Cholin ist ein erst kürzlich entdeckter Nährstoff.
Es wurde erst 1998 vom Institute of Medicine als notwendiger Nährstoff anerkannt.
Obwohl dein Körper es selbst herstellt, musst du Cholin mit der Nahrung aufnehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
Viele Menschen erreichen jedoch nicht die empfohlene Zufuhr dieses Nährstoffs (1).
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Cholin wissen musst, zum Beispiel was es ist und warum du es brauchst.
Was ist Cholin?
Cholin ist ein essentieller Nährstoff (2).
Das bedeutet, dass es für die normale Körperfunktion und die menschliche Gesundheit benötigt wird. Auch wenn deine Leber kleine Mengen davon herstellen kann, musst du den Großteil über die Nahrung aufnehmen.
Cholin ist eine organische, wasserlösliche Verbindung. Es ist weder ein Vitamin noch ein Mineral.
Aufgrund seiner Ähnlichkeiten wird es jedoch oft mit dem Vitamin-B-Komplex in Verbindung gebracht. Tatsächlich beeinflusst dieser Nährstoff eine Reihe von lebenswichtigen Körperfunktionen.
Er wirkt sich auf die Leberfunktion, die gesunde Entwicklung des Gehirns, die Muskelbewegung, dein Nervensystem und den Stoffwechsel aus.
Daher sind ausreichende Mengen für eine optimale Gesundheit notwendig (1).
Zusammenfassung
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der in deiner Ernährung enthalten sein muss, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.
Cholin erfüllt viele Funktionen in deinem Körper
Cholin spielt bei vielen Prozessen in deinem Körper eine wichtige Rolle, unter anderem bei:
- Zellstruktur: Es wird benötigt, um Fette herzustellen, die die strukturelle Integrität der Zellmembranen unterstützen (3).
- Zellnachrichten: Es ist an der Produktion von Verbindungen beteiligt, die als Zellbotenstoffe wirken.
- Fetttransport und -stoffwechsel: Es ist wichtig für die Herstellung einer Substanz, die für den Abbau von Cholesterin in der Leber benötigt wird. Ein Mangel an Cholin kann zu Fett- und Cholesterinablagerungen in deiner Leber führen (4, 5).
- DNA-Synthese: Cholin und andere Vitamine, wie B12 und Folsäure, helfen bei einem Prozess, der für die DNA-Synthese wichtig ist.
- Ein gesundes Nervensystem: Dieser Nährstoff wird für die Herstellung von Acetylcholin benötigt, einem wichtigen Neurotransmitter. Er ist an Gedächtnis, Muskelbewegungen, der Regulierung des Herzschlags und anderen grundlegenden Funktionen beteiligt.
Zusammenfassung
Cholin ist an vielen verschiedenen Prozessen beteiligt, z.B. an der Zellstruktur und der Nachrichtenübermittlung, dem Fetttransport und -stoffwechsel, der DNA-Synthese und der Aufrechterhaltung des Nervensystems.
Wie viel Cholin brauchst du?
Aufgrund mangelnder Beweise wurde kein Referenzwert für die tägliche Zufuhr von Cholin festgelegt.
Das Institute of Medicine hat jedoch einen Wert für eine angemessene Zufuhr (AI) festgelegt (6).
Dieser Wert soll für die meisten gesunden Menschen ausreichend sein und ihnen helfen, negative Folgen eines Mangels, wie zum Beispiel Leberschäden, zu vermeiden.
Der Bedarf ist jedoch je nach genetischer Veranlagung und Geschlecht unterschiedlich (7, 8, 9).
Außerdem ist es schwierig, die Cholinaufnahme zu bestimmen, weil sein Vorkommen in verschiedenen Lebensmitteln relativ unbekannt ist.
Hier sind die empfohlenen AI-Werte für Cholin für verschiedene Altersgruppen (10):
- 0-6 Monate: 125 mg pro Tag
- 7-12 Monate: 150 mg pro Tag
- 1-3 Jahre: 200 mg pro Tag
- 4-8 Jahre: 250 mg pro Tag
- 9-13 Jahre: 375 mg pro Tag
- 14-19 Jahre: 400 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer
- Erwachsene Frauen: 425 mg pro Tag
- Erwachsene Männer: 550 mg pro Tag
- Stillende Frauen: 550 mg pro Tag
- Schwangere Frauen: 930 mg pro Tag
Es ist wichtig zu wissen, dass der Cholinbedarf von der jeweiligen Person abhängt. Viele Menschen kommen mit weniger Cholin aus, während andere mehr brauchen (2).
