Was ist die beste Ernährung für Läufer? Ernährungstipps und mehr

Ganz gleich, ob du beim Laufen neue Höchstleistungen erreichen oder einfach nur deine aktuelle Routine beibehalten willst, du musst dich auf deine Ernährung konzentrieren.

Für alle Läuferinnen und Läufer ist die Nahrung der Treibstoff.

Die Art der Nahrung, die du zu dir nimmst, kann eine wichtige Rolle für dein Energieniveau und deine Leistung spielen. Sie können dir auch dabei helfen, das Risiko von Magenproblemen während des Laufs zu verringern.

Egal, ob du ein begeisterter Marathonläufer bist oder lieber eine kurze Runde um die Ecke joggst: Die richtigen Lebensmittel zu kennen und zu wissen, wann du sie zu dir nimmst, ist wichtig, um deine Leistung zu steigern und dich gut zu fühlen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du dich am besten ernährst und wie die Ernährung deine Leistung verbessern kann.

Ernährungsgrundlagen für Läufer

Bevor du die optimalen Lebensmittel für das Laufen einkaufst, ist es wichtig, die Wissenschaft dahinter zu kennen.

Die drei Makronährstoffe, die für deine Ernährung insgesamt wichtig sind, sind:

• Kohlenhydrate
• Fett
• Eiweiß

Eine abwechslungsreiche Ernährung stellt außerdem sicher, dass du auch Mikronährstoffe und Antioxidantien zu dir nimmst, die eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion und die Erholung spielen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und entscheidend für Langstreckenläufe.

Wenn du sie zu dir nimmst, zerlegt dein Körper die Kohlenhydrate in ihre einfachste Form, den Zucker Glukose.

Glukose ist eine lebenswichtige Energiequelle für den Menschen. Denn dein Körper braucht sie, um die Energiewährung deiner Zellen, das Adenosintriphosphat (ATP), herzustellen (1, 2).

Während eines Laufs oder einer sportlichen Betätigung kann dein Körper Glukose als unmittelbare Energiequelle zu den Muskelzellen schicken. Jede zusätzliche Glukose in deinem Blutkreislauf wird an die Leber und die Muskelzellen weitergeleitet, um als Glykogen gespeichert zu werden (1, 2).

Während eines Laufs entnimmt dein Körper zunächst Glukose aus dem Blut, um die arbeitenden Muskeln anzutreiben. Wenn der Glukosespiegel zu sinken beginnt, wandelt der Körper das gespeicherte Glykogen durch einen Prozess namens Glykogenolyse wieder in Glukose um (1, 2).

Deine VO2max ist die maximale Rate, mit der dein Körper während des Trainings Sauerstoff verbrauchen kann, und sie steigt mit höherer Trainingsintensität.

Dadurch wird der für die Energieproduktion verfügbare Sauerstoff begrenzt. Infolgedessen geht dein Körper zur anaeroben (sauerstofflosen) Energiegewinnung über, die hauptsächlich auf Kohlenhydraten beruht (3, 4).

Mit zunehmender Trainingsintensität, z. B. bei kürzeren Läufen und Sprints, verwendet dein Körper Kohlenhydrate als primäre und Fett als sekundäre Brennstoffquelle (2, 3, 5).

Aufgrund der kürzeren Dauer eines Sprints verfügen die meisten Menschen über ausreichende Glukose- und Glykogenspeicher im Blut, um ihren Lauf zu unterstützen (2, 3, 5).

Bei längeren Läufen mit geringerer Intensität greift dein Körper zunehmend auf die Fettspeicher zurück, um Energie zu erzeugen. Das kann zum Beispiel bei Läufen über 6 Meilen (10 km) passieren (3, 4, 5, 6).

Außerdem müssen die meisten Langstreckenläufer auch Einfachzucker tanken, um ihren Lauf durchzuhalten. Deshalb konsumieren viele Langstreckenläufer Sportgetränke oder Energiegel (5, 6).

Etwa 45-65% der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu konsumieren, ist für die meisten Läufer ein gutes Ziel (7, 8).

Fett

Gespeichertes Körperfett ist eine weitere hervorragende Brennstoffquelle, besonders bei Langstreckenläufen.

