, aber die Beweise für andere Vorteile einer Reduzierung dieses wichtigen Mineralstoffs sind widersprüchlich.

Obwohl eine natriumarme Ernährung häufig zur Behandlung von Herzinsuffizienz eingesetzt wird, haben einige Studien gezeigt, dass sich eine Natriumreduktion negativ auf die Gesundheit der Patienten auswirken kann.

Eine Studie an 833 Menschen mit Herzinsuffizienz zeigte, dass eine Natriumreduktion auf weniger als 2.500 mg pro Tag mit einem deutlich höheren Risiko für Tod oder Krankenhausaufenthalt verbunden war als eine nicht-natriumreduzierte Ernährung (21).

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt (22, 23).

Außerdem hat die Forschung festgestellt, dass sich ein zu geringer Natriumkonsum negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann.

Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass sowohl eine hohe als auch eine niedrige Natriumzufuhr mit einem höheren Risiko für Gesamtmortalität und Herzerkrankungen verbunden war (24).

Eine niedrige Natriumaufnahme wird auch mit verschiedenen anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Der Konsum von zu wenig Salz kann zu erhöhtem Cholesterin und Triglyceriden, Insulinresistenz und Hyponatriämie (zu wenig Natrium im Blut) führen (25, 26, 27).

Obwohl es für deine Gesundheit am besten ist, natriumreiche und ungesunde Lebensmittel wie Fast Food zu meiden, ist es für die meisten gesunden Menschen unnötig, den Natriumkonsum einzuschränken, wenn sie eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vollwertprodukten verfolgen.

Zusammenfassung

Eine zu starke Einschränkung des Natriumgehalts kann zu erhöhten Cholesterinwerten, Insulinresistenz und Hyponatriämie führen. Einige Studien haben gezeigt, dass sich natriumarme Diäten negativ auf Menschen mit Herzinsuffizienz auswirken.

Tipps zur natriumarmen Ernährung

Wenn du eine natriumarme Diät einhältst, kann es eine Herausforderung sein, Lebensmittel zu würzen und Mahlzeiten schmackhaft zu machen.

Es gibt jedoch viele einfache Möglichkeiten, dein Essen schmackhaft zu machen und dabei auf Salz zu verzichten.

Hier sind einige Tipps für die Zubereitung von Speisen und das Kochen bei einer natriumarmen Ernährung:

  • Verwende Zitronensaft als Salzersatz.
  • Koche mit frischen Kräutern anstelle von Salz.
  • Experimentiere mit neuen Gewürzen.
  • Verwende Zitrussäfte und Olivenöl für ein leuchtendes, pikantes Salatdressing.
  • Nimm ungesalzene Nüsse, die mit einer Kräutermischung bestreut sind.
  • Koche eine hausgemachte Suppe, die mit Knoblauch und Ingwer gewürzt ist.
  • Verwende mehr frische Produkte in deinen Mahlzeiten und Snacks.
  • Bereite selbstgemachten Hummus aus getrockneten Kichererbsen zu und würze ihn mit Knoblauch und Kräutern.
  • Bereite eine natriumarme Marinade mit Olivenöl, Knoblauch, Essig, Honig und Ingwer zu.

Mehr Mahlzeiten zu Hause zubereiten

Forschungsergebnissen zufolge sind Lebensmittel, die außer Haus gegessen werden, die Hauptursache für die Natriumaufnahme.

Eine Studie mit 450 Erwachsenen aus verschiedenen geografischen Regionen ergab, dass 70,9 % der gesamten Natriumzufuhr auf Lebensmittel aus dem Handel und aus Restaurants entfällt, die außerhalb des Hauses gegessen werden (28).

Eine der besten Möglichkeiten, die Natriummenge in deiner Ernährung zu reduzieren, besteht darin, zu Hause zu kochen und zu kontrollieren, was in dein Essen kommt.

Wenn du mehr Mahlzeiten zu Hause zubereitest, reduzierst du nicht nur deine Natriumaufnahme, sondern kannst auch abnehmen.

Eine Studie mit mehr als 11.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die häufiger zu Hause kochten, einen geringeren Körperfettanteil und eine bessere Gesamtqualität der Ernährung aufwiesen als diejenigen, die weniger Mahlzeiten zu Hause aßen (29).

Zusammenfassung

Frische Kräuter, Gewürze und Zitrusfrüchte zum Würzen von Speisen zu verwenden und mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen sind hilfreiche Tipps, wenn du eine natriumarme Diät einhältst.

Die Quintessenz

Eine natriumreduzierte Ernährung kann Bluthochdruck, chronische Nierenerkrankungen und die allgemeine Ernährungsqualität verbessern. Sie können auch das Magenkrebsrisiko senken.

Zu wenig Natrium kann jedoch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, und für die meisten Menschen ist diese Art der Ernährung unnötig.

Wenn du eine natriumarme Diät einhältst, solltest du frische Lebensmittel wählen und salzige Speisen vermeiden. Wenn du mehr Mahlzeiten zu Hause kochst, ist das eine weitere gute Möglichkeit, deine Salzaufnahme zu kontrollieren und die Empfehlungen deines Arztes einzuhalten.

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