In einer Studie mit 26 Männern entwickelten sechs von ihnen Symptome eines Cholinmangels, obwohl sie das AI konsumierten (9).
Zusammenfassung
Die angemessene Zufuhr von Cholin beträgt 425 mg pro Tag für Frauen und 550 mg pro Tag für Männer. Der Bedarf kann jedoch je nach Person variieren.
Ein Mangel an Cholin ist ungesund, aber selten
Cholinmangel kann Schaden anrichten, vor allem für deine Leber.
Eine kleine Studie mit 57 Erwachsenen ergab, dass 77% der Männer, 80% der postmenopausalen Frauen und 44% der prämenopausalen Frauen nach einer cholinarmen Ernährung Leber- und/oder Muskelschäden erlitten (11).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass bei postmenopausalen Frauen, die eine cholinhaltige Ernährung zu sich nahmen, 73 % Leber- oder Muskelschäden entwickelten (12).
Diese Symptome verschwanden jedoch, als sie anfingen, genügend Cholin zu bekommen.
Cholin ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da eine geringe Zufuhr das Risiko von Neuralrohrdefekten bei ungeborenen Babys erhöhen kann.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine höhere Nahrungszufuhr zum Zeitpunkt der Empfängnis mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden war (13).
Außerdem kann eine niedrige Cholinzufuhr dein Risiko für andere Schwangerschaftskomplikationen erhöhen. Dazu gehören Präeklampsie, Frühgeburten und niedriges Geburtsgewicht (2).
Obwohl die meisten Amerikaner keine ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufnehmen, ist ein tatsächlicher Mangel selten.
Zusammenfassung
Cholinmangel wird mit Leber- und/oder Muskelschäden in Verbindung gebracht. Eine geringe Zufuhr während der Schwangerschaft wird mit Komplikationen in Verbindung gebracht.
Manche Menschen sind gefährdet, einen Mangel zu erleiden
Obwohl Cholinmangel selten ist, besteht bei bestimmten Menschen ein erhöhtes Risiko (14):
- Ausdauersportler: Die Werte sinken bei langen Ausdauerübungen, wie z.B. Marathons. Es ist unklar, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung verbessert (15, 16).
- Hoher Alkoholkonsum: Alkohol kann den Cholinbedarf und das Risiko eines Mangels erhöhen, besonders wenn der Konsum gering ist (17, 18).
- Postmenopausale Frauen: Östrogen trägt zur Produktion von Cholin in deinem Körper bei. Da der Östrogenspiegel bei Frauen nach der Menopause tendenziell sinkt, besteht für sie ein höheres Risiko eines Mangels (6, 19).
- Schwangere Frauen: Der Cholinbedarf steigt während der Schwangerschaft. Das liegt wahrscheinlich daran, dass das ungeborene Kind Cholin für seine Entwicklung benötigt (20).
Zusammenfassung
Zu den Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Cholinmangel haben, gehören Sportler, Menschen, die viel Alkohol trinken, Frauen nach den Wechseljahren und schwangere Frauen.
Wichtigste Nahrungsquellen für Cholin
Cholin kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden.
Nahrungsquellen
Nahrungsquellen sind im Allgemeinen in Form von Phosphatidylcholin aus Lecithin, einer Fettart.
Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen für Cholin gehören (21):
- Rinderleber: 1 Scheibe (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 290 mg.
- Hühnerleber: 1 Scheibe (2,4 Unzen oder 68 Gramm) enthält 222 mg.
- Eier: 1 großes hartgekochtes Ei enthält 113 mg.
- Frischer Kabeljau: 3 Unzen (85 Gramm) enthalten 248 mg.
- Lachs: Ein 3,9 Unzen (110 Gramm) schweres Filet enthält 62,7 mg.
- Blumenkohl: Eine 1/2 Tasse (118 ml) enthält 24,2 mg.
- Brokkoli: Eine 1/2 Tasse (118 ml) enthält 31,3 mg.
- Sojabohnenöl: 1 Esslöffel (15 ml) enthält 47,3 mg.
Während ein einzelnes Ei etwa 20-25% des Tagesbedarfs deckt, liefern zwei große Eier fast die Hälfte (22).
Außerdem kann eine einzige 85-Gramm-Portion Rinderniere oder -leber den gesamten Tagesbedarf einer Frau und den Großteil des Bedarfs eines Mannes decken (23).
Zusatzstoffe und Ergänzungen
Sojalecithin ist ein weit verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff, der Cholin enthält. Daher ist es wahrscheinlich, dass zusätzliches Cholin über die Ernährung durch Lebensmittelzusatzstoffe aufgenommen wird.