Generell solltest du anstreben, zwischen 20-30% deiner täglichen Gesamtkalorien aus überwiegend ungesättigten Fetten zu beziehen. Vermeide es, weniger als 20% deiner Kalorienzufuhr aus Fett zu essen (8).

Eine geringe Fettzufuhr wird mit einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen und essenziellen Fettsäuren in Verbindung gebracht (8, 9, 10).

Bei lang anhaltendem Ausdauertraining greift dein Körper auf seine Fettspeicher als primäre Energiequelle zurück.

Dies geschieht durch einen Prozess namens Fettoxidation. Dabei werden die gespeicherten Triglyceride in Fettsäuren zerlegt, die dein Körper dann in Glukose umwandelt (1, 3, 5, 6).

Der Prozess der Fettoxidation ist beim Langstreckenlauf zwar nützlich, aber bei hoher Trainingsintensität weniger effizient als der Einsatz von Kohlenhydraten. Das liegt daran, dass es länger dauert, bis Fett in Energie umgewandelt wird, und dass für diesen Prozess auch Sauerstoff benötigt wird (8, 9, 10).

Außerdem ist Nahrungsfett als Trainingskraftstoff weniger effizient als Kohlenhydrate, die sehr schnell verbraucht werden und während des Trainings leichter verfügbar sind (8, 9, 10).

Anstatt also Fett zu konsumieren, um dich beim Laufen anzutreiben, solltest du es als Teil einer ausgewogenen Ernährung essen, um die Funktionen deines Körpers zu unterstützen.

Fett in der Nahrung ist wichtig für:

• gesunde Gelenke
• Hormonproduktion
• Nervenfunktion
• Allgemeine Gesundheit

Es unterstützt auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K), was es zu einem wichtigen Bestandteil deiner Ernährung macht (8, 9, 10).

Wenn du Magenbeschwerden hast, solltest du in den Stunden vor dem Lauf fettärmere Mahlzeiten zu dir nehmen. Nimm stattdessen fettreichere Mahlzeiten während der Erholungsphase zu dir (10).

Protein

Eiweiß ist beim Ausdauertraining keine primäre Brennstoffquelle. Stattdessen nutzt dein Körper es zur Unterstützung (11, 12):

• Muskelwachstum und -nachwuchs
• Gewebereparatur
• Verletzungsprävention
• die Produktion von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen
• Gesamterholung

Deine Muskeln bauen sich beim Laufen ab. Deshalb ist das Tanken von Eiweiß wichtig für den Wiederaufbau der Muskeln. Ohne Eiweiß können die Muskeln nicht effizient wieder aufgebaut werden, was zu Muskelschwund, einem erhöhten Verletzungsrisiko und schlechterer Leistung führen kann (11, 12).

Der individuelle Bedarf ist zwar unterschiedlich, aber die meisten Studien empfehlen, täglich etwa 0,6-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Dies ist ausreichend für die Regeneration und kann helfen, Muskelabbau bei extremen Ausdauersportlern zu verhindern (8, 10, 11).

Mikronährstoffe

Sport beansprucht die Stoffwechselwege deines Körpers, deshalb brauchst du eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, um ihre Funktion zu unterstützen.

Auch wenn jeder Sportler andere Bedürfnisse hat, sind einige Mikronährstoffe besonders wichtig (8):

• Kalzium. Es ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Knochen und die Muskelkontraktion. Die meisten Menschen nehmen über kalziumreiche Lebensmittel, wie Milchprodukte und Blattgemüse, genug davon zu sich.
• Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, weil es die Kalzium- und Phosphoraufnahme unterstützt. Es kann auch zum Muskelstoffwechsel und zur Muskelfunktion beitragen. Du kannst es durch Sonnenbestrahlung, Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin-D-reiche Lebensmittel aufnehmen.
• Eisen. Es ist entscheidend für die Bildung roter Blutkörperchen, die die arbeitenden Muskelzellen mit Sauerstoff versorgen. Langstreckenläufer, Vegetarier und Veganer brauchen möglicherweise mehr als die empfohlene Zufuhr – mehr als 18 mg pro Tag für Frauen und 8 mg pro Tag für Männer.
• Antioxidantien. Antioxidantien tragen dazu bei, Zellschäden zu verringern, die durch Oxidation bei intensivem Training entstehen. Der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln – wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen – scheint wirksamer zu sein als die Einnahme von Antioxidantienpräparaten.
• Andere Nähr- und Hilfsstoffe. Viele Athleten verwenden Nahrungsergänzungsmittel oder nehmen Lebensmittel zu sich, um ihre Leistung zu steigern, z. B. Rote Bete, Koffein, Beta-Alanin und Carnosin. Für einige davon gibt es mehr Forschungsergebnisse als für andere.

