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Der übermäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken wird mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Depressionen und Herzkrankheiten (1, 2, 3, 4).
Eine Reduzierung des Zuckerzusatzes kann dein Risiko für diese negativen Auswirkungen sowie für Fettleibigkeit verringern, die das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen kann (5, 6, 7).
Zuckerersatzstoffe können eine verlockende Option sein, wenn du versuchst, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Aber vielleicht fragst du dich, wie sich beliebte künstliche Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam unterscheiden – und ob sie sicher sind.
In diesem Artikel werden die Unterschiede zwischen Sucralose und Aspartam erläutert.
Was ist der Unterschied zwischen Sucralose und Aspartam?
Sucralose und Aspartam sind Zuckerersatzstoffe, die zum Süßen von Lebensmitteln oder Getränken verwendet werden, ohne dass sie eine große Anzahl von Kalorien oder Kohlenhydraten enthalten.
Sucralose ist unter dem Markennamen Splenda weit verbreitet, während Aspartam in der Regel als NutraSweet oder Equal erhältlich ist.
Obwohl es sich bei beiden um hochintensive Süßstoffe handelt, unterscheiden sie sich in Bezug auf ihre Herstellungsmethoden und ihren Süßgrad.
Ein Päckchen eines der beiden Süßungsmittel soll die Süße von 2 Teelöffeln (8,4 Gramm) Kristallzucker imitieren, der 32 Kalorien hat (8).
Was ist Sucralose?
Interessanterweise wird Sucralose, obwohl es kalorienfrei ist, aus gewöhnlichem Haushaltszucker hergestellt. Es kam 1998 auf den Markt (9, 10, 11).
Um Sucralose herzustellen, durchläuft der Zucker einen mehrstufigen chemischen Prozess, bei dem drei Paare von Wasserstoff-Sauerstoff-Atomen durch Chloratome ersetzt werden. Die entstehende Verbindung wird vom Körper nicht verstoffwechselt (11).
Da Sucralose unglaublich süß ist – etwa 600 Mal süßer als Zucker – wird sie oft mit Füllstoffen wie Maltodextrin oder Dextrose gemischt (9, 11).
Allerdings fügen diese Füllstoffe in der Regel eine geringe, aber unbedeutende Anzahl von Kalorien hinzu.
Während Sucralose selbst also kalorienfrei ist, liefern die Füllstoffe, die in den meisten Süßungsmitteln auf Sucralosebasis wie Splenda enthalten sind, etwa 3 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate pro 1-Gramm-Portion (12).
Maltodextrin und Dextrose werden normalerweise aus Mais oder anderen stärkehaltigen Pflanzen hergestellt. In Kombination mit Sucralose enthalten sie 3,36 Kalorien pro Gramm (12, 13).
Das bedeutet, dass ein Päckchen Splenda 11% der Kalorien von 2 Teelöffeln Kristallzucker enthält. Damit gilt es als kalorienarmes Süßungsmittel (8, 12).
Die zulässige Tagesdosis (ADI) von Sucralose beträgt 2,2 mg pro Pfund (5 mg pro kg) Körpergewicht. Für eine 60 kg schwere Person entspricht dies etwa 23 1-Gramm-Packungen (9).
Angesichts der Tatsache, dass 1 Gramm Splenda hauptsächlich Füllstoff und nur 1,1 % Sucralose enthält, ist es unwahrscheinlich, dass viele Menschen regelmäßig Mengen konsumieren, die über diese Sicherheitsempfehlungen hinausgehen (14).
Was ist Aspartam?
Aspartam besteht aus zwei Aminosäuren – Asparaginsäure und Phenylalanin. Während beides natürlich vorkommende Substanzen sind, ist Aspartam nicht (15).
Obwohl Aspartam bereits seit 1965 auf dem Markt ist, wurde es erst 1981 von der Food and Drug Administration (FDA) für die Verwendung zugelassen.
Es gilt als nahrhaftes Süßungsmittel, weil es Kalorien enthält – allerdings nur 4 Kalorien pro Gramm (9).