Lecithin kann auch als Nahrungsergänzungsmittel gekauft werden. Allerdings enthält Lecithin in der Regel nur 10-20% Phosphatidylcholin.
Phosphatidylcholin kann auch in Form von Tabletten oder Pulver eingenommen werden, aber Cholin macht nur etwa 13% des Gewichts von Phosphatidylcholin aus (24).
Andere Formen von Ergänzungsmitteln sind Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC und Betain.
Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel suchst, haben CDP-Cholin und Alpha-GPC in der Regel einen höheren Cholingehalt pro Gewichtseinheit. Außerdem werden sie leichter absorbiert als andere.
Einige Quellen behaupten, dass Cholin in Nahrungsergänzungsmitteln das Körperfett reduzieren kann, aber es gibt wenig bis gar keine Beweise für diese Behauptungen.
Zusammenfassung
Reichhaltige Nahrungsquellen für Cholin sind Rinderleber, Eier, Fisch, Nüsse, Blumenkohl und Brokkoli. Cholin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, wobei CDP-Cholin und Alpha-GPC am besten geeignet zu sein scheinen.
Auswirkungen von Cholin auf die Herzgesundheit
Eine höhere Cholinaufnahme wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (25).
Folat und Cholin helfen bei der Umwandlung der Aminosäure Homocystein in Methionin.
Daher kann ein Mangel an einem der beiden Nährstoffe zu einer Anhäufung von Homocystein in deinem Blut führen.
Erhöhte Homocysteinwerte in deinem Blut werden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht (26).
Die Beweise sind jedoch gemischt.
Obwohl Cholin den Homocysteinspiegel senken kann, ist der Zusammenhang zwischen Cholinzufuhr und Herzkrankheitsrisiko nicht eindeutig (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Zusammenfassung
Cholin kann dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.
Auswirkungen von Cholin auf dein Gehirn
Cholin wird für die Produktion von Acetylcholin benötigt, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Gedächtnis, Stimmung und Intelligenz spielt (33).
Es wird auch für den Prozess der DNA-Synthese benötigt, der für die Gehirnfunktion und -entwicklung wichtig ist (34).
Daher ist es nicht überraschend, dass die Einnahme von Cholin mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion verbunden ist.
Gedächtnis und Gehirnfunktion
Große Beobachtungsstudien bringen die Cholinzufuhr und den Cholinspiegel im Blut mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung, einschließlich eines besseren Gedächtnisses und besserer Verarbeitung (35, 36).
Eine Supplementierung mit 1.000 mg pro Tag führte bei Erwachsenen im Alter von 50-85 Jahren, die ein schlechtes Gedächtnis hatten, zu einer Verbesserung des verbalen Kurz- und Langzeitgedächtnisses (37).
In einer 6-monatigen Studie verbesserte die Verabreichung von Phosphatidylcholin an Menschen mit früher Alzheimer-Krankheit das Gedächtnis in einer kleinen Untergruppe leicht (38).
Andere Studien an gesunden Menschen und an Menschen mit Demenz fanden jedoch keine Auswirkungen auf das Gedächtnis (39, 40, 41).
Entwicklung des Gehirns
Mehrere Tierstudien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Cholinpräparaten während der Schwangerschaft die fötale Gehirnentwicklung verbessern kann (20, 42, 43).
Allerdings gibt es nur wenige Studien dazu beim Menschen.
Eine Beobachtungsstudie mit 1.210 schwangeren Frauen ergab, dass die Cholinzufuhr keinen Zusammenhang mit der geistigen Leistungsfähigkeit ihrer Kinder im Alter von 3 Jahren hatte (44).
In derselben Studie wurde jedoch festgestellt, dass ein höherer Verzehr im zweiten Trimester bei denselben Kindern im Alter von 7 Jahren mit besseren Ergebnissen im visuellen Gedächtnis verbunden war (45).
In einer anderen Studie nahmen 99 schwangere Frauen von der 18. Schwangerschaftswoche bis drei Monate nach der Schwangerschaft 750 mg Cholin pro Tag ein. Sie erlebten keine Vorteile für die Gehirnfunktion oder das Gedächtnis (46).
Psychische Gesundheit
Es gibt Hinweise darauf, dass Cholin bei der Entwicklung und Behandlung bestimmter psychischer Störungen eine Rolle spielen könnte.
Eine große Beobachtungsstudie brachte niedrigere Blutspiegel mit einem höheren Risiko für Angstzustände in Verbindung – aber nicht für Depressionen (47).