Für die meisten Menschen ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln der Garant für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen.

Wenn du glaubst, dass du einen Mangel hast oder ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchtest, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers beim Sport. Wenn du die Distanz und die Dauer deiner Läufe erhöhst, wird dein Körper auch anfangen, gespeichertes Fett als Brennstoff zu verwenden. Wenn du bei deiner Ernährung Prioritäten setzt, kannst du deine Leistung verbessern.

Timing

Das richtige Timing beim Essen kann den entscheidenden Unterschied für deine Läufe ausmachen. Dein Timing hängt weitgehend davon ab:

• wie lange und weit du läufst
• deine persönlichen Ziele
• deine Toleranz
• deine Erfahrung

Der beste Weg, um herauszufinden, was für dich funktioniert, ist Versuch und Irrtum.

Ernährung vor dem Lauf

Die meisten Menschen, die weniger als 60 Minuten laufen, können ohne Bedenken trainieren, ohne vorher etwas zu essen. Trotzdem solltest du einen kleinen, kohlenhydratreichen Snack zu dir nehmen, der dir schnell Glukose liefert. Beispiele dafür sind (13, 14):

• 2-3 Medjool-Datteln
• Apfelmus
• eine Banane
• ein Glas Orangensaft
• Energie-Gel

Wenn du vorhast, länger als 60-90 Minuten zu laufen, solltest du mindestens 1-3 Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu dir nehmen, der etwa 15-75 Gramm Kohlenhydrate enthält.

So hat dein Körper genug Zeit, deine Nahrung zu verdauen (8, 13, 14, 15).

Beispiele für Kohlenhydrate zum Essen sind:

• ein Frucht-Smoothie mit Milch und einer Banane
• Rührei und Toast
• ein Bagel mit Erdnussbutter

Ein paar Stunden vor dem Lauf solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel meiden, da sie länger brauchen, um verdaut zu werden, und während des Trainings zu Magenverstimmungen führen können. Beispiele sind Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen und einige Gemüsesorten.

Menschen, die länger als 90 Minuten laufen, sollten ein paar Tage vor dem Wettkampf Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Das bedeutet, dass du vor einem Langstreckenlauf eine große Menge Kohlenhydrate zu dir nimmst, um sicherzustellen, dass dein Körper so viel Glykogen wie möglich speichert, um schnelle Energie zu liefern (8).

Während des Kohlenhydratladens streben viele Menschen an, 36-48 Stunden vor dem Lauf 3,2-4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (7-10 Gramm pro Kilogramm) ihres Körpergewichts pro Tag zu essen. Die besten Quellen sind komplexe Kohlenhydrate, wie z. B. (8, 9, 10):

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Vollkornnudeln
• brauner Reis
• Mehrkornbrot
• ballaststoffarmes Getreide

Während deines Laufs

Der einzige Makronährstoff, auf den du dich während eines Laufs konzentrieren musst, sind Kohlenhydrate. Was du zu dir nimmst, sollte weitgehend von der Länge und Intensität deines Laufs abhängen.

Hier sind allgemeine Richtlinien, die du für verschiedene Lauflängen befolgen kannst (8, 9, 10):

• Weniger als 45 Minuten. Es ist kein kohlenhydratreiches Essen oder Getränk erforderlich.
• 45-75 Minuten. Du kannst eine kohlenhydratreiche Mundspülung oder kleine Schlucke eines Sportgetränks zu dir nehmen.
• 60-150 Minuten. Du kannst deinen Blutzuckerspiegel mit 30-60 Gramm pro Stunde eines Sportgetränks oder Energiegels auffüllen.
• 150 Minuten oder länger. Bei Langstreckenläufen kann es sein, dass du pro Stunde mehr als 60-90 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen musst. Die meisten Menschen bevorzugen kohlenhydratreiche Sportgetränke, Gels, Kauartikel und Bananen.