Da Aspartam 200-mal süßer ist als Zucker, wird in handelsüblichen Süßungsmitteln nur eine geringe Menge davon verwendet. Wie Sucralose enthalten Aspartam-Süßstoffe in der Regel Füllstoffe, die die intensive Süße abmildern (9).
Produkte wie Equal enthalten daher einige Kalorien aus Füllstoffen wie Maltodextrin und Dextrose, auch wenn es sich dabei nur um eine unbedeutende Menge handelt. Ein Päckchen (1 Gramm) Equal hat zum Beispiel nur 3,65 Kalorien (16).
Der ADI-Wert für Aspartam, der von der FDA festgelegt wurde, liegt bei 22,7 mg pro Pfund (50 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag. Für eine 60 kg schwere Person entspricht das der Menge, die in 75 1-Gramm-Packungen NutraSweet (9).
Zum Vergleich: Eine 355-ml-Dose (12 Unzen) Diätlimonade enthält etwa 180 mg Aspartam. Das bedeutet, dass eine 75 kg schwere Person 21 Dosen Diätlimonade trinken müsste, um den ADI-Wert zu überschreiten (17).
Enthält Splenda Aspartam?
Fast 99% des Inhalts einer Splenda-Packung besteht aus Füllstoffen in Form von Dextrose, Maltodextrin und Feuchtigkeit. Nur eine winzige Menge ist die intensiv süße Sucralose (14).
Auch Süßstoffe auf Aspartam-Basis enthalten einige der gleichen Füllstoffe.
Während Aspartam- und Sucralose-Süßstoffe also einige der gleichen Füllstoffe enthalten, enthält Splenda kein Aspartam.
Zusammenfassung
Sucralose und Aspartam sind künstliche Süßstoffe. Füllstoffe mildern ihre intensive Süße und fügen ein paar Kalorien hinzu. Splenda enthält kein Aspartam, obwohl es Füllstoffe enthält, die auch in Süßstoffen auf Aspartam-Basis vorkommen.
Gesundheitliche Auswirkungen von Sucralose und Aspartam
Die Sicherheit und die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von künstlichen Süßungsmitteln wie Sucralose und Aspartam sind sehr umstritten.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2013 über 600 Studien zu Aspartam überprüft und keinen Grund zu der Annahme gefunden, dass es für den Verzehr nicht sicher ist (10, 18).
Sucralose wurde ebenfalls gründlich erforscht, wobei über 100 Studien auf ihre Sicherheit hinweisen (19).
Insbesondere gab es Bedenken bezüglich Aspartam und Hirntumoren – umfangreiche Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Hirntumoren und dem Konsum von künstlichen Süßstoffen innerhalb sicherer Grenzen festgestellt (17, 19, 20, 21).
Andere Nebenwirkungen, die mit der Verwendung dieser Süßstoffe in Verbindung gebracht werden, sind Kopfschmerzen und Durchfall. Wenn du diese Symptome nach dem Verzehr von Lebensmitteln oder Getränken, die diese Süßstoffe enthalten, immer wieder erlebst, sind sie möglicherweise keine gute Wahl für dich.
Außerdem wurden in letzter Zeit Bedenken geäußert, dass der langfristige Konsum von künstlichen Süßstoffen negative Auswirkungen auf gesunde Darmbakterien hat, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind. Die aktuellen Untersuchungen wurden jedoch an Ratten durchgeführt, so dass erst Studien am Menschen durchgeführt werden müssen, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können (14, 22, 23, 24).
Auswirkungen auf Blutzucker und Stoffwechsel
Mehrere Studien am Menschen haben Aspartam mit Glukoseintoleranz in Verbindung gebracht. Ein Großteil dieser Untersuchungen konzentrierte sich jedoch auf Erwachsene mit Übergewicht (25, 26, 27).
Glukoseintoleranz bedeutet, dass dein Körper Zucker nicht richtig verstoffwechseln kann, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt. Es ist mehr Forschung nötig, um die langfristigen Auswirkungen von Zuckerersatzstoffen auf den Zuckerstoffwechsel zu verstehen – sowohl bei Erwachsenen mit als auch ohne Übergewicht (25, 26, 27, 28).
Außerdem haben einige Untersuchungen ergeben, dass der langfristige Konsum von Aspartam die systemische Entzündung erhöhen kann, die mit vielen chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (17, 29).
Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass Sucralose unerwünschte Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann. Andere Studien belegen jedoch, dass der Konsum von künstlichen Süßungsmitteln anstelle von Zucker mit einem bescheidenen Gewichtsverlust von 0,8 kg einhergeht (27, 30, 31, 32).
Daher ist mehr Forschung über die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von künstlichen Süßstoffen erforderlich.
Kann bei hohen Temperaturen schädlich sein
Die Europäische Union hat am 13. Februar 2018 die Verwendung aller künstlichen Süßstoffe in kommerziell hergestellten Backwaren verboten (10).
Das liegt daran, dass einige Süßstoffe wie Sucralose und Aspartam – oder Splenda und NutraSweet – bei höheren Temperaturen chemisch instabil sein können und ihre Sicherheit bei diesen Temperaturen weniger erforscht ist (30).
Deshalb solltest du Aspartam und Sucralose nicht zum Backen oder Kochen bei hohen Temperaturen verwenden.
Zusammenfassung
Einige Studien bringen die Verwendung von Aspartam, Sucralose und anderen künstlichen Süßungsmitteln mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung. Dazu können ein verändertes Darmmikrobiom und ein veränderter Stoffwechsel gehören. Du solltest es vermeiden, mit künstlichen Süßungsmitteln bei hohen Temperaturen zu backen oder zu kochen.
Sucralose und Aspartam: Was ist gesünder?
Sowohl Aspartam als auch Sucralose wurden entwickelt, um die Süße von Zucker ohne die Kalorien zu erreichen. Beide gelten als allgemein sicher, wenn sie innerhalb der angegebenen Sicherheitsgrenzen verwendet werden.
Sucralose ist die bessere Wahl, wenn du an Phenylketonurie (PKU), einer seltenen genetischen Erkrankung, leidest, da Aspartam die Aminosäure Phenylalanin enthält.
Wenn du Nierenprobleme hast, solltest du außerdem deinen Aspartamkonsum auf ein Minimum beschränken, da dieser Süßstoff mit einer zusätzlichen Nierenbelastung in Verbindung gebracht wird (33).
Außerdem sollten Menschen, die Medikamente gegen Schizophrenie einnehmen, Aspartam ganz meiden, da das in dem Süßstoff enthaltene Phenylalanin zu unkontrollierten Muskelbewegungen, der sogenannten Spätdyskinesie, führen kann (34, 35).
Beide Süßstoffe gelten als allgemein sicher. Ihre langfristigen Auswirkungen sind jedoch noch nicht gut erforscht.
Zusammenfassung
Sucralose kann für Menschen mit Nierenproblemen, für Menschen mit der genetischen Erkrankung Phenylketonurie und für Menschen, die bestimmte Medikamente gegen Schizophrenie einnehmen, eine bessere Wahl sein.
Die Quintessenz
Sucralose und Aspartam sind zwei beliebte künstliche Süßstoffe.
Beide enthalten Füllstoffe wie Maltodextrin und Dextrose, die ihre intensive Süße abmildern.
Es gibt einige Kontroversen über ihre Sicherheit, aber beide Süßstoffe sind gut untersuchte Lebensmittelzusatzstoffe.
Sie könnten für diejenigen interessant sein, die ihren Zuckerkonsum reduzieren wollen – und damit möglicherweise ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten verringern.
Wie auch immer du es anstellst, die Reduzierung deines Zuckerkonsums kann ein guter Weg zu einer besseren Gesundheit sein.
Wenn du Sucralose und Aspartam meiden willst, gibt es viele gute Alternativen auf dem Markt.