Diese Werte werden auch als Indikator für bestimmte Stimmungsstörungen verwendet, und Cholinpräparate werden manchmal zur Behandlung der bipolaren Störung eingesetzt (48).
Eine Studie ergab, dass eine Cholintherapie die Symptome der Manie bei Personen mit bipolarer Störung verbesserte (49).
Allerdings gibt es derzeit nicht viele Studien dazu.
Zusammenfassung
Cholin kann die Gedächtnisfunktion fördern, die Gehirnentwicklung verbessern und Angstzustände und andere psychische Störungen behandeln. Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.
Andere gesundheitliche Vorteile von Cholin
Cholin wird mit der Entwicklung und Behandlung bestimmter Krankheiten in Verbindung gebracht.
Bei den meisten dieser Krankheiten ist der Zusammenhang jedoch nicht klar und die Forschung läuft noch (50).
Lebererkrankung
Obwohl Cholinmangel zu Lebererkrankungen führt, ist unklar, ob eine Zufuhr unterhalb der empfohlenen Werte das Risiko einer Lebererkrankung erhöht.
Eine Studie an mehr als 56.000 Menschen ergab, dass normalgewichtige Frauen mit der höchsten Zufuhr ein um 28 % geringeres Risiko für Lebererkrankungen hatten als Frauen mit der niedrigsten Zufuhr (51).
Die Studie zeigte keinen Zusammenhang mit Lebererkrankungen bei Männern oder übergewichtigen Frauen (51).
Eine andere Studie an 664 Menschen mit nichtalkoholischer Lebererkrankung ergab, dass eine geringere Zufuhr mit einem höheren Schweregrad der Erkrankung verbunden war (52).
Krebs
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen, die viel Cholin essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben (53, 54, 55).
Eine Studie mit 1.508 Frauen ergab, dass Frauen mit einer Ernährung, die viel freies Cholin enthielt, ein um 24 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten (55).
Allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.
Andere Beobachtungsstudien fanden keinen Zusammenhang mit Krebs, aber Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass ein Mangel dein Risiko für Leberkrebs erhöhen kann (56, 57, 58).
Umgekehrt wird eine höhere Zufuhr auch mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Darmkrebs bei Frauen in Verbindung gebracht (59, 60).
Neuralrohrdefekte
Eine höhere Zufuhr von Cholin während der Schwangerschaft kann das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Babys verringern.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Frauen mit einer höheren Zufuhr um die Empfängnis herum ein um 51 % geringeres Risiko für Neuralrohrdefekte hatten als Frauen mit einer sehr geringen Zufuhr (61).
Eine andere Beobachtungsstudie ergab, dass schwangere Frauen mit der niedrigsten Zufuhr mehr als doppelt so häufig Babys mit Neuralrohrdefekten bekamen (62).
In anderen Studien wurde jedoch kein Zusammenhang zwischen der Aufnahme durch die Mutter und dem Risiko von Neuralrohrdefekten festgestellt (63, 64).
Zusammenfassung
Begrenzte Hinweise deuten darauf hin, dass Cholin das Risiko von Neuralrohrdefekten bei Säuglingen sowie von Lebererkrankungen verringern kann. Der Einfluss von Cholin auf Krebs ist jedoch unbekannt. Es sind weitere Studien erforderlich.
Zu viel Cholin kann schädlich sein
Der Verzehr von zu viel Cholin wird mit unangenehmen und potenziell schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
Dazu gehören Blutdruckabfall, Schwitzen, fischiger Körpergeruch, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen (65).
Die tägliche Obergrenze für Erwachsene liegt bei 3.500 mg pro Tag. Dies ist die höchste Menge, die wahrscheinlich keinen Schaden verursacht.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass jemand diese Menge allein über die Nahrung zu sich nehmen kann. Es wäre fast unmöglich, diese Menge zu erreichen, ohne große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von zu viel Cholin wird mit unangenehmen und potenziell schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass du solche Mengen allein über die Nahrung zu dir nehmen kannst.
Die Quintessenz
Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale Gesundheit benötigt wird.
Es kann eine Schlüsselrolle für eine gesunde Gehirnfunktion, die Herzgesundheit, die Leberfunktion und die Schwangerschaft spielen.
Obwohl ein tatsächlicher Mangel selten ist, erreichen viele Menschen in den westlichen Ländern nicht die empfohlene Zufuhr.
Um deinen Bedarf zu decken, solltest du mehr cholinreiche Lebensmittel wie Lachs, Eier, Brokkoli und Blumenkohl essen.