Nach dem Lauf

Ob du nach einem Lauf direkt etwas isst, hängt von der Intensität des Trainings, der Dauer des Laufs und deinen persönlichen Vorlieben ab.

Wenn du sofort etwas essen möchtest, nimm einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir, z. B. Schokoladenmilch oder einen Energieriegel.

Versuche, innerhalb von 2 Stunden nach deinem Lauf eine Mahlzeit zu dir zu nehmen, die viele Kohlenhydrate und Proteine enthält.

Ziel ist es, zwischen 20 und 30 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies die Muskelproteinsynthese fördert.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind (8, 9, 10, 16):

• Rindfleisch
• Huhn
• Fisch
• Eier
• Tofu
• Bohnen
• Linsen
• tempeh
• Proteinpulver (Molke oder auf pflanzlicher Basis)

Außerdem solltest du deine Glykogenspeicher auffüllen, indem du komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Kartoffeln, braunen Reis und Vollkornbrot zu dir nimmst, die dich nach deinem Lauf noch stundenlang mit Glukose versorgen (7, 8, 9, 15).

Zusammenfassung

In den meisten Fällen hängen die Lebensmittel, die du vor, während und nach deinem Lauf zu dir nimmst, von vielen persönlichen Faktoren ab. Probiere ein paar dieser Tipps aus und passe sie bei Bedarf an, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Andere Ernährungstipps für Läufer

Wenn du deine Leistung verbessern willst, findest du hier einige Ernährungstipps, die dir helfen könnten (8, 17):

• Achte darauf, dass du genug isst. Wenn du ständig hungrig bist oder wenig Energie hast, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du deine Kalorienzufuhr erhöhen musst.
• Hydratisieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für eine optimale Leistung unerlässlich. Achte darauf, während deines Laufs kleine Mengen Wasser zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Vermeide es jedoch, zu viel auf einmal zu trinken – das kann zu dem gefürchteten „Schwapp“-Gefühl beim Laufen führen.
• Fülle die Elektrolyte wieder auf. Nach 60 Minuten intensiver sportlicher Betätigung musst du deine Elektrolyte (vor allem Natrium und Kalium) mit Nahrung oder einem Sportgetränk, Gel oder Kaugummi wieder auffüllen.
• Vermeide Ballaststoffe und FODMAPs vor deinem Lauf. Ballaststoffreiche und FODMAP-reiche Lebensmittel können die Magenbeschwerden beim Laufen verstärken. In manchen Fällen kann dir die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Laufprofi beim Darmtraining helfen.
• Praxis. Probiere in den Wochen vor einem Rennen oder einem großen Lauf ein paar verschiedene Lebensmittel und Essenszeiten aus, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert.
• Höre auf deinen Körper. Die Richtlinien für Sporternährung sind nicht in Stein gemeißelt. Je nachdem, wie du dich fühlst und welche Ziele du verfolgst, musst du eventuell Anpassungen vornehmen. Ziehe in Erwägung, mit einem Sporternährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen individuellen Plan zu erstellen.

Zusammenfassung

Ausreichend essen, auf deinen Körper hören, ausprobieren, hydratisiert bleiben und einige andere Tipps können helfen, deinen Lauf zu verbessern.

Die Quintessenz

Die Lebensmittel, die du isst, spielen eine große Rolle für deine Laufleistung.

Abhängig von deinen persönlichen Zielen und deiner Leistung, der Länge deines Laufs und deiner Erfahrung musst du sicherstellen, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um deine beste Leistung zu erbringen.

Da jede Läuferin und jeder Läufer anders ist, musst du vielleicht durch Ausprobieren herausfinden, welche Lebensmittel und andere Ernährungsfaktoren für dich am besten geeignet sind.

Schon ein Blick auf deine Ernährungsgewohnheiten kann den Unterschied ausmachen.